Beispiel 5K Trainingsplan für Läufer

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Das Folgende ist ein exklusiver Auszug aus dem von Human Kinetics veröffentlichten Buch Developing Endurance. Alle Texte und Bilder von Human Kinetics zur Verfügung gestellt.

5K Trainingsplan

Die ersten 6 Trainingswochen eines 5K sollten dem Basistraining gewidmet sein (Tabelle 8.1). In den ersten 3 Wochen sollten Athleten mindestens 4 Tage pro Woche in einem leichten Tempo (RPE 1 bis 5) für etwa 30 Minuten pro Sitzung laufen. Das Programm kann je nach Lauferfahrung des Athleten mehr oder weniger enthalten., Herz-Kreislauf-Cross-Training—wie Schwimmen, Radfahren oder Poollaufen-sollte 2 oder 3 Tage pro Woche aufgenommen werden, um die verbleibenden Tage zu ergänzen. Darüber hinaus kann Krafttraining bis zu 4 Tage pro Woche zusammen mit Aerobic-Training durchgeführt werden.

Für die letzten 3 Wochen des Basistrainings sollte das Laufen auf 5 oder 6 Tage pro Woche ansteigen, und die Übungen zur Technikentwicklung sollten in drei Trainingseinheiten pro Woche integriert werden., Eine Sitzung pro Woche sollte ein langer Lauf sein, der ein Lauf mit geringer Intensität ist, der länger ist als jeder andere Lauf in der Woche (der lange Lauf sollte nicht mehr als 25 Prozent der gesamten wöchentlichen Distanz betragen). Der Athlet setzt das Krafttraining fort und reduziert das Cross-Training auf 1 oder 2 Tage. Ein Tag pro Woche sollte für aktive Erholung oder Cross-Training verwendet werden.

Die Wochen 7 bis 12 gelten als erste Bauphase, was bedeutet, dass die Trainingsintensität zunehmen sollte; Das Training umfasst jetzt 2 oder 3 Tage hartes Training., Der Fokus sollte auf der Erhöhung der Fußgeschwindigkeit und der aeroben Kapazität mithilfe von Schwellen-und Intervallläufen liegen. Die Gesamtentfernung erhöht sich in diesem Zeitraum, jedoch nicht mehr als 10 Prozent alle 3 Wochen. Erholung ist auch in dieser Zeit sehr wichtig; leichte Läufe und passive Wiederherstellungstechniken sollten betont werden. Zusätzlich zu den hochintensiven Workouts sollten einfache Läufe in den Zeitplan aufgenommen werden.

Alternative Formen von Aerobic-Übungen können an Erholungstagen leichtes Laufen ersetzen., Schwimmen, Wasserlaufen, Langlaufen und Radfahren sind großartige Alternativen, da sie die Gelenke von Stress entlasten und gleichzeitig den kardiovaskulären Bedarf aufrechterhalten. In den letzten 5 Trainingswochen (Wochen 13 bis 18) sollte die Intensität leicht erhöht werden, indem das Laufen im Schwellentempo betont und Intervalle von längerer Dauer verwendet werden. Für die meisten Freizeitsportler, die die 5K-Distanz laufen, ist der Taper for Competition in das Trainingsprogramm integriert. Die 2 Tage vor dem Renntag werden für Wiederherstellungsläufe verwendet.,

Im Rahmen der Wiederherstellungsläufe sollten Technikbohrer als Mittel zur Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern verwendet werden, ohne Ermüdung zu verursachen.

Von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) kommt diese Ressource mit mehr als 100 Bohrer verpackt in der Entwicklung von Agilität und Schnelligkeit Trainingsprogramme zu helfen. Anwendbar auf fast jeden sport, Entwicklung Agilität und Schnelligkeit konzentriert sich auf die verbesserung der athleten fleetness von fuß, ändern-von-richtung geschwindigkeit, und reaktion zeit., Das Buch ist überall im Buchhandel sowie online im NSCA-Shop erhältlich.

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