Ich freue mich bekannt zu geben, dass heute das Veröffentlichungsdatum für meine neuesten Bemühungen ist, die Tools von CBT so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen. Das CBT Deck bietet 101 tägliche Praktiken aus kognitiven, Verhaltens-und Achtsamkeitsansätzen (die drei Säulen, aus denen „Think Act Be“besteht).
Um zu feiern, wollte ich 21 Möglichkeiten bieten, stärkere und engere Beziehungen aufzubauen., Ich konzentriere mich auf Beziehungen, weil nichts einen größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden hat als die Qualität unserer engsten Verbindungen.
Ein Teil meiner Motivation ist persönlich. Ich habe immer auf intellektueller Ebene gewusst, dass Beziehungen zutiefst wichtig waren, aber ich habe es nie akuter gefühlt als in den letzten Jahren, als ich mich von einer ausgedehnten Krankheit erholte.
Häufige Müdigkeit und andere Kämpfe führten zu sozialer Isolation, die schließlich zu einer schweren depressiven Episode führte., Nichts hat mich in diesen Monaten mehr unterstützt als die Liebe meiner Familie, und die Wiederverbindung mit anderen war ein entscheidender Teil meiner Heilung.
Diese Erfahrung hat mich wie nichts anderes davon überzeugt, dass unsere Beziehungen unsere Zeit und Pflege verdienen. Oder vielleicht sollte ich sagen, dass wir es uns selbst schuldig sind, in unsere Beziehungen zu investieren.
Hier sind also 21 Praktiken, die (wie das Deck ist) in die Kategorien „Denken“, „Handeln“ und „Sein“ unterteilt sind. Es sind Praktiken, die ich in meiner klinischen Praxis und in meinem eigenen Leben nützlich gefunden habe., Ich habe diejenigen ausgewählt, die direkt für Beziehungen gelten, obwohl das Deck viele andere Arten von Praktiken hat.
Wählen sie eine dieser übungen pro tag, die ist, wie Die CBT Deck ist entworfen, um verwendet werden—eine karte pro tag. Auf diese Weise können Ihre Bemühungen konzentrierter und absichtlicher sein, als wenn Sie versuchen würden, alles auf einmal zu ändern.
Denken Sie
Verwenden Sie diese kognitiven Ansätze, um Ihre Gedanken in Richtungen zu trainieren, die Ihre Beziehung stärken. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich einer Gehirnwäsche unterziehen oder positive Fiktionen über Ihre Beziehung üben müssen (z.,“Mein partner ist in jeder Hinsicht perfekt“). CBT zielt auf Genauigkeit und Nützlichkeit ab und ist nicht übermäßig positiv.
1. Beobachten Sie Ihre Gedanken
Die grundlegendste kognitive Technik besteht darin, Ihre Gedanken als Gedanken und nicht als direkte Reflexionen der Realität zu erkennen. Denken Sie an einen ungelösten Spannungspunkt zwischen Ihnen und Ihrem Lebensgefährten. Beachten Sie die Gedanken, die Ihr Geist über diese Situation hat.
Welche Urteile oder Ängste fallen mir ein? Welche Annahmen treffen Sie, die möglicherweise tatsächlich basieren oder nicht?, Üben Sie, diese Gedanken zu beobachten und neugierig auf sie zu sein, ohne vollständig in sie absorbiert zu werden. Seien Sie sich bewusst, dass Gedanken wie diese Produkte des Geistes sind.
Je mehr Sie üben, Ihre Gedanken zu bemerken, desto leichter wird es zu erkennen sein, wenn sie in irgendeiner Weise fehlgeleitet sind—was im Laufe der Zeit zu weniger Konflikten führen kann.
2. Counter All-or-Nothing Thoughts
Achten Sie auf Zeiten heute, wenn Sie über Ihren Partner in Schwarz-Weiß-Begriffen denken,wie, “ Sie denken nie an meine Bedürfnisse.,“
Überlegen Sie, ob die situation tatsächlich so extrem. Gibt es zum Beispiel Zeiten, in denen sie tatsächlich an Ihre Bedürfnisse denken und sogar Ihre Bedürfnisse an die erste Stelle stellen?
Praxis sehen Grautöne in Ihrem aussagekräftigen anderen.
3. Achten Sie auf „Shoulds“
Wut auf Ihre Liebsten wird oft von dem Gedanken getrieben, dass sie sich anders verhalten sollten (zB „Sie hätten sich daran erinnern sollen, das zu tun, was ich gefragt habe“).
Oft, obwohl, diese Aussagen äußern Wünsche, nicht Fakten über das, was die Person falsch gemacht hat., Versuchen Sie, Ihre Vorlieben anzugeben (z. B. „Ich wünschte, sie hätten sich erinnert“), anstatt die Person des Fehlverhaltens zu beschuldigen.
Beachten Sie Änderungen in Ihren Gefühlen gegenüber Ihrem Partner.
4. Angenommen, das Beste
Höchstwahrscheinlich wird Ihr Lebensgefährte heute etwas tun, das Sie ärgert. Wenn das passiert, zielen Sie darauf ab, ihre Handlungen bestmöglich zu interpretieren.
Wenn sie zum Beispiel etwas sagen, von dem Sie denken, dass es eine hinterhältige Kritik an Ihnen sein könnte, können Sie absichtlich die gutartigere Interpretation wählen (z. B. „Sie haben es nicht so gemeint“)., Sehen Sie, wie sich diese Reaktion auf Ihren Seelenfrieden und Ihre Interaktionen mit Ihrem Partner auswirkt.
5. Fragen Sie sich, was sie brauchen
Wenn Sie heute mit Ihrem Partner interagieren, fragen Sie sich: „Was braucht diese Person gerade?“Sind Sie hungrig? Erschöpft? Überwältigt? Einsam? Diese Frage kann besonders stark sein, während einer Meinungsverschiedenheit zu stellen.
Wie wirkt sich diese Frage auf die Qualität Ihrer Interaktion aus? Gibt es etwas, was Sie tun können, um ihren Bedarf zu decken?
6., Untersuchen Sie Ihre Gedanken, wenn Sie irritiert sind
Wenn Sie das nächste Mal mit Ihrem Partner verärgert sind, notieren Sie sich die Gedanken, die Sie über sie haben (diese Übung baut auf der ersten Übung oben auf). Schauen Sie sich dann jeden genauer an.
- Ist es definitiv wahr?
- Erzählt es die ganze Geschichte?
- Wie wirken sich diese Gedanken auf meine Gefühle gegenüber meinem Liebsten aus?
Schreiben Sie alternative Denkweisen auf, die besser zur Realität passen könnten.
7., Hinterfragen Sie Ihre Annahmen darüber, was sie denken
Wir gehen oft davon aus, dass unsere Partner negative Gedanken zu uns denken—dass sie von uns enttäuscht sind oder uns in irgendeiner Weise kritisch gegenüberstehen.
Diese Gedanken sind oft Projektionen, die mehr damit zu tun haben, wie wir uns selbst sehen, als mit dem, was andere von uns denken—wenn sie überhaupt an uns denken.
Beachten Sie Ihre negativen Annahmen darüber, was Ihr Partner von Ihnen denkt, und fragen Sie, ob es solide Beweise gibt, um diese Gedanken zu unterstützen.,
Handeln
Unser Verhalten basiert auf Gewohnheiten, die für unsere Beziehung hilfreich sein können oder nicht. Wir können nützlichere Handlungen wählen, indem wir mehr Bewusstsein und Absicht in die Art und Weise bringen, wie wir uns unserem Partner gegenüber verhalten. Mit der Zeit können diese neuen Verhaltensweisen zur zweiten Natur werden.
8. Verbreite Freude
Was ist eine Sache, die du heute für diese Person tun könntest, mit der du dein Leben verbringst, die ihr Leben verbessern würde? Es könnte etwas Kleines sein, wie ihnen eine Tasse Tee zu machen oder eine ihrer Aufgaben zu erledigen.,
Da Gefühle oft Handlungen folgen, warten Sie nicht, bis Sie Lust dazu haben. Führen Sie mit Aktion und sehen, was passiert.
9. Seien Sie ermutigend
Wenn Sie sich das nächste Mal niedergeschlagen fühlen, wenden Sie sich an Ihren Partner, um ihn zu unterstützen. Wenn Sie ihnen Liebe und Sorge zeigen, können Sie sich besser fühlen, und selbst wenn dies nicht der Fall ist, wird es dieser Person helfen, die Ihnen wichtig ist.
Und, was noch wichtiger ist, es zeigt Ihnen, dass Sie von Service sein können, auch wenn Sie weniger als 100 Prozent fühlen.
10., Machen Sie ihr Leben leichter
Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen von einer Quelle der Frustration in ihrem Leben zu erzählen, auf die sie wiederholt stoßen, mit der Sie ihnen helfen könnten. Es könnte so etwas wie eine unorganisierte und überfüllte Schublade in der Küche sein, oder Ihre Tendenz, Chaos zu hinterlassen, damit sie aufräumen können.
Diese täglichen Probleme fordern uns und unsere Beziehungen auf eine Weise auf, die wir vielleicht nicht erkennen, wie uns von anderen Menschen leichter irritieren zu lassen.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Problem zu beheben, damit Ihr Partner—und Sie—mehr Ruhe und Leichtigkeit genießen können.
11., Neigen Sie dazu, Ihre Beziehung zur Technologie
Während Technologie eine starke Kraft für die Verbindung sein kann, kann es auch eine entfremdende Präsenz sein, wenn ein Bildschirm ständig zwischen uns und den Menschen ist, die wir lieben.
Beachten Sie heute, wie oft Sie auf einen Bildschirm geklebt werden, wenn Sie nicht sein müssen. Technologie hat eine Möglichkeit, sich in jedem Moment unseres Lebens auszubreiten, wenn sie nicht aktiviert wird.
Bezeichnen Sie heute einige bildschirmfreie Zonen, um die Technologie an ihrem richtigen Platz zu halten.
12., Senden Sie Ihre Liebe, nur weil
Schreiben Sie Ihrem Partner eine Karte, E-Mail oder SMS, damit er weiß, wie viel sie Ihnen bedeuten. Es muss nicht lange dauern oder die „perfekte“ Nachricht sein. Lass sie einfach wissen, dass du an sie denkst und dass du froh bist, dass sie in deinem Leben sind.
13. Sagen Sie Danke
Denken Sie an einen sinnvollen Weg, auf dem Ihr Lebensgefährte Ihr Leben besser gemacht hat.
Wählen Sie einen Weg, um sie heute wissen zu lassen, dass Sie für sie dankbar sind: persönlich, per Telefon, in einer handschriftlichen Notiz oder per E-Mail oder Text.,
Dankbarkeit gegenüber einer anderen Person auszudrücken, ist eine der besten Praktiken für Ihr Wohlbefinden, besonders wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen-und es ist großartig für Ihre Beziehung.
14. Bauen Sie sie auf
Zahlen Sie Ihrem Liebsten heute ein unerwartetes Kompliment für Verhalten, das oft unerkannt bleibt.
Es könnte die Sorgfalt sein, die Ihr Partner bei der Reinigung der Küche einnimmt, die harte Arbeit, die er in seinen Job steckt, seine Fähigkeiten und seine Liebe als Elternteil Ihrer Kinder oder alles andere, was Sie finden.
Beachten Sie die Reaktion der Person und Ihre eigene Erfahrung, ihre Stärken zu sehen und zu kommentieren.,
Be
Achtsamkeitspraktiken laden uns ein, in unserem Leben vollständiger zu sein, so wie sie sind. Während wir oft an Meditation denken, wenn wir an Achtsamkeit denken, können wir Präsenz üben und offen für die Realität sein, egal in welcher Situation wir uns befinden—nicht zuletzt während unserer Interaktionen mit unserem Lebensgefährten.
15. Übe Dankbarkeit
Lege Stift und Papier neben dein Bett. Schreiben Sie kurz vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die Sie an Ihrem Partner geschätzt haben.,
Ihre Dankbarkeitsliste kann die körperliche Zuneigung umfassen, die Sie von Ihrem Partner genossen haben, die Anstrengung, die sie bei der Arbeit oder zu Hause ausüben, ihre Liebe und Unterstützung oder was auch immer Sie möchten.
Lassen Sie das, was Sie schreiben, Ihre Gedanken füllen, während Sie das Licht ausschalten und schlafen gehen.
16. Meditiere über liebevolle Freundlichkeit
Setz dich bequem an einen ruhigen Ort. Nimm drei langsame, beruhigende Atemzüge. Denken Sie an Ihre Liebsten und senden Sie ihnen mental diese Wünsche:
“ Mögest du in Sicherheit sein.“
„mögest du glücklich sein.“
“ Mögest du Leichtigkeit in deinem Leben finden.,“
„mögest du frei sein von leiden.“
Fühle ein Leuchten der liebenden Güte, das aus deinem Inneren ausstrahlt.
Wohne in dieser Liebe, während du diese Wünsche auf dich richtest:
“ Möge ich in Sicherheit sein.““Darf ich glücklich sein.““Möge ich Leichtigkeit in meinem Leben finden.““Möge ich frei von Leiden sein.“
17. Hören Sie mit Präsenz
Achten Sie genau auf Ihre Lebensgefährtin, wenn Sie heute mit ihnen sprechen. Konzentrieren Sie sich intensiv auf das, was sie sagen, ihre Augen, ihre Körpersprache und ihren Gesichtsausdruck.,
Es ist ein seltenes Geschenk, jemandem unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken, wenn er mit ihnen spricht. Beachten Sie, was passiert, wenn Sie Ihre volle Präsenz zu Ihren Interaktionen bringen.
18. Sehen Sie Ihre Liebsten
Die besten Teile unseres Lebens oft in den Hintergrund treten und unsichtbar werden, es sei denn, sie von uns genommen werden. Üben Sie, Ihren Partner heute wie zum ersten Mal zu sehen, als hätten Sie ihn noch nie gesehen. Nehmen Sie so viele Details wie möglich auf.,
Möglicherweise bemerken Sie auch, wie Ihr Partner Ihr Leben zum Besseren verändert hat, z. B. wenn Sie jeden Tag jemanden umarmen und am Ende eines anstrengenden Tages ein sympathisches Ohr haben. Fühlen Sie, wie es ist, die Person, mit der Sie Ihr Leben teilen, wirklich zu erleben.
19. Atme und danke
Setz dich bequem an einen ruhigen Ort. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zum Atem, während er sich in den Körper und aus ihm heraus bewegt.,
Denken Sie bei jedem Atemzug an eine Sache über Ihren Partner, für die Sie dankbar sind—Dinge, die sie für Sie getan haben, Zeiten, die Sie gemeinsam geteilt haben, ihre besten Eigenschaften.
Sie könnten diese Meditation wiederholen, wenn Sie jemals mitten in der Nacht wach liegen.
20. Sehen Sie das Gute in den harten Zeiten
Wenn Sie das nächste Mal Konflikte mit Ihrem Partner erleben, sehen Sie, ob es auf etwas Positives hindeutet. Oft haben die Stärken und Einschränkungen einer Person die gleiche Ursache.,
Wenn Sie beispielsweise das Gefühl haben, dass sie sich zu viele Sorgen um Ihre Kinder machen, spiegelt dies möglicherweise die konsequente Fürsorge wider, die sie ihnen zeigen. Oder wenn Sie sich Sorgen um das Geld machen, das sie für Ihr Zuhause ausgeben möchten, gibt es positive Möglichkeiten, wie ihre Ausgaben Ihr Leben verbessert haben?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Positives zu finden, stellen Sie möglicherweise einfach fest, dass Sie zumindest einen Partner haben, mit dem Sie frustriert sein können! Vielleicht schlägt es die ganze Zeit allein zu sein. Lassen Sie gelegentliche Schwierigkeiten mit Ihrem Partner erkennen, was in Ihrem Leben richtig ist.
21., Üben Sie Präsenz bei Ihren Mahlzeiten
Kurz bevor Sie heute mit Ihrem Partner eine Mahlzeit zu sich nehmen, machen Sie eine Pause, um zu spüren, wie Ihre Füße auf dem Boden liegen und Ihr Gewicht in Ihren Stuhl drückt. Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Person (oder Personen) anzusehen, die das Essen mit Ihnen teilt.
Beachten Sie sorgfältig das Essen vor Ihnen und nehmen Sie seine Farben, Texturen und sein Aroma auf. Spüren Sie beim Aufnehmen Ihres Utensils das Gewicht und die Konturen in Ihrer Hand.
Genießen Sie diese Mahlzeit und die Zeit, die Sie mit Ihrem Lebensgefährten verbringen.,
Bringen Sie diese Praktiken in Ihr Leben
Wenn Sie sich verpflichten, für die nächsten 21 Tage jeden Tag eine dieser Praktiken durchzuführen, wäre ich erstaunt, wenn Sie am Ende von drei Wochen keine signifikante Verbesserung Ihrer Beziehung bemerken würden. Sie können diese Übungen natürlich wiederholen und als neue Gewohnheiten in Ihr Leben integrieren.
Es mag komisch klingen, aber ich werde die 101 täglichen Praktiken aus dem CBT-Deck ab heute selbst verwenden. So viel wie jeder andere brauche ich die konsequente Praxis, hilfreiche Gedanken, intentionsbasiertes Handeln und größere Präsenz zu fördern.,
Startklar? Drucken Sie diese Liste aus und wählen Sie eine Praxis heute zu verwenden. Mögen wir alle eine größere Verbindung und Harmonie in unseren Liebesbeziehungen erfahren.
Facebook Bild: Africa Studio/
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