9 citových regulačních tipů pro každého, kdo právě teď bojuje

nebudu vám lhát-miluji znecitlivění. Když mi přijde vlna pocitů, podívám se, řeknu “ Ne “ a sáhnu po svém Nintendo Switch. Nebo Netflix. Nebo moje postel. Nebo sklenku vína. Co můžete přístřeší mě před bouří deprese, úzkost, osamělost, hněv, pocit viny, bolest, nebo cokoliv, co emoce necítím se zabývají v současnosti. Ale jako člověk v terapii dobře vím, že to není skvělý mechanismus zvládání—ve skutečnosti vím, že je to často značně kontraproduktivní.,

„Když jste zaneprázdněni znecitlivující vaše pocity, vaše pocity jsou v jiné místnosti dělat push-up,“ Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., výkonný ředitel Newport Academy, říká SELF. „Pak, když skončíte s kouřením plevele nebo sledováním Netflixu nebo cokoli, co jste dělali, abyste znecitlivěli, a vejdete do druhé místnosti, jste jako, Počkejte chvíli. Tyto pocity jsou horší než předtím. To proto, že jsi jim dal tolik času a prostoru na kliky.“

Zobrazit více

jaká je alternativa?, No, začít, cítit naše pocity. Ale to není tak jednoduché, jak to zní. Terapeuti mají tendenci používat „cítit své pocity“ jako zkratku pro vícestupňové proces uvědomování a zvládání své emoce zdravým způsobem, často známý jako emoční regulace. „Existují dvě části, které cítí pocit,“ říká klinický psycholog Ryan Howes, Ph.D. „V první řadě se objevují emoce a pak je tu volba, kterou uděláte: chci se s touto emocí vypořádat nebo ji chci ignorovat?,“

vývoj způsobů, jak dát čas a prostor našim obtížným emocím, je obzvláště důležitý právě teď. Uprostřed pandemie koronavirů se děje spousta pocitů. Pokud nemáte praxi tolerovat nepohodlí a využití těžkopádné pocity do něčeho zvládnutelné, je tu dobrá šance, že máte opravdu těžký čas právě teď. Chcete-li pomoci, zvažte tyto tipy schválené terapeutem pro řešení vašich emocí přímo.

vědět, jaké jsou vaše go-to znecitlivující chování.,

budeme mluvit o tom, co dělat místo znecitlivění vašich pocitů, takže je důležité vědět, že toto znecitlivění vypadá jinak než všichni. V podstatě je to něco, co děláte úmyslně nebo nevědomě, abyste se vyhnuli vašim pocitům. Je to často ve formě nějakého rozptýlení, ale ne vždy.

pohlcující zábava (jako videohry a streamování) jsou klasické volby, stejně jako alkohol, drogy a jídlo. Ale tam jsou některé záludnější chování, které nemusí uvědomit, že používáte otupit své emoce., „Zaneprázdněnost je velká,“ říká Howes. „Balení kalendáře plné a říkat, ‚já jsem příliš zaneprázdněn, aby pocit, teď nic, mám příliš mnoho věcí na starosti, nebo chronicky strkání nosu do záležitostí jiných lidí, nabízí podporu a poradenství, aby se zabránilo čelí své vlastní věci.“

je zřejmé, že si můžete vychutnat spoustu těchto návyků bezpečně s mírou a může být těžké nakreslit hranici mezi tím, co je „zdravé“ a „nezdravé“.“Protože, poslouchej, je to Spektrum. Dostaneme se k tomu, jak zjistit rozdíl mezi užitečným a neužitečným rozptýlením později., Mezitím, jít se svým střevem na to, co si myslíte, že by mohlo být vaše go-to způsob, jak otupit své pocity.

začněte s identifikací svých pocitů.

může to znít divně, ale je to dost zábavné, mnozí z nás nemají ve zvyku vyšetřovat naše emoce, když nás udeří. Tak nějak rychle rozhodneme o tom, co se děje, nebo to dokonce odstraníme. Ale vzhledem k tomu, jak složité jsou naše emoce, děláme si medvědí službu tím, že na okamžik neuvádíme, co prožíváme a proč.,

z tohoto důvodu, je dalším krokem k práci s negativními pocity, je jejich prozkoumávání. „Začněte tím, že zjistíte, co se děje ve vašem těle,“ říká Howes. „Ve skutečnosti cítit emoce. Co se ti děje ve střevech? Co se ti děje v hrudi? Bzučí ti v hlavě? Cítíte se pevně v krku?“

pak můžete prozkoumat trochu dále, s přihlédnutím k tomu, co vyvolalo emoce a jak byste to popsali. Může to být docela jednoduché (jako byste četli novinový titulek a nyní se cítíte úzkostně), ale ne vždy., Možná na Instagram vidíte, že přítel nebere sociální distancování velmi vážně a myslíte si, že cítíte hněv, ale při dalším vyšetřování si uvědomte, že jste zklamáni více než cokoli jiného. Nebo se možná cítíte naštvaní, ale to není dostatečně specifické, aby to zapouzdřilo—možná by zradil nebo znechucený byl lepší. „Velký boj právě teď je, že se všemi emocemi, které lidé cítí, může být těžké dráždit a zjistit, co se děje,“ říká Howes.

ať je to cokoli, prozkoumejte to se zvědavostí, ne úsudkem (k tomu se dostaneme dále), a pokud to pomůže, zapište si to., Mimochodem, existuje spousta skvělých zdrojů, které vám pomohou rozšířit vaši emocionální slovní zásobu, což vám pomůže snadněji identifikovat vaše emoce. Jedním z mých oblíbených nástrojů je emotion wheel, který existuje v mnoha iteracích, ale obecně rozkládá široké emocionální kategorie (jako je hněv, smutek a strach) na konkrétnější pocity.

odolat posuzování své pocity.

to je velký. Tak často skáčeme přímo k našim pocitům o pocitu., Zastavte mě, pokud to zní povědomě: hněv zasáhne, ale místo toho, abyste se cítili naštvaní, cítíte se stydět, protože se cítí „iracionální.“Máte pocit, smutný, protože nemůžete oslavit své narozeniny v restauraci, ale pak se cítíš provinile, protože je to taková „malá“ věc na starosti ve srovnání s tím, co ostatní lidé procházejí. Cítíte se vynecháni, protože jste viděli, že vaši přátelé měli šťastnou hodinu zoomu bez vás, ale odstrčíte ji a řeknete si, abyste přestali být takovým dítětem. Chápeš to.,

je To těžké, ale snažte se cvičit self-soucit, a sedět s pocitem, bez vysvětlení je pryč, hromadí další emoce na vrcholu, nebo říkám si, co to říká o vás jako člověka, říká Fenkel. Připomeňte si, že pocity nejsou fakta-pocit, že něco neznamená, že je pravda-a jsou často protichůdné. Když neodsuzujete pocit, dáváte si svolení, abyste to opravdu cítili—což je často něco, co si mnozí z nás nedovolují.

zeptejte se: „co mi tyto pocity říkají?,“

nyní je čas dát své pozorování do práce, aby vám pomohl zjistit, jak se vypořádat. „Emoce jsou pro nás adaptivní a užitečné,“ říká sám John Grych, Ph.D., profesor psychologie na Marquette University. „Ladění do nich vám pomůže rozpoznat, co byste mohli v tuto chvíli potřebovat, a umožňuje vám jednat na těchto pozorováních.“

důležité poznamenat: jednání na vaše pozorování pocitu je jiné než působení na pocit sám. Pokud bychom vždy jednali podle svých pocitů, dobře, to by nebylo skvělé., Naše pocity jsou emocionální-chtějí, abychom dělali věci, jako je přednáška našeho spolupracovníka za to, že pokazil náš projekt nebo řekl „screw you“ na sociální distancování, protože jsme osamělí. Místo toho zkoumáme naše emoce, abychom našli další informace, které nám pomohou vyrovnat se s nimi, ne přímo jednat na ně.

vše, co bylo řečeno, s dotazem, co se emoce snaží říct, vás může vést v tolika užitečných, osvětlujících směrech., Mohlo by vám to říkat něco tak malého jako „musíte na chvíli ustoupit od sociálních médií“, nebo něco většího nebo mlhavějšího, jako „musíte dále zkoumat, proč vás v poslední době všechno dráždí. Možná, že to je něco, o čem mluvit v terapii Tento týden.“Upřímně řečeno, možná vám tento pocit říká, že musíte vzít občerstvení, protože jste hangry.

najděte způsob, jak vyjádřit pocit pozorně a bezpečně.

nyní vstupujeme do některých Vyberte si vlastní dobrodružné území., Nejlepší způsob, jak reagovat na emoce, jakmile jste ji identifikovali a rozbalili—a jakmile praktikujete nějaký soucit kolem ní-se bude lišit pro každou osobu. Hodně času, dobrá strategie vyjadřuje emoce nějak místo toho, aby ji udržovala uvnitř vás.

potřebujete o tom mluvit s přítelem? Potřebujete to napsat do svého deníku? Potřebujete mít dobrý pláč? Seznam pokračuje: něco namalujte. Roztrhněte kus papíru. Tanec kolem na očistnou píseň. Sakra, zkuste úzkostlivě drhnout vanu (neposuzujte mě)., Ať už vám pomůže pocit, že pracujete přes emoce. „Tolik lidí se snaží, aby něco necítili,“ říká Howes. „Neuvědomují si úlevu, která přichází s tím, že ji již nemusí potlačovat.“

Protože to je další důvod, proč je tato praxe tak důležitá: To nám umožňuje vybrat si, jak vědomě a bezpečně vyjádřit své emoce, místo aby je ven na ostatní, nebo pádu do destruktivní vzory. „Máte často pocit nižší, spravovatelných dávkách emocí místo otupělý, otupělý, otupělý, otupělý, otupělý, explodovat!“říká Howes.,

místo toho se zaměřte na fyzické pocity.

fyzické pocity jsou často užitečnými antidoty k silnému emočnímu utrpení. Ve skutečnosti je spojení mysli a těla hlavním nájemcem dialektické behaviorální terapie (DBT), formy terapie, která je zaměřena na toleranci tísně a emoční regulaci. „Emoce mají fyzický základ,“ říká Grych. „Když zapojíme naše těla, můžeme pomoci pracovat a vyjádřit své emoce způsobem, který je konstruktivní a zdravý.,“

Cvičení, nebo venku jsou dva běžné způsoby, jak se vypořádat se silnou negativní pocit, ale pokud to nejsou váš šálek čaje, existují i jiné způsoby, jak se napojit na emoce-regulace síly vašeho těla. Osobně jsem fanoušek poskakování ve sprše (teplé nebo studené, v závislosti na tom, jak se cítím), pomocí akupunktury, mat ($20, amazon.com), nebo starý trik drží kostku ledu na zemi sám. Pokud máte pochybnosti, zeptejte se sami sebe, jak můžete zapojit své smysly a jít s tím, co zní proveditelně.,

nezapomeňte, že je v pořádku zasáhnout snooze na pocit.

žijeme v reálném světě – ne vždy budeme mít čas se vypořádat s emocemi, když přijdou. V těchto případech, je stále důležité, aby se jít přes prvním krokem pojmenování a přijetí pocit (místo polykání to bez jakékoliv myšlenky a odesílá je do jiné místnosti, aby dělat kliky). Ale potom si někdy musíš říct, Dobře, jsem v depresi a dostanu se k tomu později.

„hodně času, to má co do činění s intenzitou,“ říká Howes., „Pokud je to něco malého, jako jsi docela naštvaný o něčem, jistě, můžete si vzít pět minut a jít na procházku nebo otvor o to známému.“Ale pokud je to intenzivní emoce, o které víte, že to bude trvat déle než několik minut, které musíte věnovat před dalším setkáním v práci, je v pořádku nezapojit se. „Řekněte si, že o tom budete mluvit, nebo si dejte čas na headbang na dobrou píseň, nebo se s ní chcete vypořádat později-jen se ujistěte, že se s ní později vypořádáte,“ říká Howes.,

Být chytrý a úmyslné o použití rozptýlení.

tento článek by nebyl úplný, kdybych nemluvil o nejlákavějším způsobu řešení emocí: rozptýlení. Někdy je to opravdu naprosto v pořádku a zdravé. Kdo má šířku pásma, aby se zapojil a vyjádřil své emoce po celou dobu? Zvláště uprostřed doslovné pandemie,kdy jsou naše emoce neustále všude. Mluvte o vyčerpání. To je důvod, proč rozptýlení může být skvělé.,

„Když pocity jsou ohromující, a jestli máš pocit, že jsi chycen ve smyčce a přemítání a hůř, rozhodně byste měli najít něco, aby se vaše mysl od toho,“ říká Howes.

V posledních Instagram Živé Q&o ~pocit, vaše pocity~ (co můžu říct, jsem rád téma), klinická psycholožka Andrea Bonior, Ph.d., řekl mi, „klíčový rozdíl mezi znecitlivující své emoce a užitečné rozptýlení je to, co máte pocit, jako později.,“Takže pokud máte tendenci se bát návratu do skutečného světa nebo zjistíte, že se vaše emoce zhoršují a nejsou lepší, je to pravděpodobně znamení, že je to na méně užitečné stránce věcí.

Více než to, Bonior říká, že si dovolíte užít si nějaké restorativní rozptýlení, může jít dlouhou cestu. Příliš často jsme se vrstva viny na vrcholu našeho chování a skončíme hůř, ne kvůli rozptýlení bylo špatné pro nás, ale protože jsme soudit sami sebe příliš mnoho, aby si to. Takže … užijte si pár hodin televize, pokud ji budete potřebovat.,

praxe, praxe, Praxe.

to vše zní jako hodně, vím. Ale věc je, že čím více to uděláte, tím je automatičtější. Stejně jako mnozí z nás se stav sami reagovat na silné emoce tím, že utíká od nich, pokud cvičíme čelí jim čelně, že začne držet příliš. Nezabere to všechny negativní emoce-jako jsou, jsou to stále negativní emoce – ale usnadní jim to řešení.,

kromě toho, že se život trochu jednodušší, den-to-den, tyto dovednosti pomůže rozvíjet hlubší smysl pro emocionální regulace—něco, co je naprosto nezbytné, aby naše dlouhodobé duševní zdraví. „Emoční uvědomění a znalost toho, jak tyto pocity zvládnout, může jít dlouhou cestou k podpoře naší odolnosti,“ říká Grych. „Jsou to lidé, kteří opravdu bojují proti pocitu svých pocitů, které nakonec mají těžký čas.“

všechny produkty uváděné na SELF jsou nezávisle vybrány našimi editory. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich maloobchodních odkazů, můžeme získat affiliate provizi.,

Související:

• 8 Uzemnění Techniky Vyzkoušet, Když Jsi mimo,

• Prosím Vás Odvést Sami,

• nemám Zájem v tom, Že se Radovaly Z Špatnou Náladu.