fedtforbrænding træning skal handle om mere end bare at lave øvelser for at få dig til at hælde med sved. Ja, du skal hæve dit hjerte for at brænde cals, hurtigt. Men en anstændig træningsplan vil bruge modstandsbevægelser til at opbygge en stærkere, montørkrop, der har den ekstra fordel at skyde dit stofskifte for maksimal daglig kalorieforbrænding.
Følg en plan som denne sammen med alle en sund ernæringsplan, og du vil ramme din kropssammensætning s .eet spot.,
Men at få begyndt og holde sig til en rutine kan være en vanskelig opgave, uden retning, så vi fik hjælp af Louise Hazel, GB heptathlete vendte kendte PT-og TV-vært, at design du en fire-ugers fedtforbrænding workout plan.
det kan gøres hvor som helst; alt hvad du behøver er et par håndvægte og et svedtransporterende tøj. Brug for ny fit kit inspo? Lad os hjælpe med det. Her er 25 nye gymwearear køber.
nu er din kitted ud lad os tage et kig på Haelel ‘ s træningsplan.,
fedtforbrænding træningsplan: reglerne
- hver uge indebærer en ny træning, der fokuserer på fedtforbrændingsøvelser. Som du fremskridt træning vil blive mere udfordrende end den sidste.
- hvis du er nybegynder, skal du gøre uge 1 til 4; Hvis du er mellemliggende, skal du starte ved uge 2 og gentage det to gange før du laver uge 3 og 4; Hvis du er en pro, skal du gøre uge 2, 3, 4 og derefter 4 igen.
- under træningen skal du gøre hvert træk i 30 sekunder, før du går videre til det næste. Gør 3 kredsløb med 2-3 minutter hvile imellem.,
din fedt tab træning uge
mandag: HIIT træning
tirsdag: HIIT træning
onsdag: Yoga
torsdag: HIIT træning
fredag: HIIT træning
lørdag: hvile
søndag: let 5K eller anden cardio
(skærmbillede denne tidsplan eller gem den som en note på din telefon, så du ved, hvilken træning du laver på hvilken dag. Ved ‘HIIT workorkout’ henviser vi til ugens træning – Se videoer nedenfor.)
Haelels bedste tip til maksimering af fedt tab
- denne træningsplan er designet til at være meget enkel, så du kan gøre det derhjemme.,
- hvert kredsløb tager kun 20 minutter, så selv de travleste mennesker kan arbejde dem ind i deres tidsplan.
- hver uge slot i din favorit yoga klasse og en nem 5K at afbalancere den høje intensitet træning.
- undlader at forberede, forberede sig på at mislykkes. Når du planlægger dine måltider, skal du ikke skære carbs helt, men prioritere dem til morgenmad og efter træning, Haelel rådgiver, så din krop vil brænde alternative energikilder (især fedt) senere på dagen.
- Husk, at du har brug for tre portioner protein om dagen til muskelreparation., Beregn din optimale størrelse ved at multiplicere din vægt (kg) med to og spise den i gram pr.
Uge en:
DIN TRÆNING
Gøre dette på mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Dette er en total-body fat brændende træning, så vil det øge kickstarte dit stofskifte, fremskynde fedtforbrænding og har du perfektionere magert muscle-bygning, flytter du vil bygge videre på uge efter uge.
du skal i hvert af følgende for 30 sekunder, resten i to minutter, så gentag to gange mere:
- Sider Sider (helst med fødder fra gulvet)
- Tricep Dips (brug en stol eller en hævet platform)
- Squats (mens du holder hælene i konstant kontakt med gulvet)
- Element (at holde din ryg, skuldre og nakke i alignment)
- Burpees
YOGA
Gøre dette på onsdag
Prøv denne 10-minutters yoga flow ved Ella Møller til at slappe af din krop eff ud.,
CARDIO
gør dette på søndag
Deltag i det voksende antal #Sundayrunday løbere og kom udenfor. Der er ingen grund til at gå hurtigt – en let tempo 5K er dit mål. Du skal være i stand til at chatte, mens du kører.
ernæring
i denne uge er dit fokus på at skabe nye vaner og nulstille dit system.
- gør din træningssekvens før morgenmaden. Din muskel glykogen vil være på sit laveste, så eventuelle sukkerarter du spiser efter vil tanke muskler, snarere end opbevares som fedt.,
- efter en fastende session tilsættes proteinpulver til mandelmælk for en naturlig og velsmagende genopfyldning efter træning.
- Tilføj en juice i din dag. Prøv at blande rødbeder, citron, æble, ingefær til en pick-me-up efter træning. Antio .idanterne i rødbeder kan hjælpe med at tørre op frie radikaler frigivet under træning.
DIN indkøbsliste
Uge 2:
DIN TRÆNING
Gøre dette på mandag, tirsdag, torsdag, fredag
der bevæger sig som suppleant V-sidder og spiderman burpees, denne træning er blevet specielt designet til at målrette muskler, mens du tager din puls til det næste niveau.
du skal i hvert af følgende for 30 sekunder, resten i to minutter, så gentag to gange mere:
- Alternativ V-Sit (at holde ben og arme, så lige som muligt)
- Tryk på T-Op (sørg for, når du skal dreje til den side, du åbner ud brystet og strækker armen op)
- Videresend Lunges (med hænderne på hofterne og hæle i kontakt med gulvet, på alle tidspunkter)
- Gå Planken
- Spiderman Burpees
YOGA
Gøre dette på onsdag
Ligesom i sidste uge, få tid til denne 10-minutters yoga flow ved Ella Møller til at strække ud ømme, trætte muskler.,
CARDIO
Gøre dette på søndag
Blande tingene op og prøve et løbebånd sprint session eller får på en cykel for din cardio session – 1 min. på 75% intensitet (moderat tempo), 1 min pause, hvor 6-8 reps.
ERNÆRING
Kun
i Denne uge til træning er hårdere og mere avancerede siger Hazel så jage denne uges kredsløb med en morgenmad af natten havre i blød i mandel mælk til et vigtigt brændstof-up.,
Spice tingene op
Vi har alle hørt, at spise chili kan hjælpe med at øge stofskiftet, så prøv en krydret saft til at kickstarte dit stofskifte: blend 2 tomater med 1⁄4 chili til at føle brænde.
prøv dette
aminosyre glutamin vil supercharge din immunitet – et must, når du rammer det hårdt – samt øge udholdenhed og genopretning. Bland 5g pulver med vand eller en ryste.
DIN indkøbsliste
Uge 3:
DIN TRÆNING
Gør dette, mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Den tredje af vores fedtforbrænding workout videoer, denne ene ups, modstand og kompleksitet. Grib dine håndvægte-det er på tide at skrue op for modstanden. I denne uge fokuserer du på funktionelle, muskelopbyggende bevægelser.
du skal i hvert af følgende for 30 sekunder, resten i to minutter, så gentag to gange mere (med håndvægte):
- Spiderman (med en flad bagside)
- DB Frontal/Lateral Raise
- DB Side Lunge
- DB Side Planke (med arm låst ude og strakt mod loftet på alle tidspunkter)
- Burpee Tryk på
YOGA
Gøre dette på onsdag
i Denne uge mix op din flytning med et flow af Yoga med Adrienne.,
CARDIO
Gøre dette på søndag
Hvis du føler dig træt gå på en lang, afslappet uge, men hvis du stadig har reserver i tanken her er din træning: prøv 10×10 sek. sprint ved 95% af intensiteten. Sigt efter 4 minutter opsving mellem hver enkelt. Husk dog, ikke at få nok hvile kan fortryde fordelene ved en høj intensitet træning.
ernæring
i de næste to uger skal du fokusere på energiniveauer, sunde fedtstoffer og hydrering.
Tilføj i en nightcap
Hold dine åndsniveauer op i denne sidste uge., Tag 500-1000 g immunitet – og leverfunktion-boostende C-vitamin med vand før sengetid.
spis godt
Arbejd en portion sunde fedtstoffer – en håndfuld nødder, en halv avocado, en portion olieagtig fisk – i hvert måltid for at låse op for vigtige vitaminer og for at holde dig følelse fyldigere.
Hold tøffer vand
Og Hazel rådgiver staying hydreret: “Selv en 1% – reduktion i hydrering vil påvirke din evne til at forbrænde fedt,” siger Hazel. Sip 250ml første ting, 500ml under en træning og 500ml efter.,
din indkøbsliste
uge 4:
Du er i den sidste strækning nu. Vær stolt af, hvor meget din kondition er forbedret, selv i denne korte tid og smadre din sidste uge.
du skal i hvert af følgende for 30 sekunder, resten i to minutter, så gentag to gange mere (med håndvægte):
- Træk (med din ryg fladt og core engageret)
- DB Tryk på Række (få dit bryst lige ned til gulvet og albuer i)
- Slip Squat
- 3-Punkt Planke (med ryggen hjemme, core engageret og arm ud for længe)
- Naughty Burpee (med stramme squat fremstød)
YOGA
Gøre dette på onsdag
Lad os foreslå stikning med Yoga med Adrienne., Hendes ‘yoga for løbere’ er en verden-favorit-det er blevet set mere end 1million gange!
CARDIO
gør dette på søndag
Afslut stærkt med en 5k og derefter reeeeeela!!
Hvis du hellere vil prøve styrketræning i gymnastiksalen, skal du bogmærke disse kernestyringsøvelser eller denne glutes træning.
Skriv et svar