Seit unseren Kindheitstagen von Skip-Its und Snap Bracelets wurde tausendjährigen Frauen gesagt, sie sollten acht Unzen Milch pro Tag trinken, um starke Knochen aufzubauen. Wir haben jedoch wahrscheinlich noch nie gehört, dass von den geschätzten 10 Millionen Amerikanern mit Osteoporose etwa 8 Millionen Frauen sind.
Huch.
Was passiert mit unseren Knochen zwischen Kindheit und Alter? Und als Frauen in unseren 20ern, 30ern und darüber hinaus, Was können wir jetzt tun, um zu vermeiden, dass wir uns dieser Statistik anschließen??, Susan Williams-Judge ist Osteoporosepräventionsschwester in der Strong Bones Clinic von UW Medicine.
Williams-Judge teilt ihre jahrzehntelange Erfahrung in der Behandlung und Vorbeugung von Knochenschwund und Knochenbrüchen, indem sie uns einen 101-Kurs über unsere 206 Knochen gibt.
Was genau ist Osteoporose?
Osteoporose bedeutet wörtlich “ poröser Knochen.“Es ist eine Krankheit, bei der Knochenmasse und—dichte allmählich abnehmen, was zu einer extrem zerbrechlichen Struktur führt-hohl wie eine Wabe und anfällig für Frakturen (Cringe).,
Es wurde einmal geglaubt, dass Osteoporose ein unvermeidlicher Teil des Alterns war, aber jetzt wissen wir, dass es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um starke Knochen aufzubauen, um das Risiko zu verringern, später im Leben an Osteoporose zu erkranken.
Wann tritt Knochenschwund auf?
Obwohl wir dazu neigen, Knochen als statische Strukturen zu betrachten, die den Körper stützen, erklärt Williams-Judge, dass “ Knochen lebendes Gewebe sind und ständig umgebaut, abgerissen und neu gebaut werden.“
Im Allgemeinen neigen wir dazu, Knochen zu bauen, wenn wir jung sind.,
„Wir sammeln 90 Prozent der Knochenmasse, die wir jemals im Alter von 19 haben werden, und der Rest davon im Alter von 30“, sagt Williams-Judge.
Wie viel Sie in jungen Jahren anfallen, beeinflusst, wie viel Knochen Sie später im Leben haben werden. Unser Körper beginnt schneller an Knochenmasse zu verlieren, als er wieder aufgebaut wird, weshalb Knochenverlust mit zunehmendem Alter immer häufiger auftritt. Dies bedeutet auch, dass unsere Knochen im Alter von 30 Jahren am stärksten sind. Es ist also wichtig zu tun, was wir in unseren 20ern und 30ern können, um starke Knochen für das Leben zu fördern.
Was verursacht Knochenverdünnung?,
Obwohl ein gewisser Knochenverlust natürlich ist, wenn wir älter werden, sagt Williams-Judge, dass es andere wichtige Faktoren gibt, die Knochenverdünnung verursachen können. Dazu gehören: unzureichende Ernährung (ob unbeabsichtigt oder durch Essstörungen), niedrige Vitamin-D-Spiegel, eine sitzende Lebensweise, Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn und eine Familienanamnese von Osteoporose.
Östrogen spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Knochen, weshalb Frauen nach den Wechseljahren ein viel höheres Osteoporoserisiko haben.
Wie können Frauen in ihren 20ern und 30ern ausgedehnten Knochenverlust verhindern?,
Essen Sie eine kalziumreiche Diät.
„Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper“, sagt Williams-Judge. Und tatsächlich finden sich 99 Prozent des Kalziums des Körpers in unseren Knochen und Zähnen. Aber weil unser Körper es nicht natürlich produziert, müssen wir es aufnehmen. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Erwachsene beträgt 900 bis 1.200 Milligramm.
Willst du wissen, ob du genug bekommst? Berechnen Sie hier Ihre tägliche Aufnahme.
Wenn Sie die empfohlene Menge nicht erreichen, schlägt Williams-Judge vor, ein Kalziumpräparat von 500 bis 600 Milligramm hinzuzufügen, obwohl Kalzium in der Nahrung am besten ist.,
Neben Milch oder Milchprodukten enthalten einige dunkle Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auch Kalzium. Es gibt auch einige Arten von Brot, Orangensaft und anderen mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln.
Aber was ist mit Menschen, die laktoseintolerant und Veganer sind? Haben sie ein höheres Risiko für Knochenverdünnung und Frakturen?
„Nicht unbedingt“, erklärt Williams-Richter. „Wichtig ist, dass Sie genügend zusätzliches Kalzium erhalten, wenn Sie durch Ihre Ernährung keine ausreichende Zufuhr erhalten.,“
Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, ist Calciumcitrat diejenige, die am besten von Ihrem Körper aufgenommen wird. Alle anderen Formen von Kalzium sollten mit der Nahrung für die beste Absorption genommen werden, sagt sie.
Holen Sie sich genug Vitamin D.
Während Sie die tägliche Kalziumdosis erreichen können, wenn Sie niedrig oder mangelhaft an Vitamin D sind, können Sie versehentlich Ihre tapferen Bemühungen vereiteln. Dies liegt daran, dass Vitamin D unserem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, weshalb es häufig in mit Kalzium angereicherten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.,
Es ist schwierig, genug Vitamin D aus Lebensmitteln allein zu bekommen (Fisch und Eigelb haben am meisten), und obwohl unsere Haut Vitamin D produziert, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist, gibt es viele Faktoren (wie wo Sie leben und die Tageszeit), die beeinflussen können, wie viel unser Körper erzeugt.
Da es eine Debatte darüber gibt, ob Nahrungsergänzungsmittel das Osteoporoserisiko senken können oder nicht, führen Sie eine Diskussion mit Ihrem Anbieter darüber, was für Sie richtig ist.
in Bewegung zu Halten.
„Bewegung ist eines der besten Dinge, die wir für unsere Knochen tun können“, sagt Williams-Judge., „Körperliche Aktivität hilft, neues Knochengewebe zu bilden, wodurch die Knochen stark bleiben.”
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