Die Hauptunterschiede zwischen Sit-ups und Crunches – und welche Kernübungen sind am besten für Sie

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• Der Hauptunterschied zwischen Sit-ups und Crunches ist der Bewegungsbereich, der an jeder Kernübung beteiligt ist.
• Während Sit-ups erfordern Sie den ganzen Weg nach oben zu bewegen, in der Nähe der Knie, Crunches haben Sie nur leicht aus dem Boden bewegen.,
• Dadurch können Sit-ups mehr Muskeln aktivieren als Crunches, sie können aber auch ein höheres Verletzungsrisiko darstellen.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitnesstrainer, medizinisch überprüft.
• Dieser Artikel ist Teil des Insiderhandbuchs zum Muskelaufbau.

Das Arbeiten der Bauchmuskeln ist aus mehr als nur ästhetischen Gründen wichtig. Ein starker Kern bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie ein verbessertes Gleichgewicht und Stabilität.,

Zwei der beliebtesten Bauchübungen sind Sit-ups und Crunches. Während die beiden häufig austauschbar referenziert werden, werden die Bewegungen auf unterschiedliche Weise ausgeführt und zielen auf verschiedene Muskeln ab. Während Crunches speziell auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, aktivieren Sit-ups mehr Muskeln als nur die in Ihrem Kern.

Hier sind die Hauptunterschiede zwischen den beiden Übungen und wie man sie richtig macht.

Sit-ups

Ein Sit-up ist eine Bauchübung, die die Muskeln in Ihrem Kern stärkt — und darüber hinaus., Die Bewegung ist besonders effektiv, wenn Sie den Rectus abdominis ansprechen, den Muskel, der vertikal entlang der Vorderseite Ihres Rumpfes verläuft. Sit-Ups trainieren auch Ihre Hüftbeuger, die Muskeln, die von Ihren Oberschenkeln zu Ihrem unteren Rücken laufen.

Sit-ups können jedoch eine mögliche Verletzung Ihres Rückens riskieren, da die Bewegung Ihre gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden drückt, was zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt. Und weil Sit-ups auch Ihre Hüftbeuger trainieren, können diese Muskeln angespannt werden, an der unteren Wirbelsäule ziehen und möglicherweise Rückenschmerzen verursachen.,

Ihr Verletzungsrisiko hängt von Ihrem Körpertyp und Ihrer Krankengeschichte ab, so Stuart McGill, Experte für Erkrankungen des unteren Rückens und emeritierter Professor am Department of Kinesiology der University of Waterloo.

Manche Menschen haben eine schlanke Wirbelsäule und andere eine dicke Wirbelsäule, wo die Wirbel einfach größer sind — denken Sie zum Beispiel an einen Turner gegen einen Linebacker.

„Menschen mit sehr schweren Skeletten werden früher bei Sit-ups in Rückenschmerzen einbrechen als Menschen mit dünneren, flexibleren Stacheln“, sagt McGill., „Dies liegt daran, dass dünnere Säulen beim Biegen weniger beansprucht werden.“

Insgesamt sind Sit-ups am besten, wenn Sie mehr als Ihre Bauchmuskeln alleine arbeiten möchten und wenn Sie keine Rücken -, Nacken-oder Wirbelsäulenprobleme haben, die durch die Übung verschlimmert werden können.

Wie man ein Sit-up macht

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Befolgen Sie diese vier Schritte, um ein Sit-up richtig durchzuführen und das Verletzungsrisiko zu verringern:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen an den Knien und Füßen flach auf den Boden. Ihre Fersen sollten nahe an Ihrem Hintern sein, um einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien zu erzeugen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder über die Brust gekreuzt.
3. Kräuseln Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er nicht mehr auf dem Boden liegt und Ihre Brust Zoll von Ihren Oberschenkeln entfernt ist. Sie sollten spüren, dass dies hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln belastet.,
4. Senken Sie sich zurück auf den Boden und nehmen Sie Ihre Ausgangsposition wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegung in einem langsamen, kontrollierten Tempo.

Sie können Sit-ups in ein Krafttraining integrieren und nach dem Heben von Gewichten oder Kniebeugen hinzufügen. Versuchen Sie, mindestens zwei-bis dreimal pro Woche drei Sätze mit 15 Sit-ups anzustreben, um Ergebnisse zu erzielen, aber auch Übertraining zu vermeiden.

Crunches

Ein Crunch ist eine Bauchübung, ähnlich dem Sit-up, aber mit einem kleineren Bewegungsbereich. Während eines Knirschens kommen nur Ihre Schultern vom Boden und Ihr unterer Rücken bleibt unten.,

Crunches arbeiten Sie Ihre Rectus abdominis und obliques, die Muskeln entlang der Seiten des Magens. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln für ein gezieltes Training isolieren möchten, sind Crunches die beste Option.

Schon eine kleine Dosis Crunches kann reichlich Vorteile bringen. Zum Beispiel fand eine Studie des Journal of Sports Medicine and Physical Fitness aus dem Jahr 2015 heraus, dass Schüler ohne vorheriges Training, die sechs Wochen lang einen Tag pro Woche knirschten, eine verbesserte Bauchausdauer sahen.,

Insgesamt sagt McGill, dass Crunches die Wirbelsäule weniger belasten, daher sind sie besonders nützlich für diejenigen, die auf ihre Bauchmuskeln abzielen möchten und möglicherweise anfälliger für Rückenverletzungen oder Schmerzen sind.

Wie man einen Crunch macht

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1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Schließe deine Hände hinter deinen Kopf., Achten Sie darauf, locker zu verschließen, damit Sie während des Umzugs nicht am Hals ziehen.
3. Rollen Sie Ihre Schultern langsam bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad vom Boden auf.
4. Halten Sie etwa eine Sekunde lang-Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln einmischen — und dann wieder auf den Boden absenken.

Genau wie bei Sit-ups können Sie einem Krafttraining etwa zwei-bis dreimal pro Woche Crunches hinzufügen. Versuchen Sie es für drei Sätze von 15 Crunches.,

Takeaways

Obwohl sowohl Sit-ups als auch Crunches Ihre Bauchmuskeln stärken können, sind Crunches ein gezielterer Ansatz, der sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentriert, während Sit-ups auch die umgebenden Muskeln trainieren. Crunches können auch ein geringeres Verletzungsrisiko bergen, da Sit-ups bei manchen Menschen Rückenschmerzen verursachen können.

Es sollte beachtet werden, dass alternative Kernübungen ähnliche und manchmal bessere Ergebnisse bieten., Zum Beispiel fand eine 2010 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie heraus, dass Übungen, die in einer Bauchlage auf einem Übungsball durchgeführt werden, genauso effektiv sind, was eine hilfreiche Alternative zur Vermeidung von Rückenschmerzen sein kann.

Zum Beispiel können Planken die vorteilhafteste Kernübung für Ihre Gesundheit sein. Sie reduzieren nicht nur die potenzielle Belastung von Rücken und Nacken, sondern stärken auch die Muskeln in Ihrem Oberkörper, wie Trizeps und Schultern, während Sie die Pose halten.,

Dennoch können alle diese Ab-Übungen Teil eines gesunden, effektiven Trainingsplans sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jede mit der richtigen Form tun, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die meisten Vorteile zu erzielen.

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