Wenn Sie wie ich sind, werden Sie wissen, dass Beginn jeder neuen workout-Programm kann sehr schwierig sein, es sei denn, Sie haben eine einfache, ausführbare plan. Das ist der plan. Im Inneren finden Sie 30 Tage Training, Ernährungsberatung und andere wichtige Informationen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessreise zu beginnen. Wir haben kostenlose PDFs und viele großartige Ressourcen enthalten, viel Spaß!,
Ziele des 5-wöchigen funktionellen Fitnessprogramms für Anfänger
Dieser Plan ist in erster Linie für jemanden gedacht, der aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu einem funktionalen Fitness-Studio und Trainer hat. Sie könnten in einem Gebiet der Welt leben, in dem es keine lokalen Fitnessstudios gibt, oder Sie haben ein knappes Budget. Die Gründe spielen keine Rolle.
Wichtig ist, dass Sie alle Ressourcen haben, die Sie benötigen, um Ihre Functional Fitness Journey zu beginnen., In einer idealen Situation hätten Sie einen sachkundigen Trainer und ein großartiges Fitnessstudio zum Trainieren, aber das ist mir in den ersten 6 Jahren meiner Functional Fitness Journey nicht passiert, also ist es streng genommen keine Voraussetzung. Ich denke nur zufällig, dass es ein einfacherer Weg ist.,
Lassen Sie uns zuerst die Ziele dieses Programms überprüfen
Programmziele
- Gewöhnen Sie sich an hochintensives Training
- Bauen Sie Muskeln auf
- Beginnen Sie Ihre Fettabbau-Reise
- Erhöhen Sie die Arbeitsfähigkeit
Dies mag ziemlich viel erscheinen, aber ich verspreche als neuerer Athlet, dass Sie in den ersten Monaten Ihrer Reise viel mehr erreichen werden als ich im Rest von mir.
Wenn Sie neu in einem Unternehmen sind, ist die anfängliche Startphase, in der Sie das schnellste Wachstum erzielen., Ich habe gesehen, wie neue Athleten in mein Fitnessstudio gingen, kaum in der Lage, eine Rückenhocke auszuführen, und innerhalb von ein oder zwei Monaten hocken sie ihr Körpergewicht für Wiederholungen!
Statistisch gesehen ist das ein Anstieg von Bajillionen Prozent (Haftungsausschluss Ich rechne nicht gut). Sorry, ich wollte es gut sagen.
Bevor wir uns mit den Besonderheiten des Programms befassen, möchte ich zunächst einige äußerst verbreitete Mythen und Überzeugungen behandeln, die Athleten beim ersten Training zurückhalten.,
Functional Fitness Myths
Die, die ich am meisten höre, zumindest von Sportlerinnen, ist, dass sie nicht „zu sperrig“ sein wollen.“Ich kann die Stimmung verstehen, aber das ist ein grundlegendes Missverständnis, wenn man die funktionellen Fitnesssportler, die sie im Fernsehen sehen, mit dem vergleicht, was der durchschnittliche Athlet tut.
Mythos 1: Zu sperrig
Ihr durchschnittlicher Boxgänger trainiert 3-4 Mal pro Woche, isst ziemlich gesund und wird an den Wochenenden manchmal etwas verrückt. Sie sehen ziemlich gut aus und haben von Anfang an große Fortschritte gemacht.,
Ein funktionaler Fitnesssportler sieht aus wie aus Stein gemeißelt. Sie trainieren ungefähr 2-3 Stunden pro Tag und verbringen weitere 4-6 Stunden pro Tag damit, ihre Mahlzeiten zu planen, an Mobilität und anderen fitnessbezogenen Aufgaben zu arbeiten.
Es ist nichts falsch daran, eine Person zu sein, aber einer von ihnen gibt sich viel mehr Mühe als der andere, und deshalb sehen sie so muskulös aus. Sie können nicht versehentlich mit einer normalen Menge an funktioneller Fitness wie sie aussehen.
Mythos 2: Man muss eine verrückte Diät einhalten
Das stimmt nicht, aber Sportler neigen dazu, Extremisten zu sein., Wenn ein wenig gut ist, dann ist viel besser. Hier ist ein Geheimnis, das die meisten Leute dir nicht sagen werden. Alle Diäten funktionieren. Einige arbeiten besser für bestimmte Leute, aber Sie können mit jeder Diät mit genug Arbeit Masse gewinnen oder verlieren.
Als neuer Athlet empfehle ich, dass Sie nicht versuchen, eine neue Diät und einen neuen Trainingsplan auf einmal hinzuzufügen. Gesund werden ist alles über nachhaltige Veränderungen des Lebensstils, nicht alles auf einmal zu tun!
Ich werde weiter unten konkretere Ernährungsempfehlungen geben, aber im Moment möchte ich, dass Sie sich darauf konzentrieren, konsequent ins Fitnessstudio zu kommen und die schlechteste Auswahl an Lebensmitteln einzuschränken., Halten Sie sich von Eis, Donuts oder sehr kalorienreichen Lebensmitteln fern.
Mythos 3: ich werde Verletzt zu werden
ich werde Ihnen die Wahrheit sagen. Bei einer ausreichend langen Zeitleiste und ausreichender Intensität werden Sie bei funktioneller Fitness genauso verletzt wie bei jeder lohnenden körperlichen Anstrengung. Dies gilt für Joggen, Bodybuilding und Power Lifting usw.
Bei intelligenten Sportlern sind die meisten „Verletzungen“ angespannte Muskeln oder ein bisschen Sehnenentzündung. Diese werden mit etwas Ruhe und Entspannung behoben.,
Ich mache das seit über einem Jahrzehnt und habe Tausende von Athleten an funktionaler Fitness teilnehmen sehen. Ich denke, ich habe wahrscheinlich drei oder vier legitime Verletzungen erlebt, bei denen der Athlet in guter Form war und sie nur auf etwas Pech stießen, das eine Operation erforderte.
Es ist viel häufiger, dass ich jemanden sehe, der seinem Trainer nicht zuhört, etwas tut, wofür er nicht bereit ist, und dann eine leichte Verletzung erleidet. Der Schlüssel, um diese Art von Verletzungen gering zu halten, besteht darin, sich eine Auszeit zu nehmen und nicht ins Fitnessstudio zurückzukehren, sobald Sie sich in Ordnung fühlen.,
Pass auf, denn das ist wichtig. Sie sollten weiterhin an Ihrer Verletzung arbeiten und tun, was Sie können, um sie nicht zu verschlimmern. Sie sollten sich dann die Zeit nehmen, die Ihr Körper benötigt hat, um sich im Fitnessstudio wohl zu fühlen, und es verdoppeln, bevor Sie beginnen, diesen Körperteil mit harter direkter Arbeit wieder zu betonen.
Am Ende klug sein. Wenn es weh tut, schiebe es nicht weiter!
Nun, da wir über einige Grundlagen gegangen sind. Lass uns in das Programm einsteigen.,
Die 5 Woche Functional Fitness-Programm für Einsteiger
Das Programm wird davon ausgegangen, dass Sie ein gewisses Verständnis der grundlegenden Aufzüge, wenn Sie nicht das ist ok, ich werde bieten Sie mit einige Ressourcen weiter unten, um zu helfen Sie zu arbeiten auf Ihre Technik.
Hier ist der Link zum kostenlosen PDF für das 5 Wochen Functional Fitness Programm für Anfänger.
Woche 1
Dieses Programm ist für drei Tage pro Woche ausgelegt., Nach meiner Erfahrung ist dies die ideale Frequenz für jemanden, der neu in der funktionellen Fitness ist, oder jemand, der neu in der Fitness als Ganzes ist.
Ich verspreche, Sie werden sehr wund sein, und diese Art von Arbeit wird Ihren Körper besteuern. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen. Normalerweise sage ich neuen Athleten, dass sie, wenn sie die ersten 2-3 Wochen überstehen können, aufhören, sich genauso wund zu fühlen, weil sich ihr Körper an das neue Training anpasst.
Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wenn Sie nicht alle Begriffe kennen. Diese Website hat einen ziemlich guten Job gemacht, sie zu erklären, und es gibt Tonnen mehr wie es., Fragen Sie Google, ob die Terminologie zu Ihnen kommt.
Woche 2
Diese Workouts werden sich sehr rau anfühlen. Die meisten von ihnen nehmen Sie 10-20min in der Länge. Denken Sie an sie wie Laufen. Du würdest nicht auf einem Sprint starten, um einen 5k zu laufen, oder? Dann gehen Sie während dieser Workouts nicht verrückt aus den Toren. Sie werden feststellen, dass Sie mit einem gemesseneren Tempo insgesamt viel besser abschneiden können.,
Woche 3
Inzwischen sind Sie ein wenig mehr daran gewöhnt, diese Art von funktionellen Fitness-Training. Sie sollten verstehen, dass diese Workouts für jemanden mit OK-Technik geschrieben sind, der mit den meisten dieser Bewegungen vertraut ist.
Wenn das nicht du bist, ist es ok. Sie müssen das Training ändern oder „skalieren“, um das, was Sie tun können, entweder mit dem Gewicht, Gesamt Wiederholungen oder Bewegung., Sie müssen ein wenig Nachforschungen im entsprechenden Maßstab anstellen, aber Youtube sollte hier hilfreich sein.
Woche 4
Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht auch über jedes Gerät verfügen. Dieses Programm ist nicht super ausrüstungsintensiv und kann in den meisten normalen Fitnessstudios ohne große Änderungen durchgeführt werden oder muss Tonnen von Ausrüstung monopolisieren.
Betonen Sie nicht, ob Ihre Änderungen „korrekt“ sind.,“Denken Sie daran, das Ziel am Ende des Tages ist es, ein gutes Training zu bekommen, und wenn Sie das getan haben, dann haben Sie es geschafft.
Woche 5
Dies ist unsere letzte Woche, und es ist ein wenig intensiver als Sie zuvor gesehen haben. Sie sollten stolz auf sich selbst sein, dass Sie diese Woche durchkommen haben, da die meisten Leute nicht den Mut haben, ein Programm so weit durchzustehen.
Wenn Sie noch mehr über funktionelle Fitness erfahren möchten, lesen Sie mein ebook.,
Ressourcen für neue Athleten
Jeder erfahrene Athlet kann Ihnen sagen, dass ein gutes Programm ein großartiger Ort ist, um Ihre Fitnessreise zu beginnen, aber es reicht nicht aus. Sie müssen einige Kenntnisse über Diät-und Wiederherstellungspraktiken haben.
Ernährung für neue Sportler
Wie ich oben sagte, möchte ich nicht, dass Sie mit Ihrem verrückten neuen Fitnessprogramm eine verrückte neue Diät beginnen. Sie müssen mehr daran arbeiten, Gewohnheiten zu schaffen, als das optimale Programm zu machen.
Sie können auch diesen Artikel lesen, der die Grundlagen der Ernährung für Sportler behandelt., Es wird erklären, was Kalorien und Makros tatsächlich sind, und geben Ihnen einige große in die Tiefe Ernährung Informationen.
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Self-Coaching für Funktionelle Fitness
Dies ist ein Bereich, den ich im Kampf mit den meisten. Ich bin von Beruf funktionaler Fitnesstrainer und weiß, wie schwer es sein kann, Athleten richtig und sicher in Bewegung zu bringen, wenn ich sie dort beobachte., Es kann sehr schwierig sein, sich selbst zu trainieren, aber es ist möglich.
Ich empfehle, Catalyst Athletics auf Youtube zu folgen. Sie konzentrieren sich auf die olympic lifting: clean, power clean, snatch, etc. Dies sind komplexe Bewegungen und Sie müssen hier genau darauf achten.
Ich empfehle, mit Ihrem Telefon aufzuzeichnen, wie Sie diese Bewegungen ausführen. Auf diese Weise können Sie sich mit dem vergleichen, was diese Athleten tun, und Korrekturen vornehmen.
Google und Youtube werden hier dein Freund sein!
Letzte Gedanken
Das kann viel sein, aber schwitzen Sie es nicht., Alles kann hart aussehen, wenn Sie es in seiner Gesamtheit betrachten, aber sobald Sie anfangen, es in tägliche und stündliche Stücke aufzuteilen, ist es viel überschaubarer.
Jetzt geh raus und geh ins Fitnessstudio und erinnere dich, wenn du irgendwelche Fragen hast, lege sie in den Kommentarbereich, wo ich am schnellsten antworten kann.
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