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15 suplementos cada mujer debe tomar
de acuerdo con un meta-análisis de estudios realizados por la Universidad Estatal de Oregon, tres cuartas partes de los estadounidenses no están comiendo la cantidad diaria recomendada de fruta, y el 80 por ciento no tiene suficientes verduras. Eso significa que no estamos obteniendo suficientes vitaminas esenciales de nuestros alimentos.
además de agregar alimentos más saludables a su lista de compras, los suplementos nutricionales pueden ayudar a llenar los vacíos., Preguntamos a los expertos cuáles deberían agregar cada mujer a su rutina diaria. Siga leyendo, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estos signos seguros de que ya ha tenido Coronavirus.
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Un Multivitamínico
Todo el mundo debe tomar de alta calidad multivitamínico diario, dice Joanna Foley, RD, nutricionista certificada en San Diego, California. «Debe contener una variedad de vitaminas B, calcio, vitamina K, A, D y E, así como magnesio, zinc y folato. El hierro también debe estar presente para las mujeres específicamente.,»
El Rx: al comprar cualquier vitamina o suplemento, compre de una fuente que venda productos de grado médico para asegurarse de que sean puros, seguros y no contengan rellenos, dice Yeral Patel, MD, Médico Certificado por la junta en Medicina Regenerativa y familiar antienvejecimiento en Newport Beach, California. Le gustan las marcas Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics y Thorne.,
2
la Vitamina D
Casi todo el mundo es deficiente en la «vitamina del sol,»apodado así debido a que nuestro cuerpo produce de forma natural cuando la piel está expuesta al sol. Se cree que protege contra varios tipos de cáncer y es esencial para la salud en general., «La vitamina D juega un papel crucial en la inmunidad del cuerpo, la salud ósea, ayuda a absorber el calcio para fortalecer los huesos, la prevención del cáncer, la regulación del azúcar en la sangre y la disminución de la sensibilidad a la insulina», dice Patel.
El Rx: «la vitamina D no está disponible en muchas fuentes de alimentos», dice Amy Gorin, MS, RDN, Nutricionista Dietista Registrada en la ciudad de Nueva York. «Por lo tanto, un suplemento puede ser una buena idea si no está tomando el sol diariamente o comiendo fuentes de alimentos como salmón, atún y leche y jugo de naranja fortificados con vitamina D.,»
la RDA (cantidad diaria recomendada) de vitamina D es de 600 UI para adultos de hasta 70 años y de 800 UI para adultos mayores de 70 años. Algunos expertos consideran que es baja y sugieren que debe elevarse a al menos 1.000 UI por día. Según los Institutos Nacionales de la salud (NIH), el límite superior es de 4,000 UI diarias.,
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3
vitamina C
no es la cura milagrosa-todo fue promocionado como durante gran parte del siglo XX, pero la vitamina C es esencial para el apoyo del sistema inmunológico y la producción de colágeno — algunos estudios sugieren que podría reducir la aparición de arrugas.,
El Rx: la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas que no están embarazadas o amamantando. Según los NIH, el límite superior es de 2.000 mg.
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B-Complex
Las ocho vitaminas B son esenciales para la producción de energía y las células rojas de la sangre. Una revisión de 2016 de los estudios dijo que son » absolutamente esenciales para todos los aspectos de la función cerebral.»Y tienen una serie de beneficios para todo el cuerpo., «Las vitaminas B6 y B12 ayudan a mantener bajos los niveles de homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de una mujer de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y coágulos de sangre», dice Anthony Kouri, MD, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. «La biotina, o B7, es una vitamina B que ayuda a mantener el cabello sano.»
El Rx: busque una formulación de Complejo B de alta calidad. «Las vitaminas B son especialmente importantes en los ancianos, porque la edad hace que sea difícil para el intestino absorber la vitamina B12», señala Kouri. «Además, las mujeres que hacen ejercicio regularmente requieren un nivel más alto de vitaminas B.,»
5
Iron
«las mujeres son bajas en las reservas totales de hierro del cuerpo», dice Arielle Levitan, MD, una médica de Medicina Interna en Chicago y cofundadora de vous vitamin.»Pierden hierro a lo largo de sus vidas por períodos, embarazos y lactancia y, a menudo, no consumen hierro significativo en sus dietas. Se benefician de suplementos para ayudar a prevenir la baja energía, la niebla cerebral, el adelgazamiento del cabello y las uñas quebradizas que resultan de la falta de hierro.,»
El Rx: según los NIH, la ingesta diaria adecuada de hierro para las mujeres hasta los 50 años es de 18 mg. Después de los 50 años, es de 8 mg. La ingesta máxima tolerable es de 45 mg.
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Magnesio
«Si hay un mineral casi todo el mundo necesita, es de magnesio», dice Heidi Moretti, MS, RD, nutricionista certificada en la ciudad de Missoula, Montana, quien ha trabajado en hospitales durante dos décadas., «Algunas investigaciones sugieren que el 70 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos. Esto puede llevar a problemas digestivos, falta de sueño, cambios de humor y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.»
«Los bajos niveles de magnesio se han relacionado con muchas afecciones diferentes, incluidos calambres musculares, inquietud e insomnio», dice Nicole Avena, PhD, profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai y profesora visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton. «Tanto los hombres como las mujeres están en riesgo de deficiencia de magnesio. La suplementación puede ayudar a reducir los síntomas o prevenirlos.,»
El Rx: La cantidad diaria recomendada de magnesio aumenta ligeramente para los adultos mayores de 30 años: 420mg por día para los hombres, y 320mg para las mujeres. El NIH dice que el límite máximo tolerable de magnesio es de 350 mg al día (que se aplica a un suplemento de magnesio, no a las cantidades del mineral que se encuentran naturalmente en los alimentos).,
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Probióticos
«no coma alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kombucha y vinagre de sidra de manzana regularmente, y la mayoría de las personas no lo hacen, puede beneficiarse de un probiótico», dice Moretti. «Los probióticos son la nueva frontera para muchas afecciones, incluido el intestino irritable, que es más común en las mujeres. También pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la salud del corazón, la salud ósea y más.,»Además, según el MD Anderson Cancer Center, la investigación preliminar indica que los efectos antiinflamatorios de los probióticos podrían inhibir el crecimiento de las células del cáncer de mama.
El Rx: Elija una marca de probióticos con diferentes cepas de inicio. «Los probióticos son beneficiosos tanto para las mujeres como para los hombres de todas las edades para mantener un microbioma saludable y una función inmunológica», dice Lawrence Hoberman, MD, gastroenterólogo certificado por la junta en San Antonio, Texas., «La suplementación con probióticos puede ser especialmente útil durante la menopausia, cuando la producción de estrógeno se ralentiza, y el posterior agotamiento de los lactobacilos crea un entorno de pH vaginal que es más vulnerable a los patógenos.»
8
Yodo
«el Yodo es importante para los hombres y extra-importante para las mujeres,» dice Moretti. «El tejido mamario es rico en yodo, lo que ayuda a protegerlo del daño de los radicales libres.,»
El Rx: el RDA para el yodo es 150 mcg, y el límite superior es 1,100 mcg. «Aunque el yodo es bueno para su suplemento, asegúrese de tomar una dosis baja y consulte con su médico antes de agregar un montón a su dieta», aconseja Moretti. «Las dosis altas sin supervisión pueden desencadenar el hipertiroidismo en algunas personas.,»
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9
CoQ10
CoQ10 (Conenzyme Q10) es un poderoso antioxidante generado por el cuerpo para mantener las células saludables y funcionando correctamente. Los niveles disminuyen a medida que envejecemos, y la deficiencia de CoQ10 se ha asociado con una serie de enfermedades. Un meta-análisis de estudios de 2018 encontró que tomar CoQ10 puede mejorar la función cardíaca y mejorar los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas.,
El Rx: no hay una dosis diaria establecida de CoQ10, así que hable con su médico.
10
Colágeno
«a lo Largo del tiempo, nuestros cuerpos capacidad natural para producir colágeno se desgasta, por lo que es una buena idea considerar un suplemento,» dice Avena., «Los suplementos de colágeno pueden aliviar el dolor al combatir el envejecimiento del tejido y la artritis, ayudando a la reparación normal de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos al tiempo que mejoran el tejido conectivo. También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, lo que puede retrasar la aparición de arrugas.»
El Rx: añadir suplementos de colágeno a un batido diario o mezclarlos con agua. «Otros alimentos producen un suplemento de colágeno sin sabor en polvo, así como uno de chocolate», dice Avena.,
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Aceite de Pescado (ácidos grasos Omega-3)
«Omega 3 son anti-inflamatorios y ayuda con el dolor crónico, la salud del corazón y la salud del cerebro», dice Patel. «También promueven una piel hermosa y ayudan en el equilibrio hormonal tanto para hombres como para mujeres.»
El Rx: «es genial comer al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso cocido cada semana para obtener los omega-3 EPA y DHA para obtener beneficios para la salud del corazón», dice Gorin., «También puede tomar un suplemento diario de 250 miligramos o más de EPA y DHA. La investigación muestra que más de 1 gramo al día proporciona beneficios que ayudan al cerebro. Si eres vegetariano, puedes buscar un suplemento de omega-3 a base de algas.»
12
Calcio
«Si no eres el consumo regular de productos lácteos, usted puede necesitar un suplemento de calcio», dice Gorin., «El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes—y no consumirlo lo pone en riesgo de osteopenia, una afección que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.»
El Rx: la cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg para adultos de hasta 50 años. Eso aumenta a 1,200 mg para mujeres adultas de 51 a 70 años, y ambos sexos después de los 71 años. El límite diario superior para adultos de 50 años y menores es de 2,500 mg; para adultos mayores de 51, es de 2,000 mg.
«si está tomando suplementos, debe dividir su dosis diaria en dos, porque esto ayudará con la absorción», dice Gorin., «Si está tomando carbonato de calcio, Este se absorbe mejor cuando lo toma con alimentos. El citrato de calcio, por otro lado, se puede tomar con o sin alimentos.»
13
Zinc
«la Mayoría de las mujeres tímido lejos de zinc de los alimentos ricos. Esto es un problema, porque el zinc juega un papel en el estado de ánimo, la salud ósea, la inmunidad y más», dice Moretti.
El Rx: se aconseja a las mujeres adultas que tomen 8 mg al día., El NIH dice que el límite máximo tolerable es de 40 mg al día, aunque eso no se aplica a las personas que están tomando zinc bajo el cuidado de un médico. «El Zinc se absorbe mucho mejor de fuentes animales», dice Moretti. «Tenga cuidado al complementar el zinc: un poco ayuda mucho. Las dosis grandes con el tiempo pueden agotar el cobre si no lo está tomando correctamente.,»
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Fiber
«obtener suficiente fibra es importante para todos», dice aManda kostro Miller, RD, LDN, dietista registrada y asesora de smart healthy living. «La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, puede ayudarte a reducir el colesterol y también puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre si tienes diabetes.»Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.,
El Rx: las mujeres deben aspirar a obtener 25 gramos de fibra por día, dice Miller.
15
vitamina K2
«La vitamina K2 es el nutriente menos conocido con un gran beneficio para la salud del corazón y los huesos, pero casi nadie obtiene suficiente», dice Moretti.
El Rx: según los Institutos Nacionales de salud, la ingesta adecuada (IA) de vitamina K es de 90 mcg diarios para las mujeres, y no se ha establecido un límite superior debido a una baja probabilidad de toxicidad., «La vitamina K2 también se encuentra específicamente en los alimentos fermentados, especialmente en el natto», dice Moretti. «Si está tomando warfarina, asegúrese de consultar con su médico antes de tomar vitamina K2.»Para obtener más formas de ser más feliz y saludable, no se pierda estas cosas peores para su salud, según los médicos.
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