Blog (Čeština)

Sdílet tento příspěvek!,

Sedící jóga jsou vhodné pro praktiky všech úrovní a pomoci tón jádro, stejně jako podporovat lepší držení těla. Můžete je udělat na začátku třídy jógy, abyste zahřáli tělo, nebo na konci třídy, abyste ochladili své tělo.,

Zatímco všechny jóga jsou dobré pro zlepšení obecné pružnosti, sedící jóga jsou prospěšné zejména pro dolní části těla otevření. Tím, že si jogíni sednou, těží z lepší stability, která usnadňuje otevírání svalů v nohou (hamstringy, telata a čtyřkolky), boky a břišní svaly.

protože sedící jógové pózy bývají jemnější než jiné kategorie póz, jako jsou stojící nebo vyvažující pózy, jsou vhodné pro seniory i začátečníky.,

tento příspěvek bude pokrývat základní sedící jógové pózy, které se nejčastěji praktikují ve třídě jógy a poskytují variace pro jemnější úseky. Jako obvykle, Sanskrtské názvy jóga jsou v závorkách

12 sedící jóga se dostat jste začali,

1. Easy pose

Easy Pose nebo Sukhasana je obvykle výchozím bodem mnoha praktik a je základní sedící jóga. To se provádí tím, že sedí v jednoduché poloze se zkříženýma nohama.,

i když velmi základní držení těla, Jednoduché Póze je particularlygood do praxe, pokud vaše boky jsou velmi těsné. Pokud máte po ruce blok jógy, můžete sedět na bloku, takže vaše boky jsou vyšší než kolena.

Pokud vždy sedíte na židli, přijĎte několikrát denně na podlahu a sedněte si v lehké póze. To může dělat divynaše boky a podporovat správné zarovnání páteře.

držte po dobu 5-10 dechů.,

2. Easy Pose boční ohyb variace

protáhnout strany břicha s postranní variací snadné pozice.,

Krok-za-StepInstructions:

• Extendyour oběma rukama směrem ke stropu
• Nižší druhé straně a umístěte jej do pravé tělo
• Bendtowards právo, při pohledu na rozšířenou levou rukou
• Open yourchest na strop a udržet táhnoucí se přes celou levou stranu těla
• Root downthrough váš sedět kosti

Podržte po dobu 3 dechů a přejít strany, bendingtowards levé tento čas

3 cykly levé a pravé boční ohyby.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose pomáháprotahování čtyřkolek stehen a vrcholů nohou jemně. Je to dobrá alternativa k polohám se zkříženýma nohama používaným pro sedící meditaci, která nemusí být pro některé lidi pohodlná.,li>Uvolnit yourshoulders a aby vaše krku, hlavy a páteře přijít do neutrální polohy

Rozšířit thecrown hlavy směrem ke stropu

Zbytek ruce na stehnech nebo přijít do modlitba v srdci centrum s rukama

Držet thispose pro několik cyklů dechu

Variantách:

• Pokud se vaše ramena a hrudník se zahřeje, můžete umístit své ruce v obráceném modlitba pozici za záda
• Pokud se chystáte sedět v této pozici po delší dobu, umístěte meditační polštář mezi zadek a zemi, aby se zvýšit své boky., To vám pomůže udržet zarovnání páteře pro držení těla.

pozice personálu

pozice personálu pomáhá posilovat záda, břišní svaly a flexory kyčle, které pomáhají s lepší držení těla v průběhu času.

Krok-za-Krokem Návod:

• Sedět na mám s nohama v před vámi.
• ujistěte se, že sedíte na sedících kostech a zakořeníte je do země.
• Flex yourfeet aktivně, stisknutím paty dolů a narovnání nohou.,
• nakreslete svékenní svaly směrem k bokům.
• umístěte vašepalmy vedle boků a ukazujte prsty směrem k nohám. Stisknitevaše dlaně, které vám pomohou sedět rovně.
• zastrčte si bradu mírně, abyste si prodloužili krk.

držte tuto pózu po dobu 5-10 dechů.

variace:

• v případěvaše dlaně netlačte na zem, můžete umístit blok pod každýpalm, abyste se mohli pohodlněji stisknout.

upozornění:

• buďte opatrnínezatáhnout hrudník a oblouk záda., Místo toho nasajte své jádro adélkujte se nahoru od ocasní kosti až přes korunu vaší hlavy. Představte si řetězec, který táhne hlavu rovně nahoru směrem kstropení.

5. Sedící dopředu sklopte

sedící dopředu sklopte celou zadní část těla, zejména vaše hamstringy,telata, glutes a dolní část zad.,

Krok-za-StepInstructions:

• Počínaje Zaměstnanci Představují, rozšířit ruce ke stropu
• Jak jste výdech, složit dopředu přes nohy otáčením pánev dopředu
• Jen přijít dolů tak daleko, jak můžete zároveň zajistit, vaše záda zůstává plochý.,
• při každém výdechu se pokuste sestoupit dále, aniž byste zaokrouhlovali záda
• Pokud jste schopni, uchopte vnější okraj nohou rukama.

variace:

• pokud se vám nedaří dotknout se nohou, možná budete chtít smyčku popruhu nebo ručníku kolem yourfoot a použít jej, abyste se vtáhli hlouběji do záhybu.
• Forseniors, to by mohlo být nejlepší, aby jednoduše zbytek své ruce na vaše lýtka a keepthis jemný úsek

Upozornění:

• Zajistit, aby vaše páteř není zaoblené v této póze.,
• to jevysoce důležité uvolnit kolena a stehna – nesnažte se vynutit nebo překrýt své tělo na nohy. To může způsobit kmeny v hamstringech a můžebýt kontraproduktivní.

6. Head to knee forward fold

head to knee forward fold je skvělý stretchpro stehno prodloužené nohy i kyčle ohnuté nohy. Byworking na každé noze samostatně, měli byste být schopni dosáhnout deeperstretch, než by se dopředu krát s oběma nohama.,

Krok-za-StepInstructions:

• Sit withboth nohy před vámi
• Pokrčte pravou koleno a umístěte chodidlo pravé nohy k vnitřní straně stehen na leftleg
• Osvětlené yourarms ke stropu a vdechovat
• Zatímco youexhale, prodloužit páteř, a předklánět., Snažte se dosáhnout hrudníku k vašemukně nebo čelo na holeně
• držte si nohu rukama
• Zůstaňte v tomtopoměrně po dobu několika dechů
• vdechujte zpět nahoru a přepněte konfiguraci nohou na druhou stranu.

variace:

• pokud jseteschopný držet prodlouženou nohu rukama, smyčku popruhu nebo ručníku kolemvaše noha a použijte ji, abyste se vtáhli hlouběji do záhybu.,
• Forseniors, jak se Sedí Dopředu Složit, to by mohlo být nejlepší, aby jednoduše zbytek ruce na vaše telat, místo nutit dopředu složit

Upozornění:

• Udržet yourback ploché a soustředit se na prodloužení páteře, zatímco vy ohnout dopředu. Pokud to istoo moc, nenuťte sebe ani aby vaše páteře na kolo

Pokud se vám líbí tento příspěvek, a chtějí, PDF TAHÁKU, stejně jako plný přístup k naší BEZPLATNÉ knihovny, stačí se přihlásit níže, aby si své heslo!

7.,ntoa sedu s chodidly vašich nohou stisknuto spolu v přední z vás

Stiskněte vnější okraje nohy k sobě a držet své nohy,

Lengthenyour páteře začít ohýbání vpřed

Ensureyour páteř je rovná a nejsou zaoblené, zatímco vy ohnout dopředu

Pobyt pro pár cyklů dechu, prohloubení forward fold s každým výdechem

Variantách:

• Pokud yourknees jsou velmi vysoké v této póze, umístěte blok pod každým kolenem pro bettersupport
• Pro adeeper úsek, otevřete vaše nohy jako v knize s rukama, zatímco vy foldforward., Zkuste se dotknout čelo nebo bradu na zem při zachování yoursitting kosti zaracha
• Zajistit, aby vaše záda není zaoblené; mějte rozšiřuje se prostřednictvím svého dopředu složit

8. Sedící široký-Legged Straddle Pose

sedící široký-legged straddle pose poskytuje agood úsek pro vaše boky a vnitřní stehna. Je to dobrá přípravná póza pro většinumístěné zákruty a široké nohy.,-Krok Instrukce:

• Přišel do sedu s nohama dokořán v úhlu přibližně 90 stupňů
• Stiskněte ruce proti podložce a rozšířit ještě více – ty, kteří mají flexibilitu k tomu může přijít do střední rozdělit
• Mějte stehna a podpatky přitlačí k podložce
• Flex nohy, udržování kolena a prsty směřují ke stropu
• Držte představují pro několik cyklů dechu

Rozlišení:

• Pokud nelze sedět pohodlně na podložce, umístěte deku, polštář nebo polštář pod boky, aby je vychoval.,
• pro náročnější variantu se ohněte dopředu z pánve. Zvýšení předklonu na každým výdechem, dokud budete cítit pohodlně natáhnout na záda, nohy
• Pokud jste schopni předklonit, aniž by zaokrouhlování záda, zastavit a jednoduše zaměřit se na vytváření délka prostřednictvím vaší páteře

9. Revolved Head to Knee Pose

revolved head to knee pose je velmi prospěšný pro natažení strany těla, páteře, šlachy a ramen najednou.,

jako spinální twist se předpokládá, že tato póza zlepšuje trávení, zmírňuje bolesti hlavy, uklidňuje nervy a pomáhá při nespavosti. Je to skvělý úsek, který lze provést po dlouhém sezení nebo po namáhavém běhu.,

Krok-za-StepInstructions:

• Začít v seatedwide nohy rozkročit představovat (předchozí představovat)
• Pokrčte pravou koleno a položte pravou nohu blízko k pánevní kosti a vnitřní leftthigh
• Rozšířit pravou paží nahoru a opřít horní část těla doleva, stejně jako je to možné
• Držte levý vnitřní nohu s pravou rukou, přináší zpět vaše paže směrem k uvnitř levé nohy.,ress ruku na nohu pro odpor jak twist

(Poznámka:Vaše ruka by měla být rotující směrem dovnitř, aby byli schopni se držet v této pozici).

• Open yourchest ke stropu a podívej se směrem k pravé straně
• Udržet pravou biceps přes pravé ucho, a svou pravou ruku přímo jako svůj úsek
• Držet za pár cyklů dechu před změnou na druhou stranu

Variantách:

• Pokud se vám areunable držet levou nohu, použít popruh na pomoc vám místo
• Pro dalšípokročilý jogíni, můžete se pokusit chytit vaše prodloužené nohy s oběma nohama., Jenujistěte se, že nebudete dělat kompromisy na vašem zvratu nebo za zády. Je vícedůležité udržet hrudník otevřený směrem ke stropu, než držet prsty.

Upozornění:

• notlift ohnuté koleno ohnout doleva, zkuste si představit, těžký kámen pressingyour kolene dolů. Mějte obě sedací kosti uzemněné podložce
• preventstrain, chcete, aby váš trup a hlavu v přímce bez vašeho headdropping dolů nebo zády zaokrouhlení.,

Půl Pána Ryby

Půl Pána Ryby nebo Ardha Matsyendrasanain Sanskrtu je sedící twist příspěvek, který otevře ramena a hrudník andimproves celkové spinální zdraví.,“dc997b3d14″>

Krok-za-StepInstructions:

• Z StaffPose, chodit pravou dlaň jedné noze, pozpátku
• Cross vpravo nohu přes levou, umístění pravou nohu na podložku v blízkosti leftknee
• Ohyb ve vašem levou nohu, s levé nohy v blízkosti hýždí
• Extendyour levou ruku ke stropu a obalit to kolem pravé koleno, pullingyour kolena směrem k hrudníku
• Podívejte se přes pravé rameno směrem dozadu a prodloužit prostřednictvím vaší páteře
• Stiskněte tlačítko pod pravé dlaně a boky

Podržte na několik cyklů dechu.,

Variantách:

• Pro dalšípokročilý studenti, můžete vyjádřit svou levou nohu dopředu, místo měnit to ohnuté
• Pro adeeper twist, stiskněte levý loket proti vnější straně pravého kolena
• Inhalovat za účelem rozšířeni páteře, výdech twist více

Kráva tvář představovat

Kráva Tvář Představovat, je plný tělo úsek, který pomáhá otevřít boky, kotníky, ramena a hrudník.,To je další velmi prospěšné představovat pro lidi, kteří sedí hodně, nebo mít badpostures – hrudní a bederní otevření účinky představují counteroften-viděl zpátky hunching propad většina lidí přijmout, zatímco sedí.

Krok-za-stepinstructions:

• Začít v interhotel central se zkříženýma nohama pozici a zásobník vaše pravé koleno na vrcholu yourleft.,ing pravou ruku až do středu zad, aby vyhovoval vašim levé straně
• Spona ruce, jak se setkat za záda
• Nakreslit bothelbows směrem do centra, lisovací hlavu do levé ruky
• Držet za pár cyklů dechu před změnou stran pro obě nohy a ruce

Variantách:

• Pokud se vám areunable se sponou ruce za záda, můžete držet své tričko nebo použít astrap
• Pro adeeper hip otvírák, aby vaše nohy dále od svého těla,
• Vy i přijít do předklonu, zatímco udržet páteř dlouhá a sepjatýma rukama.,Jen ujistěte se, že nemáte žádné potíže

Upozornění:

• Aby sureto udržet vaše páteř zarovnán a ne točit to, aby bylo možné sponu ruce
• notstick žebra ven, zatímco vy spona vaše ruce

Polovina loď nebo člun představovat

Loď představovat, je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci posílit břišní svaly. Je považován za jeden z nich-praxe představuje, pokud chcete základní sílu dělat jiné jógové pózy včetně pózy, rovnováhy paží a inverze.,

začátečníci typickydostat se představil poloviční lodi představovat, ohnuté nohy variace plné posture.As síla jádra se zvyšuje, jogíni mohou pracovat směrem k přímé verzi nohya následně prodloužit dobu trvání této pozice.,páteř kolo

Udržet yourshoulders natažená záda a narovnat ruce tak, že je téměř paralelně k podlaze

Tento bentknee verze je Polovina Lodi Póza,

Pro plné vyjádření Loď Představovat:

• Pokud se vám aremore zkušenosti nebo chcete více náročné držení těla, narovnat nohy, aby a45-stupňový úhel při zachování rovnými zády
• Udržet ruce prodloužena před vámi a horní části těla tak hetero co, dělat V-tvaru nohy.,
• Bilance naváš sedací kosti
• Držet po alespoň 5-8 cyklů dechů

Tip:

Pokud zjistíte, že je těžké balancovat na své sedací kosti, zkuste se opíral kreslení kostrč a naklonil se mírně dozadu, takže sedíte na víc nalehko část svých hýždí., To bude vyžadovat, abyste používat více základní síly k udržení své prodloužené páteře, ale budete moci najít stabilitu mnohem jednodušší,

Variantách:

• Pokud bys hledat to póza příliš obtížné, začněte tím, že drží záda stehna se svou rukou, místo toho se rozšířila. Vaše ruce mohou také pomoci vytáhnout youupwards, aby vám pomohou udržet rovnou páteř
• Pro ty, kteří chtějí výzvu,
  • nižší bothyour nohy a trup k podložce, ale nedotýkejte se mat. Vraťte se do plného orhalf Boat pose. Opakujte několikrát.,
  • místo toho, abyste jen prodloužili ruce, držte se rukama na velkých prstech. Držteramena od uší. Držte se pár dechů.

Konec s Shavasana

Uvolněte své ruce a nohy. Roztáhněte nohy na šířku a dlaně směřující nahoru

zavřete oči a zhluboka dýchejte

Zůstaňte zde tak dlouho, jak budete potřebovat.

Jak se cítíte po provedení této sekvence? Nebylo v tomto příspěvku něco, o čem byste chtěli psát nebo pokračovat?,

konečně zvládnutí jógy začíná pravidelnou praxí. Pokud ještě nemáte vlastní praxi, povzbudím vás, abyste ji zahájili. Získejte přístup k cheatsheet v naší bezplatné knihovně-získejte své heslo níže!