» come menos azúcar.»Puede ser una sugerencia corta y dulce (juego de palabras), pero cuando se trata de cómo dejar de comer azúcar agregado, la realidad no es tan simple.
las pautas dietéticas más recientes del USDA emitieron límites de azúcar agregado, recomendando que eliminemos el azúcar y mantengamos nuestro consumo de la materia a no más del 10 por ciento de las calorías totales. Eso equivale a 200 calorías o 50 gramos de azúcar agregada por día para aquellos que siguen una dieta de 2,000 calorías., Para poner las cosas en perspectiva, el estadounidense promedio come entre 73 gramos y 77 gramos de azúcar agregada al día.
incluso si usted no está tomando mangas de galletas o tragando latas de Fanta, todavía hay oportunidades para que deje de comer tanto azúcar. De hecho, el azúcar agregado a menudo está al acecho en los lugares que menos te lo esperas, Como el pan «saludable», el bar de aperitivos «saludable» y el batido posterior al entrenamiento, y puede ser la razón por la que no puedes obtener ese vientre plano en el que has estado trabajando.
la buena noticia es que es 100 por ciento posible recortar!, Para ayudarle a hacer precisamente eso (y evitar la caries dental, la diabetes y la presión arterial alta), hemos compilado una lista de maneras fáciles de cómo dejar de comer azúcar, sin sacrificar la exquisitez de todos sus alimentos favoritos.
Entender la diferencia entre «natural de azúcar’ y ‘azúcar añadido.,’
antes de enloquecer y tirar todo lo dulce en su cocina, tómese un momento para comprender completamente la recomendación oficial sobre el azúcar y la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural.
- azúcar natural: las frutas, verduras y productos lácteos tienen azúcar natural que no debería preocuparle demasiado., Debido a que las frutas y verduras contienen otros nutrientes que ralentizan la digestión, como la fibra y las grasas saludables, su cuerpo no procesa el azúcar tan rápido como lo haría con una galleta o una barra de Twix. En otras palabras, el azúcar en las manzanas y los pimientos no contribuirá al aumento de peso y la diabetes como lo hará un refresco.
- azúcar agregado: la FDA define «azúcares agregados» como todos los azúcares que se agregan durante el procesamiento de los alimentos. Esto incluye azúcares de jarabes, miel y jugos concentrados de frutas o verduras.
para recordarle, la recomendación oficial es reducir los azúcares añadidos, no todo el azúcar., A partir de enero de 2020, el Panel de Información Nutricional tendrá una columna dedicada a los azúcares añadidos, lo que facilitará la detección de qué alimentos tienen un alto contenido de azúcar añadido.
debido a que algunos fabricantes tendrán hasta enero de 2021 para agregar esta línea de «azúcar agregado», asegúrese de saber cómo calcular el azúcar agregado por su cuenta. Los azúcares naturales y el azúcar añadido se agrupan bajo «azúcar».»Esto es particularmente confuso cuando compras cosas como yogur con sabor, que contienen ambos tipos de cosas dulces. Así que en caso de duda, lea la lista de ingredientes.,
relacionado: la guía fácil para reducir el azúcar finalmente está aquí.
Aprender y reconocer los diferentes nombres para el azúcar.
Ahora que sabes qué ingredientes para buscar, no se detienen ahí., Hay más de 56 nombres diferentes para el azúcar agregado, incluyendo:
- azúcar de caña
- jarabe de caña seco
- jugo de caña seco
- concentrados de jugo de frutas
- jarabe de maíz de alta fructosa
- melaza
- agave
- jarabe de arroz integral
- jarabe de arce
- azúcar morena
- sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa-o cualquier palabra que termine en «—OSE»
los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso., Por lo tanto, cuanto más cerca están estos ingredientes de azúcar al principio de la lista, más de ese edulcorante se utiliza en la comida.
si aparecen varias formas de azúcares en la etiqueta, piénsalo dos veces antes de convertirlo en una adición regular a tu dieta. A veces, los fabricantes utilizan Varias formas de azúcar en la etiqueta para evitar que una sola fuente aparezca cerca del comienzo de la lista de ingredientes. En este caso, Revise el panel de información nutricional para ver cuánto azúcar hay en el alimento.,
para saber exactamente cuánto azúcar añadido, mira una versión similar y sin sabor del producto que estás interesado en comprar y ve en qué se diferencian. Por ejemplo, si una porción de avena tiene 1 gramo de azúcar y una versión con sabor tiene 16 gramos, es seguro suponer que estaría consumiendo 15 gramos de azúcar agregada. Cuando se trata de dulces y dulces, asume que todo es la variedad añadida.
Dejar de beber bebidas azucaradas.,
de Acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la cuarta mayor fuente de calorías en la dieta Estadounidense proviene de sodio, que es también el mayor contribuyente de azúcar añadido. «Una lata de 12 onzas de Mountain Dew entrega 52 gramos de azúcar, que vale más que un día, dice la experta en alimentos y autora de la limpieza de té de vientre plano de 7 días, Kelly Choi. «Deshazte del agua azucarada y mantén tus papilas gustativas felices con tés sin azúcar o agua infundida con fruta fresca., Este simple intercambio puede ayudarle a arrojar más de diez libras en un año!»
no dependen artificialmente las bebidas endulzadas como reemplazos.
a Pesar de que recurren a los edulcorantes artificiales puede parecer la van a mover cuando se corta en la cosa real, no se deje engañar! Splenda, Sweet N ‘ Low, soda dietética y dulces sin azúcar no son mejores que el verdadero negocio., Lo que es peor, algunas investigaciones, incluido un informe en el Yale Journal of Biology and Medicine y un estudio separado del American Journal of Public Health, encontraron una asociación entre los azúcares falsos y el aumento de peso, no la pérdida.
Comprar ‘sin azúcar’ versiones de los alimentos.
ya sea que compre puré de manzana, alternativas a la leche, mantequilla de nuez o fruta enlatada, busque una variedad sin azúcar., Hacer productos con las etiquetas» sin azúcar añadido «y» sin azúcar » a tu mejor amigo te ayudará a reducir significativamente el azúcar y las calorías en el transcurso de un año.
abastecerse de frutas frescas.
Entonces, ¿qué debería comprar en lugar de todos esos dulces? Nature’s candy, por supuesto, está naturalmente libre de azúcares añadidos. De hecho, los dietistas dicen que comer fruta fresca es una de las formas más saludables de satisfacer un antojo dulce., Para asegurarte de que tu sabor afrutado te deja lleno y satisfecho, combínalo con proteínas y grasas saludables, como nueces o mantequilla de nueces (que se digieren lentamente), manteniéndote lleno por más tiempo. Algunos ejemplos de maridajes de frutas incluyen:
- frambuesas y yogur natural bajo en grasa
- plátano y mantequilla de maní en tostadas integrales
- manzana y queso cheddar bajo en grasa
- mandarina y anacardos
tenga cuidado con las frutas secas.,
aunque nunca hemos conocido una fruta cruda que no nos gustara, las frutas secas y enlatadas son historias completamente diferentes. Los fabricantes de alimentos a menudo agregan azúcar, concentrados de jugo, aceite vegetal y jarabes para extender la vida útil de su fruta y mejorar el sabor. Manténgase alejado de estos culpables para cortar el azúcar y mantenerse delgado!
de la Tienda en un estómago lleno.,
Es cierto lo que dicen: Fuera de casa, fuera de la boca. Parece bastante simple, hasta que realmente estás en la tienda de comestibles. Para asegurarse de que tendrá la restricción para dejar de comer azúcar, tome un pequeño refrigerio antes de salir de la casa. Los expertos dicen que cuando compramos con hambre, es mucho más probable que perdamos de vista nuestros objetivos dietéticos y nos carguemos de alimentos poco saludables y cargados de azúcar.,
Masticar Semillas de Hinojo
no puedo deshacerme de esos post-cena postre antojos? Carolyn Brown, MS, RD de Foodtrainers en el Upper West Side de Manhattan recomienda masticar semillas de hinojo para quitarle el borde. ¿Por qué? Son naturalmente dulces, pero no contienen azúcares, por lo que te ayudarán a calmar tus antojos sin hincharte la barriga., Y, como beneficio adicional, se sabe que las semillas de hinojo evitan la hinchazón del vientre y actúan como un supresor del apetito, lo que le brinda una dosis doble de beneficios para recortar el vientre.
Reprimir los antojos de azúcar con el té.
la Próxima vez que usted está teniendo un duro ignorar el dulce de ataque, arreglar tú mismo una taza de té., Los tés de menta, jengibre, canela y Chai le ayudarán a defenderse de esos anhelos al golpear ese «punto dulce» sin sobrecarga de azúcar, explica Brown. Y con tantas variedades, es difícil aburrirse. Si necesita endulzarlo, agregue solo una cucharadita de miel (mídala para asegurarse de que no se exceda), que es un poco más saludable para usted que el azúcar puro o los edulcorantes.
consuma porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de azúcar.,
Normalmente agarrar una bolsa de M&Ms o una barra de chocolate como un snack de la tarde? Termine su día con un tazón de helado? Si desea reducir el azúcar, puede comenzar cortando los tamaños de las porciones por la mitad. Al reducir a la mitad el tamaño de sus porciones regulares y guardar las sobras para mañana, reducirá el 50 por ciento de su ingesta de azúcar agregada de esos alimentos., Subvenciona tu plato con algo fresco y saludable, como frutos secos, fruta, avena cortada en acero o uno de nuestros bocadillos ricos en proteínas. Obtendrá un aumento de azúcar más pequeño, sin sacrificar el sabor azucarado que anhela.
Tiene un sabroso desayuno.
Conseguir esto: Tener un desayuno dulce pondrá en marcha para todo el día antojos de azúcar, dice Brown., Sí, eso significa decir sayonara a su café endulzado con azúcar y cereal azucarado. Lo siento! Aunque puede sonar horrible, no tiene que serlo. Espolvorea canela en tu café o endulza un cereal bajo en azúcar con rodajas de fruta. Mejor aún, opte por una sabrosa comida de la mañana: prepare una tortilla de verduras o cubra su avena con pimienta molida, queso cheddar, cebolletas y un huevo frito en lugar de fruta y miel. Estas comidas llenas y satisfactorias le ayudarán a mantenerse en el camino hacia el éxito bajo en azúcar!,
Comprar llanura de sabores y endulzar naturalmente con la fruta.
Asegúrese de que key lime pie con sabor a yogur se ve delicioso, pero también llena de azúcar y calorías en exceso. En su lugar, compre yogur griego simple y sazónelo con frutas y especias como canela y nuez moscada., Aparte de su aroma celestial, los estudios muestran que la canela puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo, por lo que es un ganar-ganar para sus objetivos de vientre plano.
Comprar chocolate oscuro.
adicto al chocolate? Busque el chocolate negro en lugar de la leche, que tiene casi el doble del contenido de azúcar. El chocolate negro también tiene cuatro veces más hierro y fibra que rellena el vientre que su contraparte más lechosa.,
el Uso de puré de manzana cuando la cocción.
Si los productos horneados caseros son su kryptonita dietética, lo entendemos. Las galletas calientes y pegajosas son difíciles de decir que no y aún más difíciles de dejar de comer una vez que haya comenzado. La noticia es que simplemente cambiar el azúcar por puré de manzana sin azúcar puede ahorrarle cientos de calorías. Mientras que una taza de la materia blanca tiene más de 770 calorías, la misma cantidad de puré de manzana tiene alrededor de 100., Dependiendo del tamaño de sus galletas que fácilmente podría ahorrar entre 20 y 80 calorías por pop! Si bien no respaldamos el consumo de galletas en exceso, si sus dulces han sido saludables, comer uno o dos más probablemente no dañará demasiado su cintura.
Nota: Si estás cambiando azúcar por puré de manzana, una proporción de 1:1 funciona bien; pero por cada taza de puré de manzana que uses, reduce la cantidad de líquido en tu receta en 1/4 taza.
Intercambio de tomate, salsa de tomates frescos.,
no Hay realmente ninguna necesidad de añadir azúcar a la salsa de tomate porque, bueno, la fruta es dulce natural. Pero eso no impide que los fabricantes de alimentos carguen sus latas hasta el borde con las cosas. Dado que la salsa de tomate comprada en la tienda a menudo se hace con cosas como tomates deshidratados y aceites baratos, dependen de las cosas dulces para aumentar el sabor. Su mejor apuesta?, Cambie a una opción sin azúcar agregado como la albahaca de tomate sin azúcar agregada de Ragu o combine tomates frescos picados con aceite de oliva y especias (nos gusta el ajo y la albahaca) en una sartén para crear un topper de pasta rápido justo en su estufa.
pruebe un café Nitro cold brew.
Mover más de cerveza fría, un nuevo java du jour ha llegado—y que sólo puede ayudar a perder peso., Se llama Nitro brew, o nitro brew, para abreviar, y vive en las encimeras de los baristas en un artilugio que se parece a un grifo de cerveza. El barril, lleno de café frío, está unido a un grifo presurizado que infunde el brebaje con gas nitrógeno, lo que hace que el café burbujee, dándole un sabor cremoso y chocolatoso que se ha descrito como similar a la leche de chocolate. La espuma en la parte superior también agrega una textura agradable y parece ayudar a cortar el sabor naturalmente amargo del café. Y como es naturalmente rico, probablemente podrás beberlo sin azúcar., Para aquellos de ustedes sin un grifo nitro en su lugar de café local, opte por un asado más ligero. Cuanto más ligeros sean los frijoles, menos amargo será el brebaje.
Cambiar la salsa de tomate para la salsa.
dos cucharadas de ketchup tienen poco más de 7 gramos de azúcar, mientras que la misma porción de salsa lleva solo 1.4 gramos, según el USDA. Afortunadamente, las hamburguesas y los huevos saben igual de sabrosos, independientemente de la opción que use., Si su objetivo es aprender a dejar de comer azúcar, vaya con el último.
Cuidado de bares de aperitivos.
a menos que estés entrenando para una maratón, esa barra de energía escondida en tu bolsa puede no ser tu mejor opción de refrigerio. La barra de energía de rendimiento de PowerBar, por ejemplo, tiene 26 gramos de la materia dulce, mientras que la barra de equilibrio de mantequilla de maní súper popular contiene 17 gramos—más de un tercio de la ingesta recomendada. En su lugar, opte por una de las mejores barras de proteínas bajas en azúcar.,
Comprar mantequilla de maní natural.
Convencional de mantequilla de maní diferenciales se basan en azúcar y grasas trans para darles patio de apelación. Para reducir el azúcar y aumentar el factor de salud de su comida, apéguese a una variedad totalmente natural hecha de nueces y un poco de sal.
el Sabor del café con ingredientes además de azúcar.,
Use cacao y vainilla en polvo en un café o café con leche sin azúcar en lugar de azúcar de mesa. Ahorrarás 15 calorías y 4 gramos de azúcar por cada paquete que mantengas fuera de tu taza.
Compruebe usted mismo cuando las compras de comestibles.,
Es su obsesión con Reese y M&M algunas de las mayores fuentes de azúcar en su dieta? El uso de los quioscos de autoservicio en la tienda de comestibles puede ayudarlo a mantener estos artículos fuera de su carrito de compras para que pueda dejar de comer azúcar. Según un estudio realizado por IHL Consulting Group, las compras impulsivas bajaron un 32,1 por ciento para las mujeres—y un 16,7 por ciento para los hombres—cuando fueron ellas las que escanearon sus artículos y deslizaron su tarjeta de crédito., Aunque no todas las compras impulsivas son malas para su vientre, la friolera de 80 por ciento de las compras de dulces no están planificadas. Cambiar su rutina puede ayudarlo a reducir el azúcar de su dieta y puede ser solo su boleto para adelgazar el éxito.
Hacer alteraciones al realizar el pedido en restaurantes.,
no tenga miedo de hacer pedidos especiales en los restaurantes—pide tu batido sin agave o de pollo de la marinada en el lado. Esta simple pregunta puede reducir cientos de calorías de su comida y mantener el exceso de azúcar fuera de su boca. Cuando sea posible, escanee los recuentos de azúcar de los platos del restaurante en línea antes de cenar y si el conteo de azúcar parece estar en el lado superior, vea cómo su servidor puede alterar su pedido.,
deshacerse de cereales azucarados.
Incluso saludable sonido de los cereales están llenas de azúcar. Kellogg’s Cracklin salvado de avena, por ejemplo, tiene 19 gramos en una taza! Eso es más de lo que encontrarías en una bolsa de Pretzel m&M’s! La próxima vez que vaya al supermercado, busque una caja con menos de 6 gramos de azúcar por porción que proporcione una gran dosis de fibra., Algunos de nuestros cereales saludables incluyen el Cereal Fiber One Original Bran (0 g de azúcar, 28 g de fibra) y el salvado Wheat ‘n del tamaño de una cuchara de trigo rallado (0 g de azúcar, 7 g de fibra). Agregue dulzura y sabor natural a su tazón vertiendo algunas bayas frescas o coco rallado sin azúcar para un desayuno saludable.
Dormir más.,
no, no es su imaginación; el menos usted snooze, la más apetecible azucarados, aperitivos y comidas volverse, se encontró una UC Berkeley estudio. También se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito, por lo que es una mala noticia holgazanear los Zzz. incluso girar 30 minutos antes puede marcar la diferencia. Así que ponte el pijama y métete debajo de las sábanas lo antes posible para dejar de comer azúcar; también es una de las cosas que debes hacer 30 minutos antes de acostarte para perder peso.,
Comprar un postre bajo en azúcar.
Es un helado con su dieta caída? No tiene que serlo. Hay toneladas de postres bajos en azúcar en la sección del congelador para satisfacer su diente dulce mientras que simultáneamente aplana su vientre., Cambia la pacana de mantequilla de Haagen Dazs (1/2 taza, 300 calorías, 17 g de azúcar) o tu fiesta de cumpleaños favorita de Blue Bunny Premium (1/2 taza, 140 calorías, 16 g de azúcar) por una barra de helado Snickers Minis (90 calorías, 8 g de azúcar) o una cucharada de Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 taza, 75 calorías, 8 g de azúcar).
elija una baja de azúcar en el pan.
el pan Blanco puede ser reconfortante porque te recuerda de su juventud, pero también es un truco origen de las cosas dulces., De hecho, cada rebanada de Wonder Classic White Bread contiene dos gramos de azúcar. Eso significa que si usted tiene una rebanada de pan tostado con su desayuno y un sándwich para el almuerzo, usted está recibiendo 6 gramos-o 13 por ciento-del azúcar del día de su cajón de pan. Para cortar el azúcar y aplanar su vientre, cambie a Ezekiel Sprouted Whole Grain Bread, una variedad sin azúcar que nos encanta.
Haga su propio aderezo de ensalada.,
Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los aderezos para ensaladas, la reemplazan con azúcar y sal. El resultado? Un topper de ensalada que se expande en la cintura que no tiene las grasas saludables que necesita para absorber las vitaminas vitales de los superalimentos en su tazón., Mantenga las calorías y el azúcar bajo control adhiriéndose a dos cucharadas de un aderezo a base de aceite de oliva como la vinagreta balsámica clásica de aceite de oliva de Bolthouse Farms, y asegúrese de mantenerse alejado de las variedades que usan miel, azúcar, jugo de fruta concentrado de soja o aceites vegetales. No le están haciendo ningún favor a tu cuerpo. O mejor aún, ¡haz un aliño bajo en azúcar tú mismo!
Optar por la avena.,
para dejar de comer azúcar, omita las bolsas de avena con sabor—muchos son solo azúcar y bombas químicas en un paquete engañoso—y use alimentos básicos de cocina como fruta, nuez moscada, canela, extracto de vainilla y especias para pastel de calabaza para agregar sabor a su tazón.
los Mejores alimentos con frutas en lugar de los jarabes.
Pancakes and syrup es sin duda un dúo dinámico, pero si quieres dejar de comer tanto azúcar, vas a necesitar separar los dos. Eso no significa que tengas que comer panqueques blandos. Cubra sus flapjacks con fruta fresca para un agradable toque de dulzura. También puede hacer panqueques con queso ricotta y ralladura de limón para una versión fresca del alimento básico del desayuno.
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