In einer Sportart, die so unerbittlich anspruchsvoll ist wie MMA, muss jeder Wettkampfkämpfer eine riesige Basis an roher Kraft und Konditionierung haben, um fünf Runden ohne Strafe zu ertragen und an die Spitze zu kommen.
„Muskulöse Ausdauerübungen sind notwendig für Menschen, die sich wiederholende Muskelbewegungen für jeden Zeitraum machen“, sagt Jenn Ventriglia, ein MMA-Kämpfer und Trainer im UFC Gym in Huntington Station, New York., „Bei jeder Mixed Martial Art gibt es eine Reihe von primären Muskeln und Bewegungen, auf die Sie sich ständig verlassen—wie Brustmuskeln und Druckbewegungen oder Rückenmuskeln und Zugbewegungen. Indem Sie die Intensität hoch und die Gewichtsgrenze moderat halten, können Sie den Athleten trainieren, diese Muskeln und Bewegungen über einen bestimmten Zeitraum hinweg kontinuierlich zu nutzen, wie Sie es während eines Kampfes tun würden.“
Hier kommt dieses Trainingsprogramm ins Spiel.,
Entworfen von Ventriglia, kombiniert es eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, Isolationsübungen und metabolischem Training, die nicht nur rundum Kraft aufbauen, sondern auch Ihre Muskeln konditionieren, um wiederholte, intensive Bewegungen zu ertragen. Das Ziel, sagt Ventriglia, ist es, schnell und agil mit Ihrem Körpergewicht zu sein. Das ist das Endergebnis für jeden MMA-Kämpfer—egal, ob Sie schlagen, kämpfen oder sich einfach im Käfig bewegen.,
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WIE ES FUNKTIONIERT
Ventriglias Trainingsroutine ist in drei Tage aufgeteilt. Jeder Tag besteht aus drei Komponenten: einem dynamischen Aufwärmen, einer muskulösen Ausdauerserie und einem Konditionskreislauf.
Geben Sie sich zwischen diesen Trainingstagen genügend Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen und vor und nach dem Training ausreichend zu tanken, zu hydratisieren und zu tanken.,
TAG I
DAS DYNAMISCHE AUFWÄRMEN
Beginnen Sie mit einer rasanten Übung, wie Seilspringen für 3 Minuten, um Ihr Blut fließen und Ihr Herz pumpen zu lassen. Führen Sie von dort aus die unten vorgeschriebenen dynamischen Übungen durch, um wichtige Gelenke und Muskeln zu mobilisieren.
Gute-morgen, schulter pressen, und schulter dislocates mit PVC rohr oder stretch band. Für Schulterluxationen: Halten Sie das Band/Rohr in einem sehr breiten Überhandgriff vor sich. Bringen Sie das Band/Rohr langsam über Ihren Kopf und hinter Ihren Rücken, so dass es Ihre Hüften berührt, und bringen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück.,
Sie können auch eine Reihe von leichten Deadlifts aufwärmen, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen.
DIE MUSCULAR ENDURANCE SERIES
Die Muscular Endurance Section besteht aus vier Trainingsgruppen, die aus drei primären Aufzügen bestehen, gefolgt von einem schnellen Satz Liegestützen und Situps.
Machen Sie jede Arbeit, die auf 70% Ihres Maximums für die angegebene Anzahl von Wiederholungen festgelegt ist—wenn Sie also 10 Kreuzheben bei 150 lbs ausführen können,machen Sie diese Sätze bei etwa 105 usw. Athleten, die gerade erst anfangen, sollten 5 Liegestütze und 10 Situps machen; Erfahrene Athleten können 10 Liegestütze und 15 Situps machen, wenn sie für eine echte Herausforderung bereit sind.,
Pause 30 Sekunden zwischen den Übungen. Ruhe 1 Minute zwischen den Supersätzen.
Denken Sie daran: Dies ist viel Volumen, und der Fokus liegt auf Muskelausdauer, also ist es klug, leicht zu beginnen und dann Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie sich mehr an die Arbeitsbelastung gewöhnen.,ushups + situps
Schulter Drücken: 8 reps + pushups + situps
Gebogen-Über Reihe: 8 reps + pushups + situps
Gruppierung 2
Kreuzheben: 8 reps + pushups + situps
Schulter Drücken: 6 reps + pushups + situps
Gebogen-Über Reihe: 6 reps + pushups + situps
Gruppierung 3
Kreuzheben: 6 reps + pushups + situps
Schulter Drücken: 4 Wiederholungen + Liegestütze + Situps
Gebeugte Reihe: 4 Wiederholungen + Liegestütze + Situps
Gruppierung 4
Kreuzheben: 4 Wiederholungen + Liegestütze + Situps
DIE KONDITIONIERUNGSSCHALTUNG
Machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang im Kreislauf und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen., Tun Sie es insgesamt 4-5 Mal und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus.
„Diese wurden entwickelt, um durch grundlegende Übungen, hauptsächlich mit Plyometrie, explosive Cardio-und Kraftkonditionierung aufzubauen, einige mit einem moderaten Gewicht“, sagt Ventriglia.
Dies sollte etwa 24-30 Minuten dauern, also seien Sie sicher, sich selbst zu beschleunigen!
1. Kampf Seile,
2. Kettlebell Schaukeln (verwenden Sie ein Gewicht, das irgendwo zwischen komfortabel und anspruchsvoll ist)
3. Thrusters (verwenden Sie ein Gewicht, das irgendwo zwischen komfortabel und anspruchsvoll ist)
4. Wand-Ball-Kniebeugen,
5., Box Jumps
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TAG IIFollow das gleiche Protokoll für jede workout-segment beschrieben in den TAG, als ich, aber verwenden Sie die folgenden übungen statt.
DIE DYNAMISCHE WARMUP
Jump seil für drei minuten. Dann machen Sie Armkreise, Ringreihen oder umgekehrte Reihen. Sie können auch ein Aufwärmset mit leichten Bankdrücken durchführen, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen.
DIE MUSCULAR ENDURANCE SERIES
Hinweis: Nach Bankdrücken können Sie die Situps vor den Liegestützen durchführen.,
Gruppierung 1
Bankdrücken: 10 Wiederholungen + pushups + situps
Bizeps Curls: 8 Wiederholungen + pushups + situps
Sitzreihen: 8 Wiederholungen + pushups + situps
Gruppierung 2
Bankdrücken: 8 Wiederholungen + pushups + situps
Bizeps Curls: 6 Wiederholungen + pushups + situps
Sitzreihen: 6 Wiederholungen + pushups + situps
Gruppierung 3
Bankdrücken: 6 Wiederholungen + reps + pushups + situps
Bizeps Curls: 4 reps + pushups + situps
Sitzende Reihen: 4 reps + pushups + situps
Gruppierung 4
Bankdrücken: 4 reps + pushups + situps
DIE KONDITIONIERUNGSSCHALTUNG
1. Springseil
2. Kniebeugen (Fersenauflage empfohlen)
3., Tragen Liegestütze, aka Hindu Liegestütze
(Beginnen Sie in liegestützposition mit den Füßen weit auseinander. Beuge deine Knie und verlagere dein Körpergewicht über deine Zehen. Dann spring nach vorne und bringe deine Brust mit hoch gehaltenen Hüften nahe an den Boden. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, so dass Ihre Hüften fast den Boden berühren und Ihre Brust hoch gehalten wird.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
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DAY III
Folgen Sie dem gleichen Protokoll für jedes Trainingssegment in Tag I beschrieben, aber verwenden Sie die folgenden Übungen statt.
DIE DYNAMISCHE WARMUP
Jump seil für drei minuten dann tun luft kniebeugen, bar hängen (aktivieren lats), 30 sec. plank. Sie können auch ein Aufwärmset mit leichten Kniebeugen machen, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen.,
DIE MUSKEL AUSDAUER SERIE
Gruppierung 1
Kniebeugen: 10 reps + pushups + situps
Trizeps Pulldowns: 8 reps + pushups + situps
Pullups: 8 reps + pushups + situps
Gruppierung 2
Kniebeugen: 8 reps + pushups + situps
Trizeps Pulldowns: 6 reps + pushups + situps
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Gruppierung 3
Kniebeugen: 6 Wiederholungen + Pushups + situps
Trizeps Pulldowns: 4 Wiederholungen + Pushups + situps
Pullups: 4 Wiederholungen + Pushups + situps
Gruppierung 4
Kniebeugen: 4 Wiederholungen + Pushups + situps
DIE KONDITIONIERUNGSSCHALTUNG
1. Jumping Jacks
2., Springen Lunges (alternative Beine)
3. Bergsteiger
4. Plank Position zu Pushup Position
5. Situps
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