“ jíst méně cukru.“Může to být krátký a sladký návrh (slovní hříčka), ale pokud jde o to, jak přestat jíst přidaný cukr, realita není tak jednoduchá.
nejnovější dietní pokyny USDA vydaly přidané limity cukru, doporučující, abychom vystřihli cukr a udrželi naši spotřebu věcí na ne více než 10 procent celkových kalorií. To se rovná 200 kaloriím nebo 50 gramům přidaného cukru denně pro ty, kteří dodržují dietu s 2 000 kaloriemi., Chcete-li dát věci do perspektivy, průměrný Američan jí mezi 73 gramy a 77 gramy přidaného cukru denně!
i když nestřílíte rukávy sušenek nebo hltajících plechovek Fanta, stále existují příležitosti, abyste přestali jíst tolik cukru. Ve skutečnosti, přidaný cukr často číhá na místech, která byste to nejméně očekávali—jako je „zdravý“ chléb, váš „zdravý“ snack bar a váš koktejl po tréninku-a může to být jen důvod, proč nemůžete dostat to ploché břicho, na kterém jste pracovali.
dobrou zprávou je, že je 100 procent možné snížit zpět!, Pomoci vám udělat právě to (a odvrátit zubní kaz, cukrovka a vysoký krevní tlak), jsme sestavili seznam jednoduchých způsobů, jak přestat jíst cukr—bez obětování lahodnost všechny vaše oblíbené potraviny.
pochopte rozdíl mezi „přirozeně se vyskytujícím cukrem“ a “ přidaným cukrem.,‘
Než budete šílet a házet všechno sladké v kuchyni, chvilku, aby plně pochopit, oficiální cukru doporučení a rozdíl mezi přidaného cukru a přirozeně se vyskytující cukr.
- Přirozeně se vyskytující cukr: Ovoce, zeleninu, a prostý mléčné výrobky mají přirozeně se vyskytující cukr, který by neměl příliš starostí., Protože ovoce a zelenina obsahují jiné živiny zpomalující trávení, jako je vláknina a zdravé tuky, vaše tělo nezpracovává cukr tak rychle, jako by to bylo cookie nebo Twix bar. Jinými slovy, cukr v jablkách a paprikách nepřispívá k přírůstku hmotnosti a cukrovce jako soda.
- přidaný cukr: FDA definuje „přidané cukry“ jako všechny cukry, které se přidávají během zpracování potravin. To zahrnuje cukry ze sirupů, medu a koncentrovaných ovocných nebo zeleninových šťáv.
Chcete-li vám připomenout, oficiální doporučení je omezit přidané cukry, ne veškerý cukr., Od ledna 2020 bude mít panel Nutrition Facts sloupec věnovaný přidaným cukrům, který usnadní detekci, které potraviny mají vysoký obsah přidaného cukru.
protože někteří výrobci budou muset do ledna 2021 přidat tuto linku „přidaného cukru“, ujistěte se, že víte, jak vypočítat přidaný cukr sami. Přirozeně se vyskytující cukry a přidaný cukr se shlukují dohromady pod “ cukrem.“To je obzvláště matoucí, když kupujete věci jako ochucený jogurt, které obsahují oba druhy sladkých věcí. Takže pokud máte pochybnosti, přečtěte si seznam složek.,
související: snadný návod k řezání cukru je konečně tady.
Naučte se a rozpoznávejte všechny různé názvy cukru.
Nyní, když víte, které složky hledat, nekončí., Existuje více než 56 různých jmen pro přidaného cukru, včetně:
- třtinový cukr
- sušený třtinový sirup
- sušené třtinové šťávy
- koncentráty ovocné šťávy
- high-fruktózy kukuřičný sirup
- melasa
- agave
- med
- hnědá rýže sirup
- javorový sirup
- hnědého cukru
- sacharóza, glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza—nebo nějaké slovo končící na „-ose“
Složení jsou uvedeny v sestupném pořadí podle hmotnosti., Takže čím blíže jsou tyto složky cukru na začátku seznamu, tím více se toto sladidlo používá v potravinách.
Pokud se na etiketě objeví několik forem cukrů, přemýšlejte dvakrát o tom, že je to pravidelný doplněk stravy. Někdy výrobci používají několik forem cukru na etiketě, aby se zabránilo jeden zdroj od objevit se blízko začátku seznamu složek. V takovém případě zkontrolujte panel fakta o výživě a zjistěte, kolik cukru je v potravinách.,
Chcete-li přesně zjistit, kolik přidaného cukru, podívejte se na podobnou, unflavored verzi produktu, který vás zajímá, a uvidíte, jak se liší. Například, pokud porce obyčejné ovesné vločky má 1 gram cukru a ochucená verze má 16 gramů, je bezpečné předpokládat, že budete konzumovat 15 gramů přidaného cukru. Pokud jde o sladkosti a sladkosti, předpokládejme, že to všechno je přidaná odrůda.
přestaňte pít nápoje slazené cukrem.,
Podle National Institutes of Health, čtvrtým největším zdrojem kalorií v Americké stravě pochází od sody, která je také největším přispěvatelem přidaného cukru. „Jeden 12-unce může Mountain Dew přináší 52 gramů cukru, což je více než za celý den, říká expert na jídlo a autor 7-Denní Ploché Břicho Čaj Očistit, Kelly Choi. „Zbavte se cukrové vody a udržujte své chuťové pohárky spokojené s neslazenými čaji nebo vodou naplněnou čerstvým ovocem., Tento jednoduchý swap vám pomůže zbavit se více než deset liber za rok!“
nespoléhejte se na uměle oslazené nápoje jako na náhradu.
Když se obrací na umělá sladidla může zdát jako krok při řezání zpět na skutečné věci, nenechte se zmást! Splenda, Sweet N ‚ Low, dietní soda a bez cukru cukroví nejsou o nic lepší než skutečné řešení., Co je horší, některé výzkumy, včetně zprávy v Yale Journal of Biology and Medicine a samostatné studie American Journal of Public Health, našly souvislost mezi falešnými cukry a přírůstkem hmotnosti—nikoli ztrátou.
koupit „neslazené“ verze potravin.
Ať už kupujete přesnídávky, alternativy mléka, ořech másla, nebo konzervované ovoce, podívejte se na neslazené odrůdy., Výroba produktů s označením“ bez přidaného cukru „a“ neslazených “ vám pomůže výrazně snížit cukr a kalorie v průběhu roku.
zásobte se čerstvým ovocem.
Takže, co byste měli koupit, místo toho, všechny ty sladké občerstvení? Přírodní cukroví je samozřejmě bez všech přidaných cukrů. Ve skutečnosti dietitians říkají, že jíst čerstvé ovoce je jedním z nejzdravějších způsobů, jak uspokojit sladkou touhu., Aby zajistili, že vaše ovocné nosh vás opustí plný a spokojený, že spárovat s bílkovin a zdravých tuků, jako jsou ořechy nebo ořechové máslo (které pomalu trávit), udržet si plnější déle. Příklady ovoce svačina párování patří:
- maliny a nízkotučný jogurt
- banán a arašídové máslo na celozrnný toast
- apple a nízkým obsahem tuku sýr čedar
- mandarinky a kešu
Pozor na sušené ovoce.,
Když jsme se nikdy nesetkali syrové ovoce jsme neměli rádi, sušené a konzervované ovoce jsou zcela odlišné příběhy. Výrobci potravin často přidávají cukr, džusové koncentráty, rostlinný olej a sirupy, aby prodloužili trvanlivost svého ovoce a zlepšili chuť. Vyhýbejte se těmto viníkům, abyste snížili cukr a zůstali štíhlí!
nakupujte na plný žaludek.,
To je pravda, co se říká: z domu, ven z úst. Zdá se to dost jednoduché-dokud nejste ve skutečnosti v obchodě s potravinami. Chcete-li zajistit, že budete mít zdrženlivost přestat jíst cukr, mít malé občerstvení, než opustíte dům. Odborníci říkají, že když nakupujeme hlad, jsme mnohem pravděpodobnější, že ztratíme ze zřetele naše dietní cíle a naložíme na nezdravé, cukr naložené jídlo.,
Žvýkat Semen Fenyklu
nemůžu se zbavit těch, po večeři dezert chutě? Carolyn Brown, MS, RD Foodtrainers na Manhattanské Horní západní straně doporučuje žvýkat semena fenyklu, aby se okraj odrazil. Proč? Jsou přirozeně sladké, ale neobsahují žádné cukry, takže budou pomoci potlačit své chutě bez vydutí břicha., A jako bonus je známo, že semena fenyklu zastavují nadýmání břicha a působí jako potlačující chuť k jídlu, což vám dává dvojnásobnou dávku výhod pro ořezávání břicha.
Quash cukr chutě s čajem.
Příště budete mít těžké ignorovat honí mlsná, udělej si šálek čaje., Máta, zázvor, skořice, a Chai čaje vám pomůže odrazit ty touhy tím, že udeří, že „sweet spot“ bez cukru přetížení, vysvětluje Brown. A s tolika odrůdami je těžké se nudit. Pokud ji potřebujete osladit, přidejte jen lžičku medu (změřte ji, abyste ji nepřeháněli), což je pro vás trochu zdravější než rovný cukr nebo sladidla.
konzumují menší porce potravin s vysokým obsahem cukru.,
Obvykle chytit pytel M&Ms nebo čokoládu jako odpolední svačinu? Dokončit svůj den s miskou zmrzliny? Pokud chcete snížit zpět na cukr, můžete začít řezáním velikosti porce na polovinu. Tím, že polovinu své normální velikosti porcí a ukládání zbytků na zítra, budete snížit zpět na 50 procent přidaného cukru příjem z těchto potravin., Dotujte svůj talíř něčím čerstvým a zdravým, jako jsou ořechy, ovoce, oves z oceli nebo jedno z našich občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Získáte menší zvýšení cukru, aniž byste obětovali sladkou chuť, po které toužíte.
vychutnejte si pikantní snídani.
poslechněte Si tohle: Má sladká snídaně bude vám se na celý den chutě cukru v krvi, říká Brown., Ano, to znamená říkat sayonara vaší kávě slazené cukrem a sladkým obilovinám. Promiň! I když to může znít jednoduše hrozné, to nemusí být. Posypte skořicí do kávy nebo oslaďte cereálie s nízkým obsahem cukru plátky ovoce. Ještě lepší je, rozhodnout se pro pikantní ranní jídlo: vybičovat vegetariánskou omeletu nebo top oves s mletým pepřem, čedar, jarní cibulky a smažené vejce místo ovoce a medu. Tyto plnění, uspokojující jídla vám pomohou zůstat na cestě k úspěchu s nízkým obsahem cukru!,
koupit obyčejné příchutě a přirozeně osladit ovocem.
Jistě, že key lime pie-ochucený jogurt vypadá lákavé, ale je to také plné cukru a přebytečné kalorie. Místo toho si kupte obyčejný řecký jogurt a ochutnejte ho ovocem a kořením, jako je skořice a muškátový oříšek., Kromě jeho nebeské vůně, studie ukazují, že skořice může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zvýšit metabolismus, což z něj činí win-win pro vaše ploché břicho cíle.
koupit hořkou čokoládu.
Chocoholic? Sáhněte po tmavé čokoládě místo mléka, které má téměř dvojnásobný obsah cukru. Tmavá čokoláda má také čtyřikrát více železa a vlákniny plněné břichem než její mléčný protějšek.,
při pečení používejte jablečnou omáčku.
pokud jsou domácí pečivo vaším dietním kryptonitem, dostaneme to. Teplé, lepkavé sušenky je těžké říci ne a ještě těžší přestat jíst, jakmile začnete. Zboží novinky je, jednoduše vyměňovat cukr za neslazené jablečné může ušetřit stovky kalorií! Zatímco jeden šálek bílé věci má více než 770 kalorií, stejné množství jablečné šťávy má asi 100., V závislosti na tom, jak velké jsou vaše cookies, které by vám mohly snadno ušetřit mezi 20 a 80 kalorií pop! I když neschvalujeme jíst cookies v přebytku, pokud vaše sladkosti byly zdravé, jíst jeden nebo dva navíc pravděpodobně nebude dělat příliš mnoho poškození pasu.
Poznámka: Pokud jste vymění cukr za přesnídávku, poměr 1:1 funguje v pořádku, ale pro každý šálek jablečné pyré můžete použít, snížit množství tekutiny v receptu o 1/4 šálku.
vyměňte marinarovou omáčku za čerstvá rajčata.,
Tam je opravdu není třeba přidávat cukr do rajčatové omáčce, protože, dobře, ovoce je přirozeně sladké. Ale to nezabrání výrobcům potravin, aby nakládali své plechovky až po okraj s věcmi. Od obchodu-koupil rajčatová omáčka je často s věcmi, jako je dehydratovaná rajčata a levné oleje, oni se spoléhají na sladké věci amp chuť. Vaše nejlepší sázka?, Přejít na bez-cukru-přidána možnost jako Ragú je Bez Přidaného Cukru, Rajče, Bazalka nebo kombinovat nasekané čerstvá rajčata s olivovým olejem a kořením (máme rádi česnek a bazalka) v frypan vytvořit rychlé těstoviny topper přímo na vaší varnou deskou.
Vyzkoušejte nitro cold brew coffee.
Přesun přes studený vařit, nové java du jour dorazil—a to může jen pomoci vám zhubnout., Říká se tomu dusík brew—nebo nitro brew zkráceně – a žije na deskách barista v mašince, která vypadá podobně jako pivní kohoutek. Sud, naplněný studenou-vařit kávu, je připojen k tlakové tap, která naplňuje vařit s plynným dusíkem, který dělá kávu bublina nahoru, což je krémová, čokoládová chuť, která je popisována jako podobná čokoládové mléko. Pěna nahoře také dodává příjemnou texturu a zdá se, že pomáhá proříznout přirozeně hořkou chuť kávy. A protože je to přirozeně bohaté, budete pravděpodobně moci pít bez cukru., Pro ty z vás, kteří nemají nitro kohoutek na místním místě kávy, se rozhodněte pro lehčí pečeně. Čím lehčí fazole, tím méně hořké pivo.
Swap kečup pro salsu.
Dvě polévkové lžíce kečupu mají více než 7 gramů cukru, zatímco stejné porce salsy nese jen 1,4 g, podle USDA. Naštěstí hamburgery a vejce chutnají stejně chutné, bez ohledu na to, kterou možnost používáte., Pokud je vaším cílem naučit se přestat jíst cukr, jděte s druhým.
Dejte si pozor na snack bary.
Pokud jste školení pro maratón, že energie bar schovaný v tašce nemusí být vaše nejlepší možnost občerstvení. PowerBar je Energie, Výkon, Baru, například, má 26 gramů sladké věci, zatímco uber-populární Arašídové Máslo Rovnováhu Bar balení 17 g—více než třetina doporučeného příjmu. Místo toho se rozhodněte pro jednu z nejlepších proteinových tyčinek s nízkým obsahem cukru.,
koupit přírodní arašídové máslo.
Konvenční arašídové máslo šíří spoléhat na cukru a trans-tuků, aby jim hřiště odvolání. Chcete-li snížit cukr a zvýšit zdravotní faktor vašeho jídla, držte se přírodní odrůdy vyrobené z ořechů a trochu soli.
aromatická káva s přísadami kromě cukru.,
Použít kakao a vanilkový prášek v neslazené latte nebo kávu místo stolní cukr. Ušetříte 15 kalorií a 4 gramy cukru za každý balíček, který držíte mimo svůj šálek.
podívejte se, když nakupujete potraviny.,
Je vaše posedlost s Reese a M&M je některé z největších zdrojů cukru ve vaší stravě? Použití samoobslužných kiosků v obchodě s potravinami vám pomůže udržet tyto položky mimo nákupní košík, takže můžete přestat jíst cukr. Podle studie IHL Consulting Group, impuls nákupy, máčené 32,1 procenta pro ženy—a 16,7 procenta pro muže—když oni byli ti, skenovat jejich položek a přejeďte své kreditní karty., I když ne všechny impulsní nákupy jsou špatné pro vaše břicho, neuvěřitelných 80 procent nákupů cukroví je neplánovaných. Přepnutí rutiny vám může pomoci snížit cukr z vaší stravy a může být jen vaším lístkem na štíhlý úspěch.
proveďte změny při objednávání v restauracích.,
nebojte se udělat speciální požadavky v restauracích—zeptejte se na vaše smoothie bez agáve, nebo si vaše kuře je pokrm na boku. Tento jednoduchý žádá může lomítko stovky kalorií z jídla a udržet přebytečný cukr z úst. Pokud je to možné, skenujte počet jídel v restauracích online před večeří a pokud se počet cukru zdá být na vyšší straně, podívejte se, jak váš server může změnit vaši objednávku.,
zbavte se sladkých obilovin.
Dokonce i zdravé znějící obiloviny jsou baleny s cukrem. Kellogg je Cracklin ovesné otruby, například, má 19 gramů v šálku! To je víc než to, co byste našli v tašce Preclíku M&m! Příště narazí v supermarketu, podívejte se na krabici s méně než 6 gramů cukru na porci, která poskytuje pořádnou dávku vlákniny., Některé z našich zdravé obiloviny obsahují Vlákninu Jeden Originál Otruby Obilovin (0 g cukru, 28 g vlákniny) a Drcené Pšenice, Lžíce Velikosti Pšenice ‚n Otruby (0 g cukru, 7 g vlákniny). Přidejte do misky přirozenou sladkost a chuť nalitím čerstvých bobulí nebo drceného, neslazeného kokosu pro zdravou snídani!
spát více.,
Ne, není to vaše fantazie; méně odložíte, tím více chutné sladké občerstvení a jídla se stal, našel UC Berkeley studovat. Nedostatek spánku má také prokázáno, že zvyšuje chuť k jídlu, takže je to všechno kolem špatné zprávy na slack na Zzz. Dokonce obrátil do 30 minut dříve, může být rozdíl. Takže dát na své pyžamo a zalezla pod peřinu, spíše dříve než později, aby přestal jíst cukr—to je také jedna z věcí, které dělat 30 minut před spaním, aby se zhubnout.,
koupit dezert s nízkým obsahem cukru.
zmrzlina Je vaše dietní pád? To nemusí být. V mrazáku jsou tuny dezertů s nízkým obsahem cukru, které uspokojí váš sladký zub a současně zplošťují břicho., Vyměnit Haagen Dazs Máslo Ořechový (1/2 šálku, 300 kalorií, 17 gramů cukru), nebo váš oblíbený Modrý Zajíček Narozeniny Premium (1/2 šálku, 140 kalorií, 16 g cukru) pro Snickers Minis Ice Cream Bar (90 kalorií, 8 g cukru) nebo kopeček Arktidě Žádné Cookie Těsto Čip (1/2 šálku, 75 kalorií, 8 g cukru).
vyberte chléb s nízkým obsahem cukru.
Bílý chléb může být uklidňující, protože to vám připomene vaše mládí, ale je to také záludný zdroj sladké věci., Ve skutečnosti každý plátek zázračného klasického bílého chleba obsahuje dva gramy cukru. To znamená, že pokud máte plátek toastu se snídaní a sendvič k obědu, dostanete 6 gramů—nebo 13 procent-denního cukru ze zásuvky na chléb. Chcete-li snížit cukr a zploštit břicho, přepněte na Ezekiel naklíčený celozrnný chléb, nulovou odrůdu cukru, kterou milujeme.
Vytvořte si vlastní salátový dresink.,
Když výrobci potravin proužek tuku ze salátové dresinky nahradit ji s cukrem a solí. Výsledek? Pás rozšiřující salát topper, který nemá zdravé tuky, které potřebujete absorbovat životně důležité vitamíny z superpotravin v misce., Udržujte kalorií a cukru v šachu držet dvě polévkové lžíce olivového oleje na bázi oblékání jako Bolthouse Farms Klasický Balsamico Olivový Olej, Ocet, a ujistěte se, že vyhýbat odrůd, které používají med, cukr, koncentrované ovocné šťávy, sója nebo rostlinné oleje. Nejsou dělat vaše tělo žádné laskavosti. Nebo ještě lépe, udělejte si s nízkým obsahem cukru oblékání sami!
rozhodněte se pro obyčejný oves.,
přestat jíst cukr, přeskočit sáčky ochucené oves—mnozí jsou jen cukr a chemické bomby v zavádějící balíček—a používat kuchyň potravin, jako jsou ovoce, muškátový oříšek, skořice, vanilkový extrakt, a dýňový koláč koření přidat chuť do vašeho mísy.
nejlepší potraviny s ovocem spíše než sirupy.
Palačinky a sirup je jistě dynamic duo, ale pokud chceš přestat jíst tolik cukru, budete muset oddělit dvě. To neznamená, že musíte jíst nevýrazné palačinky. Top své flapjacks s čerstvým ovocem pro příjemný dotek sladkosti. Můžete také udělat palačinky se sýrem ricotta a citronovou kůrou pro čerstvé vzít na snídani sešívání.
Napsat komentář