spalování Tuků cvičení by měla být asi více, než jen dělat cvičení, aby se z vás leje pot. Ano, musíte zvýšit své srdce, abyste spálili Kals, rychle. Ale slušný tréninkový plán bude používat odpor se pohybuje vybudovat silnější, instalatér tělo, které má navíc tu výhodu, střílet váš metabolismus pro maximální denní kalorie spálit.
postupujte podle plánu, jako je tento spolu se všemi zdravé výživy plánu a budete hit vaše tělo složení sweet spot.,
Ale jak se začíná a držet se rutiny může být složité bez směru, takže jsme požádali o pomoc Louise Hazel, GB heptathlete obrátil celebrity PT a TELEVIZNÍ moderátor, design čtyři-týden spalování tuků tréninkový plán.
to lze provést odkudkoli; vše, co potřebujete, je pár činek a oblečení pro odvod potu. Potřebujete nový fit kit inspo? Pomůžeme s tím. Tady jsou 25 nové gymwear kupuje.
nyní vaše kitted ven pojďme se podívat na Hazel tréninkový plán.,
Fat Burning Workout Plan: pravidla
- každý týden zahrnuje nové cvičení, které se zaměřuje na cvičení na spalování tuků. Jak budete postupovat cvičení bude náročnější než poslední.
- Pokud jste začátečník, týdny 1 až 4; pokud jste pokročilý, začnou v týdnu 2, opakovat to dvakrát před tím týdny 3 a 4; pokud jste profík, týden 2, 3, 4 pak 4 znovu.
- během tréninku proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, než se přesunete na další. Proveďte 3 obvody s 2-3 minutami odpočinku mezi nimi.,
Vaše ztráta tuku cvičení týden
PONDĚLÍ: HIIT cvičení
ÚTERÝ: HIIT cvičení
STŘEDA: Jóga
ČTVRTEK: HIIT cvičení
PÁTEK: HIIT cvičení
SOBOTA: Odpočinek
NEDĚLE: Easy 5K nebo jiné kardio
(Screenshot tento harmonogram nebo uložit ji jako poznámku na vašem telefonu, takže víte, které cvičení děláte na který den. „HIIT workout“, máme na mysli týdenní cvičení-viz videa níže.)
Nejlepší tipy Hazel pro maximalizaci ztráty tuku
- tento tréninkový plán je navržen tak, aby byl opravdu jednoduchý, takže to můžete udělat doma.,
- každý okruh trvá pouhých 20 minut, takže i ti nejrušnější lidé mohou pracovat do svého rozvrhu.
- každý týden slot ve své oblíbené třídě jógy a snadné 5K vyvážit trénink s vysokou intenzitou.
- se nedaří připravit, připravte se na selhání. Při plánování své jídlo, nedělejte nic bez sacharidů úplně, ale prioritou je u snídaně a po tréninku, Hazel radí, tak vaše tělo bude spalovat alternativní zdroje energie (zejména tuku), později v den,.
- mějte na paměti, že potřebujete tři porce bílkovin denně pro opravu svalů., Vypočítejte si optimální velikost vynásobením hmotnosti (kg) dvěma a jíst v gramech na porci.
první Týden:
CVIČENÍ
Udělat v pondělí, úterý, čtvrtek, pátek
Tohle je total-body fat burning cvičení, takže to bude boost nastartovat váš metabolismus, urychlit spalování tuků a jsi zdokonalování libového svalové hmoty tahů budete stavět na týden po týdnu.
Do každého z následujících 30 sekund, odpočinek po dobu dvou minut, pak opakujte ještě dvakrát:
- Strany Do Strany (nejlépe s nohama z podlahy)
- Triceps Dipy (pomocí židli nebo vyvýšené platformy)
- Dřepy (a zároveň zachovat vaše podpatky v neustálém kontaktu s podlahou)
- Prkna (udržet vaše záda, ramena a krk v zákrytu)
- Angličáky
JÓGA
ve středu
Zkuste tento 10-minute yoga flow tím, že Ella Mills se uklidnit své tělo na to vykašlete.,
kardio
udělejte to v neděli
Připojte se k rostoucímu počtu # nedělních běžců a jděte ven. Není třeba jít rychle-snadný tempo 5K je vaším cílem. Měli byste být schopni chatovat při běhu.
výživa
Tento týden se zaměřujete na vytváření nových návyků a resetování systému.
- proveďte cvičení před snídaní. Glykogen vašeho svalu bude nejnižší, takže všechny cukry, které jíte poté, budou doplňovat svaly, spíše než být skladovány jako tuk.,
- po postní relaci přidejte proteinový prášek do mandlového mléka pro přirozené a chutné doplnění po tréninku.
- přidejte do svého dne šťávu. Zkuste smíchat červenou řepu, citron, jablko, zázvor pro pick-me-up po tréninku. Antioxidanty v červené řepě mohou pomoci vytřít volné radikály uvolněné během cvičení.
VÁŠ NÁKUPNÍ SEZNAM,
2. Týden:
CVIČENÍ
Udělat v pondělí, úterý, čtvrtek, pátek
S pohyby jako náhradník V-sedí a spiderman burpees, tato cvičení byla speciálně navržen tak, aby cílové svaly, přičemž vaše srdeční frekvence, na další úroveň.
Do každého z následujících 30 sekund, odpočinek po dobu dvou minut, pak opakujte ještě dvakrát:
- Alternativa V-Sit (vedení nohy a ruce jako rovný jak je to možné)
- T Stiskněte tlačítko (ujistěte se, když otáčíte na stranu, otevřít hrudník a rozšířit ruku)
- Vpřed Výpady (s ruce na boky a paty v kontaktu s podlahou ve všech dobách)
- Chodící Prkna
- Spiderman Angličáky
JÓGA
ve středu
Jako minulý týden udělat čas na to 10 minut jóga flow tím, že Ella Mills natáhnout bolavé, unavené svaly.,
SRDEČNĚ
Udělat na neděli
Mix věci a vyzkoušet běžecký pás sprint sezení, nebo si na kole pro vaše kardio zasedání – 1 min na 75% intenzita (střední tempo), 1 min odpočinek, s 6-8 opakování.
VÝŽIVA
Palivo
Tento týden tréninky jsou tvrdší a více pokročilé říká Hazel takže chase tento týden obvodu s snídani oves namočené přes noc v mandlové mléko pro životně důležité palivo.,
Okořenit
všichni Jsme slyšeli, že konzumace chilli může pomoci zvýšit metabolismus, takže zkuste pikantní šťávy nastartovat váš metabolismus: směs 2 rajčata, 1⁄4 chilli cítit hořet.
zkuste to
aminokyselina glutamin doplní vaši imunitu – nutnost, když ji tvrdě zasáhnete-a také zvýší výdrž a zotavení. Smíchejte 5G prášek s vodou nebo protřepáním.
VÁŠ NÁKUPNÍ SEZNAM,
3. Týden:
CVIČENÍ
pondělí, úterý, čtvrtek, pátek
třetí z našich spalování tuků cvičení videa, tahle ups odpor a složitosti. Popadněte činky-je čas zvýšit odpor. Tento týden se soustředíte na funkční pohyby budování svalů.
Do každého z následujících 30 sekund, odpočinek po dobu dvou minut, pak opakujte ještě dvakrát (s činkami):
- Spiderman (s plochou zadní)
- DB Čelní/Boční Raise
- DB Boční Výpad
- DB Boční Prkno (s ramenem uzamčen a natažené směrem ke stropu za všech okolností)
- Burpee Stiskněte tlačítko
JÓGA
ve středu
Tento týden namíchat svůj pohyb s flow Jógy s Adrienne.,
SRDEČNĚ
neděle
Pokud máte pocit, unavený jít na dlouhou, pomalou týden, ale pokud máte stále rezervy v nádrži, zde je cvičení: pokuste 10×10 sec sprinty na 95% intenzity. Cíl pro 4 min zotavení mezi každým z nich. Nezapomeňte však, že nedostatek odpočinku může vrátit výhody tréninku s vysokou intenzitou.
výživa
následující dva týdny byste se měli zaměřit na energetické hladiny, zdravé tuky a hydrataci.
přidat do nightcap
Udržujte své úrovně ducha v tomto posledním týdnu., Vezměte 500 – 1000g imunity-a funkce jater-zvýšení vitamínu C s vodou před spaním.
Jíst dobře,
Pracovní část zdravé tuky – hrst ořechů, půl avokádo, porce tučné ryby – do každého jídla odemknout důležité vitamíny a udržet si pocit, plnější.
Keep chugging water
A Hazel doporučuje zůstat hydratovaný:“ dokonce i 1% snížení hydratace ovlivní vaši schopnost spalovat tuk, “ říká Hazel. Sip 250ml první věc, 500ml během tréninku a 500ml po.,
VÁŠ NÁKUPNÍ SEZNAM
4. Týden:
Jste na poslední úsek. Buďte hrdí na to, jak moc se vaše kondice zlepšila i v tomto krátkém časovém úseku a rozbijte svůj poslední týden.
Do každého z následujících 30 sekund, odpočinek po dobu dvou minut, pak opakujte ještě dvakrát (s činkami):
- Řádek (s vaše záda byt a jádro zabývá)
- DB Stiskněte Řádek (dostat své hrudi až dolů k podlaze a lokty)
- Pokles Squat
- 3-Bod Prkno (s vaše záda byt, jádro zabývá a ruku dlouhou)
- Zlobivé Burpee (s pevně protahování)
JÓGA
ve středu
Dovolte nám navrhnout lepení s Jógou s Adrienne., Její ‚jóga pro běžce‘ je světově oblíbený-to bylo sledováno více než 1million krát!
CARDIO
udělejte to v neděli
dokončete silný s 5k a pak reeeeelax!
Pokud byste raději vyzkoušeli silový trénink v tělocvičně,Uložte si tyto základní posilovací cvičení nebo toto cvičení glutes.
Napsat komentář