Dies ist, wo sie verdienen ihre bachelor-abschluss in push-ups und die art von erweiterte körpergewicht fähigkeiten, die kommen in praktisch für den rest ihres lebens.
Für diejenigen, die den Ante erhöhen möchten, ist es gut, sich daran zu erinnern, dass eine Verlangsamung jeder Übung es schwieriger macht. Haben Sie also keine Angst, das Tempo Ihrer Liegestütze zu entspannen.
Knuckle
Ein Liebling der Kampfkünstler überall, diese bösen Jungs stärken Ihre Handgelenke, härten Ihre Knöchel und verbessern Ihr Gleichgewicht.,
Versetzt
Indem Sie Ihre Hände schwanken (dh indem Sie eine Hand weiter nach vorne als die andere legen), betonen Sie eine Seite Ihrer Brust — eine super nützliche Variation, wenn Ihre Kraft auf Ihrer nichtdominanten Seite zurückbleibt.
Alligator
Einige Leute verwenden diesen Namen für gestaffelte Liegestütze, aber wir verwenden ihn, um uns auf einen gestaffelten Liegestütze zu beziehen, bei dem Sie Ihren Körper vorwärts gehen, genau wie ein Alligator, der über den Boden kriecht. Viel Spaß mit diesen!
Slow negative
Dieses ist ganz einfach: Senken Sie Ihren Körper sehr langsam, aber halten Sie den „up“ Teil der Bewegung so schnell wie immer., Dies wird als „langsame negative“ Bewegung bezeichnet und ist eine der besten Möglichkeiten, Größe und Kraft in jeder Übung aufzubauen.
Spiderman
Diese push-up bringt ihre gruselig-crawly seite. Bringen Sie ein Knie während des „Abwärts“ – Abschnitts die Seite Ihres Körpers in Richtung Ellbogen. Dies drückt Ihre schrägen und verbessert das Gleichgewicht.
Sie können Ihr Knie an der gleichen Stelle für ein paar Wiederholungen halten, bevor Sie die Seiten wechseln oder es mit jedem Push-up nach vorne und hinten bringen.,
Knie an Brust
Diese Bewegung ähnelt dem Spiderman Push-up, aber Sie bringen Ihr Knie eher unter Ihren Körper als zur Seite.
Diese Übung arbeitet Ihre Bauchmuskeln mehr als Ihre obliques. Der Name ist jedoch viel weniger cool.
Pseudo planche
Bei einem regelmäßigen Push-up zeigen Ihre Finger nach vorne, in einer Linie mit Ihrer Brust. Bei dieser Variante zeigen sie auf Ihre Füße und sitzen weiter unten am Oberkörper. Diese Platzierung macht Ihre Schultern und Bizeps viel härter arbeiten.
Außen-Bein kick
Hallo-ya!, Treten Sie oben auf der Verlängerung ein Bein hart zur Seite, um Ihre Quads zu stärken, Ihre Bauchmuskeln anzufeuern und Ihre Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, Ihren Fuß so weit wie möglich nach vorne zu bringen.
Grasshopper
An diesem ist eigentlich kein Hopping beteiligt. Es ähnelt einem Korkenzieher-Push-up(Nr.
In dieser Version bleibt ein Bein gerade, während sich das andere beim Absenken mit Ihrem Körper biegt und dreht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre schrägen und Bauchmuskeln zu trainieren.,
Zehenhahn
Beugen Sie oben in der Bewegung einfach ein Knie zur Seite und bringen Sie den Fuß näher an Ihre Hüfte. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln und Beine zusätzliche Arbeit leisten.
Knie-gegen-Ellenbogen
Wie es sich anhört, drehen Sie Ihren Körper und bringen Sie ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen an der Spitze der Bewegung. Dies ist ein weiterer großartiger Schritt, um die Rotationsmuskeln zu trainieren, die von Ihrem Brustkorb zu Ihren Hüften laufen — ja, das schließt Ihre Bauchmuskeln ein.
Korkenzieher push-up
Kein Wein mit diesen Push-ups (aber vielleicht ein wenig jammern)., Sie werden mit erhobenem Hintern in der Luft durchgeführt, Füße zusammen, Hände unter der Brust und Knie bei etwa 45 Grad gebeugt. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden oben in der Bewegung sein.
Wenn Ihr Körper auf den Boden fällt, drehen Sie beide Beine seitwärts, ohne die Knie weiter zu beugen, wie im Video gezeigt. Dies fügt dem Bauchtraining eine ganz neue Dimension hinzu, während Sie Ihre Quads und Waden trainieren.
Diamant
Dies ist die gold diamant standard von trizeps übungen., Legen Sie einfach Ihre Hände so zusammen, dass Daumen und Zeigefinger einen Diamanten bilden, legen Sie Ihre Hände unter die Mitte Ihrer Brust und beginnen Sie, Wiederholungen auszubrechen.
Breit
Legen Sie Ihre Hände weiter von den Seiten Ihres Körpers heraus als für einen normalen Push-up. Sie legen viel mehr Wert auf Ihre Brustmuskulatur, insbesondere auf die äußere Brust.
Cross-leg kick
Das ist noch kniffliger als der Outside-leg Kick Push-up (Nr. Drehen Sie oben in der Bewegung Ihren Körper zur Seite und treten Sie.
Das linke Bein sollte auf die rechte Seite treten und umgekehrt., Dies wird Ihren Beinen und Schrägen etwas explosive Kraft verleihen, während Sie Ihren Kern anzünden.
Tiger
Glätten Sie am unteren Ende des Push-ups Ihre Unterarme auf den Boden, während Sie Ihren Hintern in die Luft heben und Ihren Körper leicht nach hinten ziehen.
Das sollte ein bisschen wie ein Tiger aussehen, der bereit ist, sich zu stürzen. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie nach oben. Gratuliere deinem Trizeps zu all ihrer harten Arbeit.
Ellenbogen
Das ist genau wie beim Tiger Push-up (No. 26), aber dein Körper bleibt parallel zum Boden am Boden der Bewegung, so dass dein Hintern nicht in die Luft steigt., Es ist etwas schwieriger, aber du wirst weniger brüllen.
Pike
Pike Push-ups könnten eine ganz eigene Kategorie sein — sie sind eine der besten Körpergewichtsübungen für Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Hintern in die Luft, so dass Ihr Körper ein Dreieck mit dem Boden bildet.
Es sieht ein wenig wie nach unten gerichteten Hund, aber die Arme sind mehr senkrecht zum Boden. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, bis zu einem Handstand Push-up zu arbeiten — heben Sie einfach allmählich Ihre Beine an!
Füße angehoben
Stützen Sie einfach Ihre Zehen auf einen Stuhl, einen Bettrahmen oder sogar einen Stabilitätsball., Dies erhöht das Körpergewicht der Übung und betont Ihre oberen Brustmuskeln.
Seitlicher Schritt
Zeit, mobil zu werden! Dieser push-up-Schritte Ihren Körper seitwärts über den Boden. Es erfordert etwas mehr Koordination und Beweglichkeit.
Schreibmaschine
Diese werden auch als side-to-side push-ups. Ihr Körper ahmt die Bewegung einer Schreibmaschine nach.
Dazu müssen Sie Ihren Körper auf eine Seite senken (damit sich Ihre Brust nahe an Ihrer Hand befindet), Ihren Körper auf die andere Hand schieben (knapp über dem Boden bleiben) und dann von dieser Seite nach oben drücken.,
Komm wieder runter, schiebe deinen Körper auf die erste Seite und drücke wieder nach oben. Um dies zu erschweren, schieben Sie einige Male nach links und rechts, bevor Sie wieder nach oben drücken.
Wand-unterstützt handstand push-up
Diese variation baut ernsthafte schulter festigkeit. Da Sie sich zur Unterstützung und zum Gleichgewicht auf die Wand verlassen, sind zum Abziehen keine Gymnastikfähigkeiten erforderlich.
Stehen Sie in der Nähe einer Wand, mit Blick von ihm weg. Legen Sie Ihre Füße mit Händen und Kopf auf den Boden an die Wand hinter sich und gehen Sie sie hoch, bis Ihr Körper (Arme enthalten) gerade ist., Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Kopf auf den Boden und drücken Sie dann wieder nach oben. Voilà!
Heben Sie während des Trainings ein Bein in die Luft, ohne es zu beugen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu stärken.
Uchi mata
Dies ähnelt dem einbeinigen Push-up (No. 10), aber Sie beugen ein Knie und drücken den Fuß so fest wie möglich in die Luft, wenn sich Ihr Körper senkt. Diese Variation erhöht die Aktivität des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Kerns.,
Jackknife
Ähnlich wie bei einem Burpee beugen Sie sich in diesem Fall an Ihren Hüften und springen beide Füße bei jeder Verlängerung nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln und Beine zu trainieren.
Einarmig von einem Tisch
Der beste Weg, um bis zu einem einarmigen Push-up zu arbeiten, ist der gleiche Weg, wie Sie bis zu einem normalen Push-up arbeiten würden: Beginnen Sie mit dem Abstoßen von einer Wand und bewegen Sie sich dann zu einer erhöhten Oberfläche wie einem Tisch oder Stuhl.
Halten Sie Ihre Füße breit und Ihr Kern engagiert. Selbst wenn Sie erhöht sind, erfordert diese Bewegung erhebliche Arbeit von Ihren schrägen und Trizeps.
Isometrische push-up
Willkommen zu ihrem neuen plank!, Halten Sie Ihren Körper unten am Push-up knapp über dem Boden. Halten Sie es zunächst einige Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie bis zu einer Minute.
Yoga
Diese Variation, die aufgrund ihres Ursprungs in Indien auch als hinduistischer Push-up bekannt ist, erfordert große Form, Kraft und Flexibilität. Es ist ein wenig wie die Yoga-Bewegung Chaturanga Dandasana.
Senken Sie Ihren Körper aus einer nach unten gerichteten Hundeposition und ziehen Sie den Kopf zu Ihren Händen. Dann drücken Sie in eine Kobra-Pose, aber halten Sie Ihren Körper vom Boden.
Kehre den Zug nicht um!, Halten Sie Ihre Arme gerade, beugen Sie sich an Ihren Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tauchbomber
Diese sehen Yoga-Liegestützen sehr ähnlich, aber der Tauchbomber erfordert, dass Sie Ihre Arme beugen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, die Bewegung effektiv umzukehren und Ihren Kopf wieder an Händen und Ellbogen vorbei zu bringen.
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