Teilen richtige longe Übung Form, einige meiner Lieblings longe Variationen, und wie Knieschmerzen zu verhindern, wenn lunges Durchführung.
Hallo Freunde! Wie ist der Tag bisher verlaufen? Wir haben hier einen guten Morgen. Livs erstes Paket von Fernunterricht Arbeit war in diesem Jahr fällig und ich habe eine Telefonkonferenz, bevor wir in den üblichen spontanen Spaß Kopf., Ich habe diese Liste als Richtlinie verwendet, als wir einen kleinen Einbruch am Nachmittag erlitten und kürzlich einige der Spielzeuge herausgebracht haben, die ich an Geburtstagen und Weihnachten verstaut habe. (Wenn sie eine lächerliche Menge an Spielzeug/Geschenken bekommen, spare ich einige im Spielzimmer für einen regnerischen Tag. Viele sprichwörtliche Regentage hier drüben.)
Für den heutigen Beitrag wollte ich einige Variationen über eine meiner Lieblingsübungen teilen: die Lunge! Lunges sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu bearbeiten. Ich nehme IMMER eine gewisse Lunge-Variation in mein Beintraining auf. Der Schlüssel, um ständig Ergebnisse zu sehen: ständig die Dinge nach oben schalten., Wenn Sie Lunges lieben, wie Sie wirklich, ist es eine gute Möglichkeit, Plateaus zu vermeiden, die Übungen zu ändern, die Sie absolvieren. Einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Fügen Sie zusätzlichen Widerstand hinzu, ändern Sie das Tempo der Übung oder probieren Sie eine andere Variante aus, die die gleichen Muskelgruppen unterstützt. Anstatt regelmäßig stationäre Lunges zu machen, ändere ich es ständig. So halten Sie den Körper erraten, vermeiden Plateaus, und werden stärker und effizienter im Laufe der Zeit.
Richtige Longe Übungsform und häufige Fehler:
Wenn Sie eine Longe abschließen, möchten Sie 90-Grad-Winkel für Ihre Vorder-und Hinterbeine., Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander sind (wie Sie auf Bahngleisen stehen, kein Balancebalken) und Sie die richtige Haltung haben. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, lassen Sie Ihre Rippen fallen, während Sie Ihren Kern angreifen, und halten Sie Ihr Becken neutral.
Vermeiden Sie es, die Hüften unter den Rücken zu stecken oder ihn zu wölben. Wenn Sie in Ihre Lunge sinken, atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Beine zusammen. Ich denke gerne an meine Beine als Schere und zippe und ziehe sie zusammen, wenn ich aufstehe.
Vorbeugung von Knieschmerzen beim Lungen:
– Beginnen Sie ohne Gewicht., Wenn Sie zum ersten Mal mit dieser Übung beginnen, versuchen Sie es mit Körpergewicht, nur um sich an den Bewegungsbereich zu gewöhnen. Sie können auch immer an der Wand oder einem stabilen Stuhl für Balance halten. Ein hilfreicher Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichend breite Haltung haben: Kommen Sie auf die Knie und treten Sie einen Fuß nach vorne. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie über dem vorderen Knöchel gestapelt ist. Tuck deine hinteren Zehen und steh auf. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie 90 gestapelte Gelenke haben, um Ihre Knie und Knöchel zu schützen.
– Wenn Sie lernen, wieder mit der richtigen Form zu lungen, trainieren Sie Ihren Körper neu., Sie können es gewohnt sein, Lunges mit einer super kurzen Haltung zu machen (was sehr üblich ist!) oder lassen Sie Ihr vorderes Knie nach vorne schießen. Wenn Sie den Körper neu trainieren, fühlt es sich möglicherweise etwas unbeholfen an. Stellen Sie sicher, dass die Neuheit nicht mit Schmerz gleichgesetzt wird. Sie sollten keine Schmerzen oder Knallen fühlen, wie Sie lunge.
– Achten Sie auf Ihre Knieposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie beim Absinken über dem vorderen Knöchel gestapelt bleibt. Wenn es nach vorne schießt, übt dies viel Druck auf das Kniegelenk aus. Verringern Sie den Bewegungsbereich, bis Sie den Dreh raus!
– Halten Sie Ihren Kern engagiert und halten Sie eine gute Haltung., Dies ist auch eine Gleichgewichtsübung, da Sie gestaffelte Füße haben. Du engagierst deinen Kern, um dich zu stabilisieren! Entspannen Sie Ihre Schultern und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust nicht nach vorne drücken.
15 meiner Lieblings-Lunge-Variationen:
1) Klassische Wanderlunge oder stationäre Lunge
Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie eine Wanderlunge machen, die richtige Form einrichten, bevor Sie in die Lunge sinken. Gehen Sie für Effizienz statt Geschwindigkeit.
2) Curtsy lunge zum Knieheben
Beginnen Sie mit einem Bein nach vorne, die Zehen um 45 Grad abgewinkelt., Treten Sie Ihren anderen Fuß ganz nach vorne zurück, so dass sich Ihr Fuß hinter der gegenüberliegenden Schulter befindet. Sinken Sie tief in eine verfluchte Lunge, heben Sie dann beim Ausatmen das hintere Bein zur Seite und beugen Sie das Knie. Denken Sie wirklich daran, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihr Bein zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie einen schönen großen Schritt zurück und zur Seite für Ihre curtsy lunge nehmen.
3) Single-leg lunge
Stehen vor einem stuhl oder einer bank, mit dem stuhl oder bank über 3 füße hinter sie. Legen Sie einen Fuß auf den Stuhl der Bank., Beobachten Sie beim Lungen das vordere Knie, damit es über Ihrem vorderen Knöchel gestapelt bleibt.
4) Niedrige Lunge zu hocken
Für diese Übung steigen Sie nicht zwischen den Beinen – halten Sie Ihren Körper NIEDRIG und die Knie die ganze Zeit gebeugt. Torso bleibt aufrecht, Schritt zurück in Ihre Lunge,dann halten Sie das vordere Knie gebeugt, wie Sie zur Seite treten zu hocken. Treten Sie den gegenüberliegenden Fuß hinter und lunge. Achten Sie auf die vorderen Knie, um sicherzustellen, dass sie nicht über die Zehen hinausragen.,
5) Seitliche Lunge und seitlicher Beinhub
Halten Sie eine Hantel und treten Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach außen, so dass Ihr Fuß um 45 Grad nach außen winkt. Ihr rechtes Bein bleibt gerade und stark mit Zehen nach vorne gerichtet. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach unten und zurück zu senken, während Sie Ihren Kern fest und die Brust angehoben halten. Wenn Sie aufstehen, heben Sie Ihr Bein mit Ihren Gesäßmuskeln zur Seite.,
6) Gehen Sie mit Hüftverlängerung
Stellen Sie für Ihr Lunge-Setup sicher, dass Ihre Füße Hüftabstand voneinander entfernt sind, und denken Sie darüber nach, anstatt vorwärts zu sinken, während Sie lunge. Beobachten Sie das vordere Knie, um sicherzustellen, dass es sich nicht über Ihre Zehen erstreckt. Wenn Sie sich anheben, um zum Stehen zu kommen und die Beine zu wechseln, heben Sie das hintere Bein hinter sich hoch (drücken Sie Ihre Beute!) bevor Sie es vorbringen.
7) Longe mit einem Puls
Halten Sie den untersten Teil Ihrer Longe (beide Beine bei 90 Grad) und pulsieren Sie zwei Zoll und zwei Zoll nach unten.,
8) Tempo lunges
Ändern sie das tempo der übung: unten für zwei zählungen und oben für zwei, unten für vier zählungen und oben für vier, unten schnell und steigen langsam, unten langsam und steigen schnell, oder zwei schnelle lunges gefolgt von zwei langsam lunges.
9) Rotierende Longe to plié squat
Beginnen Sie in der Longe—Position, stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie nicht vor der Zehe beugt und halten Sie Ihre Beine parallel zueinander-wie eine Zugspur, kein Grat. Drehen Sie sich zur Seite und sinken Sie in Ihre Longe, bevor Sie sich nach vorne drehen, um eine Plié-Kniebeuge abzuschließen.,
10) Jumping lunges
Beginnen Sie in der Longe—Position, stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie nicht vor der Zehe beugt und halten Sie Ihre Beine parallel zueinander-wie eine Zugspur, kein Grat. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem weichen Knie landen und in Ihre Lunge sinken, bevor Sie aufspringen. Wenn der Aufprall zu stark ist, versuchen Sie stattdessen schnelle und effiziente Lunges.,
11) Halbmondlunge mit Rückenkniebeugung und Begradigung
Beginnen Sie in einer Halbmondlunge mit 90 Grad gebeugtem Vorderbein (halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren vorderen Knöchel gestapelt) und Ihr Hinterbein gerade und stark. Beugen Sie Ihr hinteres Knie leicht, bevor Sie es zurückdrücken, um Ihr Bein zu strecken.
12) Stability ball lateral longe
Führen Sie Ihre Lateral longe halten Sie Ihr gerades Bein auf einem stability Ball.,
13) stabilität ball einzigen bein lunge
Stehen über 3-ft vor der stabilität ball und ort ein fuß zurück auf die ball. (Stehen Sie nah an einer Wand, wenn Sie für Balance benötigen.) Sinken Sie in eine Longe-Position und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel gestapelt bleibt.
14) Uhrlunge
Vervollständige eine Vorwärtslunge, gefolgt von einer seitlichen Lunge und dann einer Rückwärtslunge. Für die umgekehrte Longe, stellen Sie sicher, dass Sie einen großen Schritt zurück. Wiederholen Sie, führen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.,
15) Lunge umkehren und treten
Schieben Sie einen großen Schritt zurück, um in eine Lunge-Position zu gelangen. Achten Sie auf Ihre Ausrichtung und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel gestapelt ist und Ihre Brust mit einem engen Kern angehoben wird. Konzentrieren Sie sich auf Sinken nach unten, statt nach vorne. Schieben Sie diesen Fuß zurück in die Mitte (halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem gegenüberliegenden Bein) und beugen Sie den Fuß, um vor Ihnen zu treten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Sag mir, Freunde: liebst du Lunges oder nicht so sehr?
Was ist Ihre Lieblings-Lunge-Variante?,
Haben Sie einen tollen morgen und danke für den Besuch im blog noch heute!
xo
Gina
Fotos: der Pilot 😉
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