Es ist schwer, im Fitnessstudio sein Bestes zu geben oder eine neue PR zu setzen, wenn der Magen knurrt. Es kann jedoch schwierig sein, einen guten Snack vor dem Training zu finden. Iss zu viel und du wirst dich träge fühlen; kaum essen und du wirst Hangry sein.
Was macht den perfekten Pre-Workout-Biss aus?
„Es gibt einfach keine einfache Antwort“, sagt Sharon Collison, R. D. an der University of Delaware, die in Sportdiätetik Board zertifiziert ist.,
Das liegt daran, dass der richtige Snack von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, darunter Art und Intensität des Trainings, Ziele, Zeitpunkt Ihres bevorstehenden Trainings und individuelle Toleranz. In der Tat brauchen manche Leute vielleicht nicht einmal einen Snack.
Aber es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie bestimmen, wann und was zu essen, bevor Sie den Kraftraum getroffen. Hier sind vier Dinge zu beachten, plus einfache Snack-Ideen, die Sie vor dem Training greifen können. Kombinieren Sie sie mit etwas Wasser, um die Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie verlieren, während Sie schwitzen.,
ohlenhydrate
Sie sollten Lebensmittel vermeiden, die super reich an Fett oder Ballaststoffen sind, weil sie Sie krank fühlen könnten, sagt Collison.
“ Die Verdauung von Fett und Ballaststoffen dauert länger, daher ist es im Darm einfach nicht angenehm“, sagt Collison. „Je näher es dem Training kommt, desto mehr wollen Sie nur Kohlenhydrate.“
Es wurde gezeigt, dass das Essen von Kohlenhydraten vor einem Ausdauertraining die Leistung verbessert, so eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersicht., Das liegt daran, dass Ihr Körper, wenn Sie es im Fitnessstudio ausmahlen, viel Energie benötigt, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt, während Protein dazu beiträgt, dass Ihre Muskeln nicht zusammenbrechen, also ist es wichtig, dieses Gleichgewicht richtig zu machen.
Zur richtigen Zeit essen
„Ich denke, es ist am wichtigsten, innerhalb von 3-4 Stunden nach einem Training, das mindestens mäßig intensiv ist, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagt Collison. „Und je nach Hunger und / oder wie lange das Training dauert, kann ein Snack vor dem Training von Vorteil sein.,“
Wenn du einen Snack machst, solltest du deinem Körper genug Zeit geben, um all diese Nährstoffe vor deiner Schweißsitzung zu verarbeiten. Wenn Sie hart trainieren, bewegt sich Ihr Blut zu Ihren Muskeln, was bedeutet, dass weniger davon in die Organe gelangt, die Ihre Nahrung verdauen. Dies kann zu Magenverstimmung führen oder sogar Ihre Leistung beeinträchtigen, wenn Sie die Dinge nicht richtig planen.
Wenn Sie Kohlenhydrate mit hohen Mengen an Protein, Ballaststoffen oder Fetten koppeln, dauert der Verdauungsprozess länger. Das bedeutet, dass Sie mehr Protein und Fett essen können, wenn Sie sich mehr Zeit für die Verarbeitung all dieser Lebensmittel lassen., Collison schlägt eine Banane oder Cracker vor, wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Training haben. Wenn Sie mindestens 60 Minuten haben, fügen Sie etwas Hüttenkäse hinzu.
Nicht zu viel essen
Jeder braucht eine andere Menge an Nahrung, um sich zufrieden zu fühlen, aber Collison sagt, dass es im Allgemeinen sicher ist, sich an die folgenden Regeln zu halten:
- Essen Sie eine Stunde vor dem Training ein Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht.
- Essen Sie zwei Stunden vor dem Training zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.,
- Essen Sie drei Stunden vor dem Training drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein Snack ist nicht immer notwendig
Nicht jeder braucht einen Snack, sagt Collison. „Der Zweck eines Snacks ist es, Sie davon abzuhalten, von der nächsten Mahlzeit zu verhungern“, sagt sie. Solange Sie einige Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich genommen haben, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es von Vorteil sein, einen Snack zu überspringen–solange Sie nicht hungrig sind, sagt sie.,
Snack-Vorschläge, wenn Sie weniger als 60 Minuten vor dem Training haben:
- Banane mit Erdnussbutter
- Müsli und Milch
- Packung Haferflocken mit Milch: Collison sagt, Sie können Rosinen, Schokoladenstückchen und Obst hinzufügen, aber Protein auf ein Minimum beschränken.
- Schokoladenmilch und Banane
- Schokoladenmilch und Müsliriegel
Snack-Vorschläge wenn Sie mehr als 60 Minuten vor dem Training haben
Erdnussbutter Bananen-Honig-Sandwich: 2 EL Erdnussbutter auf zwei Scheiben Vollkornbrot verteilen. Top mit geschnittenen Bananen und einem Schuss Honig.,
Fruchtparfait:1 Tasse griechischer Joghurt mit 1 kleinen Handvoll Nüssen und 1 Tasse Beeren. Diese Kombination bietet Protein aus dem Joghurt, gesunde Fette, zusammen mit vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.,
Frucht-Smoothie: Mischen Sie dies, um Ihre Leistung zu maximieren:
- 1 Kugel Schokoladenmolkenprotein (dieses schmeckt unglaublich und verwendet keine künstlichen Süßstoffe)
- 1 Banane
- 1 Tasse Milch oder Wasser
- 1 große Handvoll Spinat (vertrauen Sie mir auf dieses)
- 1 EL Erdnussbutter
- Eis, abhängig von der Konsistenz, die Sie mögen
Zimt Banane über Nacht Hafer: Kombinieren Sie 1/2 Tasse ganzen Hafer mit 1 Tasse proteinreiche Milch in einem Glas. Verstauen Sie es in Ihrem Kühlschrank und lassen Sie es über Nacht einweichen. Top mit einer geschnittenen Banane, 2 EL Rosinen und Zimt abschmecken.,
1/2 Erdnussbutter-Gelee-Sandwich mit Milch: Collison empfiehlt Fairlife-Milch, da sie mehr Eiweiß enthält als normale Kuhmilch.
Hüttenkäse: Fügen Sie frische oder Dosenananas und Vollkorncracker hinzu.
Schreibe einen Kommentar