15 doplňků každá žena by měla užívat

v moderním životě je jedna věc jasná: všichni bychom mohli využít větší podporu. A nemyslíme jen od tvých přítelkyň.

Podle meta-analýza studií provedených podle Oregon State University, tři čtvrtiny Američanů nejí denní doporučené množství ovoce, a 80 procent nemám dost zeleniny. To znamená, že nedostáváme dostatek základních vitamínů z našeho jídla.

kromě přidávání zdravějších potravin do nákupního seznamu mohou doplňky výživy pomoci vyplnit mezery., Zeptali jsme se odborníků, které z nich by měla každá žena přidat do své každodenní rutiny. Čtěte dále a abyste zajistili své zdraví a zdraví ostatních, nenechte si ujít tyto jisté známky, které jste již měli koronavirus.

Každý by měl mít vysoce kvalitní denní multivitamin, říká Joanna Foley, RD, registrovaná dietní sestra v San Diegu, Kalifornii. „Měl by obsahovat různé vitamíny B, vápník, vitamín K, A, D A E, stejně jako hořčík, zinek a folát. Železo by mělo být také přítomno konkrétně pro ženy.,“

Rx: Při nákupu jakýkoliv vitamín nebo doplněk, koupit ze zdroje, který prodává zdravotnické výrobky třídy, aby se ujistil, že jsou čisté, bezpečné a neobsahují žádná plnidla, říká Yeral Patel, MD, deska certifikován lékař v anti-aging, regenerační a rodinného lékařství v Newport Beach, Kalifornie. Líbí se jí značky Designs For Health, Metagenics, Integrative Therapeutics a Thorne.,

Téměř každý je deficitní v „sluneční vitamin,“tak přezdívali, protože naše tělo produkuje přirozeně, když je kůže vystavena slunci. Předpokládá se, že chrání před několika typy rakoviny a je nezbytný pro celkové zdraví., „Vitamin D hraje zásadní roli v těle, imunity, zdraví kostí — pomáhá absorbovat vápník pro pevnost kostí — prevence rakoviny, regulaci krevního cukru a snížení citlivosti na inzulín,“ říká Patel.

Rx: „Vitamin D není k dispozici z mnoha zdrojů potravy,“ říká Amy Gorin, MS, RDN, registrovaný výživový odborník v New Yorku. „Takže doplněk může být dobrý nápad, pokud nedostáváte denní čas na slunci nebo jíte zdroje potravin, jako je losos, tuňák a mléko a pomerančový džus obohacený vitamínem D.,“

RDA (doporučená denní dávka) pro vitamín D je 600 IU pro dospělé do 70 let a 800 IU pro dospělé nad 70 let. Někteří odborníci se domnívají, že nízká a naznačují, že by měla být zvýšena na nejméně 1000 IU denně. Podle National Institutes of Health (NIH) je horní hranice 4 000 IU denně.,

SOUVISEJÍCÍ: Jsem Lékař a Tento Vitamin Může Snížit Vaši COVID Riziko,

To není zázračný lék na všechno to bylo nabízené jako pro většinu dvacátého století, ale Vitamin C je nezbytný pro podporu imunitního systému a produkci kolagenu — některé studie naznačují, že by mohla snížit výskyt vrásek.,

RX: doporučená denní dávka vitaminu C je 75 mg pro dospělé ženy, které nejsou těhotné nebo kojící. Podle NIH je horní hranice 2 000 mg.

Osm B vitamíny jsou důležité pro výrobu energie a červených krvinek. Přezkum studií z roku 2016 uvedl, že jsou „naprosto nezbytné pro každý aspekt funkce mozku.“A mají řadu celotělových výhod., „Vitamíny B6 a B12 pomáhají udržovat hladinu homocysteinu na nízké úrovni, což pomáhá snížit ženské riziko srdečních onemocnění, mrtvice a krevních sraženin,“ říká Anthony Kouri, MD, ortoped na University of Toledo Medical Center. „Biotin nebo B7 je vitamin B, který pomáhá udržovat vlasy zdravé.“

RX: hledejte vysoce kvalitní formulaci B-komplexu. „Vitamíny B jsou zvláště důležité u starších osob, protože věk ztěžuje střeva absorbovat B12,“ poznamenává Kouri. „Kromě toho ženy, které pravidelně cvičí, vyžadují vyšší úroveň vitamínů B.,“

„Většina žen jsou nízké celkové tělesné zásoby železa,“ říká Arielle Levitan, MD, interní medicíny pro lékaře v Chicagu a spoluzakladatel Vous Vitamin.“Během svého života ztrácejí železo z období, těhotenství a ošetřovatelství a často konzumují významné železo ve své stravě. Těží z doplňků, které pomáhají předcházet nízké energii, mozkové mlze, ztenčení vlasů a křehkým nehtům, které jsou výsledkem nedostatku železa.,“

Rx: podle NIH je dostatečný denní příjem železa u žen do 50 let 18 mg. Po 50 letech je to 8 mg. Přijatelný horní příjem je 45 mg.

„Pokud je tam jeden, minerální téměř každý potřebuje, je hořčík,“ říká Heidi Moretti, MS, RD, registrovaná dietní sestra v Missoula, Montana, který pracoval v nemocnicích po dvě desetiletí., „Některé výzkumy naznačují, že 70 procent Američanů zaostává. To může vést k zažívací problémy, špatná spánek, nálady, a zvýšené riziko onemocnění srdce.“

„Nízké hladiny hořčíku byly spojeny s mnoha různých podmínek, včetně svalové křeče, neklid a nespavost,“ říká Nicole Avena, PhD., asistent profesor neurovědy na Mount Sinai School of Medicine a hostující profesor psychologie zdraví na Univerzitě v Princetonu. „Muži i ženy jsou ohroženi nedostatkem hořčíku. Doplnění může pomoci snížit příznaky nebo jim zabránit.,“

RX: doporučená denní dávka hořčíku se mírně zvyšuje u dospělých nad 30: 420 mg denně u mužů a 320 mg u žen. NIH říká, že horní tolerovatelný limit hořčíku je 350 mg denně (to platí pro doplněk hořčíku, nikoli množství minerálu přirozeně nalezeného v potravinách).,

„Pokud nebudeš jíst fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, kombuchu, a jablečný ocet pravidelně — a většina lidí, nejsou — mohou těžit z probiotikum,“ řekl Moretti. „Probiotika jsou novou hranicí pro mnoho podmínek, včetně dráždivého tračníku, který je nejčastější u žen. Mohou také pomoci zlepšit náladu, zdraví srdce, zdraví kostí a další.,“Navíc podle MD Anderson Cancer Center časný výzkum naznačuje, že protizánětlivé účinky probiotik by mohly inhibovat růst buněk rakoviny prsu.

RX: Vyberte značku probiotika s různými kmeny, které chcete začít. „Probiotika jsou prospěšné pro ženy a muže všech věkových kategorií pro udržení zdravého mikrobiomu a imunitní funkce,“ říká Lawrence Hoberman, MD, deska certifikován gastroenterolog v San Antoniu, Texas., „Probiotická suplementace může být zvláště užitečná během menopauzy, kdy se produkce estrogenu zpomaluje, a následné vyčerpání laktobacilů vytváří vaginální pH prostředí, které je zranitelnější vůči patogenům.“

„Jód je důležitý pro muže a extra-důležité pro ženy,“ říká Moretti. „Prsní tkáň má vysoký obsah jódu, což pomáhá chránit ji před poškozením volnými radikály.,“

Rx: RDA pro jód je 150 mcg a horní hranice je 1 100 mcg. „I když jód je dobré se dostat do vaší stravy, ujistěte se, že vzít nízkou dávku a poraďte se se svým lékařem před přidáním pár do svého jídelníčku,“ radí Moretti. „Vysoké dávky bez dohledu mohou u některých lidí vyvolat hypertyreózu.,“

SOUVISEJÍCÍ: Nejhorší, co Pro Své Zdraví—Podle Lékařů

CoQ10 (Conenzyme Q10) je silný antioxidant, generované v těle udržet buňky zdravé a funguje správně. Úrovně klesají, jak stárneme, a nedostatek CoQ10 byl spojen s řadou nemocí. Metaanalýza studií z roku 2018 zjistila, že užívání CoQ10 může zlepšit funkci srdce a zlepšit příznaky neurodegenerativních onemocnění.,

Rx: neexistuje žádná stanovená denní dávka CoQ10, proto se poraďte se svým lékařem.

„v Průběhu času, naše těla přirozenou schopnost produkovat kolagen nosí dolů, takže je to dobrý nápad, aby zvážila doplněk,“ říká Avena., „Kolagenové doplňky mohou přinést úlevu od bolesti bojem proti stárnoucí tkáni a artritidě, což napomáhá normální opravě vazů, šlach, kloubů a kostí a zároveň zlepšuje pojivovou tkáň. Může také pomoci zlepšit pružnost pokožky, což může oddálit vzhled vrásek.“

Rx: přidejte kolagenové doplňky do denního smoothie nebo je smíchejte s vodou. „Další jídlo dělá prášek bez příchutí kolagenu, stejně jako čokoládový,“ říká Avena.,

„Omega 3 působí protizánětlivě a pomáhají s chronickou bolestí, zdraví srdce a mozek zdraví,“ říká Patel. „Také podporují krásnou pleť a pomáhají při hormonální rovnováze jak pro muže, tak pro ženy.“

Rx: „je skvělé jíst alespoň dvě porce 3, 5 unce vařených mastných ryb každý týden, abyste získali náplň omega-3s EPA a DHA pro přínosy pro zdraví srdce,“ říká Gorin., „Můžete si také vzít denní doplněk 250 miligramů nebo více EPA a DHA. Výzkum ukazuje, že více než 1 gram denně poskytuje výhody, které pomáhají mozku. Pokud jste vegetariáni, můžete hledat doplněk omega-3 na bázi řas.“

„Pokud nebudeš jíst pravidelně mléčné výrobky, možná budete potřebovat doplněk vápníku,“ říká Gorin., „Vápník pomáhá udržovat kosti silné-a nedostatek vás vystavuje riziku osteopenie, což je stav, který může zvýšit riziko osteoporózy.“

RX: doporučené denní množství vápníku je 1 000 mg pro dospělé do 50 let. To se zvyšuje na 1 200 mg u dospělých žen ve věku od 51 do 70 let a obou pohlaví po věku 71 let. Horní denní limit pro dospělé 50 a mladší je 2 500 mg; pro dospělé nad 51 let je to 2 000 mg.

“ pokud užíváte doplňky stravy, měli byste rozdělit denní dávku na dvě, protože to pomůže s absorpcí,“ říká Gorin., „Pokud užíváte uhličitan vápenatý, je to lépe absorbováno, když ho užíváte s jídlem. Citrát vápenatý, na druhé straně, může být užíván s jídlem nebo bez jídla.“

„Většina žen se vyhýbat zinek-potraviny bohaté. To je problém, protože zinek hraje roli v náladě, zdraví kostí, imunitě a dalších,“ říká Moretti.

Rx: dospělým ženám se doporučuje užívat 8 mg denně., NIH říká, že horní přípustný limit je 40 mg denně, i když to neplatí pro lidi, kteří užívají zinek pod lékařskou péčí. „Zinek je mnohem lépe absorbován ze zvířecích zdrojů,“ říká Moretti. „Buďte opatrní při doplňování zinku: trochu jde dlouhou cestu. Velké dávky v průběhu času mohou vyčerpat měď, pokud ji neberete správně.,“

SOUVISEJÍCÍ: Jsem Infekční Onemocnění, Lékař a Nikdy By se To Dotknout

„dostatek vlákniny je důležitý pro každého,“říká Amanda Kostro Miller, RD, LDN, registrovaná dietolog a poradce Inteligentní Zdravé Bydlení. „Vláknina pomáhá udržet věci v pohybu, může vám pomoci snížit hladinu cholesterolu a může vám také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, pokud máte cukrovku.“Dieta bohatá na vlákninu může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva.,

Rx: ženy by měly usilovat o získání 25 gramů vlákniny denně, říká Miller.

„Vitamin K2 je živina, která je nejméně známý s velkým přínosem jak pro srdce a zdraví kostí, ale skoro nikdo dost,“ řekl Moretti.

Rx: Podle National Institutes of Health, adekvátní příjem (AI) Vitamínu K je 90 mg denně pro ženy, a horní hranice nebyla stanovena z důvodu nízké šance toxicity., „Vitamin K2 se také nachází konkrétně ve fermentovaných potravinách, zejména natto,“ říká Moretti. „Pokud jste na warfarinu, ujistěte se, že se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat vitamín K2.“Pro více způsobů, jak být šťastnější a zdravější, nenechte si ujít tyto nejhorší věci pro vaše zdraví—podle lékařů.