4 Schlüssel, um nach 50 geschreddert zu werden

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Oktober-Ausgabe von Men ‚ s Health 2016.

Vor sechs Monaten war Men ‚ s Health Fitness Advisor Bill Hartman, P. T., wie viele von uns: in anständiger Form, aber in die falsche Richtung, nachdem er jahrelang unterwegs gegessen hatte, während er lange arbeitete Stunden. Sicher, er trainierte ein paar Tage in der Woche hart und aß gesunde Lebensmittel.“Aber ich habe nicht auf Portionsgrößen geachtet“, sagt er., Ein Snack aus einer Handvoll Cashewnüssen wurde zum Beispiel oft zu fünf oder sechs Handvoll und hinterließ einen 600-Kalorien-Tab.

Mit dem großen 5-0 nähern, Hartman, Mitinhaber von IFAST Gym in Indianapolis, brauchte einige Inspiration. „Jack LaLanne würde an seinem Geburtstag oft eine große körperliche Herausforderung machen“, sagt er. „Ich dachte, vielleicht sollte ich auch etwas Verrücktes tun.“Hartmans Ziel: geschreddert zu werden und die Form wiederzugewinnen, in der er in seinen 20ern war, als er als Bodybuilder antrat.,

Er müsste sich diesmal mehr anstrengen, denn Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen wird mit jedem Jahr schwieriger. Nach 35 Jahren tragen die Verringerung des Testosterons und die Verlangsamung des Stoffwechsels zur Herausforderung bei. Dennoch ist der Weg zu einem Bodybuilder-Körperbau derselbe: strenge Diät und Bewegung.

Zunächst entwickelte Hartman den perfekten Fitnessplan. Neben rekrutierte er seinen Freund, Men ‚ s Health nutrition advisor Mike Roussell, Ph. D.,, um ihm ein Ernährungsprogramm zu bauen, das seinen Appetit befriedigen und seinen Kern formen würde.

„Dann kam es darauf an, den Plänen zu folgen“, sagt Hartman.

Jetzt Hartman ist nach unten mehr als 25 Pfund, und sein Körperfett schwebt um 7 Prozent. Fett zu verlieren und Pfunde fallen zu lassen, kam auch Hartmans allgemeiner Gesundheit zugute, indem er Entzündungen reduzierte und seinen Insulinspiegel verbesserte, zwei Faktoren, die gesundheitliche Auswirkungen haben, wenn wir älter werden. „Kleinere Hunde leben länger“, sagt Hartman am Beispiel der Natur.

Willst du deine Rinde zurückbekommen?, Folgen Sie einfach den vier Grundlagen von Hartmans Programm.

Die 4 Schritte zu einem 5-0 Shred

Ease Into It

Viele Männer denken, dass der einzige Weg, um ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, darin besteht, im Fitnessstudio zu hämmern und ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Aber wenn Sie zu viel zu früh tun, könnten Sie Muskeln verbrennen und mental ausbrennen. Ja, große Ziele erfordern große Maßnahmen. „Aber wenn Sie sofort extrem gehen und dann aufhören, Fortschritte zu machen, wohin gehen Sie von dort?“Roussell fragt. Beginnen Sie also damit, 200 bis 300 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu schneiden., Bleib dran. Sobald Sie dieses Plateau erreicht haben (normalerweise in zwei bis vier Wochen), schneiden Sie weitere 200 bis 300 aus und wiederholen Sie es. Hartman zum Beispiel startete seinen Plan, indem er auf 2.200 tägliche Kalorien fiel; dann reduzierte er seine Aufnahme weiter auf 2.000 und endete bei 1.750.

Seien Sie flexibel im Fitnessstudio

Ein typisches Trainingsprogramm schreibt eine bestimmte Anzahl von Sätzen vor, z. B. 3 oder 5. Da Ihre Leistung jedoch aufgrund von Einflüssen wie Schlaf und Stress von Tag zu Tag variieren kann, ist dieses Rezept an einem bestimmten Tag möglicherweise zu streng oder zu einfach., Deshalb hat Hartman sein Trainingsprogramm auf „Autoregulation“ – Sets basiert. In diesen bleiben Ihre Wiederholungen gleich, aber die Sets können je nach Leistung variieren. Sie tun so viele wie möglich, bis Ihre Form zusammenbricht oder Ihre Kraft nachgibt. Diese Strategie erfüllt zwei Dinge: Sie trifft Ihren Körper mit einem Reiz, der ausreicht, um Fortschritte zu erzielen, und hält die Bremsen an, um zu verhindern, dass Sie zu tief graben und eine Verletzung erleiden. Um es auszuprobieren, schauen Sie sich das Training unten an.,

Keep Having Fun

In den letzten zehn Jahren hat Hartman jeden Samstag die Praktikanten seines Fitnessstudios zum Mittagessen in
, einer lokalen mexikanischen Cantina, mit der er die Woche spricht, dekomprimiert und rezensiert. „Offensichtlich sind die Fajitas, Margaritas und alle Chips, die ich essen konnte, nicht mehr geflogen“, sagt Hartman. Also half Roussell ihm, eine Mahlzeit zu finden, die er genoss und die auch für seine Ernährung funktionierte. Die Lösung? Eine würzige Hühnerbrust auf einem Bett von Grüns., „Die Aufrechterhaltung normaler Rituale während Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit“, sagt Roussell.

Plan Ahead

Auf halbem Weg durch seinen Transformationsprozess musste Hartman für 10 Tage nach China reisen.
Er hielt an seinem Ernährungsplan fest, indem er 24 epische Proteinriegel, 10 Pakete von Chef ‚ s Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky und vier Dosen Cashewnüsse packte. „Wenn Sie sich für ein Ziel einsetzen, müssen Ihre Ernährungsentscheidungen im Voraus getroffen werden“, sagt Roussell. Zu Hause, Hartman klebte seinen Essensplan an seinen Kühlschrank, damit er und seine Frau leicht einkaufen und kochen konnten., „Sie hat auch abgenommen“, sagt Hartman.

BONUS TIPP: Warum Cardio ist Ihr Gewichtsverlust Turbo

Gehen Bälle an die Wand in der Turnhalle sechs Tage in der Woche kann tatsächlich sabotieren Ihre Gewinne.Hier ist der Grund: Ihr Körper braucht Zeit zwischen harten Trainingseinheiten, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie diese Zeit begrenzen, indem Sie mehr als zwei Tage hintereinander hart trainieren, kann sich Ihr Muskel nicht wieder aufbauen. Stattdessen schwört er sich einfach weiter auf.

Um zwischen seinen harten Sitzungen Fortschritte zu machen, machte Hartman entspanntes Cardio-Training. Sie halfen, den Blutfluss zu seinen Muskeln zu erhöhen und seine Genesung zu fördern., Schlagen Sie den Treppensteiger oder machen Sie einen Körpergewichtskreislauf aus Kniebeugen, Step Ups, umgekehrten Reihen und Liegestützen. Halten Sie es für 45 bis 60 Minuten. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute zu halten.

Die Überholspur zu einem Sixpack-Workout

Hartman entwarf diesen Trainingsplan, um ihm zu helfen, bei—oder sogar nach—50 gerissen zu werden.

In diesem Programm trainieren Sie 5 Tage die Woche. An den Tagen 1, 3 und 5 heben Sie ab. So geht ‚ s: In der ersten Übung „autoregulieren“ Sie Ihre Sets., Danach schließen Sie zwei verschiedene Schaltungen ab.

Beginnen Sie an Ihren Krafttrainingstagen (1, 3 und 5) mit der Hauptübung. Jede primäre Übung wird mit „Autoregulation“ – Sets durchgeführt; das heißt, Sie werden irgendwo von 3 bis 6 Sets machen, abhängig von Ihrer Form. Wenn Ihr Formular beispielsweise auf Set 4 zusammenbricht, sind Sie für diesen Tag fertig. Einige Tage können Sie 6 Sätze kurbeln; andere nur 3. Diese Methode gibt Ihnen eine perfekte muskelaufbauende Dosis. Führen Sie danach die folgenden Schritte aus: Führen Sie die aufgeführten Übungen in der Reihenfolge und für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch., Das Training ist vorbei, nachdem Sie Ihre Schaltungen abgeschlossen haben.

Sie können dieses Programm überall von 4 bis 12 Wochen folgen., ein Gesprächstempo

Tag 5

PRIMÄRÜBUNG 9

• Sätze: 3 bis 6
• Wiederholungen: 4, mit einem Gewicht können Sie 6 mal heben
• Ruhe: 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen

• Übungen: 10, 2, 11
• Wiederholungen: jeweils 6 bis 8
• li>Ruhe: 75 Sekunden
• Runden: so viele wie möglich, bis Ihr Formular fehlschlägt

• Übungen: 6, 12
• Wiederholungen: jeweils 8 bis 10
• Ruhe: 75 Sekunden
• Runden: 2

1., Barbell Floor Press

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen und gebeugten Knien über die Brust. Senken Sie die Langhantel, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Pause und drücken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie nicht auf dem Boden liegen möchten, drücken Sie regelmäßig auf die Bank.

2. Hantel Abwechselndes Bankdrücken mit niedriger Neigung

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine in einen niedrigen Winkel gesetzte Schrägbank. Halten Sie ein Paar Hanteln mit geraden Armen und Handflächen nach vorne über Ihre Brust., Senken Sie langsam Ihren rechten Arm zur Seite Ihrer Brust, während Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper strecken. Drücken Sie mit dem rechten Arm wieder nach oben, senken Sie den linken Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 rep.

3. Hantel-Straight-Leg Kreuzheben

• Halten Sie ein paar Hanteln auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, ohne Ihren unteren Rücken zu runden, und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.

4. Lat Pulldown

• Befestigen Sie einen Lat Pulldown-Griff an der hohen Riemenscheibe einer Kabelstation., Schnappen Sie sich
  den Griff und setzen Sie sich vor den Gewichtsstapel. Ziehen Sie langsam den Griff an Ihre Brust. Pause und langsam den Zug umkehren.

5. Chinup

• Hängen Sie mit einem schulterbreiten Griff auf Armlänge an einer Chinup-Stange. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Brust so schnell wie möglich an die Stange, halten Sie an und nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.

6. Koffer tragen

• Schnappen Sie sich eine schwere Hantel, halten Sie sie an Ihrer Seite und gehen Sie. Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend gerade. Gehen Sie 100 Fuß; dann wechseln Sie die Seiten und gehen Sie die 100 Fuß zurück.,

7. Hantel vorne hocken

• Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach innen, die Oberarme senkrecht zum Boden. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge; dann drücken Sie wieder nach oben.

8. Stehender Einarm-Kettlebell-Push

• Stehen Sie mit gebeugtem Arm eine Kettlebell in der rechten Hand, die Kettlebell direkt vor Ihrer rechten Schulter. Strecken Sie Ihre linke Hand zur Seite. Drücken Sie das Gewicht über Kopf, bis Ihr arm gerade ist; dann senken Sie es in die Ausgangsposition. (Sie können eine Hantel anstelle einer Kettlebell verwenden.,) Tun Sie alle Ihre Wiederholungen; wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Seiten aus.

9. Kreuzheben

• Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie mit einem Überhandgriff nach einer Langhantel, Ihre Arme etwas außerhalb Ihrer Beine. Stehen Sie nun auf, ziehen Sie die Stange vom Boden und stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne. Senken Sie es zurück auf den Boden.

10. Einarmige Hantelreihe

• Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und legen Sie die rechte Hand und das rechte Knie auf eine flache Bank. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hantel auf Armlänge von Ihrer Schulter hängen., Ziehen Sie die Hantel zur Seite Ihrer Brust. Pause und zurück zum start. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

11. High-Knee Stepup

• Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank oder einen Schritt. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und heben Sie sich langsam auf die Bank, während Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel heben. Nehmen Sie sich 2 Sekunden Zeit, um Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden zu senken. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

12., Kettlebell Pullover

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell mit geraden Armen an den Hörnern über der Brust.Bringen Sie Ihre Hüften und Knie auf 90 Grad und Füße zusammen. Atmen Sie tief durch. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Kettlebell langsam direkt hinter Ihrem Kopf ab und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Pause; dann atme ein, während du es wieder hochziehst.