Wir alle kennen die“ mühelosen Bauchmuskeln“, die von kommerziellen Modellen erreicht werden.
In der Regel abgebildet Knirschen weg auf der neuesten trendy Bauch-Trainingsgerät, ihre ermutigende Lächeln und zerrissene Kerne haben uns oft Peitschen unsere Kreditkarten auf der Stelle. Oder vielleicht versuchen wir, sie mit Maschinen im Fitnessstudio nachzuahmen.,
Was diese infomercials Ihnen nicht sagen, ist, dass die meisten der Maschinen beworben werden, sind nicht nur unwirksam, aber geradezu gefährlich.
Sie gefährden Ihren unteren Rücken, Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüftbeuger (die Muskeln, die sich von der Vorderseite der Oberschenkel mit den Lendenwirbeln verbinden). Diese Maschinen stellen eine extreme Belastung für die Hüftbeuger dar und komprimieren gleichzeitig die Scheiben des unteren Rückens.,
Sie versprechen auch sichtbare Bauchmuskeln durch fortgesetzten Gebrauch, während Studien zeigen, dass keine Menge an Crunches, Sit-ups oder unnatürlichen Drehungen Bauchfett“ verbrennt “ (1).
Um Ihren Rücken zu retten und Ihnen zu helfen, die Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie wollen, habe ich diese Liste von Bauch-Trainingsgeräten zusammengestellt, die die schlimmsten Straftäter sind, zusammen mit einigen der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
7 Schlechteste Bauch-Trainingsgeräte
1., Incline Sit-Ups
Incline Sit-Ups sind eines der trügerischsten Workouts von Ab-Maschinen, nicht nur, weil sie dazu neigen, extrem effektiv auszusehen (wie ein verbesserter Super-Crunch), sondern auch ziemlich viel Mühe, was viele glauben lässt, dass sie ein effektives Ab-Training bekommen haben.
Leider konzentriert sich die durch Steigungssit-ups hervorgerufene Verbrennung in den Hüftbeugern und belastet insbesondere deren Verbindungspunkt zu den Oberbeinen.,
Zusammen mit dem Potenzial, einen dieser Beuger zu zerreißen, reicht die Belastung des unteren Rückens durch die Schwerkraft aus, um die Bühne für eine Rückenverletzung zu schaffen.
2. Sitzende Spinal Twist Machine
Verdrehen, um“ die Schrägen zu engagieren“, ist eine Praxis, die es seit dem Aufkommen von ab-Übungen gibt.,
Ironischerweise ist die Drehbewegung dieser Bewegungen – insbesondere von Maschinen wie der sitzenden Spinal Twist Machine –eine der schlimmsten Bewegungen für die Lendenwirbelsäule, die als Körperstabilisator fungiert und nicht für übermäßige und unnatürliche Verdrehung ausgelegt ist, insbesondere wenn sie mit Gewichten beladen ist.
3., Ab Glider
Der Ab Glider erinnert an die sitzende Wirbelsäulenverdrehung Maschine, die bewirkt, dass die Wirbelsäule und Scheiben zu schwenken, während schaukeln von Seite zu Seite.-seite.
Abgesehen von den Gefahren dieser unnatürlichen Verdrehung wird der größte Teil der Spannung auf die Hüftbeuger gedrückt, um den Oberkörper entlang zu ziehen (auch wenn er nach vorne zeigt), während der Rest in den Armen liegt, um sich an den Griffen der Maschine festzuhalten.,
Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Vermarkter des Pro-Form Ab Glider 2014 Zivilstrafen in Höhe von 3 Millionen US-Dollar für „trügerische Gewichtsverlustansprüche“ zahlten (2).
4. Ab Roller
Der Ab Roller ist ein weiteres Gerät Millionen von Zuschauern von infomercials wurden (leider) zum Kauf gezwungen.
Es ist verlockend, die Theorie hinter dem Gerät zu verteidigen, da viele von uns Nacken-und Rückenschmerzen beim Knirschen hatten., Der Hersteller der Ab-Walze behauptet, dass die Kopfstütze und die Armlehne der Maschine den Druck von diesen Körperteilen nehmen.
Leider nimmt die Ab Roller eine bereits ineffektive ab Übung (die Crunch) und fügt ein Support-System, das nichts anderes tut, als dass Sie hin und her schaukeln (mit den Armen), während zusätzliche Belastung auf Ihre Hüftbeuger setzen (3).
5. Saunagürtel
Der Saunagürtel ist ein klassischer Marketing-Trick für schnellen Gewichtsverlust und verspricht durch vermehrtes Schwitzen einen Fettabbau im Bauchbereich.,
Während das Schwitzen positive Auswirkungen hat, wie erhöhte Entgiftung und verbesserte Durchblutung, wird das Umreifen auf einen Gürtel, der Sie schwitzen lässt, keine Bauchmuskeln erzeugen.
Da wir auch wissen, dass Spot-Training ein Mythos ist, können wir die Idee ausschließen, dass Fett mit Wärme von einem Bereich des Körpers schmilzt. Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die zeigen, dass der Saunagürtel wirksam ist.
6., Roman Chair Hyperextension (Rückenverlängerungen)
Die Rückenverlängerung wird normalerweise durchgeführt, um den unteren Rücken (der eigentlich die Rückseite Ihrer Bauchmuskeln ist) oder die hinteren „Liebesgriffe“ zusammen mit den Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu bearbeiten.
Das Problem bei dieser Übung liegt normalerweise in der Art und Weise, wie sie ausgeführt wird, indem der Körper langsam auf den Boden abgesenkt, die Beine eingesperrt und dann schnell nach oben geschossen wird, um eine Kontraktion der unteren Rückenmuskulatur zu erreichen.
Dies ist eine Bandscheibenverletzung, die darauf wartet, dass sie auftritt, da die Scheiben unter einer so schnellen Bewegung verrutschen können.,
Hier mangelt es auch an Stabilität, die die Grundlage aller Kernstärken bildet (ganz zu schweigen davon, dass kein Knirschen, rückwärts oder auf andere Weise Liebesgriffe verbrennt).
7. Vertikale / hängende Kniehöhe
Die hängende Kniehöhe ist eine weitere Übung, die nicht nur die Hüftbeuger extrem belastet, sondern auch nicht den gesamten Bereich der Bauchmuskeln ausfüllt.,
Es ist nur etwas effektiver, wenn das Becken nach vorne kippen kann, um die Beine anzuheben, aber die meisten von uns sind nicht stark genug, um dies zu tun, und belasten ihre Hüftbeuger noch mehr.
Ab Übungen Stattdessen zu tun
Wie Sie sehen können, wenn es um Übung geht, ist die komplizierteste in der Regel am wenigsten effektiv in Bezug auf die Ergebnisse.
Eine Faustregel in Bezug auf Bauchübungen (oder wirklich jede Übung) ist es, Bewegungen zu erzeugen und nachzuahmen, die für den Körper natürlich sind.
Manche nennen diese „funktionalen“ Bewegungen., Das Ziel ist es zu vermeiden, den Körper in unnatürliche Positionen zu verformen, während Muskeln arbeiten, wie sie gearbeitet werden sollten: zusammen, nicht isoliert.
Wie machen wir das?
Indem wir es einfach halten und hauptsächlich Körpergewichtsübungen verwenden (es gibt einige Ausnahmen, wie die Pallof-Presse unten), die unseren Kern so bearbeiten, wie er entworfen wurde: als Stabilisator.
1. Planken
Planken gelten als eine der besten Ab-Übungen, da fast jeder Zoll der Bauchmuskeln zusammen mit der gesamten Vorderseite des Körpers aktiviert wird.,
In der Plankenposition bauen und stärken wir die tiefen Kernmuskeln der Querabdominis und der inneren Bauchschrägen, die sich um unseren gesamten Kern wickeln und den Grundstein für unsere „Sixpack“-Muskeln legen.
Planken eignen sich auch hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen (im Gegensatz zu den meisten Maschinenübungen, die dies verursachen können), indem sie den eigentlichen Kern – unsere Stabilisatormuskeln – stärken, wodurch der untere Rücken unter Druck gesetzt wird (4).
2., Stability Ball Push-Ups
Stability Ball Push-Ups sind eine herausfordernde Übung, die die Vorteile einer Planke hat (Aktivierung der inneren Bauchmuskeln, die den gesamten Kern stärken) und gleichzeitig die Arme und den oberen Rücken trainieren.
Der Grund, warum sie so effektiv sind, liegt in der instabilen Natur des Balls, gegen den Sie drücken, was erfordert, dass die abs (insbesondere die schrägen) extra hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
3., Stabilität Ball Heuschrecke
Die stabilität ball heuschrecke packt eine doppel punch, als die stabilität muskeln sind engagiert aufgrund ihre füße auf die instabil ball, die rectus abdominis (six pack) muskeln sind zusammenziehen, und der oberkörper ist arbeits isometrisch.
Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten (lassen Sie sie nicht durchhängen), wobei Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung eingezogen und zusammengezogen werden.
4., Renegade Rows
Die renegade row bringt die Vorteile der Planke in eine etwas anspruchsvollere Variante, indem sie mehr vom Oberkörper einbezieht.
Indem Sie Ihren Körper in einer geraden Linie in der Plankenposition halten und mit einer Hand eine Hantel zu Ihrem Brustkorb rudern, arbeiten Sie nicht nur Ihre Arme, während Sie die Stabilitätsmuskeln des Kerns aktivieren, sondern auch den oberen Rücken trainieren und dazu führen, dass die schrägen Stabilisatoren noch schwerer zu balancieren sind, während Ihre Ruderhand vom Boden abfällt.
5., Seitenbretter
Seitenbretter konzentrieren sich auf den inneren Kern und die äußeren schrägen Muskeln, während sie auch die Arme und äußeren Oberschenkel isometrisch bearbeiten.
Dadurch ziehen sich die Schrägen enger um den Körper (was ich gerne als „Korsett“ – Effekt bezeichne) und helfen dabei, eine enge, stromlinienförmige Taille zu erreichen.
6. Die Pallof Presse
Die Pallof presse ist eine der wenigen bauch maschine übungen, die ist extrem effektive.,
Seine Wirksamkeit beruht auf der Widerstandsfähigkeit der Wirbelsäulenbewegung (die die Stabilisatormuskeln in ähnlicher Weise wie die Planke eingreift), während ein Kabelgewicht bewegt wird, das mit einem Turm vor dem Körper verbunden ist. Hier widersteht unser ABS dem Verdrehen, da das gewichtete Kabel versucht, den Körper zur Seite zu ziehen, was die Schrägen eingreift.
7. Aufrecht Vogel Hund
Der aufrecht vogel hund beinhaltet auch widerstand rotation wie sie ihre hände hinter sie auf eine stabile oberfläche (wie eine bank) mit ihre füße in vor ihnen, als ob sie waren vorbereitung für trizeps dips.,
Indem Sie dann einen Arm vor sich heben, zusammen mit dem gegenüberliegenden Bein, schaffen Sie einen Eingriff, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie auch die Gesäßmuskeln und die Rückseite des Körpers isometrisch bearbeiten.
HIIT Ihr Training für Sichtbare Abs
Während sie weg von ineffektiven bauch maschine übungen und tun funktionale core übungen statt stärken und bauen sie ihre abs, sie werden nicht sculpt weg überschüssiges fett um ihre mitte.,
Wenn Sie also sichtbare Bauchmuskeln haben möchten, müssen Sie eine weitere Trainingsschicht hinzufügen (natürlich zusammen mit einer vernünftigen Ernährung).
Das bedeutet, fettverbrennendes Cardio in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren.
Glücklicherweise erzeugen Planken und Plankenvariationen eine höhere Stoffwechselleistung (dh mehr Fettverbrennung) als isolierte Maschinenübungen, da sie mehr Muskeln verbrauchen.
Eine der besten Möglichkeiten, einen zerkleinerten Kern aufzudecken, ist jedoch das HIIT (High Intensity Interval Training), bei dem intensive Arbeit mit kurzen Ruhezeiten abwechselt wird., Es hat sich als eines der besten Workouts erwiesen, um Fett zu verbrennen, obwohl die Workouts relativ kurz sind (5).
Ein Beispiel für ein HIIT-Training wäre das Sprinten oder Verwenden des Ellipsentrainers mit All-Out-Intensität, abwechselnd mit Perioden mit geringerer Intensität, für 20-30 Minuten 1-3 mal pro Woche, abhängig von Ihrem Trainingsniveau.
Sparen Sie Ihr Geld, sparen Sie Ihren Rücken
Es stimmt, dass einfacher oft besser ist – besonders wenn es um Bewegung geht.,
Wenn Sie diesen Prinzipien des Kerntrainings folgen, sparen Sie endlose Zeit, Geld und möglicherweise Ihre Hüftbeuger und Ihren unteren Rücken.
Und Sie können endlich sichtbare Ergebnisse von Kopf bis Fuß sehen.
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