fettförbränning träning bör handla om mer än att bara göra övningar för att få dig att hälla med svett. Ja, du måste höja ditt hjärta för att bränna cals, snabbt. Men en anständig träningsplan kommer att använda motståndsrörelser för att bygga en starkare, montör kropp som har den extra fördelen av att skjuta upp din ämnesomsättning för maximal daglig kaloriförbränning.
Följ en plan som denna tillsammans med alla en hälsosam näringsplan och du kommer att slå din kroppssammansättning sweet spot.,
men att komma igång och hålla sig till en rutin kan vara knepigt utan riktning, så vi tog hjälp av Louise Hazel, GB heptathlete vände kändis PT och tv-värd, för att designa dig en fyra veckors fettförbränning träningsplan.
det kan göras var som helst; allt du behöver är ett par hantlar och en svettavvisande outfit. Behöver nya fit kit inspo? Låt oss hjälpa till med det. Här är 25 nya gymwear köper.
nu din kitted ut låt oss ta en titt på Hazel träningsplan.,
fettförbränning träningsplan: reglerna
- varje vecka innebär en ny träning som fokuserar på fettförbränning övningar. Som du framsteg träning kommer att bli mer utmanande än den sista.
- Om du är nybörjare, gör veckor 1 till 4; Om du är mellanliggande, börja vid vecka 2, upprepa det två gånger innan du gör veckor 3 och 4; Om du är ett proffs, gör vecka 2, 3, 4 sedan 4 igen.
- under träningen gör varje drag i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Gör 3 kretsar med 2-3 min vila däremellan., din fat loss Workout week
måndag: HIIT workout
tisdag: HIIT workout
onsdag: Yoga
torsdag: HIIT workout
fredag: HIIT workout
lördag: Vila
söndag: lätt 5K eller annan cardio(skärmdump denna tidtabell eller spara den som en anteckning på din telefon, så du vet vilken träning du gör på vilken dag. Genom ”HIIT workout” hänvisar vi till veckans träning-se videor nedan.)
Hazels bästa tips för att maximera fettförlusten
- denna träningsplan är utformad för att vara väldigt enkel så att du kan göra det hemma.,
- varje krets tar bara 20 minuter, så även de mest trafikerade av människor kan arbeta dem i sitt schema.
- varje vecka slot i din favorit yoga klass och en lätt 5K att balansera ut högintensiv träning.
- misslyckas med att förbereda, förbereda sig för att misslyckas. När du planerar dina måltider, inte skära ut kolhydrater helt men prioritera dem vid frukost och efter träning, Hazel råder, så din kropp kommer att bränna alternativa energikällor (särskilt fett) senare på dagen.
- Tänk på att du behöver tre portioner protein om dagen för muskelreparation., Beräkna din optimala storlek genom att multiplicera din vikt (kg) med två och äta den i gram per portion.
vecka ett:
din träning
gör detta på måndag, tisdag, torsdag, fredag
detta är en total-body fettförbränning träning så det kommer att öka kickstart din ämnesomsättning, påskynda fettförbränning och har du finslipa lean-muscle-building flyttar du bygger på vecka för vecka.
detta innehåll importeras från YouTube. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras hemsida.,gör var och en av följande i 30 sekunder, vila i två minuter, upprepa sedan två gånger mer:
- sidor till sidor (helst med fötter från golvet)
- Tricep Dips (med en stol eller upphöjd plattform)
- Squats (samtidigt som du håller dina klackar i konstant kontakt med golvet)
- planka (håll ryggen, axlarna och nacken i linje)
- burpees
yoga
gör detta på onsdag
prova denna 10-minuters yoga flöde av Ella Mills att kyla din kropp eff ut.,
CARDIO
gör detta på söndag
gå med i det växande antalet #Sundayrunday-löpare och gå ut. Det finns ingen anledning att gå snabbt – ett lätt tempo 5K är ditt mål. Du borde kunna chatta medan du kör.
NUTRITION
den här veckan fokuserar du på att skapa nya vanor och återställa ditt system.
- gör din träningssekvens före frukost. Din muskels glykogen kommer att vara lägst så att alla sockerarter du äter efter kommer att tanka muskler, snarare än att lagras som fett.,
- efter en fastad session, tillsätt proteinpulver till mandelmjölk för en naturlig och god efter träning.
- Lägg till en juice i din dag. Prova att blanda rödbetor, citron, äpple, ingefära för en pick-me-up efter träning. Antioxidanterna i rödbetor kan hjälpa mopp upp fria radikaler som frigörs under träning.
din inköpslista
Protein Smoothierejuvenated.comus $ 100.,00Vecka 2:
din träning
gör detta på måndag, tisdag, torsdag, fredag
med rörelser som alternativa v-sits och spiderman burpees, har denna träning utformats speciellt för att rikta muskler samtidigt som din puls till nästa nivå.
det här innehållet importeras från YouTube. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras hemsida.,v>
gör var och en av följande i 30 sekunder, vila i två minuter, upprepa sedan två gånger mer:
- alternativ V-Sit (håll ben och armar så raka som möjligt)
- t Tryck Upp (se till att när du roterar på sidan öppnar du bröstet och förlänger armen upp)
- framåt utfall (med händer på höfter och klackar i kontakt med golvet hela tiden)
- Walking Plank
- spiderman burpees
yoga
gör detta på onsdag
som förra veckan gör tid för denna 10-minuters yoga flöde av Ella Mills att sträcka ut ömma, trötta muskler.,
CARDIO
gör detta på söndag
blanda upp saker och prova en löpband sprint session eller få på en cykel för din cardio session – 1 min på vid 75% intensitet (måttlig takt), 1 min vila, med 6-8 reps.
näring
tanka
denna vecka träningspass är tuffare och mer avancerade säger Hazel så jaga veckans krets med en frukost över natten havre indränkt i mandelmjölk för en viktig bränsle-up.,
krydda upp saker
Vi har alla hört att äta chili kan bidra till att öka ämnesomsättningen så prova en kryddig juice för att kickstart din ämnesomsättning: blanda 2 tomater med 1 4 Chili att känna bränningen.
prova detta
Aminosyraglutamin kommer att överladda din immunitet – ett måste när du slår det hårt – samt öka uthållighet och återhämtning. Blanda 5G pulver med vatten eller en skaka.
din inköpslista
vecka 3:
din träning
gör detta måndag, tisdag, torsdag, fredag
den tredje av våra fettförbränning träningsvideor, den här ökar motståndet och komplexiteten. Ta dina hantlar-det är dags att slå upp motståndet. Den här veckan fokuserar du på funktionella, muskelbyggande rörelser.
gör var och en av följande i 30 sekunder, vila i två minuter, upprepa sedan två gånger mer (med dumbells):
- Spiderman (med en platt rygg)
- DB Frontal/Lateral höjning
- DB Sidoutfall
- DB sidoplank (med armen låst ut och sträckt mot taket hela tiden)
- Burpee Tryck
- li>
yoga
gör detta på onsdag
denna vecka blanda upp din rörelse med ett flöde av yoga med Adrienne.,
CARDIO
gör detta på söndag
om du känner dig trött gå på en lång, lugn vecka men om du fortfarande har reserver i tanken här är din träning: prova 10×10 sek sprints på 95% intensitet. Sikta på 4 mins återhämtning mellan var och en. Kom dock ihåg att inte få tillräckligt med vila kan ångra fördelarna med en hög intensitet träning.
näring
under de närmaste två veckorna bör du fokusera på energinivåer, hälsosamma fetter och hydratisering.
Lägg till i en nightcap
Håll dina andenivåer uppe under denna sista vecka., Ta 500-1000g immunitet-och leverfunktion-öka C-vitamin med vatten före sänggåendet.
Ät bra
arbeta en del av friska fetter – en handfull nötter, en halv avokado, en servering av fet fisk – i varje måltid för att låsa upp viktiga vitaminer och för att få dig att känna dig fylligare.
Fortsätt chugging vatten
och Hazel rekommenderar att du håller dig hydratiserad: ”även en 1% minskning av hydrering kommer att påverka din förmåga att bränna fett”, säger Hazel. Sip 250ml första, 500ml under ett träningspass och 500ml efter.,
din inköpslista
Vecka 4:
du är i sista sträckan nu. Ta stolthet i hur mycket din kondition har förbättrats även i denna korta tid och krossa din förra veckan.
gör var och en av följande i 30 sekunder, vila i två minuter, upprepa sedan två gånger mer (med hantlar):
- rad (med ryggen platt och kärna inkopplad)
- DB Tryck rad (få bröstet rakt ner till golvet och armbågarna i)
- släpp Squat
- 3-punkts planka (med ryggen platt, kärna inkopplad och arm ut lång)
- naughty burpee (med snäva squat-stötar)
yoga
gör detta på onsdag
låt oss föreslå att vi klibbar med yoga med Adrienne., Hennes ”yoga för löpare” är en världsfavorit-det har setts mer än 1million gånger!
CARDIO
gör detta på söndag
avsluta starkt med en 5k och sedan reeeeeelax!
om du hellre vill prova styrketräning i gymmet, Bokmärk dessa kärnförstärkningsövningar eller detta glutes träningspass.
Lämna ett svar