Der Ultimative Fat-Burning HIIT Cardio Workout-Programm

Nicht jeder neue Fitnesstrend Leben bis zu dem hype. Aber hochintensives Intervalltraining, alias HIIT, war genau das, was sein Name verspricht: ein großer „Hit.“

Diese Form des Cardio-Trainings durchsetzt Intervalle von All-Out-Übungen wie Sprinten oder rasanter Körpergewichtsarbeit mit Erholungsperioden von entweder geringer Intensität, wie z. B. langsamem Gehen oder völliger Ruhe., Es ist eine große Abkehr von kontinuierlichem stationärem, langsamem Cardio, das die meisten Menschen 30-60 Minuten lang mit mäßiger Intensität durchführen.

Während einer hochintensiven Intervalltrainingsroutine wirst du laufen-oder radfahren oder was auch immer-wie eine Fledermaus aus der Hölle für kurze Strecken, und deine Herzfrequenz wird in die Höhe schnellen. Aber wenn alles gesagt und getan ist, werden Ihre Workouts kürzer sein und Sie werden Ihre kardiovaskuläre Fitness und bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit verbessern.

Sie müssen kein Spitzensportler sein, um vom Intervalltraining zu profitieren., Ich werde die unglaubliche Wissenschaft hinter dieser Art von Training teilen und Ihnen dann eine Routine geben, die jeden Anfänger in nur 8 Wochen in ein konditioniertes HIIT-Biest verwandeln kann!

Das 8-wöchige HIIT-Programm für Anfänger bis Fortgeschrittene

• Es beginnt mit einem Work: Rest-Verhältnis von 1: 4 in Phase 1 für eine Gesamttrainingszeit von knapp 15 Minuten.
• Phase 2 verkürzt die Zeit in der „Arbeitsphase“ und bringt das Verhältnis auf 1:2 und die gesamte Trainingszeit auf 17 Minuten.
• In Phase 3 wird das Restverhältnis halbiert und das Verhältnis auf 1:1 erhöht., Die gesamte Trainingszeit erhöht sich auf 17 Minuten.
• Schließlich wird in Phase 4 das Ruheverhältnis erneut halbiert, wobei das Verhältnis auf 2:1 und die Gesamtzeit auf 20 Minuten erhöht werden.

Während der“ Arbeit “ oder hoher Intensität Perioden, nehmen Sie nicht nur das Tempo ein wenig. Sie wollen wirklich all-out gehen. Stellen Sie während der Erholungsphasen sicher, dass Sie genug langsamer werden, um sich tatsächlich zu erholen.

Die vorgeschlagene Zeit jeder Phase ist genau das: vorgeschlagen. Wenn Sie mehr als zwei Wochen in einer bestimmten Phase verbringen müssen, bevor Sie nach oben gehen, gehen Sie dafür., Wenn 15 Intervalle weit außerhalb der Reichweite sind, machen Sie 10 und bauen Sie bis zu 15 auf. Dito wenn eine Phase zu einfach erscheint und Sie direkt in die nächste Phase springen möchten: Tun Sie es!

Mach das Training 2-4 mal pro Woche. Beginnen Sie mit 2 und erhöhen Sie dann schrittweise auf 4, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Sie können diese Konditionierungsroutine mit einer Vielzahl von Übungen durchführen., Hier sind nur einige zu beachten:

Gute Optionen für HIIT-Workouts

• Springseil
• Jumping Jacks oder andere schnelle Körpergewichtsbewegungen
• Sprinten
• Sprinten an Ort und Stelle
• Stationäres Fahrrad
• Springen an Ort und Stelle
• Jump squat
• Bodyweight squat
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• Kettlebell Schaukeln
• Liegestütze

Nutzen Sie Ihre Fantasie. Folgen Sie einfach den Work-to-Rest-Intervallen wie angegeben.,

Phase 1 (1: 4): Wochen 1-2

• 15 Sekunden: Hochintensives Training
• 60 Sekunden: Ruhe oder Übung mit geringer Intensität

Wiederholen Sie weitere 10 Mal, gefolgt von einer letzten 15-Sekunden-Explosion mit hoher Intensität.

Gesamtzeit: 14 Minuten

Phase 2 (1: 2): Wochen 3-4

• 30 Sekunden: Hochintensive Übung
• 60 Sekunden: Ruhe oder niedrigintensive Übung

Wiederholen Sie weitere 10 Mal, gefolgt von einer letzten 30-Sekunden-hochintensiven Explosion.,

Gesamtzeit: 17 Minuten

Phase 3 (1: 1): Wochen 5-6

• 30 Sekunden: Übung mit hoher Intensität
• 30 Sekunden: Ruhe oder Übung mit niedriger Intensität

Wiederholen Sie weitere 16 Mal, gefolgt von einer letzten Explosion mit hoher Intensität von 30 Sekunden.

Gesamtzeit: 17,5 Minuten

Phase 4 (2: 1): Woche 7-8

• 30 Sekunden: Hochintensives Training
• 15 Sekunden: Ruhe oder Übung mit geringer Intensität

Wiederholen Sie weitere 25 Mal, gefolgt von einer letzten 30-Sekunden-Explosion mit hoher Intensität.,

Gesamtzeit: 20 Minuten

Die Wissenschaft hinter Intervalltraining

Intervalltraining wurde vor Jahrzehnten von Track Coaches als Routine für Konditionierungsläufer entwickelt. Zu der Zeit war es unter dem ach so eingängigen Namen „Fartlek“ Training bekannt, eine Kombination der schwedischen Wörter für Geschwindigkeit (Furz) und Spiel (lek). Es bedeutet also „Speed Play“, was eine gute Beschreibung ist!,

Hochintensives Intervalltraining ist auf die Fitnessbranche übergegangen, da sowohl in veröffentlichten Forschungsstudien als auch in Mundpropaganda positive Ergebnisse erzielt wurden

Studien, die hochintensives Intervalltraining mit kontinuierlichem Steady-State-Herz-Kreislauf-Training vergleichen, haben durchweg gezeigt, dass HIIT-Workouts für den Fettabbau weit überlegen sind, obwohl weniger Zeit benötigt wird.,

Vorteile von HIIT

Mehr Fettabbau, weniger Zeit

Eine der ersten Studien, die sich intensiv mit HIIT-Workouts befasste, wurde 1994 von Forschern der Laval University in Quebec durchgeführt. Sie berichteten, dass junge Männer und Frauen, die ein 15-wöchiges HIIT-Fitnessprogramm absolvierten, signifikant mehr Körperfett verloren als diejenigen, die ein 20-wöchiges kontinuierliches stationäres Ausdauerprogramm absolvierten. Dies, obwohl das stationäre Programm während der Routinen selbst etwa 15.000 Kalorien mehr verbrannte.

Übergewicht?, Burn more with HIIT

Eine Studie der East Tennessee State University aus dem Jahr 2001 zeigte ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen Probanden, die ein 8-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm absolvierten. Diese Probanden nahmen 2 Prozent an Körperfett ab, verglichen mit denen, die ein stationäres kardiovaskuläres Programm auf dem Laufband verfolgten und keines verloren.

Verlieren Sie sechsmal mehr Fett

Eine Studie aus Australien berichtete, dass Frauen nach einem 20-minütigen Intervalltraining, bestehend aus 8-Sekunden-Sprints, gefolgt von 12-Sekunden-Erholungsperioden, sechsmal mehr Körperfett verloren als die Gruppe, die einem 40-minütigen Cardio-Programm folgte, das mit einer konstanten Intensität von 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt wurde.,

Kalorienverbrennung nach dem Training: Der Schlüssel zu HIIT

Der Hauptgrund dafür, dass hochintensives Intervalltraining so gut funktioniert, um Fett in einem größeren Ausmaß als kontinuierliche Steady-State-Aerobic-Übungen abzubauen, scheint die Fähigkeit von All-Out-Sprinten zu sein, Ihren Ruhestoffwechsel nach einem Training zu steigern.,

Verbrennung rund um die Uhr

Eine Studie aus dem Jahr 1996 des Baylor College of Medicine untermauerte dies und berichtete, dass Probanden, die ein Intervalltraining mit hoher Intensität in einem stationären Zyklus absolvierten, während der 24 Stunden nach dem Training signifikant mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die mit einer moderaten stationären Intensität radelten. Die oben erwähnte East Tennessee State University-Studie von 2001 ergab auch, dass Probanden, die dem Intervalltrainingsprogramm folgten, während der 24 Stunden nach dem Training fast 100 weitere Kalorien pro Tag verbrannten.,

Mehr Kalorienverbrauch in einem Bruchteil der Zeit

In einer Studie, die 2007 auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine der Florida State University (Tallahassee) vorgestellt wurde, berichteten Forscher, dass Probanden, die HIIT-Workouts durchführten, während der 24 Stunden nach dem Training fast 10 Prozent mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die kontinuierliches stationäres Training durchführten, obwohl die während des Trainings verbrannten Kalorien gleich waren.,

Steigern Sie Ihre Fettverbrennungsmaschinen

Zusätzlich zur Steigerung des Ruhestoffwechsels bestätigt die Forschung, dass Intervalltraining mit hoher Intensität die Stoffwechselmaschinen in Muskelzellen verbessert, die die Fettverbrennung und die stumpfe Fettproduktion fördern.

Steigern Sie fettverbrennende Enzyme

Zum Beispiel berichtete eine Studie aus dem Jahr 2007 im Journal of Applied Physiology, dass junge Frauen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen sieben HIIT-Workouts durchführten, einen 30-prozentigen Anstieg sowohl der Fettoxidation als auch der Muskelenzyme, die die Fettoxidation verbessern, verzeichneten.,

Erstellen Sie fettverbrennende Muskeln

Die Studie der Laval University, in der eine Abnahme des Körperfetts mit HIIT-Konditionierung festgestellt wurde, stellte auch fest, dass die Muskelfasern der Probanden signifikant höhere Marker für die Fettverbrennung aufwiesen als diejenigen in der kontinuierlichen Steady-State-Trainingsgruppe.,

Fett produzierende Enzyme verringern

Eine Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim berichtete, dass Probanden mit metabolischem Syndrom, die einer 16-wöchigen HIIT-Routine folgten, doppelt so viel von dem Fett produzierenden Enzym Fettsäuresynthase verloren wie Probanden, die kontinuierlich mit mäßiger Intensität trainierten.

Mehr Fett für Trainingskraftstoff verwenden

Eine neue Studie, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, beleuchtet eine andere Art und Weise, wie Intervalltraining mehr Körperfett verbrennt., Forscher berichteten, dass sechs Wochen HIIT-Training die Konzentration spezieller Proteine im Muskel, die für den Transport von Fett in die Mitochondrien verantwortlich sind, in denen Fett als Brennstoff verbrannt wird, um bis zu 50 Prozent erhöhten. Wenn Sie mehr dieser Proteine haben, kann während des Trainings, aber auch im Ruhezustand, mehr Fett als Kraftstoff verbrannt werden.

Aber ist HIIT ein Hit für Bodybuilder?

Mit einem Wort, ja. Während viele Bodybuilder und Trainer argumentieren, dass es am besten ist, mit Cardio langsamer und länger zu gehen, um Fett zu verbrennen und schlanke Masse zu schützen, scheint das Gegenteil der Fall zu sein.,

Aerobic-Übungen mit höherer Intensität, bei denen die Herzfrequenz bei 80 Prozent von max oder höher liegt, helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihre Muskeln aufrechtzuerhalten, sondern können Ihnen auch dabei helfen, mehr aufzubauen.

Wenn Sie längere Zeit langsam und stetig trainieren, trainieren Sie Ihre Muskelfasern, um aerober zu sein und mehr Ausdauer zu haben. Wissen Sie, wie sie sich anpassen? Indem sie kleiner und schwächer werden!

Je kleiner eine Muskelfaser ist, desto weniger Zeit braucht es, um Nährstoffe darin zu transportieren., Dies beschleunigt die Geschwindigkeit, mit der die Nährstoffe für Kraftstoff verbrannt werden können.

Aber selbst wenn Sie dies aus einer gesunden Menschenverstandsperspektive betrachten, macht es durchaus Sinn. Die Feststellung, dass langsames und stetiges Cardio für längere Zeit am besten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse geeignet ist, ähnelt der Aussage, dass Curling 5-Pfund-Hanteln für 30 Minuten gerade mehr Muskeln aufbauen als Curling 40 Pfund Hanteln für Sätze von 10 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Sicher, beide könnten bis zu einem gewissen Grad funktionieren, aber das Training mit höherer Intensität baut die Muskeln deutlich besser auf., Wenn Sie darüber nachdenken, ist Gewichtheben eigentlich eine Form von HIIT! Tatsächlich stützt die Forschung dies.

Muskelaufbau ohne Lifting

Eine Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition berichtete, dass männliche Probanden nach einem 6-wöchigen hochintensiven Intervallprogramm während der Ergänzung mit Beta-Alanin nach 3 Wochen mehr als 2 Pfund Magermasse zulegten-obwohl während des Programms kein Lifting durchgeführt wurde. Das Programm war auch nichts Wildes: Nur 15 Minuten, drei Tage pro Woche, bei einem 2:1-Verhältnis von Übung zu Ruhe.,

Steigern Sie Testosteron 100% mit HIIT-Workouts

In einer anderen Studie ließen neuseeländische Forscher wettbewerbsfähige Radfahrer vier Wochen intensives Intervalltraining mit 30-Sekunden-Sprints in einem stationären Zyklus absolvieren, der durch 30-Sekunden-Erholungsperioden getrennt war. Eine Gruppe sprintete mit hohem Widerstand auf die Pedale, was das Treten erschwert, während die andere Gruppe einen leichteren Widerstand verwendete, der leichter zu treten war. Beide Gruppen fuhren während der 30-Sekunden-Sprints so schnell wie möglich.,

Die Forscher fanden heraus, dass die Männer, die mit der höchsten Resistenz hausieren, ihren Testosteronspiegel um fast 100 Prozent erhöhten, während die Gruppe, die mit einer leichteren Resistenz hausieren ging, die Testspiegel nur um etwa 60 Prozent erhöhte. Da Testosteron für die Steigerung der Muskelgröße und-stärke entscheidend ist, ist das Mitnehmen, dass HIIT mit größerem Widerstand bei Wachstum und Stärke helfen kann.

Mehr Abwechslung, weniger Langeweile

Intervalltraining hilft Ihnen auch, Ihre geistige Gesundheit zu erhalten, indem Sie schneller mit Cardio fertig werden., Ich kann mir nichts Eintönigeres vorstellen, als für gute 30-60 Minuten auf einem Laufband, einem Treppenhaus, einem stationären Zyklus oder einem Ellipsentrainer festzustecken!

Bei HIIT-Workouts können die Intensitätsausbrüche anstrengender sein, aber sie sind kurz und herausfordernd. Das macht das Training mehr „Spaß“ und vervollständigt es schneller, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Fitness in größerem Maße konditionieren.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass Sie es fast überall mit jedem Gerät tun können—oder überhaupt ohne Ausrüstung!, Obwohl es auf Fitnessgeräten durchgeführt werden kann, können Sie auch Körpergewichtsbewegungen ausführen, wie in einer Konditionierungsklasse.

Die Möglichkeiten sind nahezu Grenzenlos. Sie können es mit einem Springseil, mit Gewichten, mit Gummibändern oder einfach mit Ihrem Körpergewicht verwenden.

Also erwägen Sie, weniger langsame und lange Workouts zu machen und mehr HIIT zu machen. Betrachten Sie es eher als“ Konditionierung “ als als Cardio, denn Sie trainieren wie ein Athlet-und sehen aus wie einer!,

Die Vorteile sind ein maximaler Fettabbau aufgrund eines Anstiegs des Ruhestoffwechsels und der Fettverbrennungsenzyme beim Muskelaufbau in kürzester Zeit.

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