Wenn Sie Zeit mit harten Workouts verbracht haben, wetten wir, dass Sie das Phänomen erlebt haben, das als Muskelkater mit verzögertem Beginn bekannt ist (DOMS), auch bekannt als Muskelfieber. Du kennst den Deal: Du fühlst dich wie ein Biest, also schlägst du hart ins Fitnessstudio oder gehst extra lange auf deinen letzten Lauf oder deine letzte Fahrt-aber nach ungefähr 24 Stunden ziehst du einfach dein Hemd an oder gehst die Treppe hinunter mit Schmerzen und Steifheit.,
Aber während viele Jungs mit verzögerten Beginn Muskelkater zu kämpfen haben, ist es immer noch so etwas wie ein Rätsel. „Die Jury ist immer noch nicht sicher, warum genau das passiert“, sagt Lance Dalleck, Ph. D., Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft an der Western State Colorado University. „Der Spitzenkandidat ist jedoch, dass eine übermäßige exzentrische Kontraktion Muskelschäden, Entzündungen und Stress verursacht, die die Schmerzrezeptoren auslösen.,“Exzentrische Muskelaktion bezieht sich auf Bewegungen, bei denen Sie Last ablassen, z. B. den absenkenden Teil eines Bankdrücken, den Freigabeteil einer Reihe, das Starten und Stoppen einer Menge (z. B. in Intervallen) oder sogar viel Laufen bergab. „Die meisten Leute, die etwas getan haben, werden wissen, nach welchem Training sie es erwarten können“, sagt Dalleck.
Verzögerter Beginn Muskelkater ist nicht unbedingt so schlimm, wie es klingt, oder sogar ein Hinweis darauf, dass Sie es völlig übertrieben haben (mit einigen Ausnahmen.,) „Es ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper auf dem Weg zu Verbesserungen in der Stärke ist“, sagt Michele Olson, Ph. D., Professor an der Auburn University Montgomery. „Sie haben die Muskeln überlastet, was wichtig ist, damit sich Ihr Körper nach oben anpassen und fitter und stärker werden kann.“
Das heißt, Muskelfieber fühlt sich wirklich nicht so heiß an (zumindest im übertragenen Sinne.) Hier ist, was Sie kann, um ihn nach unten.
Machen Sie eine Pause
In erster Linie sollten Sie am nächsten Tag oder sogar am Tag danach nicht wieder hart arbeiten., Meistens, weil Sie es wahrscheinlich körperlich nicht können—der Schaden, den Sie verursacht haben, wird die Leistung hemmen, bis sie heilt. Dennoch, wenn Sie nicht völlig geschwächt sind, kann eine Übung helfen, das Blut in die betroffenen Muskeln zu pumpen, Sauerstoff und Nährstoffe zu bringen und jegliche Ansammlung von Abfallprodukten nach dem Training auszuspülen. Gehen Sie einfach einfach: Gehen Sie, laufen Sie nicht oder machen Sie leichtere Gewichte mit weniger Wiederholungen und Sätzen. Cross-Training ist auch eine Option, aber tun Sie es nicht aggressiv. Es kann eine Woche dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben, und so lange braucht Ihr Körper, bevor Sie ihn wieder hart treffen.,
Bleiben Sie gelassen
Sanftes Dehnen, wie ein einfacher Yoga-Kurs oder einige langsame Haltestrecken, kann ebenfalls helfen, aber nur, wenn sie nicht mehr Schmerzen verursachen, als Sie bereits fühlen. „Ich würde mich von dynamischem oder aggressivem Dehnen fernhalten und vorsichtig vorgehen“, sagt Dalleck. Leichtes Schaumrollen oder sogar eine Massage können ebenfalls von Vorteil sein, da beide den Blutfluss zu den betroffenen Bereichen erhöhen können, aber wieder nur, wenn sie die Beschwerden nicht erhöhen.
Drink up
„Es gab viele neuere Forschungen zu Ernährungsinterventionen, um die Genesung zu unterstützen“, sagt Dalleck., Antioxidantien wie Granatäpfel, Kirschen und Blaubeeren sowie Koffein helfen nachweislich Entzündungen zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen. Es ist nicht klar, welche Dosierung benötigt wird, aber Dalleck sagt, dass die Einnahme einer Flasche antioxidans-reichen Saft oder vielleicht eine Tasse Kaffee, vor oder nach dem Training, helfen kann. Als Ultrarunner erhöht er persönlich seinen antioxidativen Verbrauch für die Woche vor dem Rennen (nennen wir es Berry-Loading?), und hält es für die Woche danach erhöht.
Was nach jüngsten Untersuchungen weniger wichtig sein kann, sind Ihre Elektrolytwerte., Solange Sie also Ihren üblichen Verzehr von kalium-, Magnesium-, kalzium– und natriumhaltigen Lebensmitteln aufrechterhalten, sollten Sie zumindest in Bezug auf Muskelfieber gut da sein.
Versuchen Sie nichtsteroidale Entzündungshemmer
Manchmal braucht dieses Fieber auch eine Pille. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können ein Glücksfall für Muskeln sein, die zur Hölle und zurück waren, aber der Schlüssel ist, eine Pille (oder vielleicht zwei) zu nehmen. Übertreiben Sie nicht die Dosen und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn die Medikamente abnutzen. „Manchmal kann das Maskieren der Schmerzen zu schlimmeren Verletzungen führen“, sagt Dalleck., „Das Symptom des Schmerzes kann ein Signal an unseren Körper sein, Vorsicht walten zu lassen.“
5. Rufen Sie einen Arzt an
Wenn der Schmerz nicht besser wird und eine Woche oder länger gedauert hat oder wenn er in einem Bereich oder einer Seite Ihres Körpers lokalisiert ist und Ihr Training symmetrisch war (wie in, Sie haben Ihre linken und rechten Muskeln gleichermaßen benutzt), der Schmerz, den Sie fühlen, könnte ein Zeichen von Verletzungen sein., „In einigen ungewöhnlichen Fällen ist der Schaden so tiefgreifend, dass er Ihren Körper in einen Zustand namens Rhabdomyolyse versetzt“, sagt Olsen, in dem die Muskeln des Körpers so stark zusammenbrechen, dass ihre Zellen in den Blutkreislauf überschwemmen und zu Nierenversagen führen können.
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