WARM UP
Stretch und Roll Out:
Kälber
Oberschenkel
Quads
Leiste
Hüften/Gesäß
ES Bands
WORKOUT
Bevor sie beginnen die 10-7-3-1 runden, tun eine runde oder zwei von leichter zurück kniebeugen für 10 wiederholungen. dann komplette 3 runden von Schaltung #1 mit 1-2 minuten rest in zwischen jeder runde.
Nach abschluss Schaltung #1, rest 2-3 minuten dann beginnen Schaltung #2. Schließe 3-5 Runden ab und ruhe 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Runden.,
CIRCUIT #1:
10-7-3-1 Zurück Squat
CIRCUIT #2:
8-12 reps pro seite Einzigen Bein Squats
8-12 reps pro seite Balance Lunges
15-20 reps Squat Springt
COOL DOWN
Stretch und Roll Out:
Kälber
Oberschenkel
Quads
Leiste
Hüften/Gesäß
ES Bands
HINWEISE:
Diese Workouts sind alle für fortgeschrittene Heber, die eine gute Hebeform beibehalten können. Verwenden Sie zu Beginn ein geringes Gewicht, mit dem Sie durch alle Wiederholungen die perfekte Form beibehalten können.,
Für 10-7-3-1 Runden führen Sie 10 Wiederholungen aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause, 7 Wiederholungen, gefolgt von 7 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen und 3 Sekunden Pause, dann 1 Wiederholung und genügend Ruhe zwischen den Runden. Sie möchten ein Gewicht auswählen, das Sie für die 10 Wiederholungen herausfordert. Sie werden dann fortfahren, den kleinen Rest zu verwenden, um Ihnen zu helfen, insgesamt 21 Wiederholungen mit einem Gewicht abzuschließen, mit dem Sie nicht das Gefühl hatten, viel mehr als 10 Wiederholungen machen zu können.
Anfänger sollten für die erste Runde leicht anfangen und arbeiten, wie sie sich wohler fühlen, bis sie ein Gewicht verwenden, wo sie sogar vor dem einen rep scheitern können.,
ÜBUNG BESCHREIBUNGEN:
Zurück Squat – Mit einem squat rack, schritt unter die langhantel, platzierung es up auf ihre schultern mit ihre hände greifen die bar zu stabilisieren. Treten Sie zurück und nehmen Sie die Langhantel vom Gestell. Halten Sie Ihre Brust nach oben und zurück flach, drücken Sie Ihren Hintern zurück und hocken Sie nach unten. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und lehnen Sie sich nicht nach vorne, während Sie hocken. Fahren Sie wieder durch die Fersen, um wieder zu stehen. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie hocken. Ruhen Sie sich oben in Ihrer Hocke aus.,
Single Leg Squats – Wählen Sie eine variation der single leg squat ist die richtige für Sie. Anfänger können einen Boxschritt verwenden, während fortgeschrittene Heber eine Türöffnung, TRX-oder XT-Gurte für das Gleichgewicht verwenden können. Wenn Sie eine volle Pistole hocken oder ein Plattengewicht verwenden können, um Ihnen entgegenzuwirken, tun Sie diese Variation. Wählen Sie eine so harte Variante wie möglich. Um die grundlegende Einzelbein-Kniebeuge auf der Bank auszuführen, stehen Sie zunächst auf einem Bein. Halten Sie das andere Bein gerade vor sich. Senken Sie sich, bis Sie auf der Kiste oder dem Tisch sitzen., Dann fahren Sie von der Ferse auf dem Boden, stehen Sie wieder auf. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder berühren Sie Ihren erhobenen Fuß nicht auf den Boden. Wenn Sie eine Box verwenden, je mehr Sie sich hinsetzen lassen, desto einfacher wird der Umzug. Je mehr Sie nur leicht berühren die Box und kommen direkt wieder nach oben, desto schwieriger wird der Umzug sein. Je niedriger die von Ihnen verwendete Box oder je niedriger Sie eine Variation ausführen, desto schwieriger wird der Zug.
Balance Lunges – Legen Sie Ihren Rücken Fuß auf einen Tisch, Bank, Stuhl oder Box. Lassen Sie den Stuhl oder die Bank nicht zu hoch sein., Hop Ihren vorderen Fuß aus, so dass Sie in einer schönen breiten Haltung mit dem hinteren Fuß auf der Box sind. Dann sinken Sie nach unten und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen. Lehnen Sie sich wirklich zurück in die Lunge. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vorwärts gehen und dass Ihr vorderes Knie nicht an Ihrem Zeh vorbeiläuft. Sie sollten eine schöne Dehnung in der Vorderseite des Beins fühlen, das zurück ist, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Anfänger möchten vielleicht eine super niedrige Box benutzen oder sich vom Boden bewegen.
Squat Jumps – Stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüftbreite und Schulterbreite auseinander., Führen Sie eine flache Hocke durch und explodieren Sie so hoch wie möglich vom Boden, erreichen Sie den Kopf und verlängern Sie Ihren Körper. Hocken Sie nicht zu tief. Wenn Sie in einer Kniebeuge zu tief fallen, reduzieren Sie tatsächlich Ihre Leistung. Anfänger müssen sich möglicherweise zwischen jedem Rep ausruhen; Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit geraden Beinen landen. Sie sollten niemals mit vollständig verschlossenen Beinen landen. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihnen zu helfen, die Auswirkungen von landing.To machen Sie den Zug härter, springen Sie auf und sinken Sie wieder in die Hocke, um ihn so schnell wie möglich zu wiederholen., Konzentrieren Sie sich wirklich auf eine weiche Landung und explodieren Sie dann schnell in einen so hohen Sprung wie möglich.
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