30 nemme måder at stoppe med at spise så meget sukker

“Spis mindre sukker.”Det kan være et kort og sødt forslag (ordspil beregnet), men når det kommer til, hvordan man holder op med at spise tilsat sukker, er virkeligheden ikke så enkel.

USDA ‘ s seneste diætretningslinjer udstedte tilsat sukkergrænser, og anbefalede at vi udskærer sukker og holder vores forbrug af ting til højst 10 procent af de samlede kalorier. Det er lig med 200 kalorier eller 50 gram tilsat sukker om dagen for dem, der følger en 2.000-kalorie diæt., For at sætte tingene i perspektiv spiser den gennemsnitlige amerikaner mellem 73 gram og 77 gram tilsat sukker om dagen!

selvom du ikke Do .ning ærmer af cookies eller gu..ling dåser af Fanta, er der stadig muligheder for dig at stoppe med at spise så meget sukker. Faktisk lurer tilsat sukker ofte på de steder, du mindst ville forvente det-såsom “sundt” brød, din go-to “sund” snackbar og din smoothie efter træning-og det kan være bare grunden til, at du ikke kan få den flade mave, du har arbejdet på.

den gode nyhed er, at det er 100 procent muligt at skære ned!, For at hjælpe dig gøre netop dette (og afværge huller i tænderne, diabetes og højt blodtryk), har vi samlet en liste over nemme måder for, hvordan du stoppe med at spise sukker—uden at gå på kompromis deliciousness af alle dine foretrukne fødevarer.

Før du flipper ud, og smide alt det søde i dit køkken, tag et øjeblik til at fuldt ud at forstå den officielle sukker anbefaling og forskellen mellem tilsat sukker og naturligt forekommende sukker.

• naturligt forekommende sukker: frugt, grøntsager og almindelige mejeriprodukter har naturligt forekommende sukker, der ikke bør overdrevent bekymre dig., Fordi frugt og grøntsager indeholder andre fordøjelseshæmmende næringsstoffer som fiber og sunde fedtstoffer, behandler din krop ikke sukkeret så hurtigt som det ville være en cookie eller en T .i.bar. Med andre ord vil sukker i æbler og peberfrugter ikke bidrage til vægtøgning og diabetes som en sodavand.
• tilsat sukker: FDA definerer” tilsat sukker ” som alle sukkerarter, der tilsættes under forarbejdning af fødevarer. Dette omfatter sukker fra sirupper, honning og koncentreret frugt-eller grøntsagssaft.

for at minde dig om, er den officielle anbefaling at skære ned på tilsat sukker, ikke alt sukker., Fra januar 2020 vil panelet Nutrition Facts have en kolonne dedikeret til tilsatte sukkerarter, hvilket gør det nemt at opdage, hvilke fødevarer der er højt i tilsat sukker.da nogle producenter har indtil januar 2021 til at tilføje denne “tilsat sukker” – linje, skal du sørge for at vide, hvordan du beregner tilsat sukker på egen hånd. Naturligt forekommende sukkerarter og tilsat sukker klumpes sammen under “sukker.”Dette er især forvirrende, når du køber ting som aromatiseret yoghurt, som indeholder begge typer af de søde ting. Så når du er i tvivl, skal du læse ingredienslisten.,

relateret: den nemme vejledning til at skære ned på sukker er endelig her.

Nu, at du ved, hvilke ingredienser, du skal lede efter, du behøver ikke stoppe der., Der er over 56 forskellige navne for tilsat sukker, herunder:

• rørsukker
• tørret cane syrup
• tørret sukkerrør saft
• frugtsaft, koncentreret
• høj-fructose corn syrup
• melasse
• agave
• honning
• brune ris sirup
• ahornsirup
• brun farin
• saccharose, glucose, fruktose, dextrose, maltose—eller alle ord, der ender på “-ose”

Ingredienser, der er opført i rækkefølge efter faldende vægt., Så jo tættere disse sukker ingredienser er til begyndelsen af listen, jo mere af det sødemiddel bruges i fødevaren.

Hvis der vises flere former for sukker på etiketten, skal du tænke to gange om at gøre det til en regelmæssig tilsætning til din kost. Nogle gange vil producenterne bruge flere former for sukker på etiketten for at forhindre, at en enkelt kilde vises tæt på begyndelsen af ingredienslisten. I dette tilfælde skal du kontrollere panelet ernæringsfakta for at se, hvor meget sukker der er i maden.,

for at finde ud af, hvor meget tilsat sukker, skal du se på en lignende, ikke-aromatiseret version af det produkt, du er interesseret i at købe, og se, hvordan de adskiller sig. For eksempel, hvis en servering af almindelig havregryn har 1 gram sukker og en aromatiseret version har 16 gram, er det sikkert at antage, at du ville forbruge 15 gram tilsat sukker. Når det kommer til slik og slik, antage, at det hele er den ekstra sort.

ifølge National Institutes of Health kommer den fjerde største kilde til kalorier i den amerikanske diæt fra soda, som også er den største bidragyder af tilsat sukker. “En 12-ounce dåse Mountain Dew leverer 52 gram sukker, hvilket er mere end en dags værd, siger fødevare-ekspert og forfatter af Den 7-Dages Fladskærms-Mave Te Rense, Kelly Choi. “Grøft sukkervandet, og hold dine smagsløg tilfredse med usødet te eller vand tilsat frisk frugt., Denne enkle s !ap kan hjælpe dig kaste over ti pounds i et år!”

Selvom drejning, at kunstige sødestoffer kan se ud som den go-at bevæge sig, når de skærer ned på den virkelige ting, lad dig ikke narre! Splenda, s .eet n’ lo., diet soda og sukkerfri slik er ikke bedre end den rigtige aftale., Hvad er værre, nogle undersøgelser, herunder en rapport i Yale Journal of Biology and Medicine og en separat American Journal of Public Health—undersøgelse, fandt begge en sammenhæng mellem falske sukkerarter og vægtøgning-ikke tab.

uanset Om du er køber æblemos, mælk alternativer, nøddesmør, eller frugt på dåse, se for en usødet række., At lave produkter med” intet tilsat sukker “og” usødet “etiketter dine bff’ er vil hjælpe dig med at skære sukker og kalorier betydeligt i løbet af et år.

Så hvad skal du købe i stedet for alle de søde snacks? Naturens slik er naturligvis fri for alle tilsatte sukkerarter. Faktisk siger diætister, at det at spise frisk frugt er en af de sundeste måder at tilfredsstille en sød Trang på., For at sikre, at din frugtagtige nosh efterlader dig fuld og tilfreds, skal du parre den med protein og sunde fedtstoffer, såsom nødder eller nøddesmør (som fordøjes langsomt), og holde dig fyldigere i længere tid. Eksempler på frugt snack bindinger er:

• hindbær og et lavt fedtindhold, plain yoghurt
• banan og peanutbutter på fuldkorn toast
• apple og fedtfattig cheddar ost
• tangerine og cashewnødder

selvom vi aldrig har mødt en rå frugt, vi ikke elskede, er tørrede og konserverede frugter helt forskellige historier. Fødevareproducenter tilføjer ofte sukker, juicekoncentrater, vegetabilsk olie og sirupper for at forlænge deres frugts holdbarhed og forbedre smagen. Undgå disse skyldige for at skære sukker og forblive slank!

Det er sandt hvad de siger: Ud af huset, ud af munden. Synes simpelt nok-indtil du faktisk er i købmanden. For at sikre, at du har tilbageholdenhed med at stoppe med at spise sukker, skal du have en lille snack, inden du forlader huset. Eksperter siger, at når vi handler sultne, er vi langt mere tilbøjelige til at miste vores kostmål og lægge op på usunde, sukkerbelastede spiser.,

Kan ikke ryste dem efter middagen dessert cravings? Carolyn bro .n, MS, RD af Foodtrainers på Manhattans Upper Sideest Side anbefaler at tygge fennikelfrø for at tage kanten af. Hvorfor? De er naturligt søde, men indeholder ikke sukkerarter, så de vil hjælpe med at dæmpe dine trang uden at ballooning din mave., Og som en bonus er fennikelfrø kendt for at stoppe maveopblussen og fungere som et appetitundertrykkende middel, hvilket giver dig en dobbelt dosis af maveskæringsfordele.

Næste gang du har en svært at ignorere den søde tand angreb, lave dig en kop te., Mint, ingefær, kanel og Chai te vil alle hjælpe dig med at afværge disse længsler ved at ramme den “søde plet” uden sukkeroverbelastning, forklarer bro .n. Og med så mange sorter er det svært at kede sig. Hvis du har brug for at Sød det op, skal du kun tilføje en teskefuld honning (mål det ud for at sikre, at du ikke overdriver det), hvilket er lidt sundere for dig end lige sukker eller sødestoffer.

Typisk få fat i en pose M&Ms eller en chokolade bar, som eftermiddags-snack? Afslut din dag med en skål is? Hvis du vil skære ned på sukker, kan du starte med at skære dine serveringsstørrelser i halvdelen. Ved at halvere dine almindelige portionsstørrelser og gemme resterne til i morgen, vil du skære ned på 50 procent af dit tilsatte sukkerindtag fra disse fødevarer., Subsidi yourr din tallerken med noget frisk og sundt, som nødder, frugt, stålskåret havre eller en af vores go-to high-protein snacks. Du får en mindre sukker boost, uden at ofre den sukkerholdige smag du tørster.

Få dette: at Have en sød morgenmad vil sætte dig op til dagen lang sukker trang, siger Brown., Ja, det betyder at sige sayonara til din sukker-sødet kaffe og sukkerholdige korn. Undskyld! Selvom det måske lyder forfærdeligt, behøver det ikke være det. Drys kanel i din kaffe eller sød en korn med lavt sukker med skiver frugt. Bedre endnu, Vælg et velsmagende morgenmåltid: pisk en veggie-omelet op, eller top dine havre med malet peber, cheddar, forårsløg og et stegt æg i stedet for frugt og honning. Disse påfyldning, tilfredsstillende måltider hjælper dig med at holde dig på vej mod succes med lavt sukker!,

Sikker på, at key lime pie-krydret yoghurt ser super lækre, men det er også fyldt med sukker og overskydende kalorier. Køb i stedet almindelig græsk yoghurt og smag den med frugt og krydderier som kanel og muskatnød., Bortset fra sin himmelske duft viser undersøgelser, at kanel kan hjælpe blodsukkerkontrol og øge stofskiftet, hvilket gør det til en flatin-.in for dine flade mavemål.

Chocoholic? Ræk ud efter den mørke chokolade i stedet for mælk, som har næsten det dobbelte af sukkerindholdet. Mørk chokolade har også fire gange mere jern og mavefyldende fiber end dens mælkere modstykke.,

Hvis hjemmelavede bagværk er din diætkryptonit, får vi det. Varme, gooey cookies er svære at sige nej til og endnu sværere at stoppe med at spise, når du er startet. Varerne nyheder er, blot bytte ud sukker til usødet æblemos kan spare dig hundredvis af kalorier! Mens en kop af de hvide ting har mere end 770 kalorier, har den samme mængde æblesauce omkring 100., Afhængigt af hvor store dine cookies er, der nemt kan spare dig mellem 20 og 80 kalorier en pop! Selvom vi ikke støtter at spise cookies i overskud, hvis dine slik er blevet healthified, vil det at spise en eller to ekstra sandsynligvis ikke gøre for meget skade på din talje.Bemærk: Hvis du bytter sukker til æblesauce, fungerer et 1: 1-forhold fint; men for hver kop æblesauce, du bruger, skal du reducere mængden af væske i din opskrift med 1/4 kop.

Der er virkelig ingen grund til at tilføje sukker til tomat-sauce, fordi, ja, frugt er naturligt søde. Men det forhindrer ikke fødevareproducenter i at indlæse deres dåser til randen med tingene. Da store-købte tomatsauce er ofte lavet med ting som dehydrerede tomater og billige olier, de er afhængige af de søde ting til amp op smag. Dit bedste bud?, Skifte til en ikke-sukker-tilføjet mulighed som Ragu er Ingen Sukker Tilsat Tomat, Basilikum eller kombinere hakkede friske tomater med olivenolie og krydderier (vi kan lide hvidløg og basilikum) i en frypan til at skabe en hurtig pasta topper lige på dit komfur.

Flyt over kolde bryg, en ny java-du jour er ankommet—og det kan kun hjælpe dig med at tabe vægt., Det hedder nitrogen Bre.—eller nitro Bre. for kort-og det lever på barista bordplader i en kontrast, der ligner en ølhane. Keg, fyldt med koldbrygget kaffe, er fastgjort til en trykpresset tryk, der tilfører bryggen med nitrogengas, hvilket får kaffen til at boble op, hvilket giver den en cremet, chokoladeagtig smag, der er beskrevet som ligner chokolademælk. Skummet øverst tilføjer også en behagelig tekstur og ser ud til at hjælpe med at skære igennem kaffens naturligt bitre smag. Og da det er naturligt rig, vil du sandsynligvis være i stand til at drikke det sans sukker., For dem af jer uden nitro-tryk på din lokale kaffeplads, skal du vælge en lettere stege. Jo lettere bønnerne er, jo mindre bitre bryggen.

To spsk ketchup har lidt over 7 gram sukker, mens den samme servering af salsa bærer kun 1,4 gram, ifølge USDA. Heldigvis smager burgere og æg lige så velsmagende, uanset hvilken mulighed du bruger., Hvis dit mål er at lære at stoppe med at spise sukker, skal du gå med sidstnævnte.

medmindre du træner til et maraton, er den energibjælke, der er gemt væk i din taske, muligvis ikke din bedste snackindstilling. PowerBar ‘ s Performance Energi Bar, for eksempel, har 26 gram af de søde sager, mens den uber-populære Peanut Butter Balance Bar pakker 17 gram—mere end en tredjedel af den anbefalede indtag. Vælg i stedet en af de bedste proteinbarer med lavt sukker.,

Konventionelle peanutbutter-smørepålæg er afhængige af sukker og transfedtsyrer til at give dem legeplads appel. For at skære sukker og øge dit måltids sundhedsfaktor, hold dig til en helt naturlig sort lavet af nødder og lidt salt.

Brug kakao og vanilje pulver i en usødet latte eller en kop kaffe i stedet for tabellen sukker. Du sparer 15 kalorier og 4 gram sukker for hver pakke, du holder ude af din kop.

er din besættelse af Reese ‘ s og m&M er nogle af de største kilder af sukker i din kost? Ved hjælp af self-checkout kiosker på købmand kan hjælpe dig med at holde disse elementer ud af din indkøbskurv, så du kan stoppe med at spise sukker. Ifølge en undersøgelse foretaget af den humanitære FOLKERET Consulting Group, impuls køb dyppet 32.1 procent for kvinder—og 16,7 procent for mænd—når de var dem til at scanne sine varer og stryge deres kreditkort., Selvom ikke alle impulskøb er dårlige for din mave, er 80 procent af candy-køb uplanlagt. At skifte din rutine kan hjælpe dig med at skære sukker fra din kost og kan bare være din billet til slank succes.

Må ikke være bange for at gøre specielle ønsker til restauranter, spørg efter din smoothie uden agave eller få din kylling er marinara på siden. Denne enkle spørger kan skære hundredvis af kalorier fra dit måltid og holde overskydende sukker ud af munden. Når det er muligt, scan sukkertællinger af restaurantretter online, før du spiser, og hvis sukkertællingen ser ud på den højere side, se, hvordan din server kan ændre din ordre.,

Selv sunde-klingende korn, der er fyldt med sukker. Kelloggs Cracklin havreklid har for eksempel 19 gram i en kop! Det er mere end hvad du ville finde i en pose med Pret !el m&M ‘ er! Næste gang du rammer supermarkedet, skal du kigge efter en kasse med mindre end 6 gram sukker pr., Nogle af vores go-to sunde korn omfatter Fiber En Original Klid Korn (0 g sukker, 28 g fiber) og Strimlet Hvede Ske Størrelse Hvede ‘n Klid (0 g sukker, 7 g fiber). Tilsæt naturlig sødme og smag til din skål ved at hælde nogle friske bær eller strimlet, usødet kokosnød til en sund morgenmad!

Nej, det er ikke din fantasi, jo mindre du trykker på udsæt, mere lækre sukkerholdige snacks og måltider bliver fundet en UC Berkeley undersøgelse. Mangel på søvn har også vist sig at øge appetitten, så det er all-around dårlige nyheder til slap på Z. ‘s s.selv dreje i 30 minutter tidligere kan gøre en forskel. Så tag dine jammies på og kryb under dækkene før snarere end senere for at stoppe med at spise sukker—det er også en af tingene at gøre 30 minutter før sengetid for at tabe sig.,

is dine diætetiske undergang? Det behøver det ikke være. Der er masser af desserter med lavt sukker i frysesektionen for at tilfredsstille din søde tand, mens du samtidig flader din mave., Byt Haagen da .s Butter Pecan (1/2 kop, 300 kalorier, 17 g sukker) eller din foretrukne Blue Bunny fødselsdagsfest Premium (1/2 kop, 140 kalorier, 16 g sukker) til en Snickers Minis isbar (90 kalorier, 8 g sukker) eller scoop af Arctic Cookieero Cookie Dough Chip (1/2 kop, 75 kalorier, 8 g sukker).

Hvidt brød kan være en trøst, fordi det minder dig om din ungdom, men det er også en lusket kilde til søde ting., Faktisk pakker hver skive Wonderonder Classic hvidt brød to gram sukker. Det betyder, at hvis du har en skive toast med din morgenmad og en sandwich til frokost, du får 6 gram—eller 13 procent—af dagens sukker fra dit brød skuffe. For at skære sukker og flade din mave, skift til Eekekiel spiret fuldkornsbrød, en nul sukker-sort, vi elsker.

Når fødevareproducenter strip fedt ud af salatdressinger, de erstatter det med sukker og salt. Hvad blev resultatet? En talje ekspanderende salat topper, der ikke har de sunde fedtstoffer, du har brug for at absorbere de vitale vitaminer fra superfoods i din skål., Hold kalorier og sukker i skak ved at holde sig til to spiseskefulde af en olivenoliebaseret dressing som Bolthouse Farms Classic balsamico olivenolie Vinaigrette, og sørg for at undgå sorter, der bruger honning, sukker, koncentreret frugtsaft sojabønne eller vegetabilske olier. De gør ikke din krop nogen tjeneste. Eller endnu bedre, lav en sukkerfattig dressing selv!

for At stoppe med at spise sukker, springe poser af aromatiseret havre—mange er bare sukker og kemiske bomber i en vildledende pakke—og bruge køkken hæfteklammer gerne frugt, muskatnød, kanel, vanille ekstrakt, og pumpkin pie krydderi til at tilføje smag til din skål.

Pandekager og sirup er bestemt en dynamisk duo, men hvis du vil stoppe med at spise så meget sukker, skal du adskille de to. Nu betyder det ikke, at du skal spise intetsigende pandekager. Top dine flapjacks med frisk frugt for et godt strejf af sødme. Du kan også lave pandekager med ricottaost og citronskal til en frisk overtagelse af morgenmadsstiften.