Biologie ist ein B*tch: 5 Gründe, warum es so schwer ist, Gewicht zu halten

Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren und festgestellt haben, dass sich die Pfunde nicht leicht lösen — oder sie kommen sofort zurück—, sind Sie nicht allein.

Tatsache ist, dass wir beim Abwerfen von Pfunden Mechanismen auslösen, die es schwierig machen, das Gewicht fernzuhalten. Einige Faktoren liegen in unserer Kontrolle, viele jedoch nicht. Wenn Sie verstehen, wie dies funktioniert, können Sie freundlicher auf Ihren Körper schauen.

Wir sagen Ihnen nicht, wie Sie abnehmen sollen — oder ob Sie es überhaupt brauchen. Aber wir geben Ihnen fünf Realitäten über Biologie.

1. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie abnehmen.,

Ihr Stoffwechsel ist der Prozess, durch den Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, in Energie umwandelt. Der Stoffwechsel variiert von person zu person. Wissenschaftler wissen nicht alles darüber, warum das so ist. Aber sie wissen, dass ein Teil dieser Variation mit der Zusammensetzung von Fett im Vergleich zu Muskeln in Ihrem Körper zu tun hat. Es variiert auch nach Geschlecht — Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel, weil sie mehr Muskeln am Körper haben-und es verlangsamt sich mit zunehmendem Alter.,

Aber für alle, metabolische Energie verbrennen tritt auf drei Arten auf:

• Ruhestoffwechsel-die Energie, die verwendet wird, um Ihre Organe zu arbeiten und im Grunde am Leben zu bleiben. Dies macht zwischen 50% und 70% der gesamten Kalorien aus, die Sie verbrennen.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln-die Energie, die verwendet wird, um das zu verdauen, was Sie essen, und es in Energie umzuwandeln, etwa 10% der Kalorien, die Sie verbrennen.
• Körperliche Aktivität, die etwa 30% Ihrer Kalorienverbrennung ausmacht. Zielgerichtetes Training (wie das Fitnessstudio) ist normalerweise ein sehr kleiner Teil dieses Energieaufwands., Meistens sprechen wir über die Energie, mit der wir uns bewegen.

Wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, zum Teil durch einfache Physik.

„Kalorienverbrennung ist in gewissem Sinne proportional zu Ihrem Körpergewicht“, sagt Kevin Hall, leitender Wissenschaftler am National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen. „Je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien kostet es, sich zu bewegen, und desto mehr Kalorien kostet es, diesen Körper im Grunde in Ruhe zu halten.“

2. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie Änderungen vor, mit denen Sie auf lange Sicht leben können.,

Mit anderen Worten, nehmen Sie Änderungen vor, die Sie tatsächlich mögen, da Sie bei ihnen bleiben müssen, um das Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass das Abnehmen biologische Mechanismen auslöst, die es schwieriger machen, das Gewicht zu halten — einschließlich eines langsameren Stoffwechsels.

Hall sagt, der Stoffwechsel scheint sich wie eine Feder zu verhalten: Je mehr Anstrengung Sie beim Abnehmen unternehmen, desto mehr können Sie diese Feder ausstrecken — das heißt, abnehmen., Aber wenn Sie die Spannung auf der Feder lassen-durch das Stoppen, was Essen und Bewegung Routine half Ihnen Gewicht zu verlieren-Ihr Stoffwechsel wird zurückspringen und Sie werden das Gewicht, das Sie verloren wieder zu erlangen.

„Ihr Körper wehrt sich beharrlich und versucht, das Gewicht, das Sie verloren haben, wiederzugewinnen“, sagt Hall.

Dies bedeutet, dass alle Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung oder körperlichen Aktivität vornehmen, dauerhaft eingehalten werden müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

3. Hormone in Ihrem Gehirn verschwören sich, um Sie hungriger zu machen, wenn Sie abnehmen.,

Hier ist eine weitere teuflische Veränderung, die auftritt, wenn Sie abnehmen: Ihre Hormone verändern sich auf eine Weise, die Ihren Appetit verändert. Während viele verschiedene Hormone am Hunger beteiligt sind, ist eines davon Leptin, das von Fettzellen freigesetzt wird und Ihrem Gehirn im Grunde sagt, wann es essen soll und wann es aufhören soll zu essen. Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Leptinspiegel, und wenn das passiert,“ ist es wie ein Hungersignal“, sagt Hall. Viele Male, sagt er, scheinen die Menschen „noch mehr essen zu wollen, als sie vorher gegessen haben, um diesen Gewichtsverlust schnell wiederzugewinnen.,“

Also gönnen Sie sich eine Pause: Sie sind kein Vielfraß und Ihr Hunger ist kein moralisches Versagen. Es sind nur Hormone.

4. Um Gewicht zu verlieren, ist das, was Sie essen, wichtiger als wie viel Sie trainieren.

Für die meisten Leute, Übung ist ein kleiner Spieler in der Gewichtsabnahme. Tatsache ist, dass es viel einfacher ist, 600 Kalorien durch Überspringen eines Starbucks-Muffins auszuschneiden, als es durch Laufen für eine Stunde oder mehr zu verbrennen.

Darüber hinaus neigen Menschen dazu, Bewegung als Ausrede zu verwenden, um sich mehr essen zu lassen. Wenn das passiert, neigen sie dazu, mehr Kalorien als „Belohnung“ zu essen, als sie im Fitnessstudio verbrannt haben., Oder sie könnten es kompensieren, indem sie auf dem Sofa zusammenbrechen und sich den Rest ihres Tages weniger bewegen.

Aber das sollte kein Grund sein, nicht zu trainieren, sagt Hall. Tun Sie es einfach nicht, damit Sie ein Stück Schokoladenkuchen „verdienen“ können. Es gibt viele dokumentierte Vorteile von Bewegung, die nichts mit Gewichtsverlust zu tun haben, einschließlich besserer Laune, besserem Schlaf, verminderter Angst und besserem Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus deuten einige Beweise darauf hin, dass sich Ihr Ruhestoffwechsel langsam ausgleichen kann, wenn Sie viel körperliche Aktivität ausüben — obwohl dies immer noch eine Theorie ist., Wie Hall in unserem Podcast „Conversation for the Life Kit“ (Audiolink oben links auf dieser Seite) erklärt, stammen die Beweise für diese Theorie von einem Jäger-Sammler-Stamm in Tansania namens Hadza.

5. Andererseits scheint Bewegung eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung eines geringeren Gewichts zu spielen.

Vieles, was wir über die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts auf lange Sicht wissen, stammt aus dem National Weight Control Registry, einer Datenbank mit Personen in den USA, die mindestens 30 Pfund abgenommen und mindestens ein Jahr lang ferngehalten haben.

Das Nicht., 1 sache, die diese Leute gemeinsam haben:Sie berichten jeden Tag für etwa eine Stunde im Durchschnitt trainieren.

Aber das muss nicht anstrengendes Training bedeuten. Die beliebteste Form der Bewegung in dieser Gruppe ist das Gehen, sagt Dr. Holly Wyatt, Associate Professor für Medizin an der University of Colorado Anschutz Medical Campus, die Menschen auf der Registrierung studiert. Sie sagt, dass diese langfristigen Gewichtsverlust Betreuer auch eine Menge Krafttraining und andere Aktivitäten tun. „Es ist also nicht speziell eine Aktivität, die mit Erfolg verbunden ist“, sagt Wyatt., „Ich denke, mehr als alles andere ist es das Aktivitätsvolumen.“

Ein Grund, warum Bewegung ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu sein scheint, ist, dass sie einigen dieser biologischen Mechanismen entgegenwirkt, die beim Abnehmen auftreten-verminderter Stoffwechsel und erhöhter Hunger. Der Unterschied zwischen wie viel Sie essen möchten und wie viele Kalorien Sie verbrennen, schafft eine Energielücke, erklärt Wyatt.

„Du musst diese Energielücke füllen, indem du entweder viel mehr Sport treibst oder ein bisschen weniger isst, für immer“, sagt sie.,

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie für immer weniger essen müssen, um langfristig Gewicht zu halten. Selbst diejenigen im Nationalen Gewichtskontrollregister scheinen dies zu glauben — sie berichten, dass sie durchschnittlich etwa 1,400 Kalorien pro Tag essen. Aber eine aktuelle Studie zeigt, dass dies nicht unbedingt wahr ist.

Diese in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie betrachtete Menschen, die durchschnittlich 58 Pfund abgenommen und durchschnittlich neun Jahre lang ferngehalten hatten. Die Forscher nahmen ausgeklügelte Messungen ihres Stoffwechsels vor und stellten fest, dass sie etwa 2.500 Kalorien pro Tag verbrannten., Da ihre Gewichte jedoch stabil waren, aßen sie auch 2.500 Kalorien pro Tag — ungefähr so viel wie früher, als sie schwerer waren.

Der Grund, warum sie auf diese Weise essen und das Gewicht nicht zurückgewinnen konnten-obwohl sie jetzt einen langsameren Ruhestoffwechsel haben? Sie trainierten jetzt viel mehr als damals, als sie schwerer waren. Laut Dr. Victoria Catenacci, der leitenden Autorin der Studie, und der Hauptautorin Danielle Ostendorf, beide an der University of Colorado, machten sie jetzt etwa 40 Minuten pro Tag mäßiger bis kräftiger Bewegung., Dazu gehörten kurze Trainingseinheiten wie 10-minütige Spaziergänge sowie längere Sitzungen.

Also, was mit all diesem Wissen zu tun?

Wenn Sie wissen, wie diese Biologie funktioniert, können Sie entscheiden, ob sich der Stress des Gewichtsverlusts angesichts aller Hürden nicht lohnt. Und wir wissen nicht alles darüber, warum manche Leute es schaffen, Gewicht zu halten, wenn so viele andere es nicht tun.

Oder Sie könnten sich trotzdem dafür entscheiden, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie dies tun, sollten Sie Ihr Endziel überdenken. Anstatt zu versuchen,wie ein Magazin-Cover-Modell aussehen, vielleicht konzentrieren sich auf Änderungen, die Sie gesünder fühlen.,

„Diese Art von Änderungen, die Sie vornehmen, werden dann zu eigenen Belohnungen“, sagt Hall.

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Diese Episode wurde von Sylvie Douglis produziert.

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