9 Consejos de regulación emocional para cualquier persona que está luchando en este momento

no voy a mentirte—me encanta adormecer. Cuando una ola de sentimientos viene en mi camino, echo un vistazo, digo «No», y alcanzo mi Nintendo Switch. O Netflix. O mi cama. O una copa de vino. Cualquier cosa que pueda protegerme de la tormenta de depresión, ansiedad, soledad, ira, culpa, dolor o cualquier emoción con la que no tenga ganas de lidiar en este momento. Pero como humano en terapia, sé bien que este no es un gran mecanismo de afrontamiento, de hecho, sé que a menudo es mayormente contraproducente.,

«Cuando estás ocupado adormeciendo tus sentimientos, tus sentimientos están en la otra habitación haciendo flexiones», le dice a SELF Caroline Fenkel, D. S. W., L. C. S. W., directora ejecutiva de Newport Academy. «Luego, cuando terminas de fumar hierba o ver Netflix o lo que sea que estabas haciendo para adormecerte, y entras a la otra habitación, Estás como, espera un minuto. Estos sentimientos son peores de lo que eran antes. Eso es porque les diste todo ese tiempo y espacio para hacer flexiones.»

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¿cuál es la alternativa?, Bueno, para empezar, sentir nuestros sentimientos. Pero eso no es tan simple como parece. Los terapeutas tienden a usar «siente tus sentimientos» como abreviatura de un proceso de varios pasos para reconocer y tratar tus emociones de una manera saludable, a menudo conocido como regulación emocional. «Hay dos partes para sentir un sentimiento», le dice a SELF el psicólogo clínico Ryan Howes, Ph.D. «Está la emoción que surge en primer lugar, y luego está la elección que haces: ¿quiero lidiar con esta emoción o quiero ignorarla?,»

desarrollar formas de dar tiempo y espacio a nuestras emociones difíciles es especialmente importante en este momento. En medio de la pandemia de coronavirus, hay muchos sentimientos que circulan. Si no tienes práctica en tolerar la incomodidad y aprovechar los sentimientos difíciles en algo manejable, hay una buena probabilidad de que estés pasando por un momento muy difícil en este momento. Para ayudar, considere estos consejos aprobados por el terapeuta para abordar sus emociones de frente.

Conozca cuáles son sus comportamientos de adormecimiento.,

vamos a hablar sobre qué hacer en lugar de adormecer sus sentimientos, por lo que es importante saber que este adormecimiento se ve diferente para todos. Básicamente, es cualquier cosa que hagas intencionalmente o inconscientemente para evitar enfrentar tus sentimientos. A menudo es en forma de algún tipo de distracción, pero no siempre.

el entretenimiento inmersivo (como videojuegos y streaming) son opciones clásicas, al igual que el alcohol, las drogas y la comida. Pero hay algunos comportamientos más furtivos que tal vez no te des cuenta de que estás usando para adormecer tus emociones., «El ajetreo es grande», dice Howes. «Llenando tu calendario y diciendo:’ Estoy demasiado ocupado para sentir algo en este momento, tengo demasiadas cosas de las que preocuparme’, o metiendo la nariz crónicamente en los asuntos de otras personas, ofreciendo apoyo y consejos para evitar enfrentar tus propias cosas.»

obviamente, puedes disfrutar de muchos de estos hábitos de forma segura y con moderación, y puede ser difícil trazar la línea entre lo que es «saludable» y lo «no saludable».»Porque, escucha, es un espectro. Más adelante veremos cómo diferenciar entre una distracción útil y otra inútil., Mientras tanto, sigue con tus instintos lo que crees que podría ser tu manera de adormecer tus sentimientos.

comienza identificando tus sentimientos.

puede sonar raro, pero curiosamente, muchos de nosotros no tenemos el hábito de investigar nuestras emociones a medida que nos golpean. Simplemente hacemos una rápida llamada de juicio sobre lo que está pasando o incluso lo borramos. Pero dado lo complejas que son nuestras emociones, nos hacemos un flaco favor al no tomarnos un momento para nombrar lo que estamos experimentando y por qué.,

Por eso, el siguiente paso para trabajar con sus sentimientos negativos es la exploración de ellos. «Comienza identificando lo que está pasando en tu cuerpo», dice Howes. «Realmente sentir la emoción. ¿Qué te pasa en el estómago? ¿Qué pasa en tu pecho? ¿Hay un zumbido en tu cabeza? ¿Te duele la garganta?»

entonces puedes investigar un poco más, teniendo en cuenta qué desencadenó la emoción y cómo la describirías. Puede ser bastante sencillo (como leer un titular de noticias y ahora te sientes ansioso), pero no siempre., Tal vez veas en Instagram que un amigo no se está tomando el distanciamiento social muy en serio y crees que sientes ira, pero en una investigación más profunda te das cuenta de que estás más decepcionado que nada. O tal vez te sientas enojado, pero eso no es lo suficientemente específico como para encapsularlo—tal vez traicionado o disgustado sería mejor. «Una gran lucha en este momento es que con todas las emociones que la gente está sintiendo, puede ser difícil burlarse e identificar lo que está pasando», dice Howes.

sea lo que sea, explóralo con curiosidad, no con juicio (llegaremos a eso a continuación), y si ayuda, escríbelo., Por cierto, hay muchos recursos interesantes para ayudarte a expandir tu vocabulario emocional, lo que a su vez puede ayudarte a identificar tus emociones más fácilmente. Una de mis herramientas favoritas es la rueda de emociones, que existe en muchas iteraciones, pero generalmente divide categorías emocionales amplias (como la ira, la tristeza y el miedo) en sentimientos más específicos.

Resistir a juzgar sus sentimientos.

Este es uno grande. Muy a menudo saltamos directamente a nuestros sentimientos sobre un sentimiento., Deténgame si esto le suena familiar: la ira golpea, pero en lugar de sentirse enojado, se siente avergonzado porque se siente «irracional».»Te sientes triste porque no puedes celebrar tu cumpleaños en un restaurante, pero luego te sientes culpable porque es una cosa tan «pequeña» de la que preocuparte en comparación con lo que otras personas están pasando. Te sientes excluido porque viste a tus amigos Tener Una Hora feliz de Zoom sin ti, pero lo rechazas, diciéndote a ti mismo que dejes de ser un bebé. Entiendes el punto.,

es difícil, pero trata de ejercer la autocompasión y siéntate con el sentimiento sin explicarlo, acumulando otra emoción encima o diciéndote a ti mismo lo que dice sobre ti como persona, dice Fenkel. Recuérdese que los sentimientos no son hechos—sentir algo no lo hace cierto—y a menudo son contradictorios. Cuando no juzgas un sentimiento, te das permiso para sentirlo realmente, lo cual es a menudo algo que muchos de nosotros no nos permitimos hacer.

pregunta: «¿qué me dicen estos sentimientos?,»

ahora es el momento de poner tus observaciones a trabajar para ayudarte a descubrir cómo lidiar con ellas. «Las emociones son adaptativas y útiles para nosotros», le dice a SELF John Grych, PH.D., profesor de psicología en la Universidad Marquette. «Sintonizarlos te ayuda a reconocer lo que podrías necesitar en el momento y te permite actuar sobre esas observaciones.»

nota: Actuando sobre sus observaciones de un sentimiento es diferente de actuar en una sensación en sí misma. Si siempre actuáramos según nuestros sentimientos, Bueno, eso no sería genial., Nuestros sentimientos son emocionales: quieren que hagamos cosas como sermonear a nuestro compañero de trabajo por arruinar nuestro proyecto o decir «jódete» al distanciamiento social porque estamos solos. En cambio, estamos investigando nuestras emociones para encontrar más información que nos ayude a lidiar con ellas, no a actuar directamente sobre ellas.

todo lo dicho, preguntar lo que una emoción está tratando de decirte puede guiarte en muchas direcciones útiles e iluminadoras., Podría estar diciéndote algo tan pequeño como» necesitas alejarte de las redes sociales por un tiempo», o algo más grande o más nebuloso, como » necesitas investigar más a fondo por qué todo te está irritando últimamente. Tal vez eso es algo de lo que hablar en terapia esta semana.»Honestamente, tal vez todo este sentimiento te está diciendo que necesitas tomar un refrigerio porque eres hangry.

encuentra una manera de expresar la sensación de forma consciente y segura.

ahora estamos entrando en algunos Elige tu propio territorio de aventura., La mejor manera de responder a una emoción una vez que la hayas identificado y desempaquetado, y una vez que practiques algo de autocompasión a su alrededor, será diferente para cada persona. La mayoría de las veces, una buena estrategia es expresar la emoción de alguna manera en lugar de mantenerla dentro de ti.

¿necesita hablar con un amigo? ¿Necesitas escribirlo en tu diario? ¿Necesitas llorar bien? La lista sigue: pintar algo. Rasga un pedazo de papel. Baila con una canción catártica. Demonios, intenta fregar ansiosamente una bañera (no me juzgues)., Lo que sea que te ayude a sentir que estás trabajando a través de la emoción. «Muchas personas se esfuerzan al máximo por no sentir algo», dice Howes. «No se dan cuenta del alivio que viene con no tener que suprimirlo por más tiempo.»

porque esa es otra razón por la que esta práctica es tan importante: nos permite elegir cómo expresar nuestras emociones de manera consciente y segura en lugar de llevarlas a otros o caer en patrones destructivos. «¡Con frecuencia sientes dosis más bajas y manejables de emoción en lugar de entumecer, entumecer, entumecer, entumecer, explotar!»dice Howes.,

enfócate en las sensaciones físicas en su lugar.

las sensaciones físicas son a menudo antídotos útiles para la angustia emocional fuerte. De hecho, la conexión mente-cuerpo es un elemento central de la terapia dialéctica conductual (DBT), una forma de terapia que se centra en la tolerancia al sufrimiento y la regulación emocional. «Las emociones tienen una base física», dice Grych. «Cuando involucramos a nuestros cuerpos, podemos ayudar a trabajar y expresar nuestras emociones de una manera constructiva y saludable.,»

hacer ejercicio o salir al aire libre son dos formas comunes de lidiar con un fuerte sentimiento negativo, pero si esas no son tu taza de té, hay otras formas de aprovechar los poderes reguladores de las emociones de tu cuerpo. Personalmente, soy un fan de saltar en una ducha (caliente o fría, dependiendo de cómo me siento), usando una estera de acupuntura ($20, amazon.com), o el viejo truco de sostener un cubo de hielo para molerme. En caso de duda, pregúntate cómo puedes comprometer tus sentidos e ir con lo que suena factible.,

recuerde que está bien golpear snooze en una sensación.

vivimos en el mundo real-no siempre vamos a tener tiempo para lidiar con las emociones a medida que surgen. En estos casos, todavía es importante pasar por el primer paso de nombrar y aceptar un sentimiento (en lugar de tragarlo sin pensar y enviarlo a la otra habitación para hacer flexiones). Pero después de eso, a veces solo tienes que decirte a ti mismo, está bien, estoy deprimido y lo haré más tarde.

«Muchas veces, tiene que ver con la intensidad», dice Howes., «Si es algo pequeño, como si estuvieras un poco molesto por algo, claro, puedes tomarte cinco minutos y salir a caminar o desahogarte con un amigo.»Pero si es una emoción intensa que sabes que te llevará más de los pocos minutos que tienes para dedicarle antes de tu próxima reunión en el trabajo, está bien no participar. «Di a ti mismo que vas a hablar de ello o date tiempo para hacer headbang a una buena canción o como sea que planees lidiar con ella más tarde, solo asegúrate de que realmente lo hagas más tarde», dice Howes.,

Ser inteligente e intencional sobre el uso de distracciones.

este artículo no estaría completo si no hablara de la forma más tentadora de lidiar con las emociones: la distracción. A veces realmente es totalmente bien y saludable. ¿Quién tiene el ancho de banda para interactuar y expresar sus emociones todo el tiempo? Especialmente en medio de una pandemia literal cuando nuestras emociones están constantemente por todas partes. Hablando de agotador. Es por eso que las distracciones pueden ser geniales.,

«si los sentimientos son abrumadores, si se siente como si estuviera atrapado en un bucle y rumiando y sintiéndose peor, absolutamente debe encontrar algo para distraerlo», dice Howes.

en un reciente Instagram Live Q& a about ~feeling your feelings~ (what can I say, I love the topic), la psicóloga clínica Andrea Bonior, PH.D., me dijo: «la diferencia clave entre adormecer tus emociones y una distracción útil es lo que sientes después.,»Entonces, si tiendes a temer volver al mundo real o encuentras que tus emociones empeoran y no mejoran, probablemente eso sea una señal de que está en el lado menos útil de las cosas.

Más que eso, Bonior dice que darse permiso para disfrutar de alguna distracción restauradora puede recorrer un largo camino. Con demasiada frecuencia ponemos la culpa encima de nuestro comportamiento y terminamos sintiéndonos peor, no porque la distracción fuera mala para nosotros, sino porque nos estamos juzgando demasiado para disfrutarla. Así que enjoy disfruta de unas horas de TV si lo necesitas.,

la Práctica, práctica, práctica.

Todo esto suena como mucho, lo sé. Pero la cosa es, cuanto más lo haces, más automático se vuelve. Al igual que muchos de nosotros nos condicionamos para responder a las emociones fuertes al huir de ellas, si practicamos enfrentarlas de frente, eso comenzará a pegarse también. No eliminará toda la apestosidad de las emociones negativas, como que siguen siendo emociones negativas, pero las hará más fáciles de manejar.,

además de hacer la vida un poco más fácil día a día, estas habilidades pueden ayudarlo a desarrollar un sentido más profundo de regulación emocional, algo que es imperativo para nuestra salud mental a largo plazo. «La conciencia emocional y saber cómo manejar esos sentimientos pueden ayudar mucho a apoyar nuestra resiliencia», dice Grych. «Es la gente que realmente lucha contra sentir sus sentimientos que terminan teniendo un momento difícil.»

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