15 kosttilskud hver kvinde skal tage

i det moderne liv er en ting klar: vi kunne alle bruge mere støtte. Og vi mener ikke kun fra dine veninder.

ifølge en metaanalyse af undersøgelser udført af Oregon State University spiser tre fjerdedele af amerikanerne ikke den daglige anbefalede mængde frugt, og 80 procent har ikke nok grøntsager. Det betyder, at vi ikke får nok vigtige vitaminer fra vores mad.

ud over at tilføje sundere fødevarer til din indkøbsliste kan kosttilskud hjælpe med at udfylde hullerne., Vi spurgte eksperterne, hvilke enhver kvinde skulle tilføje til sin daglige rutine. Læs videre, og for at sikre dit helbred og andres helbred, gå ikke glip af disse sikre tegn på, at du allerede har haft Coronavirus.

Alle bør tage en høj kvalitet daglige multivitamin, siger Joanna Foley, RD, en registreret diaetetiker i San Diego, Californien. “Det skal indeholde en række B-vitaminer, calcium, Vitamin K, A, D og E samt magnesium, folink og folat. Jern bør også være til stede for kvinder specifikt.,”

Rx: Når du køber et vitamin eller et supplement, køb fra en kilde, der sælger medicinsk kvalitet produkter for at sikre, at de er rene, sikre og må ikke indeholde fyldstoffer, siger Yeral Patel, MD, en bord-certificeret læge i anti-aging regenerativ medicin og family medicine i Newport Beach, Californien. Hun kan lide mærkerne design for sundhed, Metagenics, Integrative Therapeutics og Thorne.,

Næsten alle er mangelfuld i “solskin vitamin,”så tilnavnet, fordi vores krop producerer naturligt, når huden udsættes for sol. Det antages at beskytte sig mod flere typer kræft og er afgørende for det generelle helbred., “D-Vitamin spiller en afgørende rolle i kroppens immunitet, knoglesundhed — det hjælper med at absorbere calcium til knoglestyrke — kræftforebyggelse, blodsukkerregulering og faldende insulinfølsomhed,” siger Patel.

R.: “D-Vitamin er ikke tilgængeligt fra mange fødevarekilder,” siger Amy Gorin, MS, RDN, en registreret diætist ernæringsfysiolog i Ne. York City. “Så et supplement kan være en god ide, hvis du ikke får daglig tid i solen eller spiser madkilder som laks, tun og mælk og appelsinsaft beriget med D-vitamin .,”

RDA (anbefalet dagligt tillæg) for D-Vitamin er 600 IE for voksne op til 70 år og 800 IE for voksne over 70 år. Nogle eksperter mener, at lav og foreslå det bør hæves til mindst 1.000 IE per dag. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er den øvre grænse 4.000 IE dagligt.,

RELATERET: Jeg er Læge, og Dette Vitamin Kan Mindske Din COVID Risiko

Det er ikke det mirakel kur-alle blev det udråbt som for meget af det tyvende århundrede, men C-Vitamin er vigtigt for immunsystemet støtte og produktionen af kollagen — nogle undersøgelser tyder på, at det vil kunne mindske forekomsten af rynker.,

Rx: Den anbefalede daglige tilførsel af C-Vitamin er 75 mg for voksne kvinder der ikke er gravide eller ammer. Ifølge NIH er den øvre grænse 2.000 mg.

De otte B-vitaminer er afgørende for produktion af energi og røde blodlegemer. En 2016 gennemgang af undersøgelser sagde, at de er “absolut afgørende for alle aspekter af hjernefunktionen.”Og de har en række fordele i hele kroppen., “Vitaminer B6 og B12 hjælper med at holde homocystein niveauer lave, hvilket hjælper med at reducere en kvindes risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og blodpropper,” siger Anthony Kouri, MD, en ortopædkirurg ved University of Toledo Medical Center. “Biotin, eller B7, er et B-vitamin, der hjælper med at holde håret sundt.”

r.: Kig efter en højkvalitets B-kompleks formulering. “B-vitaminer er især vigtige hos ældre, fordi alder gør det vanskeligt for tarmen at absorbere B12,” bemærker Kouri. “Derudover kræver kvinder, der træner regelmæssigt, et højere niveau af B-vitaminer.,”

” de fleste kvinder er lave i alt body iron stores, ” siger Arielle Levitan, MD, en internmedicinsk læge i Chicago og medstifter af vous vitamin.”De mister jern i hele deres liv fra perioder, graviditeter og pleje og bruger ofte ikke betydeligt jern i deres kostvaner. De drager fordel af kosttilskud for at forhindre lav energi, hjernetåge, tyndere hår og sprøde negle, som alle skyldes mangel på jern.,”

r.: ifølge NIH er det tilstrækkelige daglige indtag af jern til kvinder op til 50 år 18 mg. Efter 50 år er det 8 mg. Det tolerable øvre indtag er 45 mg.

“Hvis der er en mineral næsten alle behov, det er magnesium,” siger Heidi Moretti, MS, RD, en registreret diaetetiker i Missoula, Montana, der har arbejdet på hospitaler i to årtier., “Nogle undersøgelser tyder på, at 70 procent af amerikanerne kommer til kort. Dette kan føre til fordøjelsesproblemer, dårlig søvn, humørsvingninger og øget risiko for hjertesygdomme.”

“et Lavt niveau af magnesium har været knyttet til mange forskellige forhold, herunder muskel kramper, rastløshed og søvnløshed,” siger Nicole Avena, Ph.d., assistant professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine og besøger professor i sundhedspsykologi ved Princeton University. “Både mænd og kvinder er i risiko for magnesiummangel. Supplerende kan bidrage til at reducere symptomer eller forhindre dem.,”

R The: den anbefalede daglige godtgørelse for magnesium stiger lidt for voksne over 30: 420 mg pr. NIH siger, at den øvre tolerable grænse for magnesium er 350mg dagligt (det gælder for et magnesiumtilskud, ikke mængder af mineralet, der naturligt findes i fødevarer).,

“Hvis du ikke spiser gærede fødevarer som surkål, kimchi, kombucha, og apple cider eddike regelmæssigt — og de fleste mennesker ikke er — kan du drage fordel af probiotika,” siger Moretti. “Probiotika er den nye grænse for mange forhold, herunder irritabel tarm, som er mest almindelig hos kvinder. De kan også hjælpe med at forbedre humør, hjertesundhed, knoglesundhed og meget mere.,”Plus, ifølge MD Anderson Cancer Center, viser tidlig forskning, at probiotikernes antiinflammatoriske virkninger kunne hæmme væksten af brystkræftceller.

r.: Vælg et mærke af probiotikum med varierende stammer for at starte. “Probiotika er gavnlige for både kvinder og mænd i alle aldre for at opretholde en sund mikrobiom og immunfunktion,” siger La .rence Hoberman, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog i San Antonio, te .as., “Probiotisk tilskud kan være særligt nyttigt i overgangsalderen, når østrogenproduktionen bremser, og den efterfølgende udtømning af lactobaciller skaber et vaginalt pH-miljø, der er mere sårbart over for patogener.”

“Jod er vigtig for mænd og ekstra vigtigt for kvinder,” siger Moretti. “Brystvæv er højt i jod, hvilket hjælper med at beskytte det mod frie radikaler.,”

r:: RDA for jod er 150 mcg, og den øvre grænse er 1,100 mcg. “Selvom jod er godt at komme i dit supplement, skal du sørge for at tage en lav dosis og kontakte din læge, før du tilføjer en flok i din kost,” råder Moretti. “Høje doser uden tilsyn kan udløse hyperthyreoidisme hos nogle mennesker.,”

RELATERET: Værste Ting For Din Sundhed—Ifølge Lægerne

CoQ10 (Conenzyme Q10) er en kraftig antioxidant, der genereres af kroppen til at holde cellerne sunde og fungerer korrekt. Niveauerne falder, når vi bliver ældre, og co .10-mangel har været forbundet med en række sygdomme. En 2018 meta-analyse af undersøgelser viste, at indtagelse af Co .10 kan forbedre hjertefunktionen og forbedre symptomer på neurodegenerative sygdomme.,

R The: Der er ingen etableret daglig dosis Co .10, så tal med din læge.

“Over tid, vores organer ” naturlige evne til at producere kollagen slidt ned, så det er en god idé at overveje et supplement,” siger Avena., “Kollagen kosttilskud kan bringe lindring af smerte ved at bekæmpe aldrende væv og gigt, medvirken normal reparation af ledbånd, sener, led og knogler samtidig forbedre bindevæv. Det kan også hjælpe med at forbedre hudens elasticitet, hvilket kan forsinke udseendet af rynker.”

R The: tilsæt kollagentilskud til en daglig smoothie eller bland dem med vand. “Yderligere mad gør et smagløst kollagentilskudspulver såvel som en chokolade,” siger Avena.,

“Omega-3 fedtsyrer er anti-inflammatoriske og hjælpe med kroniske smerter, hjerte sundhed og hjerne sundhed,” siger Patel. “De fremmer også smuk hud og hjælper med hormonbalance for både mænd og kvinder.”

Rx: “Det er dejligt at spise mindst to 3.5-ounce portioner kogt fede fisk hver uge for at få din fylde af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA for hjerte-sundhedsmæssige fordele,” siger Gorin., “Du kan også tage et dagligt tilskud på 250 milligram eller mere af EPA og DHA. Forskning viser, at mere end 1 gram dagligt giver hjernehjælpende fordele. Hvis du er vegetar, kan du kigge efter et algebaseret omega-3 supplement.”

“Hvis du ikke jævnligt spiser mejeriprodukter, du kan have brug for calcium supplement,” siger Gorin., “Calcium hjælper med at holde knoglerne stærke-og ikke at få nok sætter dig i fare for osteopeni, en tilstand, der kan øge din risiko for osteoporose.”

r.: den anbefalede daglige mængde calcium er 1.000 mg for voksne op til 50 år. Det stiger til 1.200 mg for voksne kvinder fra 51 Til 70 år og begge køn efter 71 år. Den øvre daglige grænse for voksne 50 og yngre er 2,500 mg; for voksne over 51 er det 2,000 mg.

“Hvis du tager kosttilskud, skal du dele din daglige dosis i to, fordi dette vil hjælpe med absorption,” siger Gorin., “Hvis du tager calciumcarbonat, absorberes dette bedre, når du tager det sammen med mad. Calciumcitrat kan derimod tages med eller uden mad.”

“de Fleste kvinder genert væk fra zink-rige fødevarer. Dette er et problem, fordi .ink spiller en rolle i humør, knoglesundhed, immunitet og mere,” siger Moretti.

r.: voksne kvinder rådes til at få 8 mg om dagen., NIH siger, at den øvre tolerable grænse er 40 mg dagligt, selvom det ikke gælder for personer, der tager .ink under en læges pleje. “Zink absorberes meget bedre fra dyrekilder,” siger Moretti. “Vær forsigtig, når du supplerer .ink: lidt går langt. Store doser over tid kan nedbryde kobber, hvis du ikke tager det korrekt.,”

RELATERET: Jeg er en Smitsom Sygdom, Læge og Aldrig Ville Røre ved Dette

“at Få nok fibre er vigtige for alle,”siger Amanda Kostro Miller, RD, LDN, en registreret diætist og rådgiver for Smart at Leve Sundt. “Fiber hjælper med at holde tingene i bevægelse, kan hjælpe dig med at sænke kolesterolet og kan også hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker, hvis du har diabetes.”En fiberrig diæt kan også sænke din risiko for tyktarmskræft.,

R The: kvinder bør sigte mod at få 25 gram fiber om dagen, siger Miller.

“K2-Vitamin er det næringsstof, der er mindst kendt med en enorm fordel for både hjerte og knogle sundhed, men næsten ingen får nok,” siger Moretti.

Rx: Ifølge National Institutes of Health, tilstrækkelig indtagelse (AI) af K-Vitamin er 90 mcg dagligt for kvinder, og en øvre grænse, der ikke er blevet etableret på grund af en lav chance for toksicitet., “Vitamin K2 findes også specifikt i gærede fødevarer, især natto,” siger Moretti. “Hvis du er i onarfarin, skal du kontakte din læge, før du tager vitamin K2.”For flere måder at være lykkeligere og sundere på, Gå ikke glip af disse værste ting for dit helbred—ifølge læger.