BreakingMuskel (Deutsch)

Sie sind in Ihrer Jugend oder Anfang zwanzig. Sie wollen Masse und gewinnen einige Muskeln. Du willst größer werden. Willkommen im club. Es gibt Millionen von jungen Jungs, die dieses Ziel haben. Einige von Ihnen sind unsicher über Ihren Körper. Sie suchen Rat, um gut auszusehen. Dort gewesen, das getan. Nehmen Sie an Bord ein paar Punkte von mir, die einige erste Perspektive bieten.

Wenn Sie jung und körperlich unreif sind, wächst Ihr Körper noch natürlich. Ihre Genetik bestimmt letztendlich, wie viel Sie auf natürliche Weise wachsen können., Aber Sie können etwas tun, um Ihrem Rahmen zusätzliche Muskeln und Gewicht zu verleihen, über die natürliche Reifung hinaus. Ich war einmal dort und tat tatsächlich etwas dagegen.

Meine Geschichte als Skinny Jüngeren Mann

ich war 135lb als sophomore in der high school. Ich war ein dürrer Langläufer. Ironischerweise war Stabhochsprung meine Spezialität. Zu diesem Zeitpunkt war ich die Realitäten des richtigen Krafttrainings und der vernünftigen Nahrungsaufnahme nicht bewusst. Es war 1974, ich war sechzehn, und ich hatte kein Konzept der richtigen Ernährung und Muskelstimulation Grundlagen., Deshalb trainierte ich weiter für Ausdauer und konnte nicht essen wie jemand, der Muskeln aufbauen und Gewicht zunehmen wollte.

Im selben Jahr installierte meine High School ein universelles Multi-Station-Trainingsgerät. Das war episch. Zu dieser Zeit hatten wir nur Kunststoff-Hantelscheiben an Ein-Zoll-Hanteln und Make-Shift-Hanteln, die aus mit Beton gefüllten Dosen bestanden, die an einem Ein-Zoll-Rohr befestigt waren. Das genaue Gewicht aller Geräte war unbekannt, aber sie boten Widerstand.

Wir haben die Universalmaschine religiös eingesetzt, nachdem akademische Verpflichtungen erfüllt wurden., Ohne angemessene Anleitung haben wir versucht, so hart wie möglich zu trainieren, basierend auf dem, was wir damals wussten. Mit anderen Worten, wir hatten keine Ahnung, was wir taten, aber wir hofften auf das Beste.

Natürlich führte etwas zu einer gewissen Körpergewichtszunahme. Ich verließ die High School mit einem Gewicht von 150 Pfund und etwas muskulöser. In meinen späten Teenagern und frühen Zwanzigern, während an der University of Iowa, Ich wurde in erster Linie für die Verbesserung der Stabhochsprung-Fähigkeit trainiert. Auch hier fehlte es mir an minimalen Kenntnissen über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau., Allerdings fuhr ich fort, meinen Hintern zu sprengen und erreichte 170lb von meinem letzten Jahr in der Schule.

Kraftstoffmangel

Im Sommer arbeitete ich für die Athletic department an der University of Iowa. Dies beinhaltete manuelle Arbeitsaufgaben wie Malen, Grasschneiden, Reinigen usw. Ich fuhr jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit und stopfte eine Lunchbox mit normalerweise zwei Schinkensandwiches und einem Stück Obst. Am Ende des Arbeitstages ging ich in den Kraftraum des alten Feldhauses und machte ein energetisches Krafttraining., Verstehen Sie meine letzte Nahrungsaufnahme war etwa fünf Stunden früher, so ging ich in diese Sitzungen auf einem leeren Tank. Auch hier hatte ich keine Ahnung, das war nicht ideal.

Leider und unwissentlich waren Gewinne schwer zu bekommen. Echt? Heck, ich hatte keine Ahnung, dass es für produktives Krafttraining erforderlich war, vor einem strengen Training gut getankt zu werden. Ich hatte gerade die letzten fünf Stunden damit verbracht, energieverbrauchende manuelle Arbeitsaufgaben auszuführen, und dann erwartet, wie ein Champion zu trainieren.,

Als Low-Budget-College-Student war ich nach Abschluss der Sitzung und der Rückkehr nach Hause, meine abendliche Nahrungsaufnahme war minimal in Kalorien. Eine portion mac ’n Käse, Thunfisch und Kartoffeln. Das war es normalerweise. Es reichte nicht aus, um die benötigten Kalorien wiederherzustellen, um nicht nur die Genesung zu unterstützen, sondern auch neue Muskelmasse aufzubauen und das Körpergewicht zu erhöhen.

Die Lektionen

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, musst du essen. Ich spreche nicht von einem bescheidenen Frühstück, ein paar Schinkensandwiches zum Mittagessen und Mac ’n-Käse zum Abendessen., Sie benötigen mindestens ein herzhaftes Frühstück (es wird aus einem bestimmten Grund als „Break-Fast“ bezeichnet), eine Nahrungsaufnahme am Vormittag, ein vernünftiges Mittagessen, eine Nachmittagsfütterung und dann ein angemessenes Abendessen am Abend. Denken Sie daran, Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, also brauchen Sie Treibstoff, um das zu erreichen.

In logischer Weise müssen Sie dies tun:

• Stimulieren Sie das Muskelgewebe richtig zum Wachsen. Das heißt, Sie müssen hart im Kraftraum trainieren (vorgeschlagene Workouts stehen an).
• Nach produktiven Workouts, müssen Sie Zeit für die Ergebnisse erscheinen zu lassen., Das heißt, Sie müssen Zeit für Wachstum und Stärke lassen. Sei kein böser Held, zerquetsche dich alle sieben Tage in der Woche und erwarte, dass dieser Ansatz dich größer macht. Es kann für ein paar Wochen oder einen Monat funktionieren, aber irgendwann wird Ihre Genesungsfähigkeit beeinträchtigt und Sie werden sich zurückbilden.
• Sei schlau. Harte Arbeit ist notwendig, aber die Erholungszeit auf der biologischen Uhr ist ein Muss.

Das unterschätzte Juwel: Der Wiederholungsbereich

Progressives Training ist ein Markenzeichen jedes produktiven Krafttrainings oder Muskelaufbauprogramms., Es stellt die Essenz des engagierten Trainings dar. Nachdenken. Wenn Sie bei jeder Trainingseinheit den gleichen Widerstand für die gleiche Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) anheben, werden Sie nirgendwohin gehen. Irgendwann müssen Sie mehr Wiederholungen versuchen, oder mehr verwenden mehr Widerstand. Wie sonst werden deine Muskeln herausgefordert zu wachsen?

Wenn Sie direkte Muskelmasse und Kraftzunahme suchen, können Sie kein zufälliges, zu kompliziertes Mittel verwenden, um dies zu erreichen. Sie wollen etwas dead-on und messbar; etwas, das zeigt, dass Sie von Training zu Training verbessern., Rep-Bereiche sind für 95% der Bevölkerung ein Kinderspiel. Sie sind so einfach zu verstehen.

Hier ist ein Beispiel. Rep Bereich zehn bis vierzehn. Ihr Ziel in Workout one ist es, willkürliche Muskelermüdung mit“ X “ Widerstand innerhalb von zehn bis vierzehn Wiederholungen zu erreichen. Sagen wir 200lb wurde verwendet und zwölf perfekte Wiederholungen wurden durchgeführt (ein dreizehnter Rep war unerreichbar). Sie würden auf dem Trainingsaufzeichnungsformular „200 x 12″aufnehmen. Dies ist unabhängig vom verwendeten Rep-Schema. Das heißt, ob es sich um ein Nur-Satz-Training, den zweiten Satz eines Zwei-Satz-Protokolls oder einen beliebigen Satz in einem Drei-Satz-Schema handelt.,

Das Ziel im kommenden Training wäre es, mehr Wiederholungen mit 200lb zu erreichen, da das Rep-Ziel im Bereich vierzehn ist. Wenn dreizehn Wiederholungen mit 200lb erreicht wurden, würde dieses Ergebnis aufgezeichnet werden, was auf Progression hinweist, und das Ziel in der nächsten Sitzung wäre vierzehn Wiederholungen. Wenn vierzehn Wiederholungen dann in dieser Trainingseinheit erreicht würden, würde es aufgezeichnet werden, wodurch eine Widerstandserhöhung in der folgenden Sitzung ausgelöst würde, weil das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht wurde.,

Der nächste Trainingswiderstand für diesen Satz würde auf 210lb ansteigen, mit dem Ziel, mindestens zehn Wiederholungen im Bereich von zehn bis vierzehn Wiederholungen zu erreichen. Wenn das Minimum von zehn Wiederholungen mit 200lb erhalten würde, würde es ein verbessertes Festigkeitsniveau über die progressive Natur des Rep-Bereichs anzeigen.

Das laufende Ziel wäre es, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des Rep-Bereichs zu erhöhen und dann den Widerstand zu erhöhen, wenn das obere Ende des Bereichs überschritten wird. Nachdenken., Im Laufe der Zeit ist dieser Ansatz ein langsamer, aber sicherer Ansatz für den physiologischen Fortschritt in Bezug auf Muskelkraft und Gewichtszunahme.

Drei Workouts, die funktionieren, wenn Sie arbeiten

Hier sind drei Trainingsprogramme, die funktionieren, wenn Sie arbeiten. Alle bestehen aus abwechslungsreichen Trainingstagen, mehreren Übungen zur Auswahl sowie unterschiedlichen Sätzen und Wiederholungsbereichen.

Zwölfwöchiges, viertägiges Split-Routine-Training

Oberkörper am Montag und Donnerstag. Unterkörper am Dienstag und Freitag.

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Zwölfwöchiges, dreitägiges Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining am Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag.

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Zwölfwöchiges, dreitägiges Ganzkörpertraining, Oberkörper, Unterkörpertraining

Ganzkörpertraining am Montag, Oberkörper am Mittwoch und Unterkörper am Freitag. Oder Ganzkörper am Mittwoch, Oberkörper am Freitag und Unterkörper am Sonntag.

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Die Take-Home

Wählen Sie ein tragfähiges Trainingsprogramm, das Ihren Zeitplan passt und tun es religiös., Büste deinen Hintern, ruhe dich an Nicht-Trainingstagen aus und iss, wie du es willst.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Unterkörper und Ihre Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Wenn Sie eines der oben genannten Programme befolgen, werden Sie sicherstellen, dass Sie daran arbeiten. Die größten Muskeln in Ihrem Körper, die Muskeln, die, wenn sie stimuliert werden, Ihre Chancen auf Gewichtszunahme besser erhöhen, befinden sich in Ihren Beinen und im Rücken. Bizeps-Locken und Beinverlängerungen gehen nur so weit. Kniebeugen, Kreuzheben, Pulldowns und Reihen dieser beiden, relativ zum Potenzial, optimale Masse zu wachsen.