můžete skutečně proměnit tuk ve sval?

už jste někdy slyšeli fitness profesionály a mainstreamová média tvrdí, že tento nebo ten cvičební program změní váš tuk na sval? No, litujeme, že jsme vás informovali o tomto tvrzení – tak dobře, jak to zní — je prostě nepravdivé.

proces spalování tuku je zcela oddělené od procesu budování svalů, když dva procesy se vztahují k sobě navzájem, říká Lauren Shroyer, MS, ředitel vývoje produktů pro Americké Rady pro Cvičení (ACE)., „Fráze o soustružení vaše tuk do svalu pravděpodobné, že přišel z tohoto vztahu, a bylo velké zjednodušení procesu, který se vlastně stane,“ dodává

pomoci vyjasnit vztah — a jak můžete použít ke svému prospěchu — vysvětlit proces budování svalů a spalování tuku, ve více detailu.

Chcete-li budovat svaly, musíte nejprve rozbít svaly. Nejlepší způsob, jak to udělat, je klást větší důraz na svaly, než jsou zvyklí.,

„Vaše tělo se adaptuje na jakoukoliv zdůrazňuje, že dáte na to, takže pokud sportujete a jste, že zvyšuje množství váhy, které zvednutí nebo vzdálenost jste spuštění, budete poskytovat prostředí pro vaše svaly, aby se stala silnější v jedné cestě nebo jiný,“ Shroyer říká.

konkrétněji, když zvednete závaží nebo jinak stresujete své tělo, způsobíte poškození svalových vláken. Jakmile je váš sval poškozen, vyšle signál SOS pro jedinečné buňky známé jako satelitní buňky, aby přišly zachránit a opravit nebo vyměnit poškozená vlákna., Při spárování se správným množstvím každého makronutrientu(tj.

Co je více, poškozené svaly jsou zvláště vnímaví k zotavení, posílení účinků bílkovin a glykogenu (sacharidů, vaše svaly používají pro energie) ihned po své síly nebo cvičení zasedání, které vám mohou pomoci vybudovat novou svalovou hmotu — tak dlouho, jak si natankovat správně.,

Spalování tuků, na druhé straně, je otázka vytvoření kalorie deficit: „Když vaše tělo je v situaci, kdy používáte více kalorií za energie, než berete v prostřednictvím potravin, pak se musí obrátit na jiné formy energie uložené palivové životní aktivity,“ Shroyer říká. Často-i když ne vždy-to znamená spalování tuku na palivo.

deficit kalorií můžete dosáhnout několika různými způsoby:

snížit kalorie z denní stravy. (Odborníci obvykle doporučují snížit ne více než 500 kalorií denně.,)
Spalujte kalorie cvičením a zároveň udržujte svůj denní kalorický příjem stejný.
Jezte o něco méně kalorií denně a vypalte malé množství cvičením. (Příklad:snížit 250 kalorií ze svého jídelníčku a spálit 250 kalorií během cvičení.)

kombinace stravy a cvičení bude pravděpodobně vaší nejlepší volbou pro spalování tuku. Cvičení obecně — a zejména silový trénink-nabízí spoustu výhod, a to jak z hlediska celkového zdraví, tak spalování tuku., „Jsou to skutečně současné posuny zdravých stravovacích návyků a zvyšující se aktivita, které získají rychlé výsledky,“ říká Shroyer.

je pravda, že během cvičení pravděpodobně nespálíte tunu tuku, pokud neděláte něco s nízkou intenzitou (Přemýšlejte: snadná jogging, chůze nebo jízda na kole). Silový trénink a středně intenzivní formy cvičení (přemýšlejte: kardio s mírnou intenzitou a HIIT) mají tendenci spalovat více glykogenu (skladovací forma sacharidů) než tuk.

zvýšení svalové hmoty pomocí silového tréninku je však skvělý způsob, jak zvýšit každodenní spalování kalorií., Na rozdíl od tuku je sval metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že spaluje kalorie i v klidu. Když přidáte více svalů do těla, zvýšíte bazální metabolismus nebo počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidovém stavu.

cvičení s nízkou intenzitou spalování tuků nemusí být nutně nejlepším způsobem spalování tuku. Jistě, budete spalovat větší množství kalorií z tuku (přibližně 60%), když pracujete v nižší intenzitě, ale vyšší intenzity cvičení obvykle spálí více kalorií celkově (i když to může záviset na délce vašeho tréninku)., Pokud spálíte více kalorií celkově během cvičení se střední a vysokou intenzitou, můžete skončit spalováním více kalorií z tuku.

Zde je příklad z Americké Rady o Cvičení: Předpokládejme, že jste spálil 200 kalorií během 30 minut, low-intenzita cvičení, zhruba 120 z těchto kalorií pochází z tuků. Nyní předpokládejme, že jste spálili 400 kalorií z 30minutového tréninku HIIT; zhruba 140 z těchto kalorií (35%) pocházelo z tuku. Nejenže jste spálili dvakrát tolik kalorií během HIIT, ale také jste spálili o něco více kalorií z tuku ve stejném čase.