¿alguna vez ha escuchado a los profesionales del fitness y a los principales medios de comunicación afirmar que este o aquel programa de ejercicios convertirá su grasa en músculo? Bueno, lamentamos informarle que esta afirmación, por buena que parezca, es simplemente falsa.
el proceso de quemar grasa está completamente separado del proceso de construir músculo, aunque los dos procesos están relacionados entre sí, dice Lauren Shroyer, MS, directora de desarrollo de productos para el American Council on Exercise (ACE)., «La frase de convertir tu grasa en músculo probablemente provino de esa relación, y fue una gran simplificación del proceso que realmente sucede», agrega
para ayudar a aclarar la relación, y cómo puedes usarla para tu ventaja, explicamos el proceso de construir músculo y quemar grasa con más detalle.
cómo construir músculo
para construir músculo, primero tienes que romper tus músculos. La mejor manera de hacer esto es poner más estrés en los músculos de lo que están acostumbrados.,
«tu cuerpo se está adaptando a cualquiera de las tensiones que pones sobre él, por lo que si estás haciendo ejercicio y estás aumentando la cantidad de peso que levantas o la distancia que corres, estás proporcionando un entorno para que tus músculos se fortalezcan de una manera u otra», dice Shroyer.
Más específicamente, cuando levantas pesas o estresas tu cuerpo, causas daño a tus fibras musculares. Una vez dañado, su músculo envía una señal SOS para que las células únicas conocidas como células satélite vengan a rescatar y reparar o reemplazar esas fibras dañadas., Cuando se combina con la cantidad correcta de cada macronutriente (es decir, proteínas, carbohidratos y grasas), en última instancia, puede construir masa muscular.
además, los músculos dañados son especialmente receptivos a los efectos de recuperación de las proteínas y el glucógeno (carbohidratos que los músculos usan para obtener energía) inmediatamente después de la sesión de fuerza o ejercicio, lo que puede ayudarlo a construir nuevos músculos, siempre y cuando se reabastezca adecuadamente.,
cómo quemar grasa
quemar grasa, por otro lado, es una cuestión de crear un déficit calórico: «cuando tu cuerpo está en una situación en la que estás usando más calorías para obtener energía de las que estás consumiendo a través de los alimentos, entonces tiene que recurrir a otras formas de energía almacenada para alimentar las actividades de la vida», dice Shroyer. A menudo, aunque no siempre, esto significa quemar grasa como combustible.
puede lograr un déficit calórico de varias maneras diferentes:
reduzca las calorías de su dieta diaria. (Los expertos generalmente recomiendan no cortar más de 500 calorías por día.,)
queme calorías a través del ejercicio mientras mantiene su ingesta calórica diaria igual.comer un poco menos de calorías por día y quemar una pequeña cantidad a través del ejercicio. (Ejemplo: reduzca 250 calorías de su dieta y queme 250 calorías durante su sesión de ejercicio.)
CÓMO QUEMAR MÁS GRASA
Haciendo una combinación de dieta y ejercicio probablemente será su mejor opción para la quema de grasa. El ejercicio en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, ofrece muchos beneficios, tanto en términos de salud general como de quema de grasa., «Realmente son los cambios simultáneos de hábitos alimenticios saludables y el aumento de la actividad los que obtendrán resultados rápidos», dice Shroyer.
Por supuesto, es probable que no quemes una tonelada de grasa durante el ejercicio a menos que estés haciendo algo de baja intensidad (piensa: trotar, caminar o andar en bicicleta). El entrenamiento de fuerza y las formas de ejercicio de intensidad moderada a alta (piense: cardio de intensidad moderada e HIIT) tienden a quemar más glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos) que la grasa.
sin embargo, aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza es una excelente manera de aumentar su quema diaria de calorías., A diferencia de la grasa, el músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías, incluso en reposo. A medida que agregues más músculo a tu cuerpo, aumentarás tu tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en estado de reposo.
el ejercicio de baja intensidad para quemar grasa no es necesariamente la mejor manera de quemar grasa. Por supuesto, quemarás una mayor proporción de calorías de la grasa (aproximadamente el 60%) cuando trabajas con una intensidad más baja, pero el ejercicio de mayor intensidad generalmente quema más calorías en general (aunque puede depender de la duración de tu entrenamiento)., Si quemas más calorías en general durante el ejercicio de intensidad moderada y alta, podrías terminar quemando más calorías de la grasa.
Este es un ejemplo del American Council on Exercise: suponga que quemó 200 calorías durante un entrenamiento de baja intensidad de 30 minutos; aproximadamente 120 de esas calorías provienen de la grasa. Ahora suponga que quemó 400 calorías de un entrenamiento HIIT de 30 minutos; aproximadamente 140 de esas calorías (35%) provenían de la grasa. No solo quemó el doble de calorías durante el HIIT, sino que también quemó un poco más de calorías de la grasa en la misma cantidad de tiempo.
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