Bier-zerschlagene Hot Wings. Gefüllte Krustenpizza. Zweistelliger Millionenbetrag. Dies ist das Zeug von Cheat Meal Fantasien. Aber meistens ist es auch das Zeug von Albträumen der Gewichtszunahme. Das Problem, auf das die meisten Jungs stoßen, wenn sie von ihrer Ernährung abweichen, ist, dass sie nicht wissen, wie sie richtig spritzen sollen., Essen wie Müll für verdammt in der Nähe von 24 Stunden einmal pro Woche entspricht nicht erneuten Veränderungen in Ihrer Ernährung und Bewegung Regime mehr, als es Muskelwachstum und Fettabbau stimuliert. Es gibt wissenschaftliche und personalisierte Komponenten zu einer Cheat-Mahlzeit, die Sie wahrscheinlich übersehen haben-bis jetzt.
„Eine Cheat-Mahlzeit ist kalorienreich und enthält alle Makronährstoffe—Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett—und ist normalerweise nicht Teil eines richtigen Ernährungsplans“, sagt die Builtean-Mitarbeiterin und Ernährungswissenschaftlerin Eva Lana, MSc., Es ist nicht zu verwechseln mit einem Cheat – Tag, Das ist ein Acht-bis 12-Stunden-Fenster, in dem Sie außerhalb Ihrer gegrillten Huhn-und-gebraten-Veggie-Diät gehen, und gerade aus Binge. In der Tat sind Cheat-Tage nicht wirklich für den durchschnittlichen Kerl empfohlen, der in der Turnhalle vier oder so Tage in der Woche ist. Ein Cheat-Tag, sagt sie, wird für diejenigen empfohlen, die ernsthafte, Leistungssportler und Bodybuilder sind. Für den durchschnittlichen Kerl schlägt Lana eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit vor.
Wenn es um Betrug geht (bei Mahlzeiten), müssen Sie sich mit zwei Hormonen befassen: Leptin und Ghrelin., Leptin ist das “ Hungerhormon.“Es wird hauptsächlich von Fettgewebe produziert und reguliert Ihren Appetit und Ihre Energiespeicher. Grehlin ist ein Hormon, das hauptsächlich vom Magen produziert wird. Es ist ein Appetitstimulans, das die Freisetzung von Wachstumshormon signalisiert.
„Wöchentliche Cheat-Mahlzeiten, die kalorienreich und kohlenhydratreich sind, können dazu beitragen, den Leptinspiegel zu erhöhen und Ghrelin zu senken“, sagt Lana. Wenn sich Ihre Hormone wieder normalisieren, können sie negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, den Hungertrieb und den Energieverbrauch umkehren oder sogar verhindern., Was mehr ist, fügt sie hinzu, die erhöhten Kalorien können auch dazu beitragen, die Schilddrüsenfunktion zu erhöhen und den Stoffwechsel weiter zu steigern; So kann eine geplante Cheat-Mahlzeit tatsächlich dazu beitragen, die Hormone Ihres Körpers zu optimieren, um Gewichtsverlust zu vermeiden Plateaus und chronische Stoffwechseldepression zu verhindern.“
Und hey, wenn nichts anderes, ist es eine willkommene Begnadigung von Ihrer typischen Diät, die Ihnen helfen kann, den Rest der Woche auf Kurs zu bleiben. (Denken Sie: Wenn Sie sich am Freitagabend auf Pizza oder Flügel freuen, können Sie am Mittwoch eine gesunde Wahl für das Mittagessen treffen.)
Lesen Sie weiter für ihre Tipps zur Verwendung von Cheat-Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.,
Planen und planen
Wählen Sie einen Wochentag aus, der Ihr designierter „Cheat“—Tag sein wird-und bleiben Sie dabei. Wenn Sie dies nicht tun und sich einfach an das halten, was Sie fühlen oder verlangen, sind Sie jeden zweiten Tag anfälliger für Heißhunger. Außerdem müssen Sie sich daran erinnern, dass Cheat-Mahlzeiten Mahlzeitenersatz sind, sagt Lana. Sie müssen in Ihr aktuelles Essschema passen und sollen kein tagelanges Schluchtfest sein, bei dem Sie doppelt so viel und doppelt so oft essen.
Splurge auf Lieblingsspeisen
Es gibt einige Gründe, warum Sie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Cheat-Mahlzeiten aufnehmen möchten., Zum einen, wenn Sie sich auf bestimmte Lebensmittel freuen, kann es die Aufrechterhaltung einer Diät auf lange Sicht erleichtern, da Sie nicht die ganze Zeit beraubt werden. Davon abgesehen: „Sie müssen eine Mahlzeit auswählen (lesen Sie: singuläre Mahlzeit), mit der Sie sich verwöhnen lassen können, ohne über Bord zu gehen“, sagt Lana. Das bedeutet, dass Sie nach Ihren Lieblingsfischtacos greifen können, aber auf die Chips und Guacamole verzichten, die dem Essen vorausgehen, und definitiv vom Krug Margaritas abweichen. „Betrug kann für manche Menschen zu einem negativen psychologischen Problem werden, wenn Sie anfällig für Binging sind“, fügt sie hinzu.,
Get Moving
Nur weil du auf deiner Diät Schurken wirst, heißt das nicht, dass du auch einen Pass bekommst, um das Fitnessstudio zu überspringen. Eigentlich ist es super wichtig, vor und/oder nach dem Schlemmen zu trainieren; Es kann tatsächlich größere, bessere Gewinne fördern. „Der Zweck besteht darin, Muskelglykogen abzubauen und die Glukosetransporter in Ihrem Muskel (GLUT4 und GLUT12) zu aktivieren, wodurch eine Insulinsensitivität entsteht“, erklärt Lana. „Bei Aktivierung und in Gegenwart von Glukose bewegen GLUT4 und GLUT12 Glukose aus dem Blut in den Muskel.,“Sobald dies geschieht, benötigen Sie reichlich Kohlenhydrate und Kalorien, um Glykogen wiederherzustellen.
Verzichte auf Schluchten
Trotz der landläufigen Meinung sind Cheat-Mahlzeiten keine Entschuldigung für Überschuldung, sagt Lana. Sicher, Sie können eine kalorienreiche Mahlzeit haben, aber Sie wollen sich nicht krank stopfen. Hier ist eine offensichtliche Faustregel (die Sie gelernt haben, als Sie klein waren): Essen Sie nicht bis zu Unbehagen und möglicher Krankheit; Essen Sie, bis Sie sich satt und zufrieden fühlen. Einfach wie das.,
Passen Sie Ihren Cheat an
„Menschen mit einem großen Kaloriendefizit (mehr als 750 Kalorien pro Tag) benötigen häufiger eine Cheat-Mahlzeit als diejenigen mit einem kleineren Kaloriendefizit“, sagt Lana. „Leptinkonzentrationen (Hungerhormon) spiegeln typischerweise die gesamte Körperfettmasse wider; Je schlanker Ihr Körper wird, desto weniger Leptin produziert Ihr Körper, zu welchem Zeitpunkt das Essen nach den Mahlzeiten idealer ist. Alles in allem müssen Sie die Veränderungen in Ihrem Körper erkennen und wie Ihr Körper auf verschiedene Cheat-Mahlzeiten reagiert., Sie können sich psychologisch und physiologisch super träge und aufgebläht fühlen, nachdem Sie einen Haufen Fettuccine Alfredo gegessen haben, oder Sie haben Schwierigkeiten, das ganze Wochenende über nicht zu bingen, wenn Ihr Cheat-Tag am Samstag ist. Sie müssen herausfinden, was am besten zu Ihrem Lebensstil passt, um erfolgreich, fit und glücklich zu sein.
Fit in a Fast
Um die Vorteile von Betrug wirklich zu sehen, schlägt Lana vor, vorher zu fasten. Aber, betont Sie das Wort „Fasten“ hat viele Bedeutungen. Sie können nur Flüssigkeiten trinken, sehr wenige Kalorien essen oder überhaupt nichts essen., Das Wichtigste zu beachten ist ein Kaloriendefizit. „Für diejenigen, die die meiste Zeit der Woche mit einem leichten Kaloriendefizit essen und dann einen Fastentag einwerfen, bevor sie schummeln, sehen sie einen enormen Rückgang von Gewicht und Körperfett“, sagt Lana. „Wenn sie jedoch eine relativ hohe Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, aber in ihrer Ernährung reglementiert bleiben und nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, funktioniert der Cheat aufgrund der fehlenden Änderung des Leptinspiegels nicht so gut.,“Aus diesem Grund führen kalorienarme Diäten und chronisches Training häufig zu erhöhten Ghrelin-Konzentrationen, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem erhöhten Körpergewicht führen kann.
Wenn Sie also eine gute Mahlzeit zum Frühstück haben möchten, schlägt Lana vor, 12 Stunden vorher zu fasten (das Einschlafen erleichtert offensichtlich das Fasten). Wenn Sie möchten, dass Ihre tägliche Mahlzeit Abendessen ist, würde das Fasten bedeuten (nicht essen, sehr wenig essen oder nur trinken usw.).) den ganzen Tag vor dem Essen. Denken Sie daran, Fasten ist wirklich speziell für den Einzelnen., Wenn Sie dazu neigen, ohne Nahrung leichtköpfig zu werden oder medizinische Bedenken haben, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Ernährungsberater oder Arzt.
Vermeiden Sie nährstoffarme Lebensmittel
„Kleine zuckerhaltige Ablässe sind in Ordnung, aber versuchen Sie, zuckerhaltige, nährstoffarme Lebensmittel zu vermeiden, die den Fortschritt während der Woche verschieben können“, sagt Lana. Entscheiden Sie sich für eine ausgewogene Mahlzeit, die in Kalorien und Kohlenhydraten höher ist als Ihre typische Go-to—vor allem, wenn Sie versuchen, Bulk-up., „Kohlenhydrate dienen zwei Hauptzwecken beim Muskelaufbau; Sie sind die direkte Brennstoffquelle für intensives Training und sie geben Protein für den Muskelaufbau und nicht für den Energiebedarf frei“, erklärt Lana.
Hier sind einige leckere Optionen, um Sie in Schwung zu bringen:
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