Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit blau, und Essen kann eine wichtige Rolle spielen, um unsere Stimmung zu heben und unsere Lebenseinstellung zu verbessern. Öffnen Sie den Kühlschrank und stochern Sie durch die Speisekammer, wo Sie eine große Auswahl an stimmungsfördernden Lebensmitteln finden, die gesund, befriedigend und lecker sind.
Bevor wir uns mit den unten aufgeführten spezifischen stimmungsfördernden Lebensmitteln befassen, gibt es einige wichtige Ernährungsstrategien, die Ihnen helfen, Ihre Stimmung mit Lebensmitteln zu verbessern und auszugleichen:
- Balance Blutzuckerspiegel., Das Überspringen von Mahlzeiten, unregelmäßiges Essen oder das Essen von zuckerhaltigen Mahlzeiten und Snacks kann unseren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Dies führt zu einem Ungleichgewicht der Hormone-einschließlich Stresshormone-und kann uns reizbar, launisch oder „hangry“ machen. Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker ist mit Depressionen und Angstzuständen verbunden. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hilft Ihrem Blutzuckerspiegel, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Verbrauchen gute Fette. Fette sind essentiell für das Nervensystem., Unser Gehirn unser etwa 60% Fett und gute Fette unterstützen die Gehirnfunktion und-integrität, unterstützen die Produktion von Neurotransmittern und reduzieren Entzündungen. Erfahren Sie hier mehr über die besten Fette und Öle für die Gesundheit und entdecken Sie die gefährliche Seite von Pflanzenölen.
- Essen Sie Ihre Aminosäuren (Protein). Bestimmte Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, sind die Vorläufer von Neurotransmittern im Gehirn, die helfen, unsere Stimmung auszugleichen und zu verbessern. Diese 21 Möglichkeiten, mehr Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, können Ihnen sicherlich helfen!
- Holen Sie sich die B-Vitamine., Das Spektrum der B-Vitamine lindert Stress und unterstützt das Nervensystem. Viele der B-Vitamine sind auch Co-Faktoren bei der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns und der Formulierung von Neurotransmittern. B-Vitamine finden sich in vielen Gemüsen, wie dunklem Blattgemüse und glutenfreien Vollkornprodukten.
Was, Wenn ich bin Nicht in der Stimmung zu Kochen Mood-Boosting-Lebensmittel?
Wenn Sie unten in den Deponien, Sie können nicht fühlen, wie Peitschen mood-boosting-Lebensmittel, die von Grund auf neu, oder auch die Energie haben, dies zu tun. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen, Ihre stimmungsfördernden Lebensmittel Wirklichkeit werden zu lassen.,
- nutzen Sie die guten Zeiten und Mahlzeit prep. Wenn Sie sich in der Lage fühlen, kochen Sie einfach ein paar Gegenstände, die Sie für Ihr zukünftiges Selbst im Gefrierschrank lassen können. One Pot Mahlzeiten wie Suppe oder Chili sind großartige Optionen, da Sie sie in großen Chargen zubereiten und im Gefrierschrank portionieren können. Sie können auch eine Charge Muffins backen, einige Smoothie-Kits vorbereiten oder andere Rezepte zubereiten, die Sie gerne essen. Erfahren Sie alle unsere Tricks zum Batch-Kochen in diesem Handbuch.
- Starten Sie eine stimmungsfördernde Kochgenossenschaft. Werden Sie kooperativ, indem Sie einer Kochgenossenschaft beitreten oder diese gründen., Auf diese Weise müssen Sie nur ein Gericht zubereiten, aber mehrere Leckereien mit nach Hause nehmen – und Sie erhalten die sozialen Vorteile, mit Ihren Freunden abzuhängen.
- Kaufen Sie zeitsparende Werkzeuge oder Geräte, die Sie entlasten. Geräte wie langsame Herde und Instant-Töpfe können helfen, einen Teil der Arbeitsbelastung zu schultern; Ja, Sie müssen noch etwas vorbereiten, aber sobald das erledigt ist, kommen die Mahlzeiten leicht zusammen.
- Machen Sie es sich einfach. Sie müssen nicht stundenlang stimmungssteigernde Lebensmittel kochen, um die Vorteile zu nutzen., Mischen Sie einen Smoothie, essen Sie Avocado-Toast oder kochen Sie ein Veggie-Omelett, wenn Sie das anspricht.
- Denken Sie daran, Sie tun das Beste, was Sie können. Versuche nicht zu hart zu dir selbst zu sein. Kochen Sie, wenn Sie in der Lage sind, und versuchen Sie, gute im Laden gekaufte Entscheidungen zu treffen, wenn Sie der Aufgabe nicht gewachsen sind.
16 Stimmungsfördernde Lebensmittel
Lachs
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die stark entzündungshemmend sind. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem., Es wurde gezeigt, dass sie Depressionen abwehren – Studien zeigen, dass Gemeinden, in denen Menschen mehr fetthaltigen Fisch konsumieren, seltener an Angstzuständen und Depressionen leiden und sogar unsere Persönlichkeit und Impulskontrolle beeinflussen können.
Abgesehen von den Omega-3-Fettsäuren ist Lachs auch reich an Proteinen, Vitamin B12 und Vitamin D. Vitamin B12 wirkt zusammen mit Folsäure, um Aminosäuren in Neurotransmitter umzuwandeln (depressive Patienten neigen dazu, niedrige Spiegel von beidem zu haben), während Vitamin D-Mangel mit Depressionen verbunden ist.,
Dunkles Blattgemüse
Diese sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen zum Ausgleich des Blutzuckers, B-Vitaminen zur Steigerung der Gehirnfunktion und Eisen. Gibt es Hinweise darauf, dass Eisenmangel verbunden ist ein verändertes emotionales Verhalten, die Angst und die Störung des Neurotransmitter. Eisen (und B-Vitamine) helfen uns auch, Energie zu produzieren, und mehr Energie kann dazu führen, dass wir uns positiv fühlen und unsere Fähigkeit stärken, an den Aktivitäten teilzunehmen, die wir genießen., Zu viel Eisen im Gehirn kann jedoch auch Neurotransmitter beeinträchtigen – es ist eine Goldilocks-Situation, in der Sie Ihren Eisenspiegel „genau richtig“ halten.
Also schnappen Sie sich einen Haufen Spinat, Grünkohl, Collards, Schweizer Mangold, Mizuna, Senfgrün, Löwenzahn oder welches dunkle Blattgemüse Sie auch mögen, und probieren Sie verschiedene Möglichkeiten, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Chia
Chia-Samen sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthalten eine Fülle zusätzlicher Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium und Eisen., Diese stimmungsfördernde Nahrung ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das entspannende Mineral der Natur, und es kann helfen, Stress und Angstzustände abzubauen.,
Diese kleinen Samen sind in einem kulinarischen Ernährungskontext sehr vielseitig:
- Sie sind ein großartiger Eiersatz
- Sie machen einen mittleren Pudding
- Sie sind wunderbar in Backwaren (wie dieses Schokoladen-Chia-Brot)
- sind großartig für milchfreie Smoothies und Smoothie-Schüsseln
- sind fantastisch in milchfreien Elixieren
Die Türkei
Die Türkei ist reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die uns hilft, den stimmungsfördernden Neurotransmitter Serotonin zu produzieren., Niedrige Tryptophanspiegel können zu einer geringeren Serotoninproduktion und einer Zunahme von Angstzuständen oder depressiven Symptomen führen, während Diäten mit hohem Tryptophan Depressionen und Reizbarkeit reduzieren. Es hat auch Tyrosin, eine andere Aminosäure, die ein Vorläufer für Neurotransmitter im Gehirn ist.
Aber das ist noch nicht alles-die Türkei enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen-einschließlich B6 und B12 sowie das Mineral Zink. Ein Zinkmangel ist mit Stimmungsstörungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden.,
Linsen
Foto: Candra Reynolds
Diese kleinen, aber mächtigen Impulse liefern eine gute Versorgung mit Folsäure, einem B-Vitamin, das zur Entwicklung des Nervensystems beiträgt. Folatmangel ist mit Depressionen verbunden, und das Hinzufügen von mehr davon zu Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Stimmung zu steigern.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen für die Blutzuckerkontrolle, Eisen, Eiweiß und Vitamin B6; Letzteres hilft unserem Körper, stimmungsfördernde Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin herzustellen. Niedrige Mengen an Vitamin B 6 sind mit Depressionen verbunden.,
Eier
Eines unserer beliebtesten stimmungsfördernden Lebensmittel, Eier sind reich an Eiweiß, Vitamin D und B12. Sie haben eine Nutzlast von Cholin, einem Nährstoff, der das Nervensystem unterstützt, die Stimmung verbessert und hilft, Neurotransmitter sowie das Antioxidans Selen zu produzieren. Da das Gehirn anfälliger für oxidative Schäden ist, kann der Verzehr von antioxidativen Lebensmitteln dazu beitragen, das Gehirn (und dabei unsere positive Stimmung) zu schützen und zu erhalten.,ggs sind einfach zuzubereiten und zu transportieren, wenn Sie unterwegs sind, und es gibt eine Menge Möglichkeiten, wie Sie sie konsumieren können:
- Hart gekocht als Snack
- Rührei mit gedünstetem Gemüse oder anderem Gemüse
- Essen Sie sie in einem Omelett
- Pochieren Sie sie auf Toast mit Avocado
- Verwenden Sie sie zum Backen
- Hart gekocht oder hart pochiert auf einem Salat oder einer rezeptfreien Schüssel
Sardinen
Ein fetter Fisch, der mit Stimmungsverstärkern gefüllt ist: Er enthält himmelhohe Mengen an Vitamin B12 sowie Omega-3-Fettsäuren, Selen, Eiweiß, Vitamin D und Cholin.,
Zerdrücken Sie sie mit Zitrone, Petersilie und Meersalz, machen Sie ein Gemüse + Sardinen-Hash oder hacken Sie sie in glutenfreie Fladenbrot.
Avocado
Ein nahrhaftes Fett mit einer ultra-cremigen Textur, Avocados haben Vitamin B6, Ballaststoffe, Vitamin E und Vitamin C. Sie enthalten auch Vitamin B5, das bei der Synthese von Neurotransmittern hilft und die Nebennieren unterstützt.
Paprika
Schöne Paprika sind reich an antioxidativem Vitamin C, das bei der Neurotransmitterfunktion helfen und die Kognition verbessern kann. Vitamin C-Therapien haben gezeigt, dass sie die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.,
Fermentierte Lebensmittel
Foto: Meghan Telpner
Eine fülle von Forschung weist auf die wichtige Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Etwa 95% des Serotonins wird im Verdauungstrakt produziert, und das bedeutet, dass die Darmgesundheit Priorität hat, um unsere Stimmung zu verbessern. Wissenschaftler untersuchen auch die Zusammenhänge zwischen Darmbakterien und Stimmung/Konginition. Einige Metaanalysen kamen zu dem Schluss, dass Probiotika helfen können, Depressionen zu lindern.,
Fermentierte Lebensmittel, von Kombucha über Sauerkraut bis hin zu milchfreiem Joghurt, sind eine fantastische Quelle für Probiotika. Es ist einfach, sie zu Hause zuzubereiten, und sie sind eines unserer stimmungsfördernden Lebensmittel und eignen sich auch hervorragend zur Unterstützung der Immunität.
Mandeln
Diese stimmungsfördernde Nahrung ist eine großartige Anlaufstelle für Protein (einschließlich Tyrosin für die Neurotransmitterproduktion), Magnesium, Ballaststoffe und Vitamin E. Als Antioxidans kann Vitamin E helfen, Schäden durch freie Radikale im Gehirn zu bekämpfen und verbessert nachweislich Gedächtnis und Kognition.,
Nehmen Sie sie selbst als Snack, integrieren Sie sie in eine Mischung oder ein Müsli, machen Sie Ihre eigene milchfreie Mandelmilch oder verwenden Sie das Mandelpulpe auf verschiedene köstliche Weise.
Schokolade
Foto: Jennifer Barr
Yesssssssss. Schokolade macht glücklich! Es enthält eine Reihe potenter Verbindungen wie Phenylethylamin, das Endorphine verstärkt, und Ananadamid, auch bekannt als „The Bliss Chemical“., Studien über Schokolade zeigen, dass es Stimmung und Kognition verbessern kann, und es ist eine reiche Quelle von Antioxidantien, Eisen und Magnesium, um uns zu entspannen. Beweise zeigen, dass Schokolade besonders hilfreich ist, wenn sie achtsam gegessen wird – also verschlingen Sie nicht alles, sondern genießen Sie es stattdessen.,
Schnappen Sie sich Schokolade Inspiration in diesen Beiträgen:
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Sunflower Seeds
Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Vitamin E, Vitamin B6 und Magnesium., Sie sind eine großartige Option für Menschen mit Nussallergien – Sie können gemahlene Sonnenblumenkerne oder Sonnenblumenkernbutter leicht austauschen, wenn Nüsse benötigt werden. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre eigene Sonnenblumenkernbutter herstellen (Sie können sie auch mit dunkler Schokolade aufgießen, um die Stimmung zu verbessern!).
Süßkartoffel
Foto: Abigail Hopkins
Süßkartoffeln enthalten eine Fülle von Stimmungsverstärkern wie Vitamin B6 (sowie andere B-Vitamine), Vitamin C und Ballaststoffe.,zle sie mit Kokosöl, Nussbutter und Zimt
Ghee
Ghee oder geklärte Butter ist voll von nahrhaften Fetten und Vitamin D und hilft, den Verdauungstrakt zu heilen, was zu einer besseren Verdauung und den nützlichen Darmbakterien führen kann, die unsere Stimmung unterstützen., Erfahren Sie, wie Sie Ihr eigenes Ghee zu Hause machen.
Kulinarische Adaptogene
Adaptogene sind Pflanzen, die uns helfen, uns an mentalen, emotionalen und physischen Stress anzupassen. Holen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zur Verwendung kulinarischer Adaptogene sowie unsere 20 Lieblingskräuter für die Teeherstellung.
Wenn Sie diese stimmungsaufhellenden Lebensmittel in Ihre Menüplanung einbeziehen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Tag ein wenig heller ist.
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