Die Wissenschaft sagt, es dauert so lange, um eine Gewohnheit zu bilden

Zahnseide jeden Tag, mehr laufen, mehr Gemüse essen—was auch immer unsere Ziele, rund vier von zehn von uns werden Vorsätze treffen, um uns im neuen Jahr zu verbessern. Aber wie viele halten sie tatsächlich?

Eine relativ optimistische Studie, die einer Gruppe folgte, die sechs Monate lang Neujahrsvorsätze machte, ergab, dass 46 Prozent bis Ende Juni noch auf Kurs waren., Eine schnelle Google-Suche zeigt jedoch zahlreiche Hinweise darauf, dass 80 Prozent der Neujahrsvorsätze in der zweiten Februarwoche scheitern. Soweit ich das beurteilen kann, gehen diese Erwähnungen alle auf einen einzigen Ort zurück: einen US-Nachrichtenartikel, der die Statistik nicht zitiert oder mit einer Studie verknüpft. Aber der Artikel wird von einem klinischen Psychologen geschrieben. Nehmen wir zumindest an, dass für diejenigen von uns, die eine Änderung vornehmen möchten, die Statistiken nicht zu unseren Gunsten sind.

Wie können wir also unsere neuen Gewohnheiten beibehalten?, Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir eine Gewohnheit schaffen und wie lange dauert es, bis ein Verhalten zur zweiten Natur wird?

Gehirnanatomie der Gewohnheitsbildung

Eine Gruppe von im Mittelhirn eingebetteten Kernen, die Basalganglien, befasst sich mit der Annahme neuer, zielgerichteter Aktionen und deren Integration in unser konsistentes Verhalten. Die Basalganglien beschäftigen sich auch mit Gedächtnis, Mustererkennung und motorischer Kontrolle, und diese Kerne sind tief mit anderen Teilen des Gehirns verbunden.,

Studien der Gehirnaktivität legen nahe, dass ein Schlüsselpunkt in der Gewohnheitsbildung auftritt, wenn die Basalganglien für den präfrontalen Kortex übernehmen.

Der präfrontale Kortex, der vorderste Teil des Frontallappens, beschäftigt sich mit der Entscheidungsfindung. Studien der Gehirnaktivität legen nahe, dass ein Schlüsselpunkt in der Gewohnheitsbildung auftritt, wenn die Basalganglien für den präfrontalen Kortex übernehmen.

Wie lange dauert es, um eine Gewohnheit bilden?

Die am häufigsten zitierte Zahl wendet sich erneut der populären Internet-Überlieferung zu, dass es 21 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat., Dieser Glaube stammt offenbar aus der Psycho-Kybernetik, einem Buch, das in den 1960er Jahren vom plastischen Chirurgen Maxwell Maltz veröffentlicht wurde.

Maltz bemerkte, dass seine plastischen Chirurgie-Patienten im Durchschnitt 21 Tage brauchten, um sich daran zu gewöhnen, ihre neuen Gesichter im Spiegel zu sehen. Seine amputierten Patienten fühlten immer noch ihre Phantomgliedmaßen für ungefähr die gleiche Zeit. Er extrapolierte, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis etwas für uns Menschen zur zweiten Natur wird. Obwohl Maltz darauf achtete, seine Beobachtungen nicht als Fakten zu beanspruchen, nahm die Gesellschaft schnell den 21-Tage-Mythos an.,

Im Durchschnitt brauchten die Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2009 66 Tage, um ihre neue Gewohnheit zu festigen.

Dr. Phillippa Lally und ihre Mitarbeiter führten 2009 eine strengere Studie durch. Die Forscher rekrutierten 96 Personen, die daran interessiert waren, eine neue tägliche Gewohnheit zu entwickeln, wie zum Beispiel ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen zu trinken, und überwachten sie über 12 Wochen. Jeden Tag wurden die Teilnehmer gebeten, selbst darüber zu berichten, wie „automatisch“ sich ihre neue, selbstgewählte Gewohnheit anfühlte, einschließlich der Frage, ob es sich „schwer“ anfühlte, es nicht zu tun, oder ob sie es „ohne nachzudenken“ tun könnten.“

Die Ergebnisse waren … sagen wir, sehr unterschiedlich., Für einige Teilnehmer brauchten sie nur 18 Tage, damit ein Verhalten zur Gewohnheit wurde. Für andere fühlten sich ihre angenommenen Verhaltensweisen nach 254 Tagen immer noch nicht wie zweite Natur an, obwohl die Forscher vorhersagten, dass die Ausfälle irgendwann dorthin gelangen würden. Im Durchschnitt brauchten die Teilnehmer 66 Tage, um ihre neue Gewohnheit zu festigen.

Wie kann man eine neue Gewohnheit stick?

Es gibt keine definitive Studie darüber, was eine Gewohnheit ausmacht. Aber wir haben viele Ratschläge von Neurowissenschaftlern und Psychologen basierend auf ihren Erfahrungen mit ihren Patienten.

Das Lally et al., studie festgestellt, dass die ersten Tage waren am wichtigsten, um eine Grundlage für den Erfolg, aber dass fehlt ein Tag hier und da war okay. Einige Menschen waren entschlossen, potenziell „gewohnheitsresistent“ zu sein, was bedeutet, dass sie die Gewohnheitsbildung schwerer fanden, obwohl sie genauso viel Arbeit aufbrachten wie die anderen Teilnehmer.

Einige Leute fanden die Gewohnheitsbildung schwerer fassbar, obwohl sie genauso viel Arbeit aufbrachten.

Einige Psychologen behaupten, dass es hilft, Ihre gewählte neue Gewohnheit im Urlaub anzunehmen., Ohne die normalen externen Hinweise, die von Ihrer normalen Alltagsumgebung festgelegt werden, kann das neue Verhalten schneller haften bleiben. Es kann helfen, interne Motivation zu haben, wie ein starkes Verlangen nach Selbstverbesserung, anstatt externe Motivation, wie andere Leute Ihnen sagen, Ihre neue Gewohnheit ist eine gute Idee. Es ist jedoch ein Muss, Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihrem Plan für Ihre neue Gewohnheit zu erzählen. Sie können helfen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.

Einige Neurowissenschaftler behaupten, dass es einfacher ist, etwas Neues zu tun, als aufzuhören, etwas zu tun, das bereits eine Gewohnheit ist., Wenn Sie jedoch eine derzeitige schlechte Angewohnheit beenden möchten, kann dies dazu beitragen, sie durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen, anstatt ein leeres Loch zu hinterlassen, in dem sich Ihre schlechte Angewohnheit befand.

Wenn Sie einer der vier von zehn Personen sind, die in diesem Jahr einen Neujahrsbeschluss fassen werden, wählen Sie etwas Vernünftiges, das Sie tatsächlich erreichen können. Starten Sie ab morgen 10 Meilen pro Tag, obwohl Sie kein begeisterter Läufer sind? Wahrscheinlich wird es nicht passieren. Kochen Sie ein gesundes Abendessen zu Hause noch eine Nacht pro Woche? Sie können das tun.,

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass Sie beim Versuch, eine neue Gewohnheit zu finden, zehnmal häufiger erfolgreich sind, wenn Sie eine Auflösung vornehmen. Also mach weiter-gib deine Absichten an und setze dein Gehirn an die Arbeit.