14 Beste Abkühlübungen und Dehnungen nach dem Training

11. Oktober 2020

Wenn Sie nach dem Training keine Abkühlübungen gemacht haben, empfehlen wir Ihnen dringend, damit zu beginnen. Eine schnelle Abklingzeitroutine, die eine Reihe von Übungen und Dehnungen umfasst, ist wichtig, um sich aus einem anstrengenden Training oder Aktivität zu erleichtern. Cool Downs bieten eine Reihe von Vorteilen, die wir im Folgenden diskutieren werden.

In diesem Beitrag behandeln wir Folgendes zum Abkühlen nach dem Training:

• Was ist eine Abkühlung?,
• Vorteile einer Abkühlung
• Wie mache ich eine Abkühlung (Laufen gegen Krafttraining)
• Wie lange sollte ein Abkühltraining dauern
• 14 beste Abkühlübungen & streckt
• Statische Strecken für Abkühlungen
• Ein Beispiel für eine schnelle 4-minütige Abkühlroutine
• Sollten Sie sich am Ende jedes Trainings abkühlen?
• Warum yoga posen und strecken sind ideal für cool downs
• Cooldowns für Senioren

WAS IST EINE COOL DOWN?,

Ein cool down ist eine schnelle und einfache routine, die Sie nach einer intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben, crossfit, sprinten, laufen oder Sport. Der Zweck einer Abkühlung besteht darin, Ihren Körper in einen Ruhezustand oder einen Ruhezustand zu versetzen.

Eine Abkühlung beinhaltet oft einen langsamen Spaziergang (oder sogar einen langsamen Joggen) gefolgt von statischen Strecken. Eine andere Möglichkeit, sich abzukühlen, besteht darin, nicht anstrengende Körpergewichtsbewegungen in Verbindung mit Dehnungen auszuführen. Wenn Sie letzteres wählen, können die Strecken kürzer sein als Ihre typischen statischen Strecken, die Sie nach einem abkühlenden Spaziergang machen (dh, 5-10 sekunden (statt 20 Sekunden). Diese Art der Abkühlung ist dynamischer und wird oft als Cool Down Flow oder Dekompressionsfluss bezeichnet, wobei viele Dehnungen aus Yoga-Routinen gezogen werden.

In jedem Fall bieten Ihnen beide Optionen ähnliche Vorteile, die…

VORTEILE EINER ABKÜHLUNG sind?

Cool down Übungen können am Ende eines Trainings kommen, aber sie sind der Beginn des Erholungsprozesses., Eine gute Abkühlung bietet Ihnen die folgenden Vorteile:

1. Durch allmähliches Abkühlen halten Sie Ihr Blut zirkulierend, anstatt sich in Ihren Venen zu bündeln, wodurch Benommenheit oder Schwindel beseitigt werden.
2. Eine Abkühlung bringt Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz langsam auf ein normales Niveau, was viel besser und komfortabler ist als ein drastischer Abfall.
3. Fördert Entspannung und Wohlbefinden, was Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation steigert., Nehmen Sie sich während einer Abkühlung Zeit, um über Ihre Fitnessleistungen nachzudenken, und geben Sie sich Anerkennung für das harte Training, das Sie gerade gemacht haben.
4. Eine Abkühlung beinhaltet Dehnungen. Wenn Sie sich nach dem Training noch warm halten, können Sie Milchsäure, Muskelkrämpfe und Steifheit reduzieren. Auf diese Weise können Sie sich schneller erholen und mit voller Kraft ins Fitnessstudio zurückkehren.
5. Die Dehnungen und Bewegungen, die Sie während einer Abkühlung ausführen, helfen Ihnen auch dabei, Ihre Flexibilität und Beweglichkeit/Bewegungsfreiheit zu erhöhen, da sie das Bindegewebe um Ihre Gelenke verlängert., Flexibel und mobil zu sein ist für die allgemeine Fitness unerlässlich und es gibt wirklich keinen besseren Zeitpunkt für ein Flexibilitätstraining als nach einem Training, da Ihr Körper bereits warm ist (Hinweis: Machen Sie niemals statische Dehnungen vor einem Training, dies wirkt sich auf Ihre Kraft und Leistung während des Trainings aus) zu kommen).

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WIE MACHE ICH EINE ABKÜHLUNG?

Wie Sie eine Abkühlung durchführen, hängt von der Aktivität ab, die Sie gerade beendet haben., Im Allgemeinen können wir es in Running & Sprinting und Resistance Training aufteilen.

Laufen & Sprinten beinhaltet auch Sportarten, die viel Laufen beinhalten.

Widerstand Training umfasst körpergewicht workouts, gewichtheben, unkonventionelle fitness, HIIT, und sport kann auch fit in diese kategorie, vor allem MMA, boxen, und so auf. Jede Art von Krafttraining.

Abkühlen zum Laufen

Nach dem Laufen kann eine gute Abkühlung ein lebhafter Spaziergang für 2-3 Minuten sein, der Ihr Tempo oder Ihren Spaziergang allmählich verjüngt., Sprinten ist das gleiche Konzept, aber beginnen Sie mit Joggen, dann verjüngen Sie sich zum Gehen. Es folgen statische Strecken, die darauf abzielen, den Bewegungsbereich und die Flexibilität Ihres Unterkörpers zu erhöhen. Beginnen Sie mit stehenden Strecken, dann sitzenden Strecken.

Wie Sie sehen können, ist es ein allmähliches Tempo, um Ihren Körper auf ein normales Niveau und Entspannung zu bringen.

Cool Down for Resistance & Krafttraining

Nach dem Krafttraining möchten Sie eine gute Abkühlroutine durchführen. Dies beinhaltet sanfte Körpergewichtsbewegungen und Dehnungen., Es ist wie bei einem Yoga-Flow, bei dem Sie sich in einer Reihe von Bewegungen bewegen und Strecken für 5-10 Sekunden halten (obwohl Sie Strecken länger halten können, wenn Sie möchten, wie nach einem Training ist es in Ordnung). Wir haben ein Beispiel für diese Art von Routine weiter unten (siehe 4-Min-Abkühlroutine).

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie Strecken für Bereiche betonen, die Sie am meisten in Ihrem Training gearbeitet haben. Also, wenn es ein Oberkörpertag war, konzentriere dich mehr auf deinen Oberkörper. Wenn es ein Ganzkörpertag war, können Sie eine gleichmäßig gezielte Ganzkörperkühlung durchführen.

Es ist auch vorteilhaft, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren., Während Ihrer Abkühlung üben Sie tiefes Atmen. Dies gilt für jede Art von Abkühlung.

WIE LANGE SOLLTE EIN COOL-DOWN-TRAINING SEIN?

Wie bei einem Warm-up kann eine Abkühlung von 4-10 Minuten reichen. Wenn Sie die Zeit haben, zielen Sie für 10 Minuten, so dass Sie die Verjüngung bis zur Homöostase (ein ausgeglichener Zustand) schrittweise halten können.

14 ABKÜHLÜBUNGEN UND DEHNUNGEN NACH DEM TRAINING

Während es viele Abkühlübungen und Dehnungen gibt, die Sie machen können, zeigen wir Ihnen 14 unserer Favoriten., Viele davon sind Yoga-inspiriert, da Yoga-Posen und Dehnungen für großartige Cool-Down-Übungen sorgen, da Sie sich in Ihre Strecken hinein-und herausbewegen können und Ihnen sowohl die Bewegungs-als auch die Dehnungsseite einer Abkühlung geben. Dies lässt Ihre Herzfrequenz langsam wieder normal werden und hilft Ihnen, Muskeln und Sehnen zu entspannen, um Schmerzen zu lindern und sich schneller zu erholen.

Kombiniert zielen die folgenden Übungen auf alle wichtigen Gelenkkomplexe und Muskelgruppen ab. Sie müssen sie nicht alle in einer Abkühlung nach dem Training zu tun. Wählen und wählen und schalten Sie es, wie Sie gehen, um die Dinge frisch zu halten.

1., Wirbelsäule Rollt sich

Dies ist eine fantastische übung, die Ziele jeder Wirbel der Wirbelsäule. Dies wird eine Menge Spannung in Rücken und Nacken lösen.

Wirbelsäulenrollen:

1. Stehen Sie rechts auf, bewegen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Brust und beginnen Sie langsam durch die Wirbelsäule zu rollen. Lassen Sie Ihre Arme, Schultern und Nacken entspannen.
2. Rollen Sie weiter nach unten und ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule.
3. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände Ihre Zehen erreichen und so tief wie möglich in die Dehnung gelangen.,
4. Bringen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Beine. Halten Sie so lange wie Sie brauchen.
5. Langsam wieder in die Ausgangsposition rollen und wiederholen.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen.

2. Cossack Stretch

Die cossack stretch wird arbeit ihre knöchel, knie und hüfte mobilität, während auch stretching ihre quads, oberschenkel, gesäßmuskeln und hüfte adduktoren.

Wie man die Kosakenstrecke macht:

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen doppelt schulterbreit.
2. Bewegen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, wie bei einem lateralen Ausfallschritt.,
3. Wenn Sie sich nach unten bewegen, sollte sich Ihr linkes Bein äußerlich drehen, wobei Ihre Zehen gerade nach oben zeigen. Es sollte keine Biegung in Ihrem Knie auf diesem Bein geben.
4. Pause hier für so lange, wie Sie benötigen.
5. Komm und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Squat to T-Spine Rotation

Diese Bewegung ist großartig, wenn Sie sich gleichzeitig bewegen und an Ihrer Mobilität arbeiten können, genau das, was Sie zu Beginn einer Abkühlung wollen. Es wird Ihre Hüften und T-Wirbelsäule Mobilität auf die Probe stellen., Mit der Zeit verbessern Sie den Bewegungsbereich.

Wie zu tun squat zu t-wirbelsäule rotationen:

1. Starten in einer stehenden position, wie sie würde eine squat.
2. Hocke tief, wie du kannst. Ihre Zehen können leicht nach außen zeigen.
3. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie Ihre rechte Hand so gut wie möglich in Richtung Himmel.
4. Pause für einen moment, dann release und drücken sie bis zu einer stehenden position.
5. Zur gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen auf jeder Seite.

4., Nach unten Hund

Die down dog ist eine der ultimativen Strecken. Es stärkt Ihre Arme und Schultern, strafft den Kern und die Taille, verlängert gleichzeitig die Oberschenkel und Waden und dehnt die Wirbelsäule und den Rücken. Darüber hinaus bringt es den Blutfluss zurück zum Gehirn, was nach einem Training wichtig ist, bei dem sich viel Blut in Ihren Muskeln befindet.

Wie man den Hund nach unten macht:

1. Komm mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften zu deinen Händen und Knien.,
2. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie durch Ihre Hände zurück, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Beine strecken.
3. Boden unten mit ihre hände und unterarme, wie sie drehen ihre oberen arme nach außen zu erweitern die schlüsselbein.
4. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und bewegen Sie Ihre Schulterblätter zurück und zu Ihren Hüften.
5. Von hier aus engagieren Sie Ihre Quads, damit Ihre Arme nicht mit Ihrem gesamten Körpergewicht umgehen.
6. Drehen Sie die Oberschenkel nach innen, halten Sie Ihren Hintern hoch und senken Sie Ihre Fersen auf den Boden.
7. Halten sie für einen moment, und release zurück zu ihre hände und knie.,

Hinweis: Atmen Sie ein, während Sie sich in Position bewegen, und atmen Sie langsam aus, während Sie loslassen. Atme nach Bedarf.

Dies ist eine großartige Bewegung, um in andere Bewegungen überzugehen, also benutze es während deiner Abkühlung, auch wenn es jedes Mal nur eine Wiederholung ist.

5. Spiderman Stretch mit Kuh Pose Stretch

Die Spiderman stretch ist groß, wie es wird stretch ihre oberschenkel, quads und hüfte flexors, die geben sie besser palette von motion und mobilität. Darüber hinaus hilft es bei der Form für Ihr zukünftiges Training und beugt Leistenverletzungen und Engegefühl vor., Mit der hinzugefügten Kuhpose erhalten Sie auch eine gewisse Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Wie man die Spiderman Stretch mit Kuh Pose Variation:

1. Holen Sie sich in eine Push-up-Position.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie auf die rechte Schulter und legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren Fuß flach.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang aufrecht. Ihr linkes Knie sollte auf dem Boden sein.
4. Heben Sie dabei langsam den Kopf nach oben und zurück und lassen Sie ihn dann los.,
5. Kommen Sie zurück in die Push – up-Position oder nach unten Hund, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tun Sie dies für 1 Wiederholung auf jeder Seite oder so oft, wie Sie es für erforderlich halten. 1-3 Wiederholungen ist in der Regel gut.

6. Aufwärts Hund mit Hals Rolle

Die nach oben hund ziele ihre brust, schultern, abs, trizeps und niedrigen rücken. Es ist eine sehr entlastende Strecke, die sich erstaunlich anfühlt.

So machen Sie den nach oben gerichteten Hund:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Fußspitzen auf den Boden.,
2. Halten Sie Ihre Hände nur an der Seite der Schultern.
3. Drücken Sie die Arme nach oben. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann release.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen.

7. World ’s Greatest Stretch

Sie nennen es die größte Strecke der Welt aus einem Grund. Es wird Ihre Knöchel, Hüften und Brustwirbelsäule verlängern und stärken und gleichzeitig auf andere Muskeln wie Hüftbeuger, Oberschenkel, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Waden, Quads, Brustwirbelsäule, Brust, Schultern, unteren Rücken und Schrägen zielen.,

So machen Sie die größte Dehnung der Welt:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern.
2. Fahren Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Ihr linkes Knie kann über dem Boden bleiben oder Sie können es fallen lassen.
3. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch und Ihren Rücken so flach wie möglich. Versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen direkt in Ihrem rechten Fuß auf den Boden zu bringen.
4. Von dort drehen Sie Ihre rechte Hand nach oben in Richtung Himmel. Halten Sie nach Bedarf. 1-5 Sekunden ist in der Regel ok.,
5. Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück auf den Boden und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tun Sie dies für 1-3 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Longieren Hamstring Stretch

mit Dieser übung dehnen Sie Ihre Kniesehnen, wie der name schon sagt. Aber es wird auch Ihre Schultern und Arme stärken. Alles in allem ist es eine der effektivsten Kniesehnenstrecken, die Sie machen können, und wir alle wissen, dass die Kniesehnen einer der Bereiche sind, die leicht eng werden können.,

Wie die lunging hamstring Stretch zu tun:

1. Start in einer longe Position.
2. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden in der Nähe Ihres vorderen Beines.
3. Strecken Sie Ihr Knie sanft, während Sie Ihre Hüften nach oben und hinten drücken.
4. Halten Sie so lange, wie Sie sich notwendig fühlen.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Für diesen können Sie die Dehnung länger halten, sodass Sie jede Seite 20-60 Sekunden lang ausführen oder 10-20 Sekunden lang ein paar Wiederholungen auf jeder Seite ausführen können.

9., 90/90 Seitliche Reichweite

Dies ist eine großartige Bewegung, um die schrägen und Lats sowie die Adduktoren der Wirbelsäule und der Hüfte auszudehnen.

Wie zu tun die 90/90 seitliche erreichen:

1. Starten in eine 90/90 boden position.
2. Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück und auf den Boden, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
3. Greife deinen linken Arm nach oben und über deinen Kopf, so dass dein Bizeps über deinem Ohr ist.
4. Erreiche so weit du kannst und fühle, wie sich die Muskeln verlängern.
5. Einen Moment halten und dann wieder in die Position 90/90 loslassen.,
6. Drehen Sie die 90/90 und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen auf jeder Seite.

10. Kniendes Schienbein Quad Stretch

Dies ist eine einfache Übung, die Ihre Quads und Schienbeine dehnen wird. Tun Sie dies gegen Ende Ihrer Abkühlung.

So machen Sie die kniende Schienbein-Quad-Dehnung:

1. Halten Sie die Fußspitzen aus kniender Position flach auf dem Boden und setzen Sie sich langsam auf die Beine.
2. Halten Sie diese position für 20-30 Sekunden, dann release.

Ein oder zwei Wiederholungen für 20-30 Sekunden reichen aus.,

11. Cat & Cow

Eine weitere großartige Übung gegen Ende der Abkühlung. Die Katze-Kuh wird verbessern ihre haltung und balance, stärken und strecken ihre wirbelsäule und hals, und verlängert ihre hüften, bauch und rücken. Es ist eine sehr Stressabbau, Geist beruhigende Übung.

So machen Sie die Katze-Kuh:

1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Neutrale Wirbelsäule.,
2. Atmen Sie in die Katzenpose ein-runden Sie Ihre Wirbelsäule nach außen, stecken Sie Ihr Steißbein hinein und ziehen Sie Ihren Schambein nach vorne.
3. Lassen Sie sich wieder auf natürliche Weise los und bewegen Sie sich dann in die Kuhpose – heben Sie Ihre sitzenden Knochen an, drücken Sie Ihre Brust nach vorne, lassen Sie Ihren Bauch sinken und bringen Sie Ihren Kopf zurück, während Sie leicht nach oben und nach vorne blicken.
4. Release zurück zu natürlichen und wiederholen nach bedarf.

Tun Sie dies für 5 Wiederholungen oder so.

12. Fädeln Sie die Nadel

Diese Pose dehnt und öffnet Ihre Schulter und Wirbelsäule., Es ist eine sehr beruhigende Bewegung, die viel Schulter-und Rückenstress lindert.

So fädeln Sie die Nadel:

1. Beginnen Sie an Händen und Knien. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Knie direkt unter Ihre Hüften. Knie und Schienbein sollten hüftbreit auseinander liegen. Neutrale Wirbelsäule.
2. Atmen Sie aus und schieben Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter Ihren linken Arm.
3. Lassen Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden fallen. Lege dein rechtes Bein auf die Matte und schaue nach links.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Ellbogen nicht anhebt und halten Sie Ihre Hüften hoch.,
5. Halten Sie die position so lange, wie Sie möchten.
6. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf die andere Seite.

Tun Sie dies für 20-60 Sekunden auf jeder Seite.

13. Scorpion Stretch

Die scorpion stretch wird öffnen sie ihre hüften, niedrigen rücken und schultern. Bewegen Sie sich langsam, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Wenn Ihre Beweglichkeit im unteren Rückenbereich nicht auf dem neuesten Stand ist, möchten Sie nicht den ganzen Weg mit Ihrem Fuß zurücklegen. Kennen Sie Ihre Grenzen., Dies kann immer noch getan werden, wenn Ihre Beweglichkeit im unteren Rücken nicht normal ist, halten Sie einfach an und halten Sie Ihren Fuß hoch, anstatt ihn auf den Boden zu bringen. Sie werden sehen, was wir meinen…

Wie man die Skorpion-Dehnung macht:

1. Legen Sie sich mit flachem Bauch auf den Boden und gespreizten Armen zur Seite.
2. Drehen Sie die rechte Seite Ihrer Hüften in den Himmel, während Sie Ihr rechtes Bein nach oben und zurück und Ihre rechte Hand auch in den Himmel bringen.,
3. Öffnen Sie sich langsam weiter, bis Ihre rechten Zehen den Boden berühren (stoppen Sie vor dem Boden, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, lassen Sie Ihren Fuß über dem Boden schweben).
4. Halten Sie diese Pose, lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition los und wiederholen Sie nicht die gegenüberliegende Seite.

Tun Sie dies für ein paar Wiederholungen auf jeder Seite und halten Sie für 5-10 Sekunden oder tun Sie es einmal auf jeder Seite 10-20 Sekunden.

14. Pose des Kindes

Die Pose des Kindes ist die perfekte Übung, um jede Abkühlung zu beenden. Es lindert stress und Angst., Es hilft, die Wirbelsäule und Hüften sowie die Schultern, Quads und Schienbeine zu verlängern.

Wie man die Pose des Kindes macht:

1. Beginnen Sie an Händen und Knien, zentrieren Sie Ihre Atmung und lassen Sie Ihre Gedanken langsamer werden. Konzentriere dich auf deine Atmung.
2. Halten Sie die Fußspitzen flach auf den Boden und legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
4. Bringen Sie Ihr Gesicht auf den Boden und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen.
5. Wenn Sie möchten, bringen Sie Ihre Knie ein wenig voneinander weg, um Ihre Hüften mehr zu öffnen.,
6. Halten Sie diese position und atmen Sie tief und langsam.
7. Wenn Sie weiter halten, versuchen Sie, sich noch mehr zu verlängern, indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken und gleichzeitig Ihren Hintern an den Fersen halten.

Sie können 30 Sekunden bis einige Minuten in dieser Position bleiben. Es liegt an dir. Es ist eine sehr sichere position.

Sind diese nicht auch gut zum Aufwärmen?

Sie werden feststellen, dass viele dieser Strecken auch zum Aufwärmen geeignet sind. Diese Bewegungen können sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden., Für Abkühlungen können Sie die Strecken länger halten, aber vor dem Training möchten Sie die Dinge etwas dynamischer halten, indem Sie sie nach einigen Sekunden von der Strecke lösen.

WANN MACHEN SIE DIESE ABKÜHLÜBUNGEN?

Wenn Sie Ganzkörpertraining machen, versuchen Sie, mindestens eine Dehnübung für jeden Gelenkkomplex und jede große Muskelgruppe durchzuführen. Wenn Sie ein geteiltes Training machen, betonen Sie Bereiche, die Sie an diesem Tag trainiert haben.,ferse zu boden, körper in der nähe der wand, bein gerade)

Boden:

1. Taube Stretch
2. Handgelenk Stretch (von einer knienden position, palmen unten, finger zeigt auf ihre körper)
3. Oberschenkel Stretch (auf fuß zu oberschenkel, andere bein gerade aus, erreichen für zehen)
4. Schmetterling Stretch
5. Liegen Piriformis Stretch
6. Liegen Oberschenkel Stretch (auf zurück, bein gerade und nach oben und in Richtung Ihres Oberkörpers)
7. Setzen Sie ES Band Stretch
8. Boden Knie zu Brust Stretch

Mit einer einfachen Google-Suche können Sie Beispiele für diese statischen Strecken sehen.,

4-MIN-ABKÜHLROUTINE

Dies ist eine schnelle und einfache Abkühlroutine, die Sie nach jedem unserer Workouts durchführen können. Es ist auch eine großartige Routine, nachts vor dem Schlafengehen zu tun, um Spannungen in Ihrem Körper abzubauen und abzubauen.

Die cool-down-routine ist ziemlich ruhig, mit verschiedenen yoga-Posen und-Dehnungen. Es ist wirklich schön, da es Ihren Geist und Körper nach einem strengen Training verlangsamt, Sie schön ausstreckt und Sie sich erfrischt fühlen lässt.

10 Cool-Down-Routine-Übung (ca.,

Kind Pose mit Sidebend (rechte seite) x 5 tiefe atemzüge

Katze und Kuh x 5 wiederholungen (tief atem mit die bewegung)

Nach Unten Hund mit füße märsche x 6 märsche (atem tief)

Nach Oben Hund x 5 sekunden

Unten Hund x 5 sekunden

Weltweit Größte Stretch (rechte seite) x 5-10 sekunden

Downdog

Weltweit Größte Stretch) x 5-10 Sekunden

Pose des Kindes

Loslassen und Beenden

SOLLTE ICH MICH NACH JEDEM TRAINING ABKÜHLEN

Sie sollten sich nach jedem strengen Training oder jeder Aktivität, die Sport beinhaltet, abkühlen., Gleiches gilt für ein Aufwärmen. Ein Aufwärmen und Abkühlen sind ebenso wichtig für Ihre Fitness Langlebigkeit, so sicher sein, sie vor und nach jeder Trainingseinheit oder intensive Aktivität zu tun.

WARUM YOGA-POSEN & DEHNUNGEN EIGNEN SICH HERVORRAGEND ZUM ABKÜHLEN

Yoga funktioniert wunderbar für eine Abkühlung nach dem Krafttraining, da es sich um dynamische Dehnungen handelt, was bedeutet, dass Sie sich gleichzeitig bewegen und dehnen. Dadurch kann sich die Herzfrequenz Ihres Körpers langsam abschwächen, anstatt nur einen vollständigen Stopp für statische Dehnungen zu machen.,

Während statische Strecken ideal für eine Abkühlung sind, möchten Sie die Dinge zu Beginn Ihrer Abkühlung dynamischer halten. Speichern Sie die langen statischen Strecken, sobald sich die Herzfrequenz Ihres Körpers in der Nähe des Normalzustands befindet. Ihre Herzfrequenz wird an diesem Punkt entspannter sein, aber Ihr Körper wird immer noch warm sein, was perfekt ist.

Halten Sie zu Beginn Ihrer Abkühlung die Posen/Dehnungen 5-10 Sekunden lang gedrückt, während Sie sich in unsere Yoga-inspirierten Strecken und Bewegungen hinein-und herausbewegen. Nach 5 Minuten können Sie einige statische Strecken verwenden., Für gute statische Strecken können Sie die Liste sehen, die wir oben gemacht haben.

Eine letzte Anmerkung, warum Yoga ideal für Abkühlungen ist, ist, dass es interessant ist und eine Herausforderung sein kann. Es gibt Ihnen (oder Ihrem Kunden) etwas, auf das Sie sich am Ende eines strengen Trainings freuen können. Es ist viel aufregender als der Gedanke an gute alte statische Strecken. Yoga-Bewegungen sind dynamisch und sie arbeiten daran, Geist, Körper und Geist wieder zu verbinden. Alles in allem ist die Implementierung von Yoga in Ihre Abkühlung eine todsichere Möglichkeit, die Dinge aufzupeppen.,

HOLEN SIE SICH einen KUMPEL, DER IHNEN BEIM DEHNEN HILFT

Wenn Ihnen wirklich Flexibilität und Mobilität fehlen, beginnen Sie mit den einfacheren Abkühlübungen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, seine Mobilität und Flexibilität zu verbessern. Üben Sie mehr statische Strecken und einen Kumpel bekommen Sie auf unteren Körper Strecken zu helfen. Sie können Ihnen helfen, die Strecken zu halten und sie langsam zu vertiefen (achten Sie darauf, nicht zu überdehnen oder zu tief in die Strecke zu gehen! Langsam aber sicher ist der Weg).

Hast du keinen Kumpel? Holen Sie sich eine Reihe von Widerstandsbändern. Bands sind ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie tiefer in Strecken eintauchen können., Sie können sie verankern und dann aus der Dehnposition herausziehen, um tiefer in die Dehnung zu gelangen. Sie können zum Beispiel auch eine Seite um Ihren Fuß wickeln und am Band ziehen, um tiefer in die Dehnung zu gelangen.

12 gebänderte Strecken

Verwandte: Beinstrecken mit Widerstandsbändern

ABKÜHLEN FÜR SENIOREN

Für Senioren empfehlen wir einfache Abkühlübungen, die die Gelenke erleichtern. Dynamische Abkühlübungen wie Wirbelsäulenrollen, Katzenkuh und Kinderpose sind am besten. Kenne deine Grenzen und sei vorsichtig.,

DEKOMPRESSIONSFLÜSSE

Dekompressionsflüsse sind eine großartige Möglichkeit, sich abzukühlen. Sie können hier alles über Dekompressionsflüsse erfahren. In diesem Beitrag finden Sie auch einen 14-minütigen Dekompressionsfluss in voller Länge, dem Sie nach einem harten Training folgen können.