Wenn Sie jemals versucht haben, Kalorien zu reduzieren, Gewicht zu verlieren oder gesünder zu essen, dann wissen Sie, dass der Kampf real ist: Hunger. Es ist da, um Ihre tapferen Bemühungen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu sabotieren. Sie haben das Gefühl, dass Ihr gesundes Essen Sie nicht satt hält, Sie verhungern bei Ihrer nächsten Mahlzeit und finden sich Binge-Nacking (oder Tag davon träumen) und fragen sich, ob Sie jemals dieses Gewicht verlieren werden., Egal, ob Sie versuchen, 100 Pfund zu verlieren oder ein wenig für Ihren Strandausflug auszudünnen, Sie benötigen einen Angriffsplan, der Ihnen hilft, diese Anpassungsphase zu überleben. Wenn Sie diese 20 Lebensmittel, mit denen Sie sich satt fühlen, in Ihre Ernährung integrieren, fühlen Sie sich auf dieser Reise mit gesunder Ernährung wohl! Sie können helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten verhungern!
Am Ende des Beitrags habe ich einige erstklassige gesunde Tipps enthalten, damit Sie auch Hunger vermeiden können!,
Was Hilft Ihnen das Gefühl Voll?
Bevor wir Tauchen Sie ein in bestimmte Entscheidungen, schauen wir uns einen kurzen überblick über das, was in Ihrem Essen ist, dass wird helfen verhindern Sie hunger und halten Sie länger satt.
Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für Volumen in Ihrem Magen, um das Sättigungsgefühl zu fördern, und die Verdauung dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen! Sie sind in der Regel Lebensmittel, die kalorienärmer sind, auch, das ist also eine Win-Win.,
Es wird empfohlen, dass Frauen für 25 g/Tag und Männer für 38 g/Tag schießen; Ich schlage jedoch vor, dass Sie langsam zunehmen, wenn Sie derzeit nicht viel Ballaststoffe zu sich nehmen. Zu viel zu früh kann Blähungen und Beschwerden verursachen. Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung,aber beginnen Sie langsam.
Protein
Jüngste Studien zeigen, was viele Menschen bereits für wahr hielten: Der Verzehr von Protein zu den Mahlzeiten hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und satt zu bleiben. Es beeinflusst unsere Sättigungshormone, die unserem Körper sagen, dass wir nicht mehr Nahrung brauchen.,
Bonus: Wenn Sie es zum Frühstück haben, können Sie Ihren Kalorienverbrauch für den Rest des Tages senken!
Randnotiz: Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, wenn Sie ein Allesfresser sind. Alle Fleischsorten werden in dieser Liste nicht speziell erwähnt, aber mageres Fleisch wäre eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung!
Fett
Wenn Fett in den Dünndarm gelangt, verringert es den Appetit und erhöht die Fülle. Schneiden Sie alles Fett aus Ihrer Ernährung ist nicht der Weg, um Fett zu verlieren. Der Verzehr von bis zu 40% Ihrer Kalorien aus Fett kann Teil einer gesunden Ernährung sein – – der Schlüssel: Es geht um den Fetthaushalt., Fettbilanz bezieht sich auf den Verzehr von gesättigten Fettsäuren (von denen die meisten Amerikaner zu viel bekommen) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (denken Sie: Avocado, Lachs).
Versuchen Sie, jeder Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzuzufügen, aber achten Sie auf Ihre Portionen! Schießen Sie für 1-2 daumengroße Portionen pro Mahlzeit. Dies wird Ihnen helfen, die Appetitkontrolle zu nutzen, die es bietet, während Sie keine Pfunde anziehen.
Übung
Ich weiß für einige von Ihnen, wenn Sie Ihrem Leben Bewegung hinzufügen, fühlen Sie sich verhungert. Studien zeigen jedoch, dass das Trainieren Ihren Appetit für bis zu zwei Stunden danach verringern kann!, Es kann helfen, das Niveau der Hungerhormone zu senken und das Niveau der Sättigungshormone zu erhöhen. Und es ist Teil eines gesunden Lebensstils und Gewichtsverlust Regime, also keine Angst, ein wenig zu schwitzen!
Jetzt reden wir über Einzelheiten.
20 kalorienarme Lebensmittel, bei denen Sie sich satt fühlen
Wenn Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen und die folgenden Tipps verwenden, können Sie innerhalb Ihrer Kalorien-oder Portionsrichtlinien bleiben und sich dabei nicht unglücklich fühlen! Wählen Sie diejenigen aus, die nach Ihrem Geschmack und Zeitplan funktionieren. Haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren!
1., Kreuzblütler
Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Rucola, Kohl und dergleichen verfügen über krebsbekämpfende Fähigkeiten und sind vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen. Sie sind kalorienarme Optionen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und zu bleiben.
Ich liebe es, Blumenkohlreis zu Curry, Burritos und als Beilage, die normalen Reis ersetzt, hinzuzufügen. Ich mag es, Rosenkohl morgens mit meinen Eiern zum Anbraten für ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück vorzubereiten!, Rotkohl ist eine großartige knusprige Ergänzung zu jeder Mahlzeit, und das Blattgemüse kann zu Salaten, Smoothies und Suppen hinzugefügt werden, um Sie zu füllen!
2. Eier
Eier haben sowohl Eiweiß als auch Fett und sind eine kraftvolle Wahl zum Frühstück. Und keine Angst vor dem Eigelb! Wenn Sie sich Sorgen machen, zu viel Fett zu haben, kombinieren Sie Eier mit Eiweiß oder gleichen Sie das gesättigte Fett in Eiern mit den ungesättigten Fetten in einer Avocado aus. Studien zeigen, dass Eier zum Frühstück dazu beitragen können, Sie satt zu halten und während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen!
3., Haferflocken
Hafer kann eine warme, füllende Option mit Protein und Ballaststoffen sein. Nicht alle Hafer sind gleich, also entscheiden Sie sich für Plain und fügen Sie Ihre eigenen Mix-Ins hinzu. Große Optionen sind Proteinpulver, Nüsse, Kokosnuss und frisches Obst. Lesen Sie Ihre Etiketten und vermeiden Sie Hafermehl mit hohem Zuckergehalt. Sie werden den gegenteiligen Effekt haben, Sie hungriger machen und zu Ihrer Taille hinzufügen.
4. Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter sind mit gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen sowie anderen Nährstoffen gefüllt., Eine Handvoll Nüsse macht einen großartigen Snack zwischen den Mahlzeiten, und das Verteilen von leckerer Nussbutter auf einem Apfel oder einer Banane kann helfen, Sie satt zu halten! Mandelbutter ist eine gute Wahl– es hat mehr Kalzium und Ballaststoffe als Erdnussbutter. Portionskontrolle ist der Schlüssel – diese Kalorien summieren sich schnell, also haben Sie einige Verantwortung mit Ihren Snack-Größen.
Apropos Portionen, Pistazien sind eine gute Wahl, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas Füllendes essen möchten. Sie haben ein gesundes Fettprofil und Sie können im Grunde die doppelte Menge an Pistazien als Mandeln für die gleiche Menge an Kalorien essen. Party on!
5., Molkenprotein
Der Konsum von Molkenprotein wurde damit in Verbindung gebracht, dass es sich den ganzen Tag über voller anfühlt und weniger Kalorien verbraucht. Dieser Vorteil wird am meisten realisiert, wenn er zum Frühstück konsumiert wird, aber Molke ist immer eine gute Wahl für Fülle. Entscheiden Sie sich für Bio, Gras gefüttert Molke, wenn möglich!
Sie müssen sich nicht auf ein Proteinpulver oder-getränk verlassen, Sie können Molke auch in Milch/Schokoladenmilch, Käse, Hüttenkäse und Joghurt finden.
6., Griechischer Joghurt
Apropos Joghurt und Molke, griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und eine gute Wahl zum Frühstück oder Snack, damit Sie sich satt fühlen! Ich empfehle immer, wenn möglich Bio-Milchprodukte mit Gras zu wählen. Wenn die Auswahl begrenzt ist, suchen Sie nach keinen Antibiotika oder RBST-freiem Joghurt.
Vollfett-Milchprodukte rocken, aber Sie müssen Ihren Fettkonsum im Rest Ihrer Ernährung beobachten, wenn Sie diese Art von Milchprodukten wählen. Entscheiden Sie sich auch für Plain und fügen Sie Ihre eigenen Toppings oder Süßstoffe hinzu, da aromatisierter Joghurt Tonnen von Zucker enthält!, Ganzer oder 2% Joghurt kann eine gute Wahl sein, wenn Sie nicht mit dem Geschmack oder der Textur von griechischem Joghurt umgehen können. Kefir kann auch eine Fülloption sein.
7. Bestimmte Früchte
Früchte können eine füllende Wahl sein, wenn sie viel Ballaststoffe enthalten und Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Sie können auch helfen, Heißhunger abzuwehren. Mit Pektin gefüllte Früchte können helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, da Pektin zu einer gallertartigen Masse wird, die mehr Platz in Ihrem Magen einnimmt und das Sättigungsgefühl erzeugt. Die aufgeführten Früchte sind reich an Pektin, Ballaststoffen oder beidem!,
- äpfel
- Bananen
- Himbeeren
- Brombeeren
- Birnen
8. Lachs
Lachs ist voll von gesunden Fetten und ist eine großartige Proteinquelle – beides hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Ein 3 oz Filet packt mehr als 20 g Protein und über 2 g gesunde mehrfach-und einfach ungesättigte Fette! Paar mit einigen der Gemüse erwähnt und Sie werden vermeiden spät in der Nacht naschen.,
Die meisten Fleischsorten sind voll von Eiweiß (und etwas Fett), so dass Lebensmittel wie Huhn, Truthahn und Gras gefüttertes Rindfleisch auch gesund sind und Quellen füllen!
9. Gemüse
Gemüse rockt aus so vielen Gründen, aber für diesen Beitrag rocken sie, weil sie mit Ballaststoffen und Nährstoffen gefüllt sind und Sie für eine minimale Menge an Kalorien satt halten können! Das Hinzufügen von Gemüse zu Mahlzeiten, Suppen, Smoothies oder als Snacks ist eine großartige Möglichkeit, den Hunger daran zu hindern, Ihre Gewichtsverlustbemühungen zu sabotieren! Wenn Sie roh essen, denken Sie darüber nach, in Hummus oder griechischen Joghurt-Dip einzutauchen, um Ihrem Snack etwas Protein hinzuzufügen.,
Zusätzlich zu den zuvor erwähnten Kreuzblütlern können Karotten, Sellerie, Spinat, Paprika und Artischocken sehr sättigend sein. Kartoffeln und Rutabagas sind auch gute Optionen, aber Vorsicht vor Portionen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da diese reich an Kohlenhydraten sein können.
10. Käse
Käse enthält Eiweiß und Fett, um Sie aufzufüllen. Achten Sie auf Portionen, da sich Kalorien in Käse schnell addieren können. Zu den Mahlzeiten hinzufügen oder mit Gemüse für einen füllenden Snack kombinieren.
11., Suppe
Manchmal denke ich, Gewichtsverlust ist einfacher im Winter, weil die Naben und ich will nur „warme Suppe Bauch“ die ganze Zeit. Wir leben von Suppen auf Brühe-Basis und verpacken sie mit Gewürzen, Gemüse und Eiweiß, damit wir die cremige (sprich: Mast) Sorte nicht verpassen. Füllen Sie Ihre Suppe mit Eiweiß und Ballaststoffen, und das warme Gefühl kann Ihnen helfen, sich mit minimalen Kalorien voller zu fühlen! Top mit avocado wenn es Paare mit der Suppe für eine gesunde Mahlzeit trifecta.
12., Avocados
Apropos, Avocados helfen auch, Sie voll zu halten. Eine Studie zeigte, dass das Essen einer halben Avocado zum Mittagessen dazu beiträgt, den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich zufriedener zu fühlen. Das Hinzufügen von Avocados zu Smoothies, Salaten, Tacos, Eiern usw. ist eine großartige Möglichkeit, um den Hunger abzuwehren und ein gesundes Fettgleichgewicht zu erhalten.
(Randnotiz: Eine halbe Avocado ist mehr als die zuvor erwähnte Portionsgröße, denken Sie also daran, wenn Sie den Rest Ihres Tages Fette zu sich nehmen!)
13., Linsen, Bohnen und Erbsen
Hülsenfrüchte sind voll von Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen und können Ihren Appetit ohne viele zusätzliche Kalorien kontrollieren. Sie sind höher in Kohlenhydraten als viele andere in dieser Liste erwähnt, sind aber immer noch eine gute Wahl. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Hülsenfrüchte zu einer Mahlzeit konsumieren, bemerken, dass sie sich deutlich satt fühlen.
14. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel fördern gesunde Darmbakterien, die die Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn verbessern können., Der Verzehr von Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut, Gurken und anderen fermentierten Lebensmitteln kann Ihrem Magen helfen, Ihrem Gehirn effizienter mitzuteilen, dass Sie satt sind! Sie können auch die Verdauung verbessern und bei Depressionen und Angstzuständen helfen. Wenn Sie diese zu Ihrer Ernährung hinzufügen, fühlen Sie sich möglicherweise sofort satt oder nicht, sind jedoch Teil eines langfristigen Plans, um bei Ihrem Gewichtsverlust zu helfen.
15. Gesunde Körner
Gesunde Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa, Buchweizen, schwarzer Reis und Bio-Vollkornprodukte (wie Ballaststoffe oder mit Eiweiß angereicherte Nudeln) können sehr hilfreich sein, um Sie länger satt zu halten., Die Ballaststoffe und Nährstoffe werden Ihren Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate in die Höhe treiben und können Ihnen helfen, es zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu schaffen, ohne zu bingen!
Pro-Tipp: Schießen Sie für 1 Tasse Handvoll Kohlenhydrate für Frauen und 1-2 Tassen Handvoll für Männer, um die Vorteile der Appetitkontrolle ohne Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme zu erzielen.
16. Heißer Tee
Das Trinken von heißem Tee nach einer Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten kann Ihnen das Gefühl geben, satt zu sein, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrauchen., Manchmal verwechseln wir das Gefühl der Austrocknung mit Hunger, und warmer Bauch, wie bereits erwähnt, kann dich schön und voll fühlen lassen. Koffein kann vorübergehend Ihren Wunsch zu essen verringern, und die Wahl Ihres Tees mit Bedacht können Sie mit Ihrem Gewichtsverlust Ziele helfen! (Ich würde Sie warnen, sich vor zu viel Koffein zu hüten.)
Grüner Tee hilft nachweislich bei der Fettverbrennung, und Tees mit Ingwer, Zitrone oder Kurkuma können Ihre allgemeine Gesundheit und Verdauung verbessern!
17., Wasser
Wie oben erwähnt, können wir manchmal knackig werden, wenn wir uns dehydriert fühlen. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser (ob heiß oder kalt!) kann helfen, Hunger und Heißhunger zu verringern.
18. Samen
Das Hinzufügen gesunder Samen zu Mahlzeiten, Salaten, Joghurt oder Smoothies kann Ihnen helfen, den Hunger abzuwehren. Samen wie Flachs, Chia, Hanf, Sesam und Kürbis sind mit Nährstoffen, gesunden Fetten und Ballaststoffen gefüllt, um Ihren Appetit zu kontrollieren. Diese Kalorien summieren sich, also würde ich empfehlen, einen Esslöffel oder so zu messen und auf Portionen zu achten!
19., Grüne Smoothies
Grüne Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, sich in einige der genannten Gemüse oder Früchte zu schleichen, die Sie satt halten. Fügen Sie Molkenprotein (oder veganes) und gesunde Fette wie Chia oder Hanfsamen hinzu, um das Sättigungsgefühl zu maximieren! Sie können einen Smoothie in eine ganze Mahlzeit oder nur einen Snack verwandeln. Es ist eine großartige kalorienarme Methode, um den Hunger zu bekämpfen, gleichzeitig den Gewichtsverlust zu fördern und die benötigten Nährstoffe aufzunehmen.
20. Dunkle Schokolade
Wenn Sie nach einer Mahlzeit nach etwas Schokoladigem greifen, entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil anstelle von Milchschokolade., Dunkle Schokolade erhöht nicht nur die Fülle, sie enthält auch Magnesium und kann den Blutdruck senken!
Dies kann auch ein großartiger Nachmittagssnack sein, wenn Sie sich bei der Arbeit gestresst fühlen; Dunkle Schokolade verringert nachweislich auch Angstgefühle.
Wählen Sie Lebensmittel aus dieser Liste für Mahlzeiten oder Snacks und probieren Sie sie aus. Beachten Sie, wie sie Sie fühlen, und gehen Sie von dort aus. Probieren Sie neue Dinge und zu verschiedenen Zeiten. Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie sich hungrig oder gereizt fühlen müssen oder sich jeden Tag berauben!, Diese appetitkontrollierenden Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Kombiniere sie mit diesen Tipps unten, um dich wie ein Profi zu fühlen und den Neid all deiner Freunde zu haben 😉
Tipps, damit du dich länger voller fühlst
Hier sind einige bewährte Tipps, mit denen du dich länger satt fühlst!
Verwenden Sie kleinere Teller
Die Forschung zeigt, dass dies Ihr Gehirn dazu bringt, zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie wirklich sind. Menschen, die kleinere, blaue Teller verwenden, verbrauchen durchschnittlich 22% weniger Kalorien pro Mahlzeit! Dieser einfache Trick kann wirklich summieren!,
Iss langsam
Es dauert 10-30 Minuten, bis dein Magen Signale an dein Gehirn sendet, die dir sagen, du sollst aufhören zu essen. Langsames Essen kann Ihre Verdauung verbessern, Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten mehr zu genießen und Ihrem Körper Zeit für die Kommunikation zu geben. Ein Ziel, auf das man hinarbeiten muss, ist bei jeder Mahlzeit zu 80% voll!,
- Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse
- Beobachten Sie die Uhr oder stellen Sie einen Timer ein
- Führen Sie ein Gespräch
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher
- Stellen Sie Erinnerungen in Ihr Telefon ein, um langsam zu essen
Essen Sie, bevor Sie verhungern
Sie sollten genug essen, damit Sie nach ungefähr 3 Stunden oder so hungrig sind-aber nicht verhungern! Wenn Sie nach nur wenigen Stunden verhungern, müssen Sie möglicherweise während der Mahlzeiten mehr essen. Planen Sie voraus und bringen Sie einen gesunden Snack mit, um den Hangry während des Tages abzuwehren., Wenn Ihr Blutzucker sinkt, ist es üblich, zu viel zu essen, zu schnell. Planen Sie voraus und Zeit Snacks mit Bedacht, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Achten Sie auf flüssige Kalorien
Flüssige Kalorien können häufig den Hunger erhöhen, indem Sie Ihren Blutzucker-und Insulinspiegel erhöhen. Wählen Sie aromatisiertes Mineralwasser oder gesündere Limonaden anstelle von Saft oder normalem Soda, um Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten.
Nutzen Sie die Füllung Gewürze, wenn Sie kochen!,
Gewürze wie Zimt, Cayennepfeffer und Chilipulver können das Völlegefühl verstärken. Es wird gedacht, dass Zimt (und sogar Essig!) hat das Potenzial, Ihnen zu helfen, Ihre Nahrung langsamer zu verdauen und Sie länger voller zu halten. Cayennepfeffer und Chilipulver sind dafür bekannt, die Fülle zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln.,
Eine Studie in der Zeitschrift Appetite zeigte, dass das Hinzufügen von 1/4 TL Chilischote zu jeder Mahlzeit das Sättigungsgefühl zu den Mahlzeiten erhöhte, selbst für Menschen, die nicht 100% ihrer zugewiesenen täglichen Kalorien konsumierten! Obwohl ich keinen ganzen Gewichtsverlustplan um diese herum planen würde, ist das Hinzufügen zu Mahlzeiten, Suppen, Müsli, Joghurt usw. ein großartiges Werkzeug im Kampf gegen Hunger.
Alles zusammensetzen
Lesen Sie nicht nur diese Liste, sondern setzen Sie sie in Aktion! Markieren Sie die Lebensmittel, die für Ihren Geschmack und Lebensstil arbeiten und einen Plan machen., Hier ist ein Beispiel für einen gesunden Tag mit füllenden Lebensmitteln-Portionen variieren je nach Größe / Geschlecht!
Frühstück
Rührei und Eiweiß mit sautiertem Gemüse zum Frühstück, garniert mit Käse und Avocado. Paar mit einer Banane oder Bio-Vollkorn-Toast für einige Füllung Kohlenhydrate.
AM Snack
Griechischer Joghurt (einfach) mit frischen Himbeeren gekrönt
Mittagessen
Chicken Burrito Bowl: schwarzer Reis oder Quinoa, Gemüse, Käse, Guacamole, Salsa, gekrönt mit Rotkohl
(Huhn in Chilipulver und Cayenne gekocht! Boom!,)
Nachmittagsjause
Kleiner grüner Smoothie oder Brokkoli und Karotten in Hummus getaucht
Abendessen
Lachs, Rosenkohl und Beilagensalat mit einer Olivenölvinaigrette
PM Snack (optional)
Heißer Tee, aromatisiertes Mineralwasser oder ein Stück dunkle Schokolade (wenn das Koffein Sie nicht beeinflusst!)
Sie haben Diese!
Es gibt viele Optionen zu wählen aus, aber das ist nur ein Beispiel, wie könnte man gemeinsam einen Tag der gesunden Ernährung., Wenn Portionen verwirrend sind, Sie Rechenschaftspflicht benötigen oder wenn Sie möchten, was zum Teufel ein Protein oder ein Kohlenhydrat ist, dann erwägen Sie meinen Ernährungskurs! Es wird Ihnen helfen, die gesündesten Entscheidungen zu treffen, unabhängig von der Situation.
Es könnte helfen, ein Lebensmitteljournal zu führen-mit einer App oder Kritzeln in einem Tagebuch!- damit Sie im Moment erkennen, ob diese Lebensmittel helfen und ob Sie tatsächlich den Tipps folgen oder jede Mahlzeit verscheuchen. Wenn Sie feststellen, dass eines nicht für Sie funktioniert, nehmen Sie es zur Kenntnis und versuchen Sie es mit einem anderen., Oder durch Journaling bemerken Sie vielleicht, dass eine bestimmte Menge eines bestimmten Essens funktioniert und es ist die Portion, die den Unterschied ausmacht!
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