Blog (Português)

Partilhe this post!,

Sentado poses de ioga são adequados para praticantes de todos os níveis e ajuda a tonificar o núcleo, bem como promover uma melhor postura. Você pode fazê-los no início de uma aula de yoga para aquecer o corpo, ou no final da aula para esfriar seu corpo para baixo.,

enquanto todas as poses de ioga são boas para melhorar a flexibilidade geral, poses de ioga sentada são especialmente benéficas para a abertura do corpo inferior. Ao sentar-se, os iogues beneficiam de uma melhor estabilidade, o que facilita a abertura dos músculos das pernas (Tendas, bezerros e quadris), quadris e abdominais. porque poses de yoga sentados tendem a ser mais gentis do que outras categorias de poses tais como poses de pé ou de equilíbrio, estes são adequados para idosos e iniciantes igualmente.,este post irá cobrir as poses básicas de ioga sentada que são mais comumente praticadas em uma classe de ioga e fornece variações para trechos mais gentis. Como de costume, o Sânscrito nomes das poses de ioga estão entre parênteses

12 sentada poses de ioga para você começar

de 1. Pose fácil

Pose fácil ou Sukhasana é geralmente o ponto de partida de muitas práticas e é uma pose básica de ioga sentada. Isto é feito sentando-se numa posição simples de pernas cruzadas.,

Apesar de uma muito postura básica, Fácil Pose é particularlygood para a prática, se os quadris são muito apertados. Se você tem um bloco de yoga na mão, você pode sentar no bloco de modo que suas ancas são mais altas do que seus joelhos. se estiver sempre sentado numa cadeira, desça ao chão algumas vezes por dia e sente-se em posição fácil. Isto pode fazer maravilhas às suas ancas e encorajar o alinhamento espinhal adequado. suspenda para 5-10 respirações.,

2. Variação da curva lateral de Pose fácil

esticar os lados dos abdominais com uma variação lateral de Pose fácil.,

Passo-a-StepInstructions:

• Extendyour ambas as mãos para o tecto
• Menor theright mão e coloque-a por um direito seu corpo
• Bendtowards o direito, olhando para a estendida mão esquerda
• Abra yourchest para o teto e manter, que se estende por todo o lado esquerdo do corpo
• Raiz downthrough o seu sentar-se ossos

Mantenha pressionado por 3 respirações e mudar de lado, bendingtowards sua esquerda, neste momento

3 ciclos do lado esquerdo e direito curvas.,

3. O Thunderbolt pose

Thunderbolt pose ajuda a esticar suavemente os músculos quad das coxas e o topo dos pés. É uma boa alternativa para posições de pernas cruzadas usadas para meditação sentada,que pode não ser confortável para algumas pessoas.,li>Relaxar yourshoulders e permitir que o seu pescoço, a cabeça e a coluna vertebral para entrar em uma posição neutra

Estender thecrown de sua cabeça em direção ao teto

Resto yourhands em suas coxas ou entrar em oração no coração do centro com as mãos

Mantenha thispose para alguns ciclos de respiração

Variações:

• Se os seus ombros e o peito estão aquecidos, você pode colocar suas mãos em inverter a posição de oração por trás de suas costas
• Se você estiver indo sentar-se nesta posição por um longo período de tempo, coloque um travesseiro meditação entre o vagabundo e o solo, para elevar seus quadris., Isso ajuda você a manter o alinhamento espinhal para a postura.

Staff pose

Staff pose ajuda a fortalecer as costas,músculos abdominais e flexores da anca para ajudar a melhorar a postura ao longo do tempo.

Passo-a-Passo:

• Sentar-se em themat com as pernas na frente de você. Faça com que sureto se sente em seus ossos sentados e os rode no chão. flexione os pés activamente, pressionando os calcanhares para baixo e endireitando as pernas., puxe os músculos do pescoço para as ancas.coloque as palmas ao lado das ancas, apontando os dedos para os pés. Pressione as palmas das mãos para o ajudar a sentar-se direito. coloque o queixo ligeiramente para esticar o pescoço. Mantenha esta pose para 5-10 respirações.
  

  Variação:

  • No caseyour palmeiras não pressione televisão no chão, você pode colocar um bloco abaixo eachpalm, então você pode pressionar a si mesmo até mais confortavelmente.

  cuidado:

  • cuidado para não sobrecarregar o peito e arquear as costas., Em vez disso, suga o teu núcleo e afasta-te do teu cóccix através da coroa da tua cabeça. Imagina um fio a puxar a tua cabeça para cima em direcção ao caixote do lixo.

  5. Dobradiça sentada para a frente dobradiça sentada para a frente toda a parte de trás do corpo, especialmente as pernas, os vitelos,os glúteos e as costas inferiores.,

  

  

  Passo-a-StepInstructions:

  • Começando com Pessoal Representam, estender os braços para o teto
  • Como você exalar, dobre para a frente sobre suas pernas girando sua pélvis para a frente
  • Só vêm para baixo tanto quanto você pode, garantindo a sua volta permanece plana., se for capaz de o fazer, agarre a aresta exterior dos pés com as mãos. variações:
    • Se puder tocar nos pés, pode querer colocar uma precinta ou uma toalha à volta do pé e usá-la para se puxar mais para dentro da prega.Forseniores, talvez seja melhor simplesmente descansar as mãos sobre os vitelos e manter este alongamento suave. cuidado:
      • certifique-se de que a sua coluna vertebral não é arredondada nesta pose., é muito importante relaxar os joelhos e as coxas – não tente forçar ou sobrepor o corpo às pernas. Isto pode causar tensões nos tendões e pode ser contraproducente.

      6. A dobra da cabeça para a frente do joelho

      a dobra da cabeça para a frente do joelho é uma grande extensão para o tendão da perna estendida, bem como para a anca da perna dobrada. Trabalhando individualmente em cada perna, você deve ser capaz de alcançar um deeperstretch do que você faria com uma dobra para a frente com ambas as pernas.,

      

      Passo-a-StepInstructions:

      • Sentar withboth pernas na frente de você
      • Dobre yourright joelho e coloque a sola do pé direito para o interior da coxa do leftleg
      • Aceso yourarms para o teto e inspire
      • Enquanto youexhale, prolongar a sua coluna e curve-se para frente., Tente chegar ao peito até à canela ou testa até à canela segure o pé com as mãos mantenha-se aqui durante algumas respirações inspire tosite para cima e mude a configuração das suas pernas para o outro lado.se puder segurar o seu pé estendido com as mãos, puxe uma precinta ou uma toalha ao pé e use-a para se puxar mais fundo para a prega., Forseniores, tal como com dobras sentadas para a frente, pode ser melhor simplesmente descansar as mãos sobre os vitelos em vez de forçar a dobra para a frente

      cuidado:

      • mantenha o dorso plano e concentre-se em estender a coluna enquanto se dobra para a frente. Se isto é muito, não se force nem permita que a sua coluna vertebral gira em torno de

      Se você gosta deste post e quer uma CHEATSHEET PDF, bem como acesso total à nossa biblioteca livre, basta inscrever-se abaixo para obter a sua senha!

      7.,ntoa posição sentada, com as solas dos seus pés pressionados juntos na frente de você

    • Prima theouter extremidades de seus pés e mantenha seus pés
    • Lengthenyour coluna vertebral iniciar flexão para a frente
    • Ensureyour coluna vertebral é reta, e não arredondados, enquanto você se curvar para a frente
    • Ficar herefor alguns ciclos de respiração, aprofundando a desistir com cada exalação

    Variações:

    • Se yourknees são muito elevada nesta posição, coloque um bloco em cada joelho para bettersupport
    • Para adeeper trecho, abra seus pés, como um livro com suas mãos enquanto você foldforward., Tente tocar a testa ou queixo no chão, mantendo o yoursitting ossos aterrado
    • Ensurethat a sua volta não é arredondado; continuar a estender-lo através de sua desistir

    

    8. Pose Straddle Pose sentada De Pernas Largas

    pose straddle sentada de pernas largas proporciona um alongamento para as ancas e coxas interiores. É uma boa pose de preparação para a maioria das voltas sentadas, e as poses de perna larga.,-Instruções passo a passo:

    • entrar em uma posição de sentado com as pernas abertas em um ângulo de cerca de 90 graus
    • Pressione as mãos contra o colchão e estender ainda mais, aqueles que têm a flexibilidade para fazê-lo pode entrar em um meio de divisão
    • Manter as coxas e os saltos pressionado contra o colchão
    • Flexione os pés, mantendo os joelhos e os dedos dos pés apontando para o teto
    • Mantenha a pose por alguns ciclos de respiração

    Variação:

    • Se você não pode sentar-se confortavelmente sobre o tapete, coloque um cobertor, reforçar ou travesseiro abaixo do seus quadris para mantê-los levantadas.,para uma variação mais desafiadora, incline-se para a frente da pélvis. Aumente a curva para a frente em cada exalação até que se sinta confortável a esticar nas costas das pernas
    • Se não conseguir dobrar-se para a frente sem arredondar as costas, pare e simplesmente concentre-se na criação de comprimento através da sua coluna vertebral

    9. Revolved Head to Knee Pose

    The revolved head to knee pose is highly benefit for stretching out the side of the body, spine, hamstring and shoulds all once., como torção espinhal, acredita-se que esta pose melhora a digestão, alivia as dores de cabeça, acalma os nervos e ajuda com a insônia. É um grande trecho para realizar depois de sentar por longos períodos de tempo ou após uma corrida extenuante.,

    

    Passo-a-StepInstructions:

    • Iniciar no seatedwide pernas afastadas pose (anterior pose)
    • Dobre yourright joelho e coloque o pé direito perto do osso pélvico e interior leftthigh
    • Estender yourright braços para cima e inclinar a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível
    • Mantenha theleft interna do pé com o braço direito, trazendo-o de volta de seu braço para theinside da perna esquerda.,rima o braço na perna para a resistência asyou torção

    (Nota:o Seu braço deve estar em rotação para dentro, a fim de ser capaz de manter essa posição)

    • Abra yourchest para o teto e olhe para a sua mão direita
    • Manter yourright bíceps sobre a orelha direita, e o seu braço direito em linha reta como o trecho
    • Segure por alguns poucos ciclos de respiração antes de mudar para o outro lado

    Variações:

    • Se você areunable para manter o seu pé esquerdo, use uma cinta para ajudá-lo em vez
    • Para moreadvanced iogues, você pode tentar agarrar a sua extensa pé com ambas as pernas., Não te comprometas com a tua reviravolta ou com as tuas costas. É mais importante manter o peito aberto para o tecto do que segurar os dedos dos pés.atenção:
      • ão levante o joelho dobrado à medida que se dobra para a esquerda, tente imaginar uma pedra pesada a pressionar o joelho para baixo. Manter ambos os ossos sentados no chão do tapete para evitar o entorse, quer que o seu tronco e a sua cabeça estejam em linha recta sem a sua cabeça a cair ou as suas costas a arredondarem-se.,

      Metade Senhor dos Peixes

      Metade Senhor dos Peixes ou Ardha Matsyendrasanain Sânscrito é uma sentada torção post que abre os ombros e o peito andimproves geral espinhal de saúde.,”dc997b3d14″>

      Passo-a-StepInstructions:

      • a Partir de StaffPose, anda sua palma da mão direita de um pé para trás
      • Cruz theright perna sobre a esquerda, colocando o pé direito no tapete perto da leftknee
      • Dobre inyour perna esquerda, com o pé esquerdo, perto das nádegas
      • Extendyour braço esquerdo em direção ao teto e envolvê-la em torno de seu joelho direito, pullingyour joelho em direção ao seu peito
      • Olhar overthe ombro direito para trás e alongar através de sua coluna
      • Prima intoyour direito palmeiras e seus quadris

      Mantenha pressionado por alguns ciclos de respiração.,

      Variações:

      • Para moreadvanced alunos, você pode estender sua perna esquerda à frente, em vez ofhaving é dobrado
      • Para adeeper torção, pressione o cotovelo esquerdo contra o lado de fora do joelho direito
      • Inspire toextend sua coluna, expire torcer mais

      Vaca rosto pose

      Vaca Rosto Pose é acheio corpo trecho que ajuda a abrir os quadris, tornozelos, ombros e peito.,Esta é outra pose altamente benéfica para as pessoas que se sentam muito ou têm badpostures – os efeitos de abertura do peito e quadril da pose vai contraoften-visto para trás curvando a queda a maioria das pessoas adotam enquanto sentado.

      

      

      Passo-a-stepinstructions:

      • Iniciar no acomfortable-se de pernas cruzadas posição de pilha e o joelho direito em cima do yourleft.,com o braço direito até à centro das costas para atender a sua mão esquerda
      • Fecho de yourhands como eles se encontram por trás de suas costas
      • Desenhar bothelbows para o centro, pressionando sua cabeça em seu braço esquerdo
      • Segure por alguns poucos ciclos de respiração antes de alternar os lados, tanto para as pernas e os braços

      Variações:

      • Se você areunable para fecho de suas mãos atrás de suas costas, você pode segurar a camisa ou usar astrap
      • Para adeeper hip abridor de trazer seus pés mais longe de seu corpo
      • Você pode também entrar em uma dobrar para a frente, mantendo a coluna vertebral longa e mãos unidas.,Apenas certifique-se você não sentir qualquer desconforto

      Atenção:

      • Fazer sureto mantenha sua coluna alinhada e não torcê-lo para ser capaz de fecho as mãos
      • Fazer notstick suas costelas para fora, enquanto você apertar as mãos

      Meia de barco ou barco pose

      pose do Barco é uma das melhores maneiras de ajudar a fortalecer os músculos abdominais. É considerado uma das poses da prática do themust se você quiser a força do núcleo para fazer outras poses do yoga including poses, contrapesos do braço e inversões.,

      Iniciantes datilografados Introdução à pose de meio barco, a variação da perna dobrada do full posture.As a força do núcleo aumenta, os iogues podem trabalhar para a versionação da perna reta e, posteriormente, aumentar a duração mantida para esta pose.,coluna redonda

    • Manter yourshoulders desenhado para trás e estique os braços de modo que é quase paralela à do chão
    • Este bentknee versão é a Metade de Barco Pose

    

    Para a expressão plena de Pose do Barco:

    • Se você aremore experimentou ou quer mais desafiador postura, estique as pernas para a45-ângulo de inclinação, mantendo as costas retas
    • Manter yourhands estendido na frente de você e a sua parte superior do corpo para ser tão simples aspossible, fazendo uma forma de V com as pernas.,
    • Saldo onyour ísquios
    • Mantenha forat menos de 5 a 8 ciclos de respirações

    

    Sugestão:

    Se você achar que é difícil equilibrar em seus ísquios, tente inclinar o desenho do seu cóccix e inclinando-se levemente para trás a fim de sentar-se em uma fleshier parte de suas nádegas., Isto irá exigir que use mais força do núcleo para manter a sua coluna vertebral estendida, mas será capaz de encontrar estabilidade muito mais fácil variações

    :

    • Se encontrar esta posição muito difícil, comece por segurar as costas das coxas com as mãos em vez de a ter estendida. As suas mãos podem também ajudar a puxá-lo para cima para o ajudar a manter a coluna vertebral direita para aqueles que querem um desafio, a parte inferior das pernas e o tronco para o tapete, mas não toque no tapete. Volta para a pose orhalf do barco. Repita algumas vezes.,em vez de esticar os braços, segure os dedos grandes com as mãos. Afasta os teus ouvidos. Espera um pouco.

  End with Shavasana

  liberte as suas mãos e pernas. Afaste a largura do seu pé e as palmas das mãos voltadas para cima, feche os olhos e respire fundo.fique aqui o tempo que precisar.como se sente depois de fazer esta sequência? Havia alguma coisa que não estivesse neste post que você gostaria de escrever sobre ou mais além?,finalmente, dominar o yoga começa a partir da prática regular. Se você não tiver já uma auto-prática, vou encorajá-lo a começar uma. Acesse a folha de Cheat na nossa biblioteca gratuita-obtenha a sua senha abaixo!

  

  o YogaMad é fundado por Candy, um ávido yogini que é apaixonado por inspirar os outros a viver as suas melhores vidas enquanto encontra equilíbrio mente-corpo-alma. Ela tem experiência em consultoria de negócios, mas deixou o mundo corporativo em sua busca para viver seus sonhos.