Blog (Dansk)

Del dette indlæg!,

Siddende yogastillinger er egnet til udøvere på alle niveauer og hjælpe med til at tone den kerne, samt fremme en bedre kropsholdning. Du kan gøre dem i begyndelsen af en yogaklasse for at varme op i kroppen, eller i slutningen af klassen for at køle din krop ned.,

mens alle yogaposer er gode til at forbedre den generelle fleksibilitet, er siddende yogaposer især gavnlige for åbning af underkroppen. Ved at sidde ned drager yogier fordel af bedre stabilitet, hvilket letter åbningen af musklerne i benene (hamstrings, kalve og quuads), hofter og mave. fordi siddende yogastillinger har tendens til at være mildere end andre kategorier af poser som stående eller balancerende poser, er disse velegnede til både seniorer og begyndere.,

dette indlæg dækker de grundlæggende siddende yogastillinger, der oftest praktiseres i en yogaklasse og giver variationer til mildere strækninger. Som sædvanlig, Sanskrit navne af yogastillinger i parentes

12 siddende yogastillinger til at få dig i gang

1. Easy pose

Easy Pose eller Sukhasana er normalt udgangspunktet for mange praksis og er en grundlæggende siddende yogastilling. Dette gøres ved at sidde i en simpel tværbenet position.,

Selv om en meget grundlæggende kropsholdning, der Let giver anledning til, er particularlygood at praktisere, hvis dine hofter er meget stramme. Hvis du har en yogablok ved hånden, kan du sidde på blokken, så dine hofter er højere end dine knæ.

Hvis du altid sidder på en stol, kom nedtil gulvet et par gange om dagen og sidde i let stilling. Dette kan gøre underværker toyour hofter og tilskynde ordentlig spinal tilpasning.

Hold i 5-10 vejrtrækninger.,

2. Easy Pose Side Bend Variation

stræk siderne af mavemusklerne med en sidestretch variation af Easy Pose.,

Trin-for-StepInstructions:

• Extendyour begge hænder mod loftet
• Lavere theright hånd og placer den i din højre krop
• Bendtowards ret, søger i retning af den udvidede venstre hånd
• Åbn yourchest til loftet og holde strækker sig over hele venstre side af kroppen
• Root downthrough din sidde knogler

Hold for 3 vejrtrækninger og skifte sider, bendingtowards din venstre denne gang

Har 3 cykler i venstre og højre side bøjninger.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose hjælperat strække quuad musklerne i lårene og toppen af fødderne forsigtigt. Deter et godt alternativ til tværbenede positioner, der bruges til siddende meditation,hvilket måske ikke er behageligt for nogle mennesker.,li>Slappe af yourshoulders og give din nakke, hoved og ryg til at komme ind i en neutral position

Forlænge thecrown af dit hoved mod loftet

Resten yourhands på dine lår, eller kommer i bøn på hjerte-center med dine hænder

Hold thispose for et par cyklusser af vejret

Variationer:

• Hvis dine skuldre og bryst er varmet op, kan du placere dine hænder i omvendt bøn position bag din ryg
• Hvis du kommer til at sidde i denne position for en længere periode af tid, sted en meditation pude mellem dine bum og jorden til at løfte dine hofter., Dette hjælper dig med at opretholde spinal tilpasning til kropsholdning.

Personale udgør

Personale udgør hjælper med til at styrke ryg,mavemuskler og hip flexors til at hjælpe med forbedret kropsholdning over tid.

trinvise instruktioner:

• sæt påmat med ben foran dig.
• sørg for at sidde på dine siddende knogler og rod dem i jorden.
• fle.dinfødder aktivt, tryk dine hæle ned og rette dine ben.,
• træk dinknæ muskler mod dine hofter.
• Placer dinpalmer ved siden af dine hofter og peger fingrene mod dine fødder. Tryk pådine palmer for at hjælpe dig med at sidde lige op.
• træk inddin hage lidt for at forlænge din hals.

Hold denne stilling i 5-10 vejrtrækninger.

Variation:

• i tilfældedine palmer trykker ikke fladt på jorden, du kan placere en blok under hverpalm, så du kan trykke dig selv op til mere komfortabelt.

forsigtig:

• pas på ikke at overbelaste brystet og bøje ryggen., I stedet suge i din kerne oglænge dig opad fra din haleben hele vejen gennem kronen af dit hoved. Forestil dig en streng, der trækker hovedet lige opad modloft.

5. Siddende fremad fold

siddende fremad foldstrækker hele bagsiden af kroppen, især dine hamstrings, kalve,glutes og lænd.,

Trin-for-StepInstructions:

• Start i Personale Udgør, udvid dine arme til loft
• Som du ånder ud, fold frem over dine ben ved at dreje din bækkenet fremad
• Kun komme ned så langt som du kan mens at sikre din ryg er stadig flad.,
• med hver udånding, prøv at komme længere ned uden at afrunde ryggen
• hvis du er i stand til, tag fat i yderkanten af dine fødder med dine hænder.

variationer:

• hvis du ikke kan røre dine fødder, kan det være en god id.at løkke en strop eller et håndklæde rundt om din fod og trække dig dybere ned i folden.
• forældre, det kan være bedst blot at hvile hænderne på dine kalve og holdedette er en blid strækning

forsigtig:

• sørg for, at din rygsøjle ikke er afrundet i denne stilling.,
• det ermeget vigtigt at slappe af dine knæ og lår – forsøg ikke at tvinge eller overlejre din krop til dine ben. Dette kan forårsage stammer i hamstrings og kanvære kontraproduktivt.

6. Hoved til knæ fremad fold

hoved til knæ fremad fold er en stor strækfor hamstring af det forlængede ben samt hoften af det bøjede ben. Vedarbejde på hvert ben individuelt, bør du være i stand til at opnå en dyberestretch end du ville gøre med en fremadfold med begge ben.,

Trin-for-StepInstructions:

• Sidde withboth ben foran dig
• Bøje yourright knæ og sted, alene af den højre fod til den indre låret af leftleg
• Lyser yourarms mod loftet og inhalerer
• Mens youexhale, udvide din rygsøjle og bøje sig frem., Prøv at nå dit bryst til dinknæ eller pande til din skinne
• Hold din fod med dine hænder
• Bliv i detteudsæt et par vejrtrækninger
• Inhaltr Tilsit tilbage op og skift konfigurationen af dine ben til den anden side.

Variation:

• hvis du ikke kan holde din forlængede fod med dine hænder, skal du løkke en strop eller et håndklæde rundt om din fod og bruge det til at trække dig dybere ind i folden.,
• Forseniors, som ved siddende fremadgående Fold, kan det være bedst blot at hvile dine hænder på dine kalve i stedet for at tvinge fremadgående fold

forsigtig:

• hold ryggen flad og fokus på at udvide din rygsøjle, mens du bøjer fremad. Hvis dette er for meget, må du ikke tvinge dig selv eller lade din rygsøjle runde

Hvis du kan lide dette indlæg og ønsker et PDF-CHEATSHEET samt fuld adgang til vores gratis bibliotek, skal du bare tilmelde dig nedenfor for at få din adgangskode!

7.,ntoa siddende stilling med såler af dine fødder presses sammen foran dig

Tryk på theouter kanter af dine fødder sammen og holde dine fødder

Lengthenyour rygsøjlen begynde at bøje fremad

Ensureyour ryggen er lige og ikke afrundet, mens du bøjer fremad

Ophold herfor et par gange om vejret, uddybning forward fold med hver udånding

Variationer:

• Hvis yourknees er meget høj i denne stilling, skal du placere en blok under hvert knæ for bettersupport
• For adeeper strækning, åbne dine fødder som en bog med dine hænder, mens du foldforward., Prøv at tryk på den pande eller hage til jorden, mens du holder yoursitting knogler jordet
• Ensurethat din ryg er ikke afrundet; hold udvide det gennem din forward fold

8. Siddende bredbenet Straddle Pose

siddende bredbenet straddle pose giver en god strækning til dine hofter og inderlår. Det er en god forberedelse udgør for de flesteaf de siddende vendinger, og det brede ben udgør.,– Trininstruktioner:

• kom i en siddeposition med dine ben åbne brede i en vinkel på omkring 90 grader
• tryk dine hænder mod måtten og forlæng endnu mere-de, der har fleksibiliteten til at gøre det, kan komme i en midterste split
• Hold dine lår og hæle presset mod måtten
• bøj dine fødder, hold dine knæ og tæer pegende mod loftet
• Hold posen i et par vejrtrækninger

variation:

• hvis du ikke kan sidde behageligt på måtten, skal du placere et tæppe, bolster eller pude under dine hofter for at holde dem hævet.,
• for en mere udfordrende variation, bøje sig frem fra dit bækken. Øge frem bøje på hver udånding, indtil du føler et behageligt stræk i ryggen af dine ben
• Hvis du ikke er i stand til at bøje sig frem uden afrunding din ryg, skal du stoppe og blot fokusere på at skabe længde gennem din rygsøjle

9. Drejet hoved til knæ udgør

det drejede hoved til knæ udgør er yderst gavnligt for at strække ud på siden af kroppen, rygsøjlen, hamstring og skuldre på ATN gang.,

som en spinal t .ist antages denne stilling at forbedre fordøjelsen, lindre hovedpine, berolige nerverne og hjælpe med søvnløshed. Det er en stor strækning at udføre efter at have siddet i lange perioder eller efter en anstrengende løb.,

Trin-for-StepInstructions:

• Start i seatedwide-benede straddle udgøre (det tidligere pose)
• Bøje yourright knæet og placer højre fod tæt til bækken knogler og indre leftthigh
• Forlænge yourright arme opad, og læner overkroppen til venstre, så meget som muligt
• Hold theleft indre fod, med højre arm, hvilket bringer det tilbage i din arm mod theinside af venstre ben.,ress armen ind til benet for modstand asyou twist

(Bemærk:Din arm skal dreje indad for at være i stand til at holde denne position)

• Åbn yourchest til loftet og kigge mod din højre hånd
• Hold yourright biceps over det højre øre, og din højre arm lige som din stretch
• Hold for at få cykler med at ånde, inden der skiftes til den anden side

Variationer:

• Hvis du areunable til at holde din venstre fod, skal du bruge en strop til at hjælpe dig i stedet for
• For moreadvanced yogier, kan du prøve at få fat i din udvidet fod med begge ben., Baresørg for ikke at gå på kompromis med dit T .ist eller runde ryggen. Det er mere vigtigt at holde brystet åbnet mod loftet end at holde tæerne.

forsigtig:

• løft ikke dit bøjede knæ, mens du bøjer til venstre, prøv at forestille dig en tung sten, der presser dit knæ ned. Hold begge siddende knogler jordet til måtten
• for at forhindrestræning, du vil have din torso og hoved til at være i en lige linje uden at hovedet falder ned eller ryggen afrunding.,

Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasanain Sanskrit er en siddende t .ist post, der åbner skuldre og bryst ogforbedrer den generelle spinal sundhed.,”dc997b3d14″>

Trin-for-StepInstructions:

• Fra StaffPose, gå din højre håndflade ene fod bagud
• Cross theright ben over det venstre, placere den højre fod på måtten tæt på leftknee
• Bøje inyour venstre ben, med den venstre fod tæt på balderne
• Extendyour venstre arm mod loftet og pak det omkring din højre knæ, pullingyour knæ mod brystet
• Se overståetde højre skulder mod ryggen og forlænge gennem din rygsøjle
• Tryk på intoyour rigtige palmer og dine hofter

Hold et par gange om vejret.,

Variationer:

• For moreadvanced studerende, kan du ønsker at forlænge dit venstre ben frem i stedet ofhaving det bøjet
• For adeeper twist, tryk på venstre albue mod ydersiden af højre knæ
• Inhalerer toextend din ryg, udånder til at vride mere

Koen står stille

Koen Står Stille er afull strække kroppen, som hjælper med at åbne hofter, ankler, skuldre og bryst.,Dette er en anden yderst gavnlig positur for folk, der sidder meget eller har badpostures – bryst-og hofteåbningseffekterne af posen vil modvirkeofte-set tilbage hunching nedgang de fleste mennesker vedtager mens de sidder.

trin-for-trininstruktioner:

• start i en behagelig tværbenet position, og Stabl dit højre knæ oven på dinvenstre.,ing højre arm op til midten af ryggen, for at opfylde din venstre hånd
• Lås yourhands, da de mødes bag din ryg
• Draw bothelbows mod centrum, trykke på dit hoved ind i din venstre arm
• Hold for få cykler i vejret, før du skifter sider for både ben og arme

Variationer:

• Hvis du areunable at spænde dine hænder bag din ryg, kan du holde din skjorte eller brug astrap
• For adeeper hip oplukker, bringe dine fødder længere væk fra din krop
• Du mayalso komme frem til en bøje, mens du holder rygsøjlen lang og hænderne sammenføjet.,Bare sørg for at du ikke oplever ubehag

Advarsel:

• Gør sureto holde ryggen er justeret, og ikke vride den for at være i stand til at spænde dine hænder
• Gør notstick dine ribben ud, mens du hægte dine hænder

Halvdelen af en båd eller en båd udgør

Båd giver anledning til, er en af de bedste måder at hjælpe med at styrke mavemusklerne. Det betragtes som en af demust-praksis udgør, hvis du vil have kernestyrke til at gøre andre yogastillinger, herunderstående poser, armbalancer og inversioner.,

begyndere typiskfå introduceret til halv båd Pose, den bøjede ben variation af den fulde posture.As kernestyrken øges, yogier kan arbejde mod den lige benversionog efterfølgende øge varigheden for denne stilling.,rygsøjlen runde

Hold yourshoulders trukket tilbage og rette dine arme, så det er næsten parallel til væg-gulvtæppe

Dette bentknee version er den Halve Båd Udgør

For det fulde udtryk af Båd Udgør:

• Hvis du aremore oplevet, eller ønsker du et mere udfordrende arbejdsstillinger, stræk dine ben til at a45-graders vinkel og samtidig opretholde en lige ryg
• Hold yourhands udvidet i front af du og din overkrop til at være så lige aspossible, at lave en V-form med dine ben.,
• Balance pådin sidder knogler
• Hold forat mindst 5-8 cykler vejrtrækninger

Tip:

Hvis du finder det svært at balancere på din mødet knogler, prøv skæve tegning dit haleben i og lænede sig lige så lidt tilbage, så du sidder på en fleshier del af din bagdel., Dette vil kræve du til at bruge mere core-styrke til at bevare dit forlænget ryg, men du vil være i stand til at finde stabilitet meget nemmere

Variationer:

• Hvis youfind dette udgør for svært, starte ved at holde bagsiden af dine lår withyour hænder i stedet for at have det længere. Dine hænder kan også hjælpe med at trække youupwards til at hjælpe dig med at holde en lige ryg
• For thosewho ønsker en udfordring,
  • lavere bothyour ben og torso mod måtten, men ikke røre måtten. Vend tilbage til fuld orhalf båd pose. Gentag et par gange.,
  • i stedet forbare udvide dine arme, holde på dine store tæer med dine hænder. Holdskuldre væk fra dine ører. Hold et par vejrtrækninger.

Slut med Shavasana

slip dine hænder og ben. Spred dine benmattebredde fra hinanden, og håndfladerne vender opad

luk øjnene og ånde dybt

Bliv her så længe du har brug for.

hvordan har du det efter at have udført denne sekvens? Wasasthere noget ikke i dette indlæg, som du gerne vil skrive om eller furthereplplain?,

endelig starter mastering yoga fra regelmæssig praksis. Hvis du ikke allerede har en selvpraksis, vil jeg opfordre dig til at starte en. Få adgang til cheatsheet på vores gratis bibliotek-få din adgangskode nedenfor!