Körpergewichtsübungen machen, gewinnen in der Fitnesswelt an Boden, da es praktisch und einfach ist, mit Ihrem eigenen Körpergewicht in Form zu kommen. Planken sind eine Form von Körpergewichtsübungen, die niemals aus der Mode kommen werden.
Planken sind eine der effektivsten Übungen, die Sie machen können. Warum? Weil sie eine kleine Zeitinvestition von Ihrer Seite erfordern und die Möglichkeit bieten, in relativ kurzer Zeit wesentliche Ergebnisse zu erzielen.,
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Videozusammenfassung
Warum ist es wichtig, unsere Kernstärke zu trainieren?
Es gibt zahlreiche Websites und blogs, die detail-Möglichkeiten, um bauen Ihre core Muskeln oder Stärke. Oft vernachlässigen diese Seiten jedoch zu erklären, was Ihre Kernmuskeln tatsächlich sind und warum der Aufbau wichtig ist.
Dies ist ziemlich überraschend, da die Kernmuskulatur recht einfach zu erklären ist., Ihre Kernmuskeln sind eine Reihe von Muskeln in Ihrem Mittelteil und werden in den meisten Bewegungsformen verwendet. Obwohl sie nicht in Ihren Armen oder Beinen untergebracht sind, können Ihre Kernmuskeln dabei helfen, Kraft von einem Glied auf ein anderes zu übertragen, oder sie werden zusätzlich zu Muskeln in Ihren Armen oder Beinen verwendet, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen. Als solcher wird ein starker Kern eine große Verbesserung Ihrer Fähigkeit, sich weiter zu bewegen und zu trainieren, bewirken.
Außerdem sind sie ideal, um anderen Muskeln in Ihrem Mittelteil wie Ihren Bauchmuskeln zu helfen., Ihre Bauchmuskeln sind wichtig für die Unterstützung Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule und sind daher wichtige Hilfsmittel zur Vorbeugung von Verletzungen. Damit sie jedoch am effektivsten sind, müssen Sie viel Zeit damit verbringen, Ihre Kernmuskeln zu entwickeln.
Kurz gesagt, Plankübungen können Ihre Muskeln am ganzen Körper erheblich verbessern. Machen sie eine äußerst effektive Übung durchzuführen.
Eine Übung, mehrere Vorteile
Es gibt nur wenige Formen von Übung, die Ihren Kern so effektiv aufbauen wie Plankübungen., Plankübungen profitieren jedoch weit mehr als nur von Ihrer Kernkraft.
Wenn Sie sich für eine Plankübung in der Position halten, werden Sie feststellen, dass auch Ihre Bizeps -, Nacken-und Schultermuskulatur getestet und angespannt wird. Dies fördert ihren Aufbau und ihre Entwicklung. Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie Press-Ups machen möchten, entwickelte Schultermuskeln haben einen großen Einfluss auf Ihre Press-up-Leistung.
Beim Beplanken halten Sie sich durch Arme und Bizeps hoch und so werden Ihre Armmuskeln durch Halten einer Beplankungsposition straff und entwickelt., Machen Sie das Planen zu einer großartigen alternativen Übung zu anderen Formen von Bizepsentwicklungsübungen.
Wenn Sie Ihren Mittelteil nach unten bewegen, entwickeln erfolgreiche Plankenübungen tatsächlich die Muskeln in Ihrem Hintern! Diese Muskeln neigen dazu, durch viele Übungen ignoriert zu werden, so dass dies ein weiterer großer Vorteil von Plankenübungen ist.
Ähnlich wie Sie Ihren Bizeps und Ihre Armmuskulatur entwickeln, hilft das Halten der Beplankungsposition, auch die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu entwickeln.
Noch besser ist, dass Plankübungen überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch nehmen., In der Tat sollten Sie wahrscheinlich nur etwa zehn Minuten max pro Tag in der Beplankung Übung verbringen.
7 Dinge, die passieren, wenn Sie jeden Tag Planken machen
1. Sie verbessern die Kerndefinition und-leistung
Planken sind eine ideale Übung für die Bauchmuskeln, genau weil sie alle wichtigen Kernmuskelgruppen einbeziehen, einschließlich des transversalen Abdominus, des Rectus abdominus, des äußeren schrägen Muskels und der Gesäßmuskeln., Die Bedeutung der Stärkung jeder Muskelgruppe kann auch nicht unterschätzt werden, da alle diese Gruppen ihrem eigenen Zweck dienen. Wenn Sie diese Muskelgruppen stärken, werden Sie feststellen:
- Querabdominis: erhöhte Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben.
- Rectus adbominis: verbesserte sportliche Leistung, insbesondere beim Springen. Diese Muskelgruppe ist auch dafür verantwortlich, Ihnen den berühmten Sixpack-Look zu verleihen.
- Schräge muskeln: verbesserte kapazität für stabile seite-biegen und taille-verdrehen
- Gesäßmuskeln: eine unterstützt zurück und eine starke, formschöne beute.,
2. Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko im Rücken und in der Wirbelsäule
Das Ausführen von Planken ist eine Art Übung, mit der Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig sicherstellen können, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben oder Hüften. Laut dem American Council on Exercise reduziert das regelmäßige Ausführen von Planken nicht nur Rückenschmerzen erheblich, sondern stärkt auch Ihre Muskeln und sorgt für eine starke Unterstützung Ihres gesamten Rückens, insbesondere in den Bereichen um Ihren oberen Rücken.,
Schauen Sie sich diesen Artikel an, wenn Sie herausfinden möchten, wie sich Bretter auf verschiedenen Oberflächen auf die Wirksamkeit dieser Übung zur Stärkung Ihres Kerns auswirken können.
3. Sie werden einen erhöhten Schub für Ihren gesamten Stoffwechsel erleben
Planking ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Körper herauszufordern, da sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als andere traditionelle Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups. Die Muskeln, die Sie stärken, indem Sie diese Übung täglich durchführen, stellen sicher, dass Sie auch im sitzenden Zustand mehr Energie verbrennen., Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages vor einem Computer verbringen. Wenn Sie es vor oder nach der Arbeit zu einem täglichen 10 – bis 1-minütigen Heimtraining machen, wird nicht nur eine verbesserte Stoffwechselrate erzielt, sondern auch sichergestellt, dass diese Stoffwechselrate den ganzen Tag hoch bleibt (ja, sogar während Sie schlafen).
4. Sie werden deutlich verbessern ihre haltung
Planking übungen haben eine große wirkung und verbesserung auf ihre haltung. Dies ist eine gute Nachricht, da eine starke Haltung eine Vielzahl fantastischer Vorteile mit sich bringt .,
Eine gute Körperhaltung hält Ihre Knochen und Gelenke in der richtigen Ausrichtung, was bedeutet, dass sowohl Ihre Knochen als auch Ihre Gelenke besser gepflegt und gesünder sind, aber auch bedeutet, dass die Gesamteffektivität Ihrer Muskeln verbessert wird.
Eine gute Haltung sorgt dafür, dass Ihr Rücken oder Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position ist und Sie weniger Rückenschmerzen haben.
Obendrein sieht jemand mit guter Körperhaltung besser, gesünder und selbstbewusster aus.
5., Sie verbessern die Gesamtbalance
Haben Sie jemals das Gefühl, dass, wenn Sie versuchen, auf einem Bein stehen, können Sie nicht gerade für mehr als ein paar Sekunden aufstehen? Es ist nicht, weil du betrunken warst-es sei denn, du warst zufällig zu der Zeit!- aber es liegt eher daran, dass deine Bauchmuskeln nicht stark genug waren, um dir das Gleichgewicht zu geben, das du brauchtest. Durch die Verbesserung Ihres Gleichgewichts durch seitliche Planken und Planken mit Verlängerungen steigern Sie Ihre Leistung bei jeder Art von sportlicher Aktivität.
6., Sie werden flexibler als je zuvor
Flexibilität ist ein wesentlicher Vorteil von Planken regelmäßig zu tun, für diese Form der Übung erweitert und dehnt alle Ihre hinteren Muskelgruppen-Schultern, Schulterblätter und Schlüsselbein – während auch Ihre Oberschenkel, Bögen der Füße und Zehen dehnen. Mit einer seitlichen Planke, die der Mischung hinzugefügt wird, können Sie auch an Ihren schrägen Muskeln arbeiten. Dies bietet Ihnen weitere Vorteile, wenn es um die Hyperverlängerung Ihrer Zehen geht, eine Bewegung, die für die Unterstützung des Körpergewichts entscheidend ist.
7., Sie werden Zeuge von mentalen Vorteilen
Plankenübungen haben eine besondere Wirkung auf unsere Nerven und machen sie zu einem hervorragenden Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Stimmung. Wie? Nun, sie strecken Muskelgruppen aus, die zu Stress und Verspannungen im Körper beitragen. Denken Sie nur daran: Sie sitzen den ganzen Tag auf Ihrem Stuhl, zu Hause oder bei der Arbeit; Ihre Oberschenkelmuskulatur wird angespannt, Ihre Beine werden schwer, weil sie mehrere Stunden lang gebeugt sind; und Spannung entwickelt sich in Ihren Schultern, weil Sie den ganzen Tag nach vorne fallen müssen. Dies sind alles Umstände, die die Muskeln und Nerven zu sehr belasten., Die gute Nachricht ist, dass Planken nicht nur Ihr Gehirn beruhigen, sondern auch Angstzustände und Depressionssymptome behandeln können– aber nur, wenn Sie es zu einem Teil Ihres Alltags machen.
So halten Sie eine Plankenposition
- Gehen Sie in die Pushup-Position auf dem Boden.
- Beugen Sie nun Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und starr und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen ohne Durchhängen oder Biegen.
- Dein Kopf ist entspannt und du solltest auf den Boden schauen.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich.,
- Denken Sie daran zu atmen. Einatmen und ausatmen langsam und stetig.
- Wenn Ihr Formular zu leiden beginnt, ziehen Sie den Stecker. Sie profitieren nur von der Planke, indem Sie tatsächlich die Planke machen.
Sehen Sie sich das Video an, wenn Sie Zweifel haben!,
Hier ist eine großartige Infografik, die die besten Plankenvariationsübungen zeigt, um alle Bauchmuskelgruppen gleichmäßig anzusprechen:
So verbessern Sie Ihre Plankenzeit schrittweise
- Beginnen Sie bei Bedarf mit der einfacheren Variante. Sie können mit einer gebeugten Knieplanke beginnen, wenn Sie noch keine normale Planke ausführen können. Wenn Sie eine Planke mit Leichtigkeit länger als zwei Minuten halten können, können Sie zu diesen härteren Variationen übergehen.
- Übe jeden Tag., Führen Sie Ihre planking Übung den ganzen Tag und tun 3-4 mal jeden Tag. Versuchen Sie, die Position jedes Mal 10 Sekunden länger zu halten.
- Führen Sie gleichzeitig andere Körpergewichtsübungen durch. Push-up und Squat verbessern auch Ihre Kernstärke.
Sind Sie bereit, jeden Tag 5-10 Minuten Ihres Tages zu widmen, um fit, gesund und vor allem stark wie ein Stier zu bleiben? Dann springen Sie ein und machen Sie Plankenübungen zu einem Teil Ihres Lebens.
Es geht darum, Ihren Körper zu hacken, indem Sie eine dauerhafte Gewohnheit wie diese aufbauen.
Wer sollte vorsichtig sein, doing the plank?,
Sie müssen bei Plankübungen vorsichtig sein, wenn eines dieser Risiken auf Sie zutrifft:
- Prolaps
- Nach einer Prolaps-Operation
- Beckenschmerzzustände
- Schwache oder schlecht funktionierende Beckenbodenmuskulatur
- Vorherige Geburt
- Übergewicht
Wählen Sie eine alternative Beckenboden-Bauchübung oder konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Plank regelmäßig durchführen.
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