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Übung Wissenschaft ist eine feine und intellektuell faszinierende Sache. Aber manchmal möchten Sie nur, dass jemand Richtlinien für die Umsetzung der neuesten Fitnessforschung in die Praxis auslegt.
Ein Artikel in der Mai-Juni-Ausgabe des American College of Sports Medicine ‚ s Health & Fitness Journal genau das tut., In 12 Übungen mit nur Körpergewicht, einem Stuhl und einer Wand erfüllt es die neuesten Mandate für hochintensive Anstrengung, die im Wesentlichen einen langen Lauf und einen Besuch im Kraftraum in etwa sieben Minuten stetigen Unbehagens kombiniert-alles basierend auf Wissenschaft.
„Es gibt sehr gute Beweise“, dass hochintensives Intervalltraining „viele der Fitnessvorteile eines längeren Ausdauertrainings bietet, jedoch in viel kürzerer Zeit“, sagt Chris Jordan, Direktor für Bewegungsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, Fla. und co-Autor des neuen Artikels.,
Die Arbeit von Wissenschaftlern der McMaster University in Hamilton, Ontario und anderen Institutionen zeigt zum Beispiel, dass selbst ein paar Minuten Training mit einer Intensität, die sich Ihrer maximalen Kapazität nähert, molekulare Veränderungen innerhalb der Muskeln hervorruft, die mit denen von mehreren Stunden Laufen oder Radfahren vergleichbar sind.
Intervalltraining erfordert jedoch Intervalle; Die extrem intensive Aktivität muss mit kurzen Erholungsphasen vermischt werden. In dem von Herrn Jordan und seinen Kollegen skizzierten Programm wird diese Erholung zum Teil durch eine 10-Sekunden-Pause zwischen den Übungen gewährleistet., Aber noch mehr, sagt er, wird es erreicht, indem man eine Übung abwechselt, die die großen Muskeln im Oberkörper mit denen im Unterkörper betont. Während des Intermezzos haben die nicht anstrengenden Muskeln einen Moment Zeit, metaphorisch zu Atem zu kommen, was die Reihenfolge der Übungen wichtig macht.
Die Übungen sollten in schneller Folge durchgeführt werden, so dass 30 Sekunden für jeden, während, während, die Intensität schwebt bei etwa 8 auf einer Skala von 1 bis 10 Beschwerden, Herr Jordan sagt. Diese sieben Minuten sollten mit einem Wort unangenehm sein., Der Vorteil ist, nach sieben Minuten bist du fertig.
Diese Kolumne erscheint in der Ausgabe vom 12. Mai des New York Times Magazins.
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