Core Training vs. Stärkung

Transversus abdominis (TrA) ist der tiefste der Bauchmuskeln und wickelt sich um den Bauch zwischen den unteren Rippen und der Oberseite des Beckens, funktioniert wie ein Korsett. Dieses Bild zeigt die Anatomie dieses Muskels mit den äußeren zwei Bauchschichten (innen und außen schräg) entfernt., Wenn sich alle 3 Ebenen von Transversus abdominis (untere, mittlere und obere) zusammenziehen, verengt sich die Taille leicht und der Bauch flacht ab. Die Funktion des Transversus abdominis besteht darin, den unteren Thorax (Brust), den Rücken und das Becken vorzubereiten, BEVOR eine Bewegung der Arme und/oder Beine auftritt oder die Belastung durch den Rumpf erhöht wird. Der Zeitpunkt der Rekrutierung wird als kritisch für die Lastverteilung angesehen, wenn ein Verschleiß der Gelenke in Rücken und Becken verhindert werden soll., Wenn TrA optimal funktioniert, antizipiert TrA Bewegung und daher können wir „Absicht“ oder Bilder verwenden, um es „aufzuwecken“ und seine Funktion neu zu trainieren. Dies ist ein wichtiger Teil des Kerntrainings, da Sie keinen Muskel stärken können, den Ihr Nervensystem/Gehirn nicht verwendet. Training kommt vor der Stärkung.

Mittel-oder Rückenschmerzen, Bauch-oder Beckenorganentzündungen, Verletzungen oder Operationen sowie eine übermäßige Verlängerung aufgrund einer Schwangerschaft können zu Funktionsstörungen des Transversus abdominis führen.,

Rehabilitationsprinzipien-Trainiere, bevor du stärkst

Die Wiederherstellung der Muskelmuster (Reihenfolge, in der sich verschiedene Muskeln zusammenziehen) des Kerns unterscheidet sich von den meisten Übungen, an die du in der Vergangenheit gewöhnt warst. Denken Sie eher daran, eine Sprache zu lernen als zu trainieren. Der erste Schritt ist zu lernen, den Muskel zu rekrutieren, ihn zu trainieren, sich zusammenzuziehen, nicht isoliert von anderen, sondern in Verbindung mit ihnen und mit dem Atem., Wir nennen diese Stufe 1 Training und ist die Bühne oft im Fitnessstudio oder im Yoga oder Pilates Studio verpasst (es sei denn, Sie arbeiten mit einem sehr Evidenz-informierten Trainer und sie existieren!). Der nächste Schritt (Stufe 2-Training) besteht darin, sowohl das motorische Programm (neuronales Netzwerk) als auch den Muskel selbst koordiniert mit anderen Muskeln des Nervensystems zu „stärken“. Halte niemals den Atem an. Die Atmung sollte immer in diesen Teil Ihres Trainings einbezogen werden. Lernen Sie, auf das Ausatmen auszuüben, um zu beginnen, und schalten Sie dann die Atmung aus, um nicht nur beim Ausatmen gut rekrutieren zu können., Die letzte Stufe (Stufe 3) beinhaltet die Integration der Koaktivierung des tiefen Systems in funktionale Aufgaben wie Kniebeugen, Lunges, Armarbeit usw.

Stufe 1 Motorisches Training für Transversus Abdominis (TrA)

Sie können keinen Muskel stärken, den Ihr Gehirn nicht aktivieren kann. Diese Übungen helfen Ihnen, den Muskel zu finden und richtig zu aktivieren.

Legen Sie sich mit der Wirbelsäule in neutraler Haltung auf den Rücken oder die Seite (sanfte Kurve im unteren Rücken).

Versuchen Sie die folgenden Connect Cues, um eine Kontraktion der unteren und mittleren Fasern von TrA (für Becken-und Low Back Control) zu erzeugen.,

• Stellen Sie sich eine Linie vor, die das Innere Ihrer beiden Beckenknochen (vor den Hüften) verbindet. Denken Sie daran, den Muskel entlang dieser Linie zu verbinden oder zu zeichnen, als ob Sie zwei Buchdeckel schließen würden.
• Ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen, indem Sie zuerst den Analsphinkter vorsichtig festziehen (Furz stoppen) und dann den Anus in Richtung Schambein ziehen. Für Männer, Das Folgende ist ein evidenzbasiertes Stichwort-wirklich, sie haben dies getestet und es funktioniert! Denken Sie darüber nach, Ihren Penis zu verkürzen und spüren Sie, was in Ihrem Unterbauch passiert – Sie sollten einen sanften Auftrieb spüren.,

Versuchen Sie den folgenden connect cue, um eine Kontraktion der oberen Fasern von TrA zu erzeugen (für obere Lendenwirbelsäule und niedrige Thoraxkontrolle). Dies ist der Bereich direkt unter Ihrem Brustknochen – ein häufiger Bereich der Beeinträchtigung bei Frauen mit Diastase rectus abdominis DRA oder bei Personen mit dominanten inneren Schrägen und einem breiten angehobenen Brustkorb.

• Stellen Sie sich eine Linie vor, die die Innenseite Ihrer unteren Rippen vorne verbindet. Denken Sie an eine tiefe, sanfte Kraft, die Ihre Rippen vorne „umarmen“ würde, ohne sie in Richtung Becken zu ziehen.,

Atmen Sie ein und beim Ausatmen ziehen Sie den Transversus abdominis mit dem besten Connect cue zusammen (lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten bestimmen, welches Ihr bester Connect cue ist).

Es sollte keine Bewegung Ihrer Rippen, des unteren Rückens, des Beckens oder der Hüften auftreten, wenn Sie TrA sanft rekrutieren. Wenn Sie Ihren Bauch auf dem angestrebten Niveau (niedrig/mittel gegen oben) abtasten, sollte sich eine optimale Kontraktion von TrA wie eine leichte, tiefe Spannung unter Ihren Fingerspitzen anfühlen, keine Kontraktion, die Ihre Finger herausdrückt. Sie sollten keine Ausbuchtung des Bauches spüren, wenn TrA gut funktioniert.,

Halten Sie die Kontraktion beim Ausatmen 3 – 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann und atmen Sie ein, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten. Wiederholen Sie die Kontraktion, halten und Loslassen synchronisiert mit der Atmung für 3 Sätze von 10 Wiederholungen 3-4 mal pro Tag für 2 Wochen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich andere Muskeln zusammenziehen, um einen gestörten Kern auszugleichen. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren und eine korrekte Kontraktion zu erzielen, BEVOR Sie zu einer Belastung durch die Arme oder Beine übergehen., Achten Sie auf folgende Substitutionsstrategien:

1. Hinteres Kippen des Beckens
2. Bauchwölbung
3. Brustkorbdepression
4. Atemhalten
5. Fingerspitzen werden durch eine starke Muskelkontraktion (intern schräg) herausgedrückt

Stufe 2 Krafttraining für Transversus Abdominis

Sobald Sie TrA aktivieren können, üben Sie die Rekrutierung in vielen verschiedenen Positionen wie Sitzen, Stehen, Hocken, Heben usw. Sobald Sie TrA leicht rekrutieren können, können Sie zu den folgenden Übungen übergehen.,

Jede Progression beginnt mit einer ordnungsgemäßen Koaktivierung aller Muskeln des Tiefensystems (TrA, Multifidus und Ihr Beckenboden) und diese Kokontraktion sollte während der gesamten Bewegung gehalten werden. Denken Sie daran, sich MIT DEM ATEM zu BEWEGEN – Üben Sie beim Ausatmen aus, atmen Sie ein, um sich auszuruhen oder zu halten.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Hüften auf den Rücken:

1. Lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam nach rechts bewegen, halten Sie den unteren Rücken und das Becken flach. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole es mit der linken.
2. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie das Knie gebeugt., Halten Sie nicht den Atem an und wölben Sie nicht Ihren Unterbauch. Bringen Sie den Fuß auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
3. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und strecken Sie dann das Bein nur so weit, wie Sie Ihren Kern mit einer richtigen Strategie steuern können. Beuge langsam das Knie und bringe den Fuß auf den Boden zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
4. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und dann den linken Fuß vom Boden. Alternative Beinverlängerungen, mit Ausatmen ausüben, einatmen, um sich auszuruhen oder zu halten.,

In der Seitenlage:

1. Halten Sie Ihre Verbindung zu TrA aufrecht, halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an (nur so hoch wie Sie kontrollieren können, ohne den Atem anzuhalten), konzentrieren Sie sich darauf, Ihren inneren Oberschenkel nach außen zu drehen. Gib dein Knie zurück.
2. Halten Sie Ihre Verbindung zu TrA aufrecht, halten Sie Ihre Knöchel zusammen, heben Sie Ihr oberes Knie an und heben Sie dann Ihren Knöchel an. Bringen Sie Ihren Knöchel und dann Ihr Knie zurück.

Mit all diesen Übungen halten Sie den Beinhub für 10 Sekunden aufrecht, bauen Sie auf 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf, bevor Sie fortfahren.,

Stufe 3-TRA-Aktivierung in andere Aktivitäten integrieren

Der letzte Schritt besteht darin, daran zu denken, diesen Muskel (TrA) bei regelmäßigen Aktivitäten zu verwenden. Jedes Mal, wenn Sie aus dem Stuhl steigen, heben, beugen oder erreichen, sollte das tiefe Muskelsystem mit und für Sie arbeiten. Das Ziel ist es, dem Gehirn zu helfen, sich daran zu erinnern, das tiefe System (dMF, TrA und Ihren Beckenboden) zu verwenden, und je mehr Sie es verwenden, desto weniger werden Sie es wahrscheinlich verlieren.,

Multifidus

Lage, Funktion &

Multifidus ist ein tiefer Muskel, der sich entlang der Rückseite der Wirbelsäule sehr nahe an der Mittellinie befindet. Die tiefen Fasern sind kurz und erstrecken sich über einzelne Wirbelsegmente. Dieser Muskel funktioniert zusammen mit Transversus abdominis & Beckenbodenmuskulatur, um die Gelenke des Thorax (Brust), des unteren Rückens und des Beckens zu kontrollieren, bevor eine Bewegung der Arme und/oder Beine auftritt. „Absicht“ oder Bilder werden auch verwendet, um ihre Funktion neu zu trainieren., Untersuchungen haben gezeigt, dass Rückenschmerzen eine Verzögerung oder Abwesenheit der antizipatorischen Kontraktion der tiefen Fasern des Multifidus (dmf) verursachen können. Klinisch gilt dasselbe für Schmerzen im mittleren Rücken (Brust) und im Beckengürtel. Julie: Untersuchungen Mitte der 90er Jahre haben gezeigt, dass die Erholung der Rekrutierung von HTE-Tiefenfasern von Multifidus nicht spontan ist. Dies bedeutet, dass JEDE Person, die jemals eine akute Episode von Rückenschmerzen hatte UND häufig wiederkehrende Episoden von akuten Rückenschmerzen verspürt, die Funktion der tiefen Fasern des Multifidus haben sollte, und wenn sie beeinträchtigt ist, trainiert., Dies ist ein wichtiger Teil des Kerntrainings, da Sie keine Muskeln stärken können, die Ihr Nervensystem nicht verwendet. Wie Transversus abdominis kommt das Training vor der Stärkung.

Stufe 1 Motorisches Training für die tiefen Fasern des Multifidus (dMF)

Sie können keinen Muskel stärken, den Ihr Gehirn nicht aktivieren kann. Diese Übungen helfen Ihnen, den Muskel zu finden und richtig zu aktivieren.

Legen Sie sich mit der Wirbelsäule in neutraler Haltung auf den Rücken oder die Seite (sanfte Kurve im unteren Rücken).,

Versuchen Sie die folgenden Connect Cues, um unabhängig von den Long Back Extensors eine Kontraktion der tiefen Segmentfasern multifidus zu erzeugen.

• Für den Teil des Multifidus, der das Becken stützt – stellen Sie sich eine Linie vor, die Ihre linke und rechte Seite Ihres hinteren Beckens verbindet, und denken Sie darüber nach, entlang dieser Linie zu verbinden oder zusammen zu zeichnen.
• Stellen Sie sich für Ihren unteren Rücken eine Linie vor, die Ihre Leistengegend (oder Ihren Schambeinrücken) mit dem Teil des Multifidus in Ihrem unteren Rücken verbindet, den Sie trainieren möchten (aufwachen)., Verbinden Sie sich entlang dieser Linie und denken Sie dann vorsichtig darüber nach, den Lendenwirbel 1 mm über dem darunter liegenden aufzuhängen (anzuheben).
• Stellen Sie sich im Sitzen für einen Thoraxring (Inter-Thoracic Ring Control) – Midback-Training vor, dass auf der zu trainierenden Ebene ein Angelhaken am Dornfortsatz des Brustwirbels befestigt ist. Denken Sie daran, die Rippen sanft wie ein japanischer Fächer oder Akkordeon auseinander schweben zu lassen, und denken Sie dann darüber nach, den Brustwirbel 1 mm über dem darunter liegenden aufzuhängen (anzuheben).,

Atmen Sie ein und beim Ausatmen rekrutieren Sie den tiefen Multifidus mit dem besten Connect Cue (lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten bestimmen, welches Ihr bester Connect Cue ist).

Es sollte keine Bewegung des Brustkorbs (Brust), des unteren Rückens, des Beckens oder der Hüften auftreten, wenn Sie den dMF sanft aktivieren. Vergleichen Sie für den lumbalen oder sakralen tiefen Multifidus, wie schwer Ihr Bein mit und ohne diese dMF-Kontraktion zu heben ist. Beachten Sie für den Thorax einen Unterschied in der Anstrengung, um einen Auftrieb Ihres Arms zu initiieren. Sie sollten feststellen, dass es einfacher ist, entweder das Bein oder den Arm mit der richtigen Kontraktion anzuheben.,

Halten Sie die Kontraktion für 3 – 5 Sekunden und dann loslassen und atmen Sie entsprechend gemäß TrA Training während dieser Übung. Wiederholen Sie die Kontraktion und halten Sie für 3 Sätze von 10 Wiederholungen 3 – 4 mal pro Tag für 2 Wochen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich andere Muskeln zusammenziehen, um einen gestörten Kern auszugleichen. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren und eine korrekte Multifiduskontraktion zu erreichen, BEVOR Sie zu einer Belastung durch die Arme oder Beine übergehen., Achten Sie auf folgende Substitutionsstrategien:

1. Vordere Neigung oder Drehung des Beckens
2. Beugung des Hüftgelenks
3. Greifen mit den großen Gesäßmuskeln

Stufe 2 Krafttraining für die tiefen Fasern des Multifidus

Sobald Sie den dMF aktivieren können, üben Sie, ihn in vielen verschiedenen Positionen wie Sitzen, Stehen, Hocken, Heben usw. zu rekrutieren. Sobald Sie dMF leicht rekrutieren können, können Sie zu den folgenden Übungen übergehen., Jede Progression beginnt mit einer ordnungsgemäßen Koaktivierung aller Muskeln des tiefen Systems (tiefe Bauchmuskeln, Multifidus und Ihr Beckenboden) und diese Kokontraktion sollte während der gesamten Bewegung gehalten werden. Denken Sie daran, sich MIT DEM ATEM zu BEWEGEN – Üben Sie beim Ausatmen aus, atmen Sie ein, um sich auszuruhen oder zu halten.

In der Seite liegend

1. Halten Sie Ihre Verbindung zu dmf, TrA und dem Beckenboden aufrecht, halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an (nur so hoch wie Sie es kontrollieren können, ohne den Atem anzuhalten), konzentrieren Sie sich darauf, Ihren inneren Oberschenkel nach außen zu drehen., Gib dein Knie zurück.
2. Halten Sie Ihre tiefe Verbindung aufrecht, halten Sie Ihre Knöchel zusammen, heben Sie Ihr oberes Knie an und heben Sie dann Ihren Knöchel an. Bringen Sie Ihren Knöchel und dann Ihr Knie zurück.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Hüften auf den Rücken:

1. Halten Sie Ihre Verbindung zu dmf, TrA und Beckenboden aufrecht, lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam nach rechts bewegen, halten Sie den unteren Rücken und das Becken auf dem Niveau. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole es mit der linken.
2. Halten Sie Ihre Verbindung zu dmf, TrA und dem Beckenboden aufrecht, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie das Knie gebeugt., Halten Sie nicht den Atem an und wölben Sie nicht Ihren Unterbauch. Bringen Sie den Fuß auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Es sollte kein Klicken in Ihrem unteren Rücken geben.
3. Halten Sie Ihre Verbindung zu dmf, TrA und dem Beckenboden aufrecht, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und strecken Sie das Bein nur so weit, wie Sie Ihren Kern mit einer richtigen Strategie kontrollieren können. Beuge langsam das Knie und bringe den Fuß auf den Boden zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
4. Halten Sie Ihre Verbindung zu dmf, TrA und dem Beckenboden aufrecht, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und dann den linken Fuß vom Boden ab., Alternative Beinverlängerungen, mit Ausatmen ausüben, einatmen, um sich auszuruhen oder zu halten.

Mit all diesen Übungen halten Sie den Beinhub für 10 Sekunden aufrecht, bauen Sie auf 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf, bevor Sie fortfahren.

Stufe 3-dMF-Aktivierung in andere Aktivitäten integrieren

Der letzte Schritt besteht darin, daran zu denken, diesen Muskel (dMF) bei regelmäßigen Aktivitäten zu verwenden. Jedes Mal, wenn Sie aus dem Stuhl steigen, heben, beugen oder erreichen, sollte das tiefe Muskelsystem mit und für Sie arbeiten., Das Ziel ist es, dem Gehirn zu helfen, sich daran zu erinnern, das tiefe System (dMF, TrA und Ihren Beckenboden) zu verwenden, und je mehr Sie es verwenden, desto weniger werden Sie es wahrscheinlich verlieren.

Beckenbodenmuskulatur

Beckenbodenlage, Funktion & Dysfunktion

Der Beckenboden (PFM) ist eine Hängematte von Muskeln, die den Schambein vorne mit dem Steißbein (Steißbein) und den“ Sitz “ – Knochen (Ischialtuberositäten) hinten verbinden., Der Beckenboden unterstützt sowohl die Blase als auch die Fortpflanzungsorgane und verbindet den unteren Aspekt der Innominate (Hüftknochen) und des Kreuzbeins. Harnröhre, Vagina und Rektum passieren diese Muskeln in der Mittellinie und werden durch ihre Funktion beeinflusst. Es gibt 3 Schichten von Muskeln, die zusammen den Beckenboden bilden,und sie sollten synergistisch mit den tiefen Fasern von Multifidus und Transversus abdominis arbeiten, um die Lendenwirbelsäule, Sakroiliakalgelenke, Blase, Harnröhre und Gebärmutter zu unterstützen.,

Veränderungen in der Rekrutierung der PFM können als Folge von Schmerzen, schlechten Bewegungsmustern, Traumata, Operationen oder Geburten auftreten. Diese veränderte Rekrutierung führt oft zu einer Überaktivierung einiger Muskeln und unter Aktivierung anderer – die Muster sind sehr variabel. Ihr Beckenbodentherapeut beurteilt und bestimmt, welche Muskeln mehr Aktivierung benötigen und welche weniger. Dieses Ungleichgewicht erholt sich oft nicht spontan, da die Schmerzen in der Region nachlassen und zu Rücken -, Becken-und/oder Hüftschmerzen, Druck-oder Harninkontinenz führen können.,

Stufe 1 Motorisches Training für den Beckenboden (PFM)

Leider machen 65% der Menschen, die denken, dass sie wissen, wie sie ihre PFMs kontrahieren, es falsch. Der erste Schritt ist zu lernen, eine richtige Kontraktion dieser Muskeln zu erzeugen.

Setzen Sie sich auf einen kleinen, weichen Ball, der groß genug ist, um die gesamte Vorder–, Rückseite und Seiten des knöchernen Beckens zu besetzen-die Innenseite des Beckens. Sie sollten sich auf diesem Ball nicht zu „wackelig“ fühlen, der Ball dient lediglich der Rückmeldung an Ihr Gehirn. Sehen Sie zuerst, was passiert, wenn Sie tief einatmen., Sie sollten spüren, wie sich der PFM nach unten und in den Ball bewegt, nicht weil Sie ihn nach unten zwingen, sondern weil sich die Muskeln mit dem Atem verlängern. Beim Ausatmen beachten Sie, was passiert. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich der PFM vom Ball wegbewegt, obwohl der Ball keinen Kontakt hat. Wenn Sie nichts fühlen, kann einer unserer Beckenbodentherapeuten Ihnen helfen, dieses optimale Atemmuster zu synchronisieren, dies ist auf der Website schwierig!,

Um die PMF zu rekrutieren, versuchen Sie die folgenden Hinweise:

• Frauen-Nicken Sie Ihre Klitoris nach unten in Richtung der Vaginalöffnung
• Frauen-Visualisieren ‚Quetschen‘ /Schließen Sie die Harnröhre (als ob Urinfluss zu stoppen), halten Sie diese, während Sie ’squeeze‘ / schließen Sie den Anus (als ob Blähungen zu stoppen)und heben Sie den Anus sanft in Richtung der Rückseite des Schambeins.
• Männchen-Visualisieren Sie sanft ziehen Sie Ihre Hoden nach oben und nach vorne in den Bauch. (aka ‚bring die Jungs nach Hause‘).
• Männchen-Visualisieren Sie die Verkürzung Ihres Penis.,
• Männer oder Frauen-Denken Sie an einen Mann Draht oder Linie vom Anus bis zur Rückseite des Schambeins und verbinden entlang dieser Linie.

Halten Sie während dieser Übung einen dreidimensionalen Atemzug ein. Mit anderen Worten, erweitern Sie die Vorder -, Rückseite und Seiten Ihres unteren Brustkorbs beim Einatmen und entspannen Sie sich beim Ausatmen, zwingen Sie den Ausatmungsatem nicht. Wenn Sie Ihren PFM kontrahieren, sollten Sie eine tiefe Verbindung/Kontraktion zu den unteren und mittleren Fasern von TrA spüren. Sie sollten NICHT spüren, wie sich Ihr Gesäß festzieht, sich die Beine drehen, sich die Wirbelsäule oder das Becken bewegen., Wenn Sie Bauchwölbung, Po-Greif-oder Wirbelsäulenbewegung verspüren, ziehen Sie nicht nur Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig zusammen. Eine korrekte Kontraktion sollte zu einer sehr sanften Spannung tief im Bauch führen (oft anfangs sehr schwer zu fühlen).

Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur isolieren, sollten Sie eine tiefe Spannung in Ihrem Bauch (unter Ihren Fingern) spüren, Sie sollten NICHT spüren, wie sich Ihr Gesäß festzieht, sich die Beine drehen, sich Ihre Wirbelsäule oder Ihr Becken bewegen oder Druck in Ihrem Perineum., Wenn Sie spüren, wie ein Muskel Ihre Finger aus Ihrem Bauch drückt, Po-Greif-oder Wirbelsäulenbewegung, dann sind Sie nicht erfolgreich in Verbindung mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur oder Sie überkontrahieren für diesen Teil des Programms. Eine korrekte Kontraktion sollte zu einer sehr sanften Spannung tief im Bauch führen (oft anfangs sehr schwer zu fühlen).

Ultraschallbildgebung

Wenn Sie Probleme mit der Verbindung zu Ihrer Beckenbodenmuskulatur haben, sollten Sie die folgenden Optionen in Betracht ziehen., Mit der Ultraschallbildgebung können Sie beobachten, wie sich die Beckenbodenmuskulatur auf die Blase auswirkt, wenn Sie versuchen, eine optimale Kontraktion zu erzielen. Sowohl für Frauen als auch für Männer ist die absolut beste Aussicht eine transperineale Aussicht. Auf diese Weise können Sie und Ihr Therapeut verschiedene Strategien erkunden und eine finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie den Ultraschall verwenden, um Ihnen zu zeigen, was Sie tun, wenn Sie sich zusammenziehen und entspannen (Biofeedback), wird Ihr Verständnis für eine ordnungsgemäße Kontraktion/Entspannung gefestigt. Es kann Ihnen helfen, jede Frustration zu reduzieren, die Sie fühlen, um“ diese Verbindung herzustellen „oder “ loszulassen“., Ihre Blase muss während der Beurteilung mäßig voll sein (1 Tasse / 500 ml), also pinkeln Sie nicht kurz vor Ihrem Termin. Wenn Sie 1 Stunde vor Ihrer Sitzung und während dieser Stunde 500 ml oder 8 Unzen Wasser trinken, können wir Ihre Blase über Ultraschall sehen.

Koordination einer PF-Kontraktion mit Transversus Abdominis und den tiefen Fasern des Multifidus

Der nächste Schritt besteht darin, zu lernen, die PFM in Verbindung mit Transversus abdominis und dem tiefen lumbosakralen multifidus zusammenzuziehen. Diese werden als Progressionen hinzugefügt, sobald Sie eine PFM-Kontraktion erfolgreich aufrechterhalten können., Während Sie üben, sich mit Ihren Beckenbodenmuskeln zu verbinden, kombinieren Sie Ihre Hinweise, um sicherzustellen, dass TrA und dMF zusammenziehen (Ihr Physiotherapeut wird sowohl Ihre Hinweise als auch Ihre Leistung dieser Aufgabe bestätigen).

Stufe 2-Ausdauer – / Krafttraining mit Fokus auf den Beckenboden

Hold Em ‚ s

• Atmen Sie ein (erweitern Sie Ihren unteren Brustkorb) und atmen Sie dann mit Ihrem PF Cue aus. Engagieren und halten Sie die Kontraktion für 3-5 Sekunden, während Sie normal atmen.
• Wiederholen Sie 10x.Führen Sie diese in Rückenlage, Hände und Knie, sitzen und Stehen.,

Speed Em ‚ s

• Atmen Sie ein (erweitern Sie Ihren unteren Brustkorb) und atmen Sie dann mit Ihrem PF-Stichwort aus. Führen Sie eine schnelle Kontraktion / Lift dann sofort loslassen und entspannen.
• 10x wiederholen (auf 15-20-30 Wiederholungen hinarbeiten). Führen Sie diese in Rückenlage, Händen und Knien, Sitzen und Stehen durch.

Hold Em ‚ s with Functional Movement

• Heel Slides – Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken. Führen Sie ein „Hold Em“ durch und schieben Sie dann langsam ein Bein gerade, während Sie Ihre Muskelkontraktion und Ihren Atem aufrechterhalten. Schieben Sie das Bein zurück in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein., Wiederholen Sie 5x/Seite.
• Wischer-in der gleichen position wie oben, führen Sie eine ‚hold em‘. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Becken auf Höhe und bewegen Sie langsam ein gebeugtes Knie zur Seite. Halten Sie Ihre Muskelkontraktion aufrecht und atmen Sie aus, um Ihr Bein wieder auf Null zu bringen. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie 5x/Seite.
• Bein hebt-in der gleichen Position wie oben, führen Sie eine ‚hold em‘. Langsam ein Knie in Richtung Brust bringen. Halten Sie Ihre Muskelkontraktion aufrecht und bringen Sie beim Ausatmen das Bein auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie 5x/Seite.,

Stufe 3-PFM-Aktivierung in andere Aktivitäten integrieren

Der letzte Schritt besteht darin, alle tiefen Muskeln, einschließlich des PFM, während funktioneller Aktivitäten, einschließlich Nasenblasen, Husten, Niesen, Gehen, Springen und Heben, zusammenziehen zu können. Die Umschulung des tiefen Muskelsystems erfordert eine wiederholte Verwendung, und je mehr Sie es verwenden, desto weniger werden Sie es wahrscheinlich verlieren.