9 Tipps zur emotionalen Regulierung für jeden, der gerade Probleme hat

Ich werde dich nicht anlügen-ich liebe es zu betäuben. Wenn mir eine Welle von Gefühlen in den Weg kommt, schaue ich einen Blick, sage „Nein“ und greife nach meinem Nintendo Switch. Oder Netflix. Oder mein Bett. Oder ein Glas Wein. Was auch immer mich vor dem Sturm von Depressionen, Angstzuständen, Einsamkeit, Wut, Schuldgefühlen, Verletzungen oder anderen Emotionen schützen kann, mit denen ich im Moment nicht umgehen möchte. Aber als Mensch in der Therapie weiß ich genau, dass dies kein großartiger Bewältigungsmechanismus ist—tatsächlich weiß ich, dass es oft ein sehr kontraproduktiver ist.,

„Wenn du damit beschäftigt bist, deine Gefühle zu betäuben, sind deine Gefühle im anderen Raum und machen Liegestütze“, erzählt Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., Executive Director der Newport Academy, SELBST. „Dann, wenn du fertig bist, Gras zu rauchen oder Netflix oder was auch immer du getan hast, um zu betäuben, und du in den anderen Raum gehst, bist du wie, Warte eine Minute. Diese Gefühle sind schlimmer als zuvor. Das ist, weil Sie ihnen die ganze Zeit und Raum gab Push-ups zu tun.“

Also, was ist die alternative?, Nun, um zu beginnen, unsere Gefühle zu fühlen. Aber das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Therapeuten neigen dazu, „feel your feelings“ als Abkürzung für einen mehrstufigen Prozess der Anerkennung und des gesunden Umgangs mit Ihren Emotionen zu verwenden, der oft als emotionale Regulation bezeichnet wird. „Es gibt zwei Teile, um ein Gefühl zu fühlen“, sagt der klinische Psychologe Ryan Howes, Ph. D., SELBST. „Es kommt zuerst die Emotion auf, und dann gibt es die Wahl, die Sie treffen: Möchte ich mit dieser Emotion umgehen oder möchte ich sie ignorieren?,“

Es ist gerade jetzt besonders wichtig, Wege zu entwickeln, um unseren schwierigen Emotionen Zeit und Raum zu geben. Inmitten der Coronavirus-Pandemie gibt es viele Gefühle. Wenn Sie keine Übung haben, Unbehagen zu tolerieren und unhandliche Gefühle in etwas Überschaubares zu verwandeln, besteht eine gute Chance, dass es Ihnen jetzt wirklich schwer fällt. Um zu helfen, betrachten Sie diese vom Therapeuten zugelassenen Tipps, um Ihre Emotionen direkt anzugehen.

Wissen Sie, was Ihre betäubenden Verhaltensweisen sind.,

Wir werden darüber zu reden, was zu tun ist, anstatt betäuben Ihre Gefühle, so ist es wichtig zu wissen, dass dieser betäubende sieht anders aus, jeder. Grundsätzlich ist es alles, was Sie absichtlich oder unbewusst tun, um zu vermeiden, dass Sie sich Ihren Gefühlen stellen. Es ist oft in Form einer Art Ablenkung, aber nicht immer.

Immersive Unterhaltung (wie Videospiele und Streaming) sowie Alkohol, Drogen und Essen sind klassische Optionen. Aber es gibt einige hinterhältigere Verhaltensweisen, bei denen Sie möglicherweise nicht erkennen, dass Sie Ihre Emotionen betäuben., „Die Geschäftigkeit ist groß“, sagt Howes. „Packen Sie Ihren Kalender voll und sagen Sie:“ Ich bin zu beschäftigt, um gerade etwas zu fühlen,ich habe zu viele Dinge zu befürchten“ oder stecken Sie Ihre Nase chronisch in das Geschäft anderer Leute und bieten Sie Unterstützung und Ratschläge, um zu vermeiden, dass Sie sich Ihren eigenen Sachen stellen.“

Offensichtlich können Sie viele dieser Gewohnheiten sicher in Maßen genießen, und es kann schwierig sein, die Grenze zwischen „gesund“ und „ungesund“ zu ziehen.“Weil, hör zu, es ist ein Spektrum. Wir werden später erfahren, wie Sie den Unterschied zwischen einer hilfreichen und einer nicht hilfreichen Ablenkung erkennen können., In der Zwischenzeit, gehen Sie mit Ihrem Bauch auf das, was Sie denken, könnte Ihr Go-to-Weg sein, um Ihre Gefühle zu betäuben.

Beginnen Sie mit der Identifizierung Ihrer Gefühle.

Es mag seltsam klingen, aber komischerweise viele von uns sind nicht in der Gewohnheit der Erforschung unserer Emotionen, wie Sie schlagen uns. Wir machen einfach einen schnellen Urteilsanruf darüber, was los ist oder bürsten es sogar ab. Aber angesichts der Komplexität unserer Emotionen leisten wir uns einen schlechten Dienst, indem wir uns keinen Moment Zeit nehmen, um zu benennen, was wir erleben und warum.,

Aus diesem Grund ist der nächste Schritt zur Arbeit mit Ihren negativen Gefühlen, sie zu erforschen. „Beginnen Sie damit, zu identifizieren, was in Ihrem Körper vor sich geht“, sagt Howes. „Fühle tatsächlich die Emotion. Was ist in deinem Bauch los? Was ist in deiner Brust los? Gibt es Summen in deinem Kopf? Fühlt sich dein Hals angespannt an?“

Dann können Sie etwas weiter untersuchen und berücksichtigen, was die Emotion ausgelöst hat und wie Sie sie beschreiben würden. Es könnte ziemlich einfach sein (wie Sie eine Schlagzeile lesen und jetzt fühlen Sie sich ängstlich), aber nicht immer., Vielleicht siehst du auf Instagram, dass ein Freund soziale Distanzierung nicht sehr ernst nimmt und du denkst, du fühlst Wut, aber bei weiteren Untersuchungen erkennst du, dass du mehr enttäuscht bist als alles andere. Oder vielleicht fühlst du dich wütend, aber das ist nicht spezifisch genug, um es einzukapseln—vielleicht wäre es besser, betrogen oder angewidert zu sein. „Ein großer Kampf im Moment ist, dass es bei all den Emotionen, die die Menschen fühlen, schwierig sein kann, herauszufinden und zu identifizieren, was los ist“, sagt Howes.

Was auch immer es ist, erforsche es mit Neugier, nicht mit Urteil (wir kommen als nächstes dazu), und wenn es hilft, schreibe es auf., Übrigens gibt es viele coole Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihren emotionalen Wortschatz zu erweitern, was Ihnen wiederum helfen kann, Ihre Emotionen leichter zu identifizieren. Eines meiner Lieblingswerkzeuge ist das Emotionsrad, das in vielen Iterationen vorhanden ist, aber im Allgemeinen breite emotionale Kategorien (wie Wut, Traurigkeit und Angst) in spezifischere Gefühle unterteilt.

Widerstehen Sie, Ihre Gefühle zu beurteilen.

Dies ist ein großes. So oft springen wir direkt zu unseren Gefühlen über ein Gefühl., Stoppen Sie mich, wenn das vertraut klingt: Wut trifft, aber anstatt sich wütend zu fühlen, schämen Sie sich, weil es sich „irrational“ anfühlt.“Du fühlst dich traurig, weil du deinen Geburtstag nicht in einem Restaurant feiern kannst, aber dann fühlst du dich schuldig, weil es so eine „kleine“ Sache ist, sich Sorgen zu machen, verglichen mit dem, was andere Leute durchmachen. Du fühlst dich ausgelassen, weil du gesehen hast, dass deine Freunde eine schöne Happy Hour ohne dich hatten, aber du schiebst es weg und sagst dir, du sollst aufhören, so ein Baby zu sein. Sie bekommen den Punkt.,

Es ist hart, aber versuchen Sie, Selbstmitgefühl zu üben und mit dem Gefühl zu sitzen, ohne es zu erklären, eine andere Emotion darüber zu stapeln oder sich selbst zu sagen, was es über Sie als Person sagt, sagt Fenkel. Erinnere dich daran, dass Gefühle keine Fakten sind-etwas zu fühlen macht es nicht wahr—und oft widersprüchlich sind. Wenn Sie ein Gefühl nicht beurteilen, geben Sie sich die Erlaubnis, es wirklich zu fühlen—was oft von vielen von uns nicht erlaubt ist.

Fragen: „Was sind diese Gefühle, die mir zu sagen?,“

Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Beobachtungen an die Arbeit zu bringen, um herauszufinden, wie Sie damit umgehen sollen. „Emotionen sind anpassungsfähig und nützlich für uns“, sagt John Grych, Ph. D., Professor für Psychologie an der Marquette University, zu SELF. „Wenn Sie sich darauf einstellen, erkennen Sie, was Sie im Moment benötigen, und können auf diese Beobachtungen reagieren.“

Wichtig zu beachten: Das Einwirken auf Ihre Beobachtungen eines Gefühls ist anders als das Einwirken auf ein Gefühl selbst. Wenn wir immer auf unsere Gefühle einwirken würden, wäre das nicht großartig., Unsere Gefühle sind emotional-sie wollen, dass wir Dinge tun, wie unseren Kollegen dafür belehren, dass er unser Projekt durcheinander gebracht hat, oder „Scheiß auf dich“ zu sozialer Distanzierung sagen, weil wir einsam sind. Stattdessen untersuchen wir unsere Emotionen, um weitere Informationen zu finden, die uns helfen, mit ihnen umzugehen, und nicht direkt auf sie einzuwirken.

Alles, was gesagt wurde, wenn Sie fragen, was eine Emotion Ihnen zu sagen versucht, kann Sie in so viele hilfreiche, aufschlussreiche Richtungen führen., Es könnte Ihnen etwas so Kleines wie „Sie müssen sich ein bisschen von den sozialen Medien entfernen“ oder etwas Größeres oder Nebulöseres wie „Sie müssen weiter untersuchen, warum Sie in letzter Zeit alles irritiert. Vielleicht ist das etwas, worüber man diese Woche in der Therapie sprechen sollte.“Ehrlich gesagt, vielleicht sagt dir dieses Gefühl nur, dass du einen Snack nehmen musst, weil du Hangry bist.

Finde einen Weg, das Gefühl achtsam und sicher auszudrücken.

Jetzt betreten wir einige Wählen Sie Ihre Eigenen Abenteuer-Gebiet., Der beste Weg, um auf eine Emotion zu reagieren, sobald Sie sie identifiziert und ausgepackt haben—und sobald Sie etwas Selbstmitgefühl um sie herum üben-wird für jede Person unterschiedlich sein. Die meiste Zeit drückt eine gute Strategie die Emotionen irgendwie aus, anstatt sie in dir zu behalten.

Müssen Sie mit einem Freund darüber sprechen? Müssen Sie es in Ihr Tagebuch schreiben? Brauchst du einen guten Schrei? Die Liste geht weiter: Malen Sie etwas. Reiß ein Stück Papier auf. Tanz zu einem kathartischen Lied. Hölle, versuche ängstlich eine Badewanne zu schrubben (beurteile mich nicht)., Was auch immer dir hilft, das Gefühl zu haben, dass du durch die Emotion arbeitest. „So viele Menschen versuchen ihr Bestes, etwas nicht zu fühlen“, sagt Howes. „Sie erkennen nicht die Erleichterung, die damit einhergeht, sie nicht mehr unterdrücken zu müssen.“

Denn das ist ein weiterer Grund, warum diese Praxis so wichtig ist: Sie erlaubt uns zu wählen, wie wir unsere Emotionen achtsam und sicher ausdrücken können, anstatt sie anderen zu nehmen oder in destruktive Muster zu geraten. „Du fühlst dich häufig niedriger, überschaubare Dosen von Emotionen statt taub, taub, taub, taub, taub, explodieren!“sagt Howes.,

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf körperliche Empfindungen.

Körperliche Empfindungen sind oft nützliche Gegenmittel gegen starke emotionale Belastung. Tatsächlich ist die Geist-Körper-Verbindung ein Kernelement der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Therapieform, die sich auf Belastungstoleranz und emotionale Regulation konzentriert. „Emotionen haben eine physische Basis“, sagt Grych. „Wenn wir unseren Körper engagieren, können wir helfen, unsere Emotionen konstruktiv und gesund zu verarbeiten und auszudrücken.,“

Wenn Sie trainieren oder nach draußen gehen, gibt es zwei gängige Möglichkeiten, mit einem starken negativen Gefühl umzugehen, aber wenn dies nicht Ihre Tasse Tee ist, gibt es andere Möglichkeiten, die emotionsregulierenden Kräfte Ihres Körpers zu nutzen. Persönlich bin ich ein Fan von Hüpfen in der Dusche (heiß oder kalt, je nachdem, wie ich mich fühle), mit einer Akupunkturmatte ($20, amazon.com), oder der alte Trick, einen Eiswürfel zu halten, um mich zu erden. Fragen Sie sich im Zweifelsfall, wie Sie Ihre Sinne ansprechen und mit dem umgehen können, was machbar klingt.,

denken Sie Daran, es ist okay to hit snooze auf ein Gefühl.

Wir Leben in der realen Welt sind wir nicht immer Zeit haben, umgehen mit Emotionen, wie Sie kommen. In diesen Fällen ist es immer noch wichtig, den ersten Schritt der Benennung und Annahme eines Gefühls zu durchlaufen (anstatt es ohne Gedanken zu verschlucken und in den anderen Raum zu schicken, um Liegestütze zu machen). Aber danach musst du dir manchmal nur noch sagen, Okay, ich bin deprimiert und ich komme später dazu.

„Die meiste Zeit hat es mit Intensität zu tun“, sagt Howes., „Wenn es etwas Kleines ist, als ob du dich über etwas ärgerst, kannst du dir fünf Minuten Zeit nehmen und spazieren gehen oder einem Freund davon erzählen.“Aber wenn es eine intensive Emotion ist, von der Sie wissen, dass sie mehr als die wenigen Minuten dauert, die Sie sich vor Ihrem nächsten Treffen bei der Arbeit widmen müssen, ist es in Ordnung, sich nicht zu engagieren. „Sag dir selbst, dass du darüber reden wirst oder gib dir Zeit, zu einem guten Song zu gehen, oder wie auch immer du später damit umgehen willst—stelle einfach sicher, dass du es später tatsächlich machst“, sagt Howes.,

Seien Sie schlau und absichtlich mit Ablenkungen.

Dieser Artikel wäre nicht vollständig, wenn ich nicht darüber reden die meisten verlockend Umgang mit Emotionen: Ablenkung. Manchmal ist es wirklich völlig in Ordnung und gesund. Wer hat die Bandbreite, sich ständig mit seinen Emotionen zu beschäftigen und diese auszudrücken? Besonders mitten in einer buchstäblichen Pandemie, wenn unsere Emotionen ständig überall sind. Sprechen Sie über anstrengend. Deshalb können Ablenkungen großartig sein.,

„Wenn Gefühle überwältigend sind, wenn es sich anfühlt, als wären Sie in einer Schleife gefangen und wiederkäuen und sich schlechter fühlen, sollten Sie unbedingt etwas finden, das Sie davon abhält“, sagt Howes.

In einem aktuellen Instagram Live Q&A about ~feeling your feelings~ (what can I say, I love the topic), klinische Psychologin Andrea Bonior, Ph. D., sagte mir, “ Der Hauptunterschied zwischen Betäubung Ihre Emotionen und eine hilfreiche Ablenkung ist, was Sie danach fühlen.,“Wenn Sie also befürchten, in die reale Welt zurückzukehren, oder wenn Ihre Gefühle schlechter und nicht besser werden, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass es auf der weniger hilfreichen Seite der Dinge liegt.

Mehr als das, sagt Bonior, wenn Sie sich die Erlaubnis geben, etwas erholsame Ablenkung zu genießen, kann das einen langen Weg gehen. Zu oft legen wir Schuldgefühle auf unser Verhalten und fühlen uns schlechter, nicht weil die Ablenkung schlecht für uns war, sondern weil wir uns selbst zu sehr beurteilen, um es zu genießen. Also … genieße ein paar Stunden Fernsehen, wenn du es brauchst.,

üben, üben, Üben.

All dies klingt nach viel, ich weiß. Aber die Sache ist, je mehr Sie es tun, desto automatischer wird es. Genau wie viele von uns sich selbst konditionieren, auf starke Emotionen zu reagieren, indem wir vor ihnen davonlaufen, wenn wir üben, ihnen direkt gegenüber zu stehen, wird das auch anfangen zu bleiben. Es wird nicht alle der sucky-ness von negativen Emotionen wegnehmen-wie, sie sind immer noch negative Emotionen-aber es wird sie leichter zu behandeln.,

Diese Fähigkeiten erleichtern Ihnen nicht nur das tägliche Leben, sondern können Ihnen auch dabei helfen, ein tieferes Gefühl der emotionalen Regulierung zu entwickeln-etwas, das für unsere langfristige psychische Gesundheit unerlässlich ist. „Emotionales Bewusstsein und das Wissen, wie man mit diesen Gefühlen umgeht, können einen langen Weg gehen, um unsere Widerstandsfähigkeit zu unterstützen“, sagt Grych. „Es sind Menschen, die wirklich dagegen kämpfen, ihre Gefühle zu fühlen, die es am Ende schwer haben.“

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