Wann haben Sie das letzte Mal die Anzahl der Portionen Obst und Gemüse gezählt, die Sie an einem Tag konsumiert haben? Wissen Sie, wie viele ein durchschnittlicher Erwachsener konsumieren sollte? Klingelt die 5 a Day Kampagne? Wenn Sie sich für einen Feinschmecker halten, dann ist dies vielleicht ein Teil Ihrer täglichen Routine, wenn nicht, woher wissen Sie dann, ob Sie genug konsumieren?
Laut dem Bericht der Fruit and Vegetable Alliance 2010 konsumiert der durchschnittliche Amerikaner täglich 0, 68 Portionen Obst und 1, 13 Portionen Gemüse., (Obwohl in diesem Bericht nicht ausdrücklich angegeben, enthalten diese Berichte Ketchup und Pommes Frites in den meisten Fällen, wenn der Gemüsekonsum berücksichtigt wird.) Wie weit ist diese Zahl von dem entfernt, was wir konsumieren sollten? Laut diesem Bericht sollte der durchschnittliche Amerikaner fünf bis dreizehn Portionen pro Tag zu sich nehmen (gegen das obere Ende oder darüber, wenn Sie schwanger sind, eine chronische Krankheit haben oder ein begeisterter Sportler sind). Die 5 pro Tag Kampagne ist veraltet, aber wie Sie sagen können, kämpfen die Leute immer noch darum, zwei Portionen pro Tag zu bekommen., Ich denke, wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind, und wir alle sollten mehr essen. Warum nicht wir? Was sind die Stolpersteine? Zeit? Kosten? Geschmack?
Warum Obst und Gemüse lebenswichtig sind
Ich möchte zunächst die Gründe untersuchen, warum Obst und Gemüse für eine optimale menschliche Ernährung und Leistung so wichtig sind. Ich hoffe, dies wird Ihnen helfen, die zuvor genannten Ausreden zu beseitigen. Obst und Gemüse enthalten nicht nur Ihre Haushaltsnährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Kalzium und Eisen, sondern sind auch reich an Phytonährstoffen., Tatsächlich gibt es weit über 10.000 bekannte Phytonährstoffe, und das Beste daran ist, dass Wissenschaftler immer mehr entdecken (einige Schätzungen sagen, dass es mehr als 20.000 geben kann). Diese Nährstoffe verleihen Obst und Gemüse ihre intensive Farbe und phänomenale Ernährung und haben sie als „perfekteste Lebensmittel von Mutter Natur“ geprägt.“
Phytonährstoffe können als Nährstoffe definiert werden, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten., „Phyto“ bedeutet auf Griechisch Pflanzen, und Phytonährstoffe fallen in ihre eigene Kategorie, da sie nicht mit Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen oder Mineralien verwandt sind. Diese Nährstoffe ermöglichen eine optimale zelluläre Funktion und Kommunikation. Wenn unsere Zellen effektiv kommunizieren, findet die richtige Reihenfolge enzymatischer Reaktionen statt. Dies alles führt zu biochemischen Reaktionen, die zu gesünderen Geweben und Organsystemen führen, zur Entgiftung von Fremdstoffen, zu einem starken Immunsystem und zu Muskeln, die bei Bedarf funktionieren.,
Phytonährstoffe arbeiten wie ein Orchester synergistisch zusammen. Supplement-Unternehmen haben versucht, Mutter Natur nachzuahmen und werben immer für die Auswirkungen ihrer neuesten „grünen“ Formel (Pillen und Pulver gleichermaßen). Ich muss jedoch einen Käufer warnen, da ich selten ein Nutrition Facts Label auf diesen Produkten gesehen habe. Sie tragen normalerweise ein Supplement Facts Label und daher reguliert die FDA diese Produkte nicht wie Lebensmittel und sie werden wahrscheinlich physiologisch nicht die gleichen Vorteile haben wie Lebensmittel.,
Der Schlüssel, auf den Sie bei dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln achten müssen, ist, wie viel isoliertes Produkt darin enthalten ist. Ein Cocktail aus Vitaminen und Mineralstoffen, der in eine Pille gegeben wird, auch wenn er eine Handvoll vollwertiger Nahrungsquellen enthält, wirkt nicht wie Brokkoli oder Karotten im Körper. Diesen Nahrungsergänzungsmitteln fehlen im Wesentlichen wichtige Co-Faktoren oder Enzyme. Um auf die Orchesteranalogie anzuspielen, ist es, als würde man den Streichabschnitt herausnehmen und den gleichen Klang erwarten., Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ergänzen müssen, investieren Sie idealerweise Ihr Geld in Produkte, die über Forschung bekannt sind, um bioverfügbar zu sein, was bedeutet, dass sie vom Körper verwendet werden können, um nährstoffdichtes Plasma zu erzeugen.
Wo Bekomme ich Phytonährstoffe?
Nachdem wir nun die grundlegende Definition und Funktion von Phytonährstoffen kennen, schauen wir uns einige der Haushaltsobst-und-Gemüsesorten an, die uns den größten Knall für unser Geld geben, und wie dies damit zusammenhängt, dass wir auf einem optimalen Niveau arbeiten können:
1., Grünkohl
Dies kann ein fremdes Gemüse sein, das für einige oder andere nur als Dekoration auf Tellern in Restaurants oder in der Nähe einer Salatbar erkennbar ist, aber Grünkohl hat in letzter Zeit viel an Zugkraft gewonnen. Ich persönlich denke, es ist die nährstoffreichste Pflanze, die Sie in Ihrem Supermarkt finden. Neben einigen Phytonährstoffen enthält Grünkohl auch Omega-3-Fettsäuren, die bei der Gehirn-und Herz-Kreislauf-Funktion helfen.,
Einige der wichtigsten Phytonährstoffe von Kale:
- Kaempferol-Dient als antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften, schützt das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem sowie als Analgetikum
- Quercetin-Dient als antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften, zeigt eine verbesserte mitochondriale (Energie produzierende Einheit jeder Zelle) Funktion bei Ratten
2. Spinat
Dies ist nicht mehr nur für die Muskeln von Popeye (und nicht mehr wegen seines Eisengehalts). Dieses Superfood ist auch voll von Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.,
Einige der wichtigsten Phytonährstoffe von Spinat:
- Polyphenole ( Gruppe von Phytonährstoffen anstelle eines bestimmten) – Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, auch Immunverstärker
- Alpha-Liponsäure-Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckers und hilft bei der Verbesserung der kardiovaskulären Funktion
3. Avocado
Einige Menschen scheuen diese Frucht aufgrund ihres hohen Fettgehalts, aber das Fett in Avocados ist vorteilhaft (einfach ungesättigt) und kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, anstatt Arterien zu verstopfen, wie dies bei einigen Fetten der Fall ist.,
Einige der wichtigsten Phytonährstoffe der Avocado:
- Carotinoide (Gruppe von Phytonährstoffen anstelle einer bestimmten) – Enthält eine breite Palette dieser fettlöslichen Phytonährstoffe, die bei der Verringerung von Schäden durch freie Radikale helfen, auch entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Blutzucker regulieren (mehr aufgrund der geringen Kohlenhydratbelastung und des hohen Fasergehalts)
4. Heidelbeeren
Eine der süßesten Leckereien von Mutter Natur, diese Beeren sind mit Ballaststoffen und Vitamin C beladen und haben eine der höchsten antioxidativen Kapazitäten unter den Früchten.,
Einige der wichtigsten Phytonährstoffe der Blaubeere:
- Resveratrol (am besten nicht in Ergänzungsform eingenommen) – Schützt die Haut vor Krebs, hat cardio-schützende Vorteile
- Anthocyane (Gruppe von Phytonährstoffen anstelle einer bestimmten) – Analgetische Eigenschaften, entzündungshemmende und neuro-schützende
Wie setzt man das alles in die Praxis um? Hier sind einige hilfreiche Hinweise, um Ihre Phytonährstoffaufnahme zu erhöhen:
- Fügen Sie Ihren Salaten zusätzliches Gemüse und Obst hinzu (Avocados und geschnittene Äpfel sind leckere Ergänzungen).,
- Verbrauchen Sie jeden Morgen einen grünen Smoothie und laden Sie ihn mit Grünkohl, Kirschen, Spinat und Mandelmilch auf.
- Seien Sie großzügig mit Gemüse in Eintöpfen, Topfbraten und Chili
- Trinken Sie einen pflanzlichen Proteinshake, der mit einer gesunden Menge Blaubeeren gemischt ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Blaubeeren (zusammen mit grünem Tee) die Fettverbrennung länger nach dem Training unterstützt.
- Wachsen Sie einen Garten!
Wenn Sie sich das nächste Mal zum Essen hinsetzen, wie viel von Ihrem Teller wird grün sein? Posten Sie Ihr Lieblingsgemüse in den Kommentaren unten.
2. Nieman, David C. et al., „Der Einfluss von a Polyphenol-Enriched Protein-Pulver auf Übung-Induzierte Entzündungen und Oxidativen Stress bei Sportlern: Eine Randomisierte Studie Mit einem Metabolomics-Ansatz.“PLOS ONE“. 2013
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