15 Ergänzungen Jede Frau sollte

Im modernen Leben einnehmen, eines ist klar: Wir könnten alle mehr Unterstützung gebrauchen. Und wir meinen nicht nur von deinen Freundinnen.

Laut einer Metaanalyse von Studien der Oregon State University essen drei Viertel der Amerikaner nicht die täglich empfohlene Menge an Obst und 80 Prozent haben nicht genug Gemüse. Das bedeutet, dass wir nicht genug essentielle Vitamine aus unserer Nahrung bekommen.

Zusätzlich zum Hinzufügen gesünderer Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücken zu schließen., Wir fragten die Experten, welche jede Frau zu ihrem Tagesablauf hinzufügen sollte. Lesen Sie weiter, und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie nicht diese sicheren Zeichen, die Sie bereits hatten Coronavirus.

Jeder sollte ein hochwertiges tägliches Multivitamin einnehmen, sagt Joanna Foley, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin in San Diego, Kalifornien. „Es sollte eine Vielzahl von B-Vitaminen, Kalzium, Vitamin K, A, D und E sowie Magnesium, Zink und Folsäure enthalten. Eisen sollte auch speziell für Frauen vorhanden sein.,“

The Rx: Kaufen Sie beim Kauf eines Vitamins oder Nahrungsergänzungsmittels von einer Quelle, die Produkte in medizinischer Qualität verkauft, um sicherzustellen, dass sie rein und sicher sind und keine Füllstoffe enthalten, sagt Yeral Patel, MD, ein Board-zertifizierter Arzt für Anti-Aging-regenerative und Familienmedizin in Newport Beach, Kalifornien. Sie mag die Marken Designs für Gesundheit, Metagenik, Integrative Therapeutics und Thorne.,

Fast jeder ist mangelhaft in die „Sonnenschein-vitamin,“so genannt, weil unser Körper produziert es natürlich, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt. Es wird angenommen, dass es gegen verschiedene Arten von Krebs schützt und für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist., „Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Immunität des Körpers, die Knochengesundheit — es hilft, Kalzium für die Knochenstärke aufzunehmen — Krebsprävention, Blutzuckerregulation und Verringerung der Insulinsensitivität“, sagt Patel.

Der Rx:“ Vitamin D ist nicht aus vielen Nahrungsquellen erhältlich“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Ergänzung kann also eine gute Idee sein, wenn Sie nicht täglich Zeit in der Sonne verbringen oder Nahrungsquellen wie Lachs, Thunfisch sowie Milch und Orangensaft mit Vitamin D zu sich nehmen.,“

Die RDA (empfohlene Tagesdosis) für Vitamin D beträgt 600 IE für Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE für Erwachsene über 70 Jahre. Einige Experten halten das für niedrig und schlagen vor, dass es auf mindestens 1.000 IE pro Tag angehoben werden sollte. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) beträgt die Obergrenze 4.000 IE täglich.,

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Es ist nicht das Wundermittel — alles, was es wie für einen Großteil des zwanzigsten Jahrhunderts angepriesen wurde, aber Vitamin C ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems und die Kollagenproduktion-einige Studien deuten darauf hin, dass es das Auftreten von Falten reduzieren könnte.,

Die-Rx: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 75 mg für Erwachsene Frauen, die nicht Schwanger sind oder stillen. Laut NIH beträgt die Obergrenze 2.000 mg.

Die acht B-Vitamine sind entscheidend für die Produktion von Energie und roten Blutkörperchen. Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass sie „für jeden Aspekt der Gehirnfunktion absolut unerlässlich“ sind.“Und sie haben eine Reihe von Ganzkörper-Vorteilen., „Die Vitamine B6 und B12 tragen dazu bei, den Homocysteinspiegel niedrig zu halten, was dazu beiträgt, das Risiko einer Frau für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Blutgerinnsel zu senken“, sagt Anthony Kouri, Orthopäde am University of Toledo Medical Center. „Biotin oder B7 ist ein B-Vitamin, das hilft, das Haar gesund zu halten.“

Der Rx: Suchen Sie nach einer hochwertigen B-Komplex-Formulierung. „B-Vitamine sind besonders bei älteren Menschen wichtig, da das Alter es dem Darm erschwert, B12 aufzunehmen“, bemerkt Kouri. „Darüber hinaus benötigen Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein höheres Maß an B-Vitaminen.,“

„Die meisten Frauen haben wenig Eisenspeicher im ganzen Körper“, sagt Arielle Levitan, MD, Ärztin für Innere Medizin in Chicago und Mitbegründer von Vous Vitamin.“Sie verlieren ihr ganzes Leben lang Eisen aus Perioden, Schwangerschaften und Stillzeiten und verbrauchen oft kein signifikantes Eisen in ihrer Ernährung. Sie profitieren von Nahrungsergänzungsmitteln, um Energiearmut, Gehirnnebel, dünner werdendes Haar und brüchige Nägel zu verhindern, die alle auf Eisenmangel zurückzuführen sind.,“

Der Rx: Laut NIH beträgt die angemessene tägliche Eisenaufnahme für Frauen bis 50 Jahre 18 mg. Nach 50 Jahren sind es 8 mg. Die tolerierbare obere Aufnahme beträgt 45 mg.

„Wenn es ein Mineral gibt, das fast jeder braucht, ist Magnesium“, sagt Heidi Moretti, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin in Missoula, Montana, die seit zwei Jahrzehnten in Krankenhäusern arbeitet., „Einige Untersuchungen legen nahe, dass 70 Prozent der Amerikaner zu kurz kommen. Dies kann zu Verdauungsproblemen, schlechtem Schlaf, Stimmungsschwankungen und erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen führen.“

„Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit vielen verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Muskelkrämpfe, Unruhe und Schlaflosigkeit“, sagt Nicole Avena, PhD, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessorin für Gesundheitspsychologie an der Princeton University. „Sowohl Männer als auch Frauen sind einem Magnesiummangel ausgesetzt. Ergänzung kann helfen, Symptome zu reduzieren oder zu verhindern.,“

Der Rx: Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium steigt bei Erwachsenen über 30 leicht an: 420 mg pro Tag für Männer und 320 mg für Frauen. Das NIH sagt, dass die obere tolerierbare Grenze von Magnesium 350mg täglich ist (das gilt für ein Magnesiumergänzungsmittel, nicht für Mengen des Minerals, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt).,

„Wenn Sie keine fermentierten Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Apfelessig regelmäßig — und die meisten Menschen nicht — Sie können von einem Probiotikum profitieren“, sagt Moretti. „Probiotika sind die neue Grenze für viele Erkrankungen, einschließlich Reizdarm, der bei Frauen am häufigsten auftritt. Sie können auch dazu beitragen, die Stimmung, die Herzgesundheit, die Knochengesundheit und mehr zu verbessern.,“Laut MD Anderson Cancer Center deuten frühe Untersuchungen darauf hin, dass die entzündungshemmenden Wirkungen von Probiotika das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen könnten.

Die Rx: Wählen Sie eine Marke von Probiotika mit unterschiedlichen Stämmen zu starten. „Probiotika sind sowohl für Frauen als auch für Männer jeden Alters von Vorteil, um ein gesundes Mikrobiom und eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten“, sagt Lawrence Hoberman, MD, ein vom Board zertifizierter Gastroenterologe in San Antonio, Texas., „Eine probiotische Supplementierung kann besonders in den Wechseljahren hilfreich sein, wenn sich die Östrogenproduktion verlangsamt und der anschließende Abbau von Laktobazillen eine vaginale pH-Umgebung schafft, die anfälliger für Krankheitserreger ist.“

„Jod ist wichtig für Männer und besonders wichtig für Frauen“, sagt Moretti. „Brustgewebe ist reich an Jod, das hilft, es vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.,“

Die Rx: Die RDA für jod ist 150 mcg, und die obere grenze ist 1,100 mcg. „Obwohl Jod gut in Ihr Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann, nehmen Sie eine niedrige Dosis ein und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Bündel in Ihre Ernährung aufnehmen“, rät Moretti. „Hohe Dosen ohne Aufsicht können bei manchen Menschen eine Hyperthyreose auslösen.,“

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CoQ10 (Conenzyme Q10) ist ein starkes Antioxidans, erzeugt durch die Körper zu halten die Zellen gesund und richtig funktioniert. Mit zunehmendem Alter nimmt der Spiegel ab, und CoQ10-Mangel wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse von Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Einnahme von CoQ10 die Herzfunktion verbessern und die Symptome neurodegenerativer Erkrankungen verbessern kann.,

Die Rx: Es ist keine etablierte tägliche dosis von CoQ10, so sprechen sie mit ihrem arzt.

„Im Laufe der Zeit nutzt sich die natürliche Fähigkeit unseres Körpers, Kollagen zu produzieren, ab.es ist eine gute Idee, eine Ergänzung in Betracht zu ziehen“, sagt Avena., „Kollagenpräparate können Schmerzen lindern, indem sie alterndes Gewebe und Arthritis bekämpfen, die normale Reparatur von Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen unterstützen und gleichzeitig das Bindegewebe verbessern. Es kann auch helfen, die Hautelastizität zu verbessern, was das Auftreten von Falten verzögern kann.“

Das Rezept: Fügen Sie einem täglichen Smoothie Kollagenpräparate hinzu oder mischen Sie sie mit Wasser. „Weitere Lebensmittel machen ein geschmackloses Kollagenergänzungspulver sowie ein Schokoladenpulver“, sagt Avena.,

„Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und helfen bei chronischen Schmerzen, Herzgesundheit und die Gesundheit des Gehirns“, sagt Patel. „Sie fördern auch schöne Haut und helfen im Hormonhaushalt für Männer und Frauen.“

Das Rezept:“ Es ist großartig, jede Woche mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen gekochten fettem Fisch zu essen, um die Omega-3s-EPA und DHA für Herzgesundheitsvorteile auszufüllen“, sagt Gorin., „Sie können auch eine tägliche Ergänzung von 250 Milligramm oder mehr EPA und DHA einnehmen. Forschung zeigt, dass mehr als 1 Gramm täglich Gehirn-helfende Vorteile bietet. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie nach einem Omega-3-Präparat auf Algenbasis suchen.“

„Wenn Sie nicht regelmäßig Milchprodukte essen, benötigen Sie möglicherweise eine Kalziumergänzung.“ sagt Gorin., „Kalzium hilft, die Knochen stark zu halten—und wenn Sie nicht genug bekommen, besteht ein Risiko für Osteopenie, eine Erkrankung, die Ihr Osteoporoserisiko erhöhen kann.“

The Rx: Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium beträgt 1.000 mg für Erwachsene bis 50 Jahre. Das erhöht sich auf 1.200 mg für erwachsene Frauen im Alter von 51 bis 70 Jahren und beide Geschlechter nach 71 Jahren. Die obere Tagesgrenze für Erwachsene 50 und jünger beträgt 2.500 mg; Für Erwachsene über 51 sind es 2.000 mg.

„Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie Ihre tägliche Dosis in zwei Teile aufteilen, da dies bei der Absorption hilft“, sagt Gorin., „Wenn Sie Calciumcarbonat einnehmen, wird dies besser absorbiert, wenn Sie es mit der Nahrung einnehmen. Calciumcitrat hingegen kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.“

“ Die meisten Frauen scheuen zinkreiche Lebensmittel. Dies ist ein Problem, da Zink eine Rolle für Stimmung, Knochengesundheit, Immunität und mehr spielt“, sagt Moretti.

Der Rx: Erwachsenen Frauen wird empfohlen, 8 mg pro Tag zu erhalten., Das NIH sagt, dass die obere tolerierbare Grenze 40 mg täglich ist, obwohl das nicht für Leute gilt, die Zink unter ärztlicher Obhut nehmen. „Zink wird viel besser aus tierischen Quellen aufgenommen“, sagt Moretti. „Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Zink ergänzen: Ein wenig geht einen langen Weg. Große Dosen im Laufe der Zeit können Kupfer abbauen, wenn Sie es nicht richtig einnehmen.,“

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“ Genug Faser bekommen ist wichtig für alle“, sagt Amanda Kostro Miller, RD, LDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Beraterin für intelligentes gesundes Leben. „Faser hilft, Dinge in Bewegung zu halten, kann Ihnen helfen, Cholesterin zu senken, und kann Ihnen auch helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie Diabetes haben.“Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch das Darmkrebsrisiko senken.,

Das Ziel: Frauen sollten darauf abzielen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, sagt Miller.

„Vitamin K2 ist der Nährstoff, der am wenigsten bekannt ist, mit einem großen Nutzen für die Gesundheit von Herz und Knochen, aber fast niemand bekommt genug“, sagt Moretti.

Das Ergebnis: Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die ausreichende Zufuhr (AI) von Vitamin K für Frauen täglich 90 µg, und eine Obergrenze wurde aufgrund einer geringen Wahrscheinlichkeit einer Toxizität nicht festgelegt., „Vitamin K2 kommt auch speziell in fermentierten Lebensmitteln vor, insbesondere Natto“, sagt Moretti. „Wenn Sie Warfarin einnehmen, sollten Sie sich vor der Einnahme von Vitamin K2 bei Ihrem Arzt erkundigen.“Für mehr Möglichkeiten, glücklicher und gesünder zu sein, verpassen Sie nicht diese schlimmsten Dinge für Ihre Gesundheit—Laut Ärzten.