Laura Jacob, Gastblogschreiber
Läufer fragen mich oft, einen registrierten Ernährungsberater, welche Art von Diät sie für die richtige Ernährung und optimale Leistung befolgen sollten. Wie Läufer ihren Körper zum Laufen tanken, hängt von der Entfernung und der Art des Trainingsplans ab, dem sie folgen. Es gibt einen großen Unterschied in den Ernährungsbedürfnissen von Marathonläufern und denen, die kürzere Strecken laufen.,
Erstens, für Läufer und Nicht-Läufer gleichermaßen, die Grundlage für gesunde Ernährung ist Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, einige gesunde Fette und Lebensmittel reich an Kalzium. Und vergiss Wasser nicht! Einem gesunden Essverhalten zu folgen bedeutet auch, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln sowie Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker zu begrenzen. Für viele Menschen können kohlenhydratarme Diäten in Ordnung sein, aber sie werden nicht für Läufer empfohlen. Kohlenhydrate werden für nachhaltige Aktivitäten mit höherer Intensität benötigt., Wenn Läufer nicht genug Kohlenhydrate aufnehmen, geht ihnen wahrscheinlich der Dampf aus und sie erreichen nicht die Entfernung oder Geschwindigkeit, auf die sie geschossen haben. Gesunde Kohlenhydratquellen umfassen ganze Früchte, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milch oder Joghurt.
Kürzere Distanzen Ernährung
Kürzere Distanzen Läufer sollten die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen und tagsüber ausreichend tanken, um während eines Laufs nicht den Dampf auszulassen., Wenn sie beispielsweise vorhaben, vor dem Abendessen zu laufen, wird das Überspringen des Mittagessens oder nur ein Salat mit Hühnchen wahrscheinlich nicht geschnitten, da es zu kalorienarm und kohlenhydratarm ist. Sie müssen sicher sein, dass sie vor dem Lauf eine Kohlenhydratquelle zu den Mahlzeiten enthalten, wie Obst, Joghurt und Vollkornbrot. Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr; Sportgetränke sind normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie werden länger als eine Stunde stark schwitzen.,
Longer Distance Nutrition
Langstreckenläufer sollten auch die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen, aber zusätzliche Ernährungsüberlegungen beachten, um ihr Bestes zu geben. Sie müssen einen höheren Prozentsatz ihrer täglichen Kalorien, etwa 60 bis 65%, aus Kohlenhydraten haben. Für eine gute Ernährung sollten die meisten Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukten sowie fettarmer oder fettfreier Milch oder Joghurt stammen. An Trainingstagen sollten Läufer den ganzen Tag über kohlenhydratreiche Lebensmittel und viel Wasser zu sich nehmen., Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu früher Müdigkeit und einer enttäuschenden Trainingseinheit führen. Langstreckenläufer sollten auch regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen; Unzureichende Eisenaufnahme kann zu Anämie führen (verringert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu Geweben zu transportieren und Kohlendioxid zu entfernen) erhöhte Herzfrequenz (das Herz muss viel härter arbeiten, um ausreichend Sauerstoff in ihr Gewebe zu bekommen), Kurzatmigkeit und frühe Müdigkeit. Läuferinnen sind besonders anfällig für Anämie, aufgrund von Menstruationsverlusten und Diäten, die häufig einen geringeren Eisengehalt aufweisen., Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, mit Eisen angereichertes warmes und kaltes Getreide und Spinat. Tierische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt umfassen dunkles Fleisch Geflügel und Rindfleisch. Wenn Sie Rindfleisch essen, wählen Sie am besten die schlankeren Sorten wie Lende, Rund, Filet (Entfernen von sichtbarem Fett) oder 98% mageres Hackfleisch, die weniger gesättigtes Fett enthalten als einige andere Schnitte.
Essen vor dem Rennen
Es wird viel über Carb-Loading für Läufer gesprochen. Für Leute, die 5K-und 10K-Rennen fahren, gibt es wirklich keine Notwendigkeit, Last zu carb., Gut trainiert zu sein, eine ausgewogene gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrate am Vortag und am Morgen des Rennens enthält, und gut hydratisiert zu sein, ist alles, was in Bezug auf die Ernährung benötigt wird. Für Langstreckenläufer ist Carb-Loading wichtig. Die richtige Carb-Belastung beinhaltet mehr als eine Menge Kohlenhydrate in der Nacht vor dem Rennen zu essen; idealerweise geschieht es über mehrere Tage vor dem Rennen zusammen mit einer Abnahme der Ausbildung. Dadurch können die Muskeln zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Glykogen für anhaltende Energie speichern., Trotzdem wird Glykogen vor dem Ende des Rennens aufgebraucht, was zu einer schlechten Rennleistung führen oder sogar nicht beenden kann. Um dies zu bekämpfen, müssen Läufer einige Quellen von leicht verdaulichen Kohlenhydraten (die Sportbohnen oder Gele enthalten können) für eine schnelle Energiequelle tragen, um sie am Laufen zu halten. Es ist wichtig, diese Produkte lange vor dem Renntag auszuprobieren, um sicherzustellen, dass das spezifische Produkt gut verträglich ist., Sportgetränke sind auf der Rennstrecke erhältlich und liefern einige Kohlenhydrate, aber die meisten Läufer könnten nicht genug konsumieren, um ausreichend Kohlenhydrate zu liefern, um ihre Energie aufrechtzuerhalten; Der Hauptzweck von Sportgetränken ist die Flüssigkeitszufuhr. Die speziell für die Energieerhaltung formulierten Produkte sind eine viel konzentriertere Kohlenhydratquelle.
Läufer sollten sich letztendlich darauf konzentrieren, allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung zu befolgen, die Kohlenhydrataufnahme an die Länge der Läufe anzupassen und hydratisiert zu bleiben.
Ich wünsche allen Läufern Gesundheit und Glück beim Training!,
Laura Jacob ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Erzieherin an der Christie Clinic. Sie hilft Patienten, ihre persönlichen Ernährungsziele durch individuelle Ernährungsberatung zu erreichen.
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