Es gab einen Tag (vor nicht allzu langer Zeit), an dem Kettlebells für Hulk-Out-Bros und Go-Hard-or-Go-Home-CrossFitters reserviert waren.
Glücklicherweise ist dieser Tag vorbei, und Frauen machen sich im großen Stil mit Kettlebell-Training vertraut. „Ob es Ihr Ziel ist, Kraft zu gewinnen, Muskelmasse aufzubauen oder Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, Kettlebells können helfen“, sagt Anna Swisher, Ph. D., Direktorin für Bildung und Leistung bei Eleiko, zu SELF., „Sie können ein Killer-Training in Ihrem Wohnzimmer, Garage oder draußen mit nichts mehr als eine Handvoll Kettlebells und 30 Minuten Ihrer Zeit zu tun.“
Case in point: In einer von einem kleinen amerikanischen Council on Exercise gesponserten Studie mit 10 Personen verbrannten Menschen, die das Kettlebell Snatch durchführten, in nur 20 Minuten mehr als 400 Kalorien., Eine weitere Studie mit 40 Personen, veröffentlicht im Scandinavian Journal of Work, Environment & Health ergab, dass sitzende Arbeitnehmer, wenn sie acht Wochen lang zwei-bis dreimal pro Woche 20-minütige Kettlebell-Workouts absolvierten, ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich um 57 Prozent und ihre Nacken-und Schulterschmerzen um 46 Prozent reduzierten.,
Dank des weniger stabilen Designs der Kettlebell löst das Training mit einer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aus-insbesondere die des Kerns, die wir für das Gleichgewicht verwenden-und hilft dabei, Ihrem Körper beizubringen, sich als eine funktionale, steinharte Einheit zu bewegen.
„Kettlebells fügen Variationen hinzu und ermöglichen es Ihnen, andere Bewegungsmuster zu bearbeiten, als dies bei Langhanteln und Kurzhanteln typisch ist“, sagt Swisher. „Durch das Mischen von Workouts mit Kettlebells können Workouts mehr Spaß machen, Sie motivieren und engagieren und abgerundet werden.,“
Leider gibt es für Frauen bei all den Vorteilen und der Beliebtheit von Kettlebell-Training nicht viele gute Informationen darüber, wie sie Kettlebells sicher und effektiv angehen können. Das Ergebnis: Frauen hocken ihre Kettlebell-Schaukeln, optimieren ihren Rücken und verzichten auf viele potenzielle Fitnessgewinne.
Hier teilen zwei großartige Expertinnen die häufigsten Fehler, die Frauen beim Training mit Kettlebells machen-und wie Sie Ihr Training an die gewünschten Ergebnisse anpassen können.,
Going too light
„Frauen wählen typischerweise Kettlebells aus, die zu leicht sind und unterschätzen ihre eigene Stärke“, sagt Swisher. „Für eine Übung wie eine Kettlebell-Schaukel oder eine Becherhocke sollten Frauen ihre starken Beine nutzen und keine Angst haben, ein schwereres Gewicht zu verwenden.“Zu leicht zu gehen, verändert nicht nur Ihre Ergebnisse, sondern kann sogar zu schlechter Form führen, was meistens zu Verletzungen bei Überbeanspruchung führt, sagt Karen Smith, eine Meister-Kettlebell-Lehrerin mit StrongFirst, einem in Nevada ansässigen Trainerzertifizierungsprogramm., „Wenn Sie zum Beispiel in einer Kettlebell-Schaukel zu geringes Gewicht verwenden, können Sie leicht hocken und mit den Armen die Glocke anheben, anstatt die Bewegung mit den Hüften anzutreiben“, sagt sie SELBST. „Und wenn Sie Ihre Muskeln nicht richtig einsetzen, werden Sie verletzt.“
Trainiere richtig:“ Wenn du gerade erst angefangen hast, wähle ein Gewicht aus, das du für mehrere Sätze von fünf bis 15 Wiederholungen mit guter Form machen kannst“, sagt Swisher. „Wenn Sie nicht mindestens fünf Wiederholungen einer Übung mit perfekter Technik durchführen können, verwenden Sie ein geringeres Gewicht., Im Allgemeinen, wenn Sie 20 Wiederholungen machen können und nicht ins Schwitzen kommen, wählen Sie eine schwerere Kettlebell.“Ein weiteres großartiges Stichwort: Wenn Sie Kettlebell-Schwünge ausführen, sollte das Gewicht direkt vor Ihren Schultern enden, wobei die Unterseite der Glocke direkt von Ihrem Körper weg zeigt. Wenn der Boden der Glocke so stark schwingt, dass sie diagonal zur Decke zeigt, müssen Sie schwerer gehen.
Durch den Rücken schwingen
Die Kettlebell—Schaukel ist eine Hüftübung, keine Rückenübung-hören Sie also auf, sie so zu behandeln., „Ein gefährlicher Fehler, den ich oft sehe, ist, dass Leute versuchen, die Kettlebell zu niedrig zu schwingen, was zu einer unteren Position führt, wo ihre Brust völlig parallel zum Boden ist. Je niedriger die Brust wird—die Hüften bewegen sich zurück und die Brust geht nach unten-desto mehr Kraft wird auf den unteren Rücken gelegt“, sagt Swisher. „Auf andere Weise kann die Kettlebell-Schaukel die Wirbelsäule übermäßig belasten, wenn Sie nicht über den gesamten Bewegungsbereich hinweg eine neutrale Wirbelsäule halten.“Sie stellt fest, dass es viel zu üblich ist, Leute zu sehen, die den oberen Rücken in der unteren Position beugen und ihren unteren Rücken an der Spitze der Schaukel wölben.,
Train right:“ Es ist wichtig, immer eine neutrale Wirbelsäule zu halten, sich durch den Oberkörper zu strecken und den Weg der Kettlebell zu kontrollieren“, sagt sie. „Da Kettlebells immer schwerer werden, wollen sie dich nach vorne und unten ziehen. Die Kettlebell sollte bei richtiger Ausführung in etwa Kniehöhe durch Ihre Beine gehen.“Um dies zu erreichen, halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest—als würden Sie gerade im Darm getroffen—und schicken Sie Ihren Hintern nicht zurück, bis sich die Kettlebell in der Nähe Ihres Körpers senkt., Denken Sie: eng und kontrolliert, immer.
Beugen Sie sich vor, um die Glocke zu entracken und zu racken
In ähnlicher Weise, wenn Frauen aufheben und ablegen (in Übung sprechen: Unrack und Rack), fallen viele dem Denken zum Opfer: „Das ist eigentlich nicht Teil meines Trainings.“Aber es ist so. Glocken aufzuheben und über den Turnhallenboden zu tragen, ist eine Übung für sich, und wenn Sie sich nur anlehnen und sie hochschleudern, können Sie die Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln übermäßig belasten.,
Trainiere richtig: „Für jede Ladung ist es am besten, sie direkt mit dem Schwerpunkt deines Körpers in Einklang zu halten, was normalerweise bedeutet, sie mit den Füßen in Einklang zu halten“, sagt Swisher. „Für jede Kopf-oder Oberkörperübung ist es eine gute Idee, die Kettlebell zwischen den Füßen zu hocken und so nah wie möglich an Ihrem Körper anzuheben. Senken Sie es auf die gleiche Weise., Für eine Übung wie eine Kettlebell Schaukel, legen Sie die Glocke einen Fuß oder zwei vor Ihnen und aus einer Kniebeuge Haltung mit einem engen Mittelteil und Schulterblätter zurückgezogen, beugen Sie sich, um den Griff zu greifen und schwingen Sie es zurück zwischen den Beinen, um die erste rep beginnen.Legen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden in der gleichen Position nach Beendigung der letzten rep oder einfach aufstehen halten die Kettlebell an der Taille und senken Sie in einer Kniebeuge auf den Boden.,“
Zu viele Wiederholungen mit nicht genügend Ruhe
Hochintensive Intervalle sind großartig, aber wenn es um Kettlebells geht, hat das Drücken an den Rand einen großen Nachteil: Wenn sich Muskelermüdung aufbaut, bricht die Form. Es ist keine Schuld des Übenden. Es ist nur, wie Physiologie funktioniert, sagt Swisher., Wenn Sie also versuchen, Bälle-an-die—Wand-Intervalle oder AMRAPs (so viele Wiederholungen wie möglich) mit Kettlebell-Schaukeln durchzuführen, besteht die Möglichkeit, dass Sie nach genügend Wiederholungen die oben genannten Technikfehler machen-egal wie ausgezeichnet Ihre Form war auf Rep Nummer eins.
Trainiere richtig: Wenn du um Kraftgewinne wetteifst, mach weiter und gib dir volle zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, sagt Smith., Wenn Sie mehr an Konditionierung und Kalorienverbrennung interessiert sind und sich daher ständig ohne Pause bewegen, ist es wichtig, Ihre Sets zu stoppen, sobald Sie spüren, dass Ihr Leistungsniveau sinkt—bevor schlechte Form eine Chance hat, wirklich einzutreten. „Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören“, sagt sie.
Bequeme Laufschuhe tragen
Speichern Sie Ihre Laufschuhe zum Laufen., „Das Drücken in eine matschige Oberfläche reduziert die Kraftübertragung erheblich; Daher sind gepolsterte, matschige Schuhe oder solche mit Luft in den Sohlen nicht ideal für Übungen wie Kniebeugen, Schaukeln und andere Bewegungen, bei denen kräftig durch den Fuß gedrückt werden muss“, sagt Swisher. Je höher Ihr Fuß beim Kettlebell-Training vom Boden entfernt ist, desto größer sind Ihre Chancen, einen Knöchel zu rollen.
Zug rechts:“ Für Ganzkörperbewegungen aus dem Stehen sollten Schuhe eine feste, feste Sohle haben“, sagt sie., „Gewichtheberschuhe haben normalerweise einen festen Absatz, der eine stabile Basis bietet, um eine sehr effiziente Kraftübertragung zu ermöglichen. Wenn Sie nicht zum Anheben von Schuhen springen möchten, wählen Sie einen flachen Laufschuh mit einer absolut soliden Sohle und keiner Tonne Dämpfung.“
Springen Sie rechts in die schnellen, komplexe Bewegungen
„Allzu oft werden Menschen auf YouTube gehen und sehen, kettlebell-übungen, die Aussehen, lustig oder verrückt und beginnen Sie mit Ihnen. Dann passieren Verletzungen“, sagt Smith. „Sogar die Windmühle., Viele Frauen wollen damit beginnen, weil es hübsch und anfängerfreundlich aussieht, aber es ist eigentlich eine Übung der Stufe zwei-nicht etwas zu beginnen.“
Zug rechts: Einer der besten Startplätze für Kettlebell newbs ist der zweiarmige Kettlebell Kreuzheben. „Beherrschen Sie das Hüftscharnier, bevor Sie es mit der Zweihand-Kettlebell-Schaukel mit hohen Geschwindigkeiten ausführen“, sagt sie und stellt fest, dass es auch wichtig ist, einarmige KB-Kreuzheben zu üben, bevor Sie Einhandschaukeln versuchen., Von dort aus können Sie langsam aufbauen, um andere kompliziertere hüftgetriebene Bewegungen wie Reinigen, Schnappen und Aufstehen zu übernehmen.
Sie können auch wie: Stärkste SELBST Jemals Herausforderung: Stärke und Balance
Schreibe einen Kommentar