Mit so vielen Diätplänen für Männer zur Auswahl, kann die Auswahl der besten überwältigend sein. Diäten, die eine „schnelle Lösung“ anbieten, können verlockend sein, aber der effektivste Gewichtsverlustplan für Männer ist überhaupt keine Diät. Es ist eine gesunde Art zu essen, die nachhaltig ist.,
Eigenschaften des besten Diätplans für Männer
Achten Sie bei der Auswahl des besten Diätplans für Männer auf die folgenden Merkmale, die viele wirksame Programme zur Gewichtsreduktion gemeinsam haben:
#1 Der beste Diätplan für Männer ist mit Gemüse beladen
Effektive Diätpläne für Männer sind mit Obst und Gemüse beladen – insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Gurken, Tomaten und Paprika. Warum?,
Weil Gemüse hilft, Sie ohne zusätzliche Kalorien zu füllen, reich an sättigenden Ballaststoffen ist und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes senkt.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Obst-und Gemüseaufnahme mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und Gesamtkörperfettanteil verbunden ist. Ziel ist es, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit oder Snack zu essen.,
Das Fit Father Project 30X (FF30X), einer der besten Diätpläne für Männer mit nachgewiesenen Ergebnissen, empfiehlt, jeden Teller 1/2-voll mit Gemüse zu füllen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und ein gesundes Gewicht für das Leben zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.,
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#2 Der beste Diätplan für Männer ist etwas kalorienärmer
Der beste Weg, unerwünschte Pfunde zu verlieren, besteht darin, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.,
Ein Merkmal des besten Diätplans für Männer ist jedoch, dass es etwas kalorienärmer ist als Ihre übliche Aufnahme.
Die Senkung Ihrer aktuellen Aufnahme um nur 500 – 750 Kalorien pro Tag reicht aus, um 1 bis 1 1/2 Pfund pro Woche sicher fallen zu lassen und das verlorene Gewicht für immer zu halten.
Für viele Männer kann dies bedeuten, dass Sie täglich etwa 1.500 bis 1.800 Kalorien zu sich nehmen, aber die individuellen Bedürfnisse variieren je nach Größe, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau.,reduzieren Sie leicht bestimmte Nährstoffe, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate, aber der beste Diätplan für Männer ist ausgewogen und enthält eine gute Mischung aus:
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Eiweißnahrungsmittel wie Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Tofu
- Fettarme Milchprodukte oder Pflanzenmilch
- Pflanzenöle und andere gesunde Fette
Die Reduzierung ungesunder Kohlenhydrate ist eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion, aber Ihr Körper benötigt täglich einige Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren.,
Studien zeigen, dass Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrat, den Gewichts-und Fettabbau fördern und die allgemeine Nahrungsaufnahme reduzieren.
Das Institut für Medizin empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Männer täglich 30 – 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
#4 Der beste Diätplan für Männer ist nachhaltig langfristig
Nicht alle Gewichtsverlustpläne sind einfach oder nahrhaft genug, um langfristig sicher aufrechtzuerhalten., der Verzehr von sehr wenigen Kalorien oder das drastische Schneiden von Makronährstoffen (wie Kohlenhydraten, Eiweiß oder diätetischem Fett) ist für mehr als ein paar Wochen schwierig, da dies zu Folgendem führen kann:
- Hunger
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Haarausfall
- Nährstoffmangel
Anstatt drastische Gewichtsverlustmaßnahmen zu ergreifen, halten Sie sich an einen ausgewogenen Ernährungsplan für Männer (wie FF30X), der Hunger und Nährstoffmangel verhindert und den ganzen Tag über ein hohes Energieniveau hält.,
#5 Der beste Diätplan für Männer ist nicht fettarm
Fettarme Diäten waren früher beliebt, aber neue Forschungen fanden heraus, dass die Begrenzung von diätetischem Fett zwar zu Gewichtsverlust führen kann, andere Diätpläne für Männer scheinen jedoch effektiver für langfristigen Gewichtsverlust und Fettabbau zu sein.
Studien zeigen dass Low-Carb-Diätetiker im Laufe von 12 Monaten im Vergleich zu fettarmen Diätetikern eine stärkere Abnahme von Körpergewicht, Körperfett, Cholesterin und Triglyceriden aufweisen.,
Diese Ergebnisse mögen kontraintuitiv erscheinen, da diätetisches Fett 9 Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm enthält.
Diätetisches Fett füllt Sie jedoch für lange Zeiträume und hilft dabei, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren. Auf diese Weise beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.,
Beispiele für einen besten Diätplan für Männer
Es kann schwierig sein zu bestimmen, welches Gewichtsverlustprogramm wirklich der beste Diätplan für Männer ist, aber die Liste der effektiven Diäten unten kann Sie in die richtige Richtung lenken. Beispiele für die besten Diätpläne für Männer, die durch Forschung unterstützt werden, sind:
#1 Fit Father Project 30X (FF30X) Programm
Das Fit Father Project 30X (FF30X) Programm ist ein ausgewogener, gesunder Ernährungsplan, der speziell für vielbeschäftigte Väter über 40 entwickelt wurde.,
Das Programm kombiniert Prinzipien der nachweisbaren Gewichtsverlust Diäten oben mit Muskelaufbau, Fettverbrennung Training und anderen gesunden Lebensstil Strategien.
FF30X bietet auch motivierende Unterstützung von Gesundheits-und medizinischen Experten, um Ihre Chance auf langfristigen Gewichtsverlust Erfolg und gesundes Gewichtsmanagement zu steigern.
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#2 Paleo-Diäten
Die Paleo-Diät, auch bekannt als die Höhlenmenschen-Diät, Jäger-Sammeln-Diät und Steinzeit-Diät, ist ein Ernährungsplan ähnlich dem, was die Höhlenmenschen wahrscheinlich vor 10.000 Jahren gegessen haben.,
Ein Paleo – Speiseplan umfasst Lebensmittel, die durch Jagen und Sammeln gewonnen werden-wie mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen sowie Obst-und Nussöle.
Paleo-Diäten ENTHALTEN KEINE Körner, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.
Die Forschung zeigt, dass Paläo-Diäten oft zur Gewichtsreduktion wirksam sind.
Der Grund dafür ist, dass Paleo-Diätpläne weniger Kohlenhydrate, Zucker, raffinierte Körner und andere hochverarbeitete Lebensmittel enthalten als herkömmliche Diäten – und auch weniger Kalorien enthalten.,
Paleo-Diäten sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei sättigende Nährstoffe, die Gewicht und Fettabbau verbessern.
#3 mediterrane Diäten
Die mediterrane Diät unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement und senkt das Risiko von Herzerkrankungen aus zahlreichen Gründen.
Dieser gesunde Ernährungsplan ist reich an Fisch, Olivenöl, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kräutern.
Sie begrenzen oder vermeiden rotes Fleisch, verwenden Öle anstelle von Butter und halten sich von raffinierten Körnern, zugesetzten Zuckern, zuckerhaltigen Getränken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln fern.,
Studien zeigen, dass mediterrane Diäten mit kleineren Taillenumfängen und einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden sind.
# 4 Vegetarische Ernährung
Die Begrenzung von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
Das liegt daran, dass viele tierische Lebensmittel gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten, einige voller Hormone oder Antibiotika sind und fettreiche tierische Lebensmittel den Speiseplänen zusätzliche Kalorien hinzufügen.,
Vegetarische Diäten sind reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Tofu oder Seitan, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen.
Vegane Diätetiker eliminieren alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte. Viele vegetarische Diätetiker meiden einfach Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel.
Laut einer im Journal of General Internal Medicine veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2016 sind vegetarische Diäten (insbesondere vegane Diäten) zur Gewichtsreduktion wirksamer als nicht vegetarische Diäten.,
#5 Low-Carb-Diäten
Low-Carb-Diäten helfen bei Gewichtsverlust, Fettabbau und Senkung von Triglyceriden und Cholesterin, laut einer 2014 in Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie.
Kohlenhydratarme Diäten ersetzen zugesetzten Zucker, raffinierte Körner (Weißbrot, Nudeln und weißer Reis), Kartoffeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Gemüse, Nüsse, Samen, eiweißhaltige Lebensmittel und herzgesunde Fette.
Beispiele für Low-Carb-Diäten sind die Atkins, South Beach und Zone Diäten.,
Anstelle der Empfehlung des Instituts für Medizin, 45% bis 65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten, können kohlenhydratarme Diäten nur 20 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liefern.
#6 Ketogene Diäten
Ketogene Diäten sind kohlenhydratarme, fettreiche Diäten, die nach zahlreichen Studien gut zur Gewichtsreduktion geeignet sind.
Ketogene Diäten können etwa 75% Ihrer Kalorien aus sättigendem Nahrungsfett – insbesondere Pflanzenölen-liefern.,
Der Grund, warum ketogene oder ketogene Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen, liegt darin, dass diese Diäten Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, was bedeutet, dass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt.
Die Harvard School of Public Health berichtet, dass ketogene Diäten das Sättigungsgefühl erhöhen, das Verlangen nach Nahrungsmitteln verringern, den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichts-und Fettabbau fördern.
#7 Rohkostdiät
Die Rohkostdiät ist eine überwiegend vegane, pflanzliche Ernährung, die hauptsächlich aus Rohkost besteht.,
Lebensmittel, die in der Rohkost enthalten sind, sind rohes Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, eingeweichte Hülsenfrüchte oder Getreide, Trockenfleisch, Nussmilch, Nussbutter, fermentierte Lebensmittel, Algen und roher Fisch.
Während rohes Fleisch und rohe Eier erlaubt sind, sollten Sie diese Lebensmittel meiden, um Ihr Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten zu senken. Verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Zuckerzusatz, Alkohol, Kaffee und Tee sind tabu.,
Der Grund, warum die Rohkostdiät zur Gewichtsreduktion wirkt, ist nicht das, was Sie Rohkost essen, sondern weil die Diät fast ausschließlich pflanzlich basiert, reich an Ballaststoffen ist und verarbeitete Lebensmittel eliminiert.
#8 Volumetrische Diät
Laut einer 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichten Studie ist die volumetrische Diät auch zur Gewichtsreduktion und zum langfristigen gesunden Gewichtsmanagement wirksam.
Die Volumetrics-Diät ist ein kalorienreduzierter Ernährungsplan, der sich auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte und hohem Ballaststoff-und Wassergehalt wie Gemüse und Obst konzentriert.,
Diese Lebensmittel helfen, Sie mit weniger Kalorien zu füllen, um den Hunger während der Kalorienrestriktion und des Gewichtsverlusts zu beseitigen.
Andere Lebensmittel, die in der Volumetrics-Diät enthalten sind, bieten nicht nur eine Fülle von Obst und Gemüse, sondern auch Bohnen, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Suppen mit Brühe und fettarme Milchprodukte.
#9 DASH-Diät
Studien zeigen, dass die DASH-Diät, die auch als diätetische Ansätze zur Beendigung von Bluthochdruck bekannt ist, für ein gesundes Gewichtsmanagement wirksam ist.,
Die DASH-Diät wurde entwickelt, um Bluthochdruck mit gesunden Ernährungsstrategien zu senken.
Es ist ein ausgewogener, kalorienreduzierter Speiseplan, der Natrium auf 1.500 bis 2.300 Milligramm täglich begrenzt und reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, fettarmen Milchprodukten, gesunden Proteinen und Ölen ist.
DASH begrenzt Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.
#10 USDA kalorienreduzierte Diäten
Die USA, Ernährungsrichtlinien des Landwirtschaftsministeriums (USDA) für Amerikaner 2020 bieten ausgewogene, gesunde Ernährungspläne zu verschiedenen Kalorienzuteilungen-von denen einige gut zur Gewichtsreduktion bei Männern geeignet sind. Zum Beispiel enthält ein USDA 1,600-Kalorien-Plan 2 Tassen Gemüse, 1½ Tassen Obst, 5 Unzen Getreide, 5 Unzen Protein-Lebensmittel, 3 Tassen fettarme Milchprodukte oder Pflanzenmilch und 5 Teelöffel Öle täglich.,
Diät-Pläne zu vermeiden
Es gibt einige Gewichtsverlust Diät-Pläne zu meiden, weil sie schwer langfristig zu halten sind, können negative Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen oder den Hunger während der Gewichtsabnahme erhöhen. Beispiele hierfür sind:
#1 Sehr kalorienarme Diäten
Sehr kalorienarme Speisepläne enthalten nur 800 Kalorien oder weniger pro Tag. Nach einer sehr kalorienarmen Diät (VLCD) ist eine fast todsichere Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren – bis zu 5 Pfund pro Woche.,
vLcds sind jedoch schwer langfristig zu pflegen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht befolgt werden.
Wenn Ihr Arzt aus medizinischen Gründen eine VLCD empfiehlt, werden Sie genau überwacht.
Möglicherweise müssen Sie sich alle zwei Wochen bei einem Arzt melden.
Mögliche Nebenwirkungen von vLcds sind Gallensteine, Nährstoffmangel, Müdigkeit, Haarausfall und Hunger, weshalb eine ärztliche Überwachung von entscheidender Bedeutung ist, wenn Sie die Diät länger als ein paar Tage einhalten.,
#2 Fettarme Diäten
Wie oben erwähnt, sind fettarme Diäten nicht so effektiv wie ursprünglich angenommen. Sie können hungrig sein oder sich bei einer fettarmen Diät „unzufrieden“ fühlen, bei der das Sättigungsgefühl fettarmer Speisepläne fehlt.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten, und die Forschung unterstützt KEINE fettarmen Diäten gegenüber anderen Diätplänen.
#3 Streng eingeschränkte Diäten
Jede Diät zur Gewichtsreduktion, die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate oder diätetisches Fett) stark einschränkt, ist wahrscheinlich nicht nachhaltig langfristig., Die folgenden Diäten sind nicht ausgewogen, schränken Lebensmittel, Nährstoffe oder Kalorien stark ein und können langfristig zu Nährstoffmangel oder Gesundheitsproblemen führen:
- Grapefruitdiät
- Kohlsuppe Diät
- Limonade Diät
- Cookie Diät
- Werwolf/Monddiät
- Fünf-Bissdiät
- HCG-Diät
- Dornröschendiät
Einige dieser Diäten schlagen vor, dass Sie fasten, täglich nur 500 Kalorien (oder weniger) zu sich nehmen oder Schlaftabletten oder Wachstumshormoninjektionen (HCG) einnehmen.,
Ersetzen Sie Modeerscheinungen durch gesündere Ernährungspläne, an denen Sie langfristig festhalten können.
So wählen Sie den besten Diätplan für Männer
Der beste Diätplan für Männer variiert je nach individueller Präferenz und Gewicht oder Fettabbau. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen. Wählen Sie einen Plan, der langfristig nachhaltig ist und den Gewichtsverlust von etwa 1-2 Pfund pro Woche fördert, eine Rate, die Ihnen hilft, das verlorene Gewicht für immer zu halten.,
Wenn Sie ein vielbeschäftigter Vater über 40 sind und einen Diätplan für Männer suchen, der langfristig nachhaltig ist, sich bewährt hat und motivierende Unterstützung und muskelverstärkendes Training bietet, ist das FF30X-Programm genau das Richtige für Sie. Es hat Tausenden von Vätern geholfen, Pfund zu verlieren, Fett zu verbrennen und ein gesundes Gewicht für das Leben aufrechtzuerhalten.
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Erin Coleman, B. S. – Nutritional Science, R. D., L. D.,
– Redakteurin bei Der Fit Father Project
Erin Coleman ist eine eingetragene und lizenzierte Ernährungsberater mit über 15 Jahren freiberuflicher Erfahrung zu schreiben.
Sie absolvierte ihren Bachelor of Science in Ernährungswissenschaft an der University of Wisconsin-Madison und absolvierte ihr diätetisches Praktikum an der Viterbo University in La Crosse, Wisconsin.
Bevor sie ihre Karriere im Schreiben medizinischer Inhalte begann, arbeitete Erin als Gesundheitspädagogin für das Department of Internal Medicine der University of Wisconsin-Madison.,
Ihre veröffentlichte Arbeit erscheint auf Hunderten von Gesundheits-und Fitness-Websites und sie arbeitet derzeit daran, ihr erstes Buch zu veröffentlichen! Erin ist eine Frau, und eine Mutter von zwei schönen Kindern.
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*Bitte wissen sie, dass gewichtsverlust ergebnisse & gesundheit änderungen / verbesserungen variieren von individuum zu individuum; sie können nicht erreichen ähnliche ergebnisse. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Gesundheitsentscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach sehr gut recherchierte Informationen über den besten Diätplan für Männer.
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