60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung
Wenn Sie kämpfen, um Gewicht zu verlieren, die 60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung könnte nur die Lösung, die Sie brauchen.
Was macht es so besonders?
Nun, Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Dauer für die Bildung einer neuen Gewohnheit tatsächlich 66 Tage beträgt (obwohl sie für verschiedene Personen kürzer oder länger sein kann) (10). Daher kann das Festhalten an dieser 60-tägigen Gewichtsverlustherausforderung Ihren gesamten Lebensstil verändern.,
Dieses Handbuch enthält fast alles, was Sie für die Herausforderung benötigen, einschließlich:
- Anweisungen zum gesunden Abnehmen.
- So trainieren Sie effektiv.
- So richten Sie eine gesunde Ernährung ein.
- EINE ausgewogene gewichtsverlust mahlzeit plan.
- Ein effektiver Gewichtsverlust Trainingsplan.
Los geht ‚ s.,
Abnehmen in 60 Tagen
Um mit der 60-Tage-Gewichtsverlust-Herausforderung erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen, wie Sie auf gesunde Weise abnehmen können. Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren Gewichtsverlustplan an Ihre spezifische Situation anpassen können.
Befolgen Sie diese Richtlinien, um es richtig zu machen.
Gesunde Gewichtsabnahme
Ihr Ziel sollte nicht sein, schnell Gewicht zu verlieren.
Stattdessen sollten Sie sich auf allmählichen Gewichtsverlust konzentrieren; Andernfalls werden Sie dieses Gewicht nach der Herausforderung wiedererlangen., Sie sollten darauf abzielen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche (0,5 bis 1 Kilogramm) zu verlieren, was Ihnen hilft, das Gewicht auch nach der Herausforderung zu halten (14).
Das bedeutet, dass Sie in 60 Tagen 8,5 – 17 Pfund (4 – 8,5 Kilogramm) verlieren.
Wie viele Kalorien sollten Sie also verbrennen, um 1-2 Pfund/ Woche zu verlieren? Nun, Sie müssen 500 – 1.000 Kalorien mehr verbrennen als die Kalorien, die Sie täglich verbrauchen (19).,
Passen Sie Ihren Plan basierend auf Ihrer spezifischen Situation an
In Wirklichkeit ist die Herausforderung zur Gewichtsreduktion von 60 Tagen nicht so einfach wie das Verbrennen von 500 – 1.000 Kalorien/ Tag.
So viele andere Faktoren kommen ins Spiel.
Verschiedene physiologische, physische und Umweltfaktoren können die benötigte Anstrengung und die Kalorien, die Sie verbrennen, beeinflussen., Zu diesen Faktoren gehören:
- Ihre Stoffwechselrate: Wenn Sie eine niedrigere Ruhe – / Trainingsstoffwechselrate haben, verbrennen Sie weniger Kalorien als jemand mit einer höheren Stoffwechselrate das gleiche Training (12).
- Körperfett: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.
- Alter: Jugendliche verbrennen tendenziell mehr Kalorien als ältere Menschen.
- Geschlecht: Männer haben eine höhere Kalorienverbrennungsrate als Frauen.,
- Umgebungen in großer Höhe: Sie haben eine höhere Stoffwechselrate in höheren Höhen.
- Kalorienverbrauch nach dem Training: Auch als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Dies tritt eher nach intensiven Trainingseinheiten auf (1).,
Wie eine 60-Tage-Gewichtsverlust Herausforderung zu tun
Nun, da Sie die empfohlenen Vorschläge für 60 Tage Herausforderung Gewichtsverlust Programme kennen, sind Sie bereit, die Richtlinien für die Anwendung im wirklichen Leben zu bewerten.
Eine wichtige Regel ist, dass Ihr Programm sowohl einen Trainings-als auch einen Diätplan beinhalten sollte.
Das liegt daran, dass Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch eine gute Ernährung verbrauchen, beobachten und überschüssige Kalorien mit einem guten Training verbrennen müssen., Befolgen Sie daher diese Richtlinien für Ihren Trainings-und Diätplan.
Wie Sie Ihr Training zur Gewichtsreduktion durchführen
Die richtige Art von Training hilft Ihnen, jeden Tag genügend Kalorien zu verbrennen.
Hier sind die richtigen Arten von workouts zu berücksichtigen.
Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen helfen Ihnen sehr effektiv beim Abnehmen.
Eine Studie untersuchte den Gewichtsverlust beim Gehen und Joggen. Die Ergebnisse zeigten signifikante Gewicht-Verlust-Vorteile für Männer und Frauen (2).,
Lesen Sie weiter: Aerobic-Übungen zu Hause-Einfach und vorteilhaft zu Hause Aerobic-Workouts
Muskelaufbau Übungen
Sie denken wahrscheinlich, dass Krafttraining bietet keinen Nutzen in der 60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung.
Das ist völlig falsch.
Eine interessante Sache an Krafttrainingsübungen ist, dass sie hormonelle Reaktionen aktivieren, die die Körperfettverbrennung verbessern., Eine Studie der University of North Texas ergab einen signifikanten Anstieg von so nützlichen Hormonen wie Wachstumshormon und Testosteron (17).
Erhöhte Muskelmasse erhöht auch Ihre Grundumsatzrate (BMR) (16). Dies hilft Ihnen, auch im Ruhezustand mehr Fett zu verbrennen.
Schlaf lange genug
Ausreichend Ruhe ist ein kritischer Teil beim Training, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen.
Insbesondere genug Schlaf zu bekommen, wird eine entscheidende Rolle bei der Herausforderung des 60-tägigen Gewichtsverlusts spielen., Dies basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen, die zeigen, dass ausreichend Schlaf Ihre Gesundheit steigert und Ihr Gewicht in Schach hält (15).
Befolgen Sie daher diese allgemeinen Empfehlungen für die Schlafdauer basierend auf Ihrem Alter:
- 5-12 Jahre alt: 10-11 Stunden pro Nacht
- Jugendliche: 8.5 – 9.,25 stunden pro nacht
- Erwachsene: 7 – 8 stunden pro Nacht
Übungen zu tun
Verschiedene workouts brennen verschiedene Mengen von kalorien (11). Sie müssen also möglicherweise länger mit einem kalorienarmen Training trainieren als mit einem kalorienreichen Training.
Hier ist eine nützliche Schätzung der Kalorien von einem 154-Pfund verbrannt (69.,Licht gartenarbeit/hof arbeit: 165 kalorien/ 30 minuten oder 330 kalorien/ 1 stunde
So planen Sie Ihre Diät zur Gewichtsreduktion
Um die effektivste 60-Tage-Diät zur Gewichtsreduktion zu planen, müssen Sie wissen, wie Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.,
Hier ist, wie es zu tun.
Berücksichtigen Sie alle Faktoren, die über den Gewichtsverlust hinausgehen
Wenn Gewichtsverlust das einzige Problem in diesem Programm war, konnten Sie buchstäblich auf Nahrung verzichten und abnehmen. Aber das wäre überhaupt nicht gesund.
Deshalb müssen Sie viele weitere Aspekte über den Gewichtsverlust hinaus berücksichtigen.
Lesen Sie mehr: Grüne Smoothies zur Gewichtsreduktion, die einen ernsthaften gesundheitlichen Schlag packen
Verschiedene zu berücksichtigende Faktoren umfassen (4):
- Ihr Alter, Körpergröße, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
- Eine ausgewogene Ernährung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen.,
- Ist es eine proteinreiche, kalorienarme, kohlenhydratarme, salzarme oder fettarme Diät (9)?
- Enthält es Alkohol?
- Ist es einfach zu folgen?
- Wird es Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen lindern?
- Ist es glutenfrei, für glutenunverträgliche Menschen?
- Müssen Sie für den Diätplan bezahlen oder ist er kostenlos?
- Ist es vegan, vegetarisch oder Tierische?,
- Werden Sie vorverpackte oder hausgemachte Speisen essen?
- Ist es halal oder koscher?
- Werden Sie Ergänzungen enthalten?
Essen Sie eine nachhaltige Ernährung
Befolgen Sie für langfristige Ergebnisse eine Diät, mit der Sie nach der Herausforderung fortfahren können. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele nur durch einen realistischen Lebensstil aufrechterhalten können, anstatt einer Modeerscheinungsdiät zu folgen (20).,
Die Hauptsache ist, eine Diät zu essen, die Ihrem täglichen Kalorienbedarf entspricht (3).,:
Denken Sie jedoch daran, dass verschiedene Lebensmittelgruppen unterschiedliche Energiemengen liefern, wie hier angegeben (7):
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm
- Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Proteine: 4 Kalorien pro Gramm
Vermeiden Sie Diäten Fehler
Einige scheinbar einfache Fehler können diese 60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung ruinieren.,
Das Überspringen von Mahlzeiten ist ein solcher Fehler.
Es scheint nicht intuitiv, aber das Überspringen von Mahlzeiten führt dazu, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen. Dies ist besonders beim Überspringen des Frühstücks der Fall (5).
Zielen Sie daher auf mindestens drei Mahlzeiten am Tag.
Ein weiterer Fehler besteht darin, die Kalorien in Getränken nicht zu berücksichtigen.
Wenn Sie Getränke trinken, müssen Sie die flüssigen Kalorien kompensieren, indem Sie weniger essen. Wenn nicht, gewinnen Sie mehr Gewicht (13).
Gedankenlos essen ist der dritte zu vermeidende Fehler.
Durch „eating amnesia“ (21) können Sie viele Kalorien verbrauchen., Dies ist gedankenlos von Hand zu Mund, wie aus einer Kiste vor dem Fernseher zu essen.
Stattdessen sollten Sie kleine Portionen wählen, während Sie langsam und achtsam essen.
Lebensmittel zu essen oder zu vermeiden
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit der 60-Tage-Gewichtsverlust Herausforderung erfolgreich sein, wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel zu essen oder zu vermeiden.
Dieses Wissen wird Ihren Gewichtsverlustplan viel einfacher machen, da Sie Lebensmittel vermeiden, die übermäßige Kalorien enthalten. Das bedeutet weniger Arbeit, um Fett zu verbrennen.,e, und andere raffinierte körner
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60 Day Weight Loss Challenge Plan
Basierend auf all diesen Richtlinien können Sie einen effektiven 60-Tage-Gewichtsverlust-Challenge-Plan (für Mahlzeiten und Workouts) einrichten.
Zu Beginn ist hier ein nützlicher Speiseplan.
60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung Mahlzeit Plan
Diese 60 tag gewicht verlust herausforderung mahlzeit plan merkmale über 1,000 kalorien pro tag., Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf höher ist, können Sie einfach zusätzliche Portionen jeder Mahlzeit einnehmen.
Der Speiseplan bietet eine hervorragende Nährstoffbalance, die auf einen gesunden Gewichtsverlust ausgerichtet ist.,
Tag 1 & 2:
- Frühstück: 2 Muffin-Zinn Quiches, geräucherter Cheddar, Kartoffel und eine Tasse Kräuter Kamille Gesundheit Tonic
- Mittagessen: 1 Portion würzige Slaw Bowls, Garnelen und edamame
- Abendessen: 1 Schüssel asiatische Rindernudel und 1 Kiwi
Tag 3 & 4:
- Frühstück: 2 Blaubeer-Pecan-Pfannkuchen, 2 EL. fettfreier griechischer Joghurt und 1 TL., ahornsirup
- Mittagessen: 1 1/2 Tassen weißer Truthahn chili
- Abendessen: 2 Tassen slow-cooker pasta e fagioli Suppe
Tag 5 & 6:
- Frühstück: 1 Vollkorntortilla, 1 Rührei und ½ Tasse schwarze Bohnen
- Mittagessen: zwei Maistortillas, ¼ geschnittene Avocado und ⅓ Tasse zerkleinerte Hühnerbrust
- Abendessen: 1 Portion stetson gehackter Salat, 1/2 Scheibe Vollkorntoast und 1 TL., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast, scharfe Soße und 2 hart gekochte Eier
- Mittagessen: 1 Portion Vollkorn-Veggie-Wrap
- Abendessen: 1 Portion würzige Ruckgarnelen und 1/2 Tasse brauner Reis
Tag 17 & 18:
& Frühstück: 1 1/2 Tassen Blaubeer-Banane-Hafer über Nacht
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., geschnittene Mandeln
- Mittagessen: 1 Tasse Wildreis, 4 Unzen gegrillter Lachs, 1 Tasse verwelkter Babyspinat und 1/2 Tasse gewürfelte Cantaloupe
- Abendessen: 1 Portion Lachs-Tacos, Ananas-Salsa und gebratene Mango
Tag 27 & 28:
- Frühstück: 1 Tasse Himbeeren, 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt und 1 TL., 1¼ tassen fettfreie/ Sojamilch, ½ Tasse einfaches Instant-Haferflocken und 1 EL gehackte Torte getrocknete Kirschen
- Mittagessen: 1/2 (6-Zoll) Vollkorn-Fladenbrot, 2 Falafel-Pasteten, 1/4 Tasse Gurkenscheiben und 1 Tasse gemischtes Gemüse
- Abendessen: 1 Portion Zucchininudeln, Pesto und Hühnchen
Tag 37 & 38:
- Frühstück: 1 Tasse Himbeeren, 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt, und 1 EL.,tasse mexikanischer gefüllter Eichelkürbis, 3/4 Tasse mexikanischer Blumenkohlreis
Tag 45 & 46:
- Frühstück: 8″ Vollkorn-Tortilla, 3 Rühreiweiß und ½ Tasse Tomatenwürfel
- Mittagessen: 6″ Vollkornbrot fladenbrot, ½ Tasse Kichererbsen ohne Salzzusatz und ¼ Tasse geriebene Karotten
- Abendessen: 2 Tassen Slow-Cooker-Pasta e fagioli-Suppe
Tag 47 & 48:
- Frühstück: 2 Blaubeer-Pecan-Pfannkuchen, 2 EL., fettfreier griechischer Joghurt und 3 EL., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> Frühstück: ¼ Tasse Quinoa, ¼ Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft und 4 gehackte getrocknete Aprikosenhälften
- Mittagessen: 1 Portion Gemüse-und Hummus-Sandwich
- Abendessen: 1 Portion pochierter Lachs, Spargel und 3/4 Tasse Blumenkohlreis
Tag 53 & 54:
- Frühstück: 1 tasse kleie flocken, 1 tasse fettfreie milch, und 2 EL getrocknete cranberries
- mittagessen: 1 1/2 tassen slow-cooker curry butternut squash suppe, 5 ausgesät cracker, und 3 EL.,“82f967f749″> 60:
- Frühstück: 1 gefrorener Vollkornpfannkuchen, ½ geschnittener Apfel und 1 Tasse fettfreie/ Sojamilch
- Mittagessen: 1 Portion grüner Salat, Edamame und Rüben
- Abendessen: 1 Portion Kichererbsencurry, 1 Portion Kurkuma-gerösteter Blumenkohl und 1/2 Tasse brauner Reis
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60 Tage Gewichtsverlust Herausforderung Trainingsplan
Basierend auf dem Wissen über effektive Workouts, der beste Trainingsplan ist eine 60 Tage Herausforderung Gewichtsverlust Bodybuilding Kombination.
Die spezifischen Übungen in diesem 60-Tage-Gewichtsverlust Herausforderung Trainingsplan basieren auf einer geschätzten Kalorienverbrennung im Bereich von 150 – 250 Kalorien pro Tag für einen 150-Pfund (68 kg) Mann., Wenn Ihre Fitnesskapazität zunimmt, können Sie die Intensität oder Dauer des Trainings erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Es bietet auch Trainingsvariationen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.,
- Mittwoch: Krafttraining – einarmige Hantelbankdrücken (5 Sätze, 6-10 Wiederholungen)
- Donnerstag: Rest
- Freitag: Krafttraining-konventionelle Kreuzheben (5 Sätze, 6-10 Wiederholungen)
- Samstag: Cardio – Aerobic (30 Minuten)
Woche 3:
- Sonntag: Rest
- Montag: Krafttraining – bruststützte Hantelreihen (5 Sätze, 6-10 Wiederholungen)
- Dienstag: Cardio – Walking (4 Sätze,.,ning – Hantel lunges (5 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Samstag: Cardio – stair-step machine (30 Minuten)
Woche 9:
- Sonntag: Rest
- Montag: Krafttraining – Schulterpresse (5 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Dienstag: Cardio – stationäres Rudergerät (30 Minuten)
- Mittwoch: Krafttraining – lat Pull Downs (5 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
Glauben Sie, dass ein einziger Diätplan nicht ausreicht?, Du hast absolut Recht! Nimm eine Herausforderung an und probiere dieses 20-minütige Ganzkörpertraining zu Hause aus, um einen geschnappten Körper zu bekommen.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS:
Dieser Artikel ist nur zu allgemeinen Informationszwecken gedacht und befasst sich nicht mit individuellen Umständen. Es ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht auf Entscheidungen jeglicher Art verlassen werden. Jede Handlung, die Sie auf die in diesem Artikel dargestellten Informationen ergreifen, erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung!,
QUELLEN:
- 7 Dinge zu Wissen, Über die Überschüssige Post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC) (2014, acefitness.org)
- Aerobic-übungen allein die Ergebnisse in klinisch signifikanten Gewichtsverlust für Männer und Frauen: Midwest Training Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Anhang 2. Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität (n. D., health.gov)
- Beste Gewichtsverlust Diäten (n. d., Gesundheit.usnews.,com)
- Frühstück: Ist Es die Wichtigste Mahlzeit? (2018, webmd.com)
- Kalorien verbrannt in 30 minuten für menschen von drei verschiedenen gewichte (2018, health.harvard.edu)
- Kalorienzahl (2005, dining.ucla.edu)
- Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2017, hhs.gov)
- DIETFITS-Studie (Diät-Intervention untersucht die Faktoren, die mit dem Behandlungserfolg zusammenwirken) – Studiendesign und-methoden (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Laut Wissenschaft dauert es wirklich, eine Gewohnheit zu brechen (2018, sciencealert.com)
- Wie viele Kalorien verbraucht körperliche Aktivität (Verbrennung)? (n. d., choosemyplate.gov)
- So berechnen Sie wissenschaftlich die Anzahl der Kalorien, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen (2017, sciencealert.com)
- Flüssige Kalorien, Zucker und Körpergewicht (2007, academic.oup.com)
- Abnehmen (2020, cdc.,gov)
- Sleep – | Adipositas-Prävention Quelle (n.d., hsph.harvard.edu)
- Krafttraining für Fitness und Gewichtsverlust (2019, issaonline.com)
- Die akute hormonelle Reaktion auf den kettlebell swing übung (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Die Überraschende Verbindung zwischen Salz und Gewichtszunahme (2018, scientificamerican.com)
- Weight loss: 6 Strategien für Erfolg (2019, mayoclinic.,org)
- Welche Diät ist am besten für die langfristige Gewichtsabnahme? (2018, health.harvard.edu)
- Warum Geistlose Essen Kann Pack on Pounds (2006, webmd.com)
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