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Sentado posturas de yoga son adecuados para los practicantes de todos los niveles y ayuda a tonificar el núcleo así como promover una mejor postura. Puedes hacerlos al principio de una clase de yoga para calentar el cuerpo, o al final de la clase para enfriar tu cuerpo.,

Si bien todas las posturas de yoga son buenas para mejorar la flexibilidad general, las posturas de yoga sentadas son especialmente beneficiosas para la apertura de la parte inferior del cuerpo. Al sentarse, los yoguis se benefician de una mejor estabilidad que facilita la apertura de los músculos de las piernas (isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps), caderas y abdominales.

debido a que las posturas de yoga sentadas tienden a ser más suaves que otras categorías de posturas, como las posturas de pie o equilibradas, estas son adecuadas para personas mayores y principiantes por igual.,

este post cubrirá las posturas básicas de yoga sentado que se practican más comúnmente en una clase de yoga y proporciona variaciones para estiramientos más suaves. Como de costumbre, los nombres Sánscritos de las posturas de yoga están en paréntesis

12 sentado posturas de yoga para empezar

1. Pose fácil

La pose fácil o Sukhasana suele ser el punto de partida de muchas prácticas y es una pose básica de yoga sentado. Esto se hace sentándose en una posición simple con las piernas cruzadas.,

a Pesar de una muy básico, la postura, la postura Fácil es particularlygood a la práctica, si tus caderas son muy estrechos. Si tienes un bloque de yoga a mano,puedes sentarte en el bloque para que tus caderas estén más altas que tus rodillas.

si siempre estás sentado en una silla, baja al suelo un par de veces al día y siéntate en una postura fácil. Esto puede hacer maravillas en sus caderas y fomentar la alineación espinal adecuada.

aguanta de 5 a 10 respiraciones.,

2. Easy Pose Side Bend Variation

estire los lados de los abdominales con una variación de estiramiento lateral de Easy Pose.,

instrucciones paso a paso:

• extienda sus dos manos hacia el techo
• baje la mano derecha y colóquelo por su cuerpo derecho
• bendtowards the right, looking towards the extended left hand
• abra suchest al techo y mantenga el estiramiento a través de todo el cuerpo del lado izquierdo
• root downthrough your sit bones

hold for 3 breaths and switch sides, bendingtowards your left this time

do 3 cycles of left and right side bends.,

3. Thunderbolt pose

Thunderbolt pose ayuda a estirar los músculos cuádruples de los muslos y la parte superior de los pies suavemente. Es una buena alternativa a las posiciones con las piernas cruzadas utilizadas para la meditación sentada,que puede no ser cómoda para algunas personas.,li>relaje sus hombros y permita que su cuello, cabeza y columna vertebral entren en una posición neutral

extienda la corona de su cabeza hacia el techo

descanse sus manos en sus muslos o entre en oración en el centro del corazón con sus manos

mantenga esta postura durante unos ciclos de respiración

variaciones:

• Si sus hombros y pecho están calentados, puede colocar sus manos en posición de oración inversa detrás de su espalda
• Si vas a sentarte en esta posición durante un período de tiempo más largo, coloca una almohada de meditación entre tu trasero y el suelo para elevar tus caderas., Esto le ayuda a mantener la alineación espinal Para la postura.

Staff pose

Staff pose ayuda a fortalecer la espalda,los músculos abdominales y los flexores de la cadera para ayudar a mejorar la postura con el tiempo.

Paso a Paso las Instrucciones:

• Siéntese en themat con las piernas en frente de usted.
• Haz que sureto se siente sobre tus huesos sentados y enraízalos en el suelo.
• flexione sus pies activamente, presionando los talones hacia abajo y enderezando las piernas.,
• Dibuja tus músculos knee hacia tus caderas.
• coloque sus dedos al lado de sus caderas, apuntando sus dedos hacia sus pies. Presione en sus palmas para ayudarle a sentarse derecho.
• métete la barbilla ligeramente para alargar el cuello.

mantenga esta pose durante 5-10 respiraciones.

variación:

• En caso de que sus palmas no presionen sobre el suelo, puede colocar un bloque debajo de cada palmo para que pueda presionarse más cómodamente.

precaución:

• tenga cuidado de no extender demasiado el pecho y arquear la espalda., En su lugar, succione su núcleo y fortalézcase hacia arriba desde su coxis hasta la coronilla de su cabeza. Imagina una cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba hacia el techo.

5. Seated forward fold

seated forward fold estira toda la parte posterior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales, las pantorrillas,los glúteos y la parte inferior de la espalda.,

instrucciones paso a paso:

• comenzando en la postura del personal, extienda los brazos hasta el techo
• mientras exhala, doble hacia adelante sobre sus piernas girando su pelvis hacia adelante
• solo baje lo más lejos que pueda mientras se asegura de que su espalda permanezca plana.,
• con cada exhalación, trate de bajar más sin redondear la espalda
• si puede, agarre el borde exterior de sus pies con las manos.

variaciones:

• Si no puedes tocar tus pies, es posible que desees colocar una correa o toalla alrededor de tu pie y usarla para adentrarte más en el pliegue.
• para los mayores, lo mejor sería simplemente descansar las manos sobre las pantorrillas y mantener este estiramiento suave

precaución:

• asegúrese de que su columna vertebral no esté redondeada en esta pose.,
• Es muy importante relajar las rodillas y los muslos-no trate de forzar o superponer su cuerpo a sus piernas. Esto puede causar distensiones en los isquiotibiales y puede ser contraproducente.

6. El pliegue delantero de la cabeza a la rodilla

el pliegue delantero de la cabeza a la rodilla es un gran estiramiento para el tendón de la corva de la pierna extendida, así como la cadera de la pierna doblada. Trabajando en cada pierna individualmente, usted debe ser capaz de lograr un deeperstretch que lo haría con un pliegue hacia adelante con ambas piernas.,

instrucciones paso a paso:

• Siéntate con ambas piernas delante de ti
• dobla tu rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en la parte interna del muslo de la pierna izquierda
• encendió sus brazos hacia el techo e inhale
• mientras se extiende, extiende la columna vertebral y se inclina hacia adelante., Trate de alcanzar su pecho a su knee o frente a su espinilla
• sostenga su pie con sus manos
• permanecer en esta postura durante unas pocas respiraciones
• Inhale tosit hacia arriba y cambiar la configuración de sus piernas para el otro lado.

variación:

• Si no puedes sostener el pie extendido con las manos, coloca una correa o toalla alrededor del pie y úsala para adentrarte más en el pliegue.,
• Forseniors, al igual que con el pliegue delantero sentado, podría ser mejor simplemente descansar las manos sobre las pantorrillas en lugar de forzar el pliegue delantero

precaución:

• mantenga la espalda plana y enfóquese en extender la columna vertebral mientras se inclina hacia adelante. Si esto es demasiado, no te fuerces ni permitas que tu columna vertebral redondee

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7.,ntoa posición sentada con las plantas de los pies juntas frente a usted

presione los bordes superiores de los pies juntos y mantenga los pies

Alongenyour spine start bending forward

asegúrese de que su columna esté recta y no redondeada mientras se inclina hacia adelante

quédese aquí durante unos ciclos de respiración, profundizando el pliegue hacia adelante con cada exhalación

variaciones:

• sus rodillas son muy altas en esta pose, coloque un bloque debajo de cada rodilla para un mejor soporte
• Para un estiramiento más profundo, abra sus pies como un libro con sus manos mientras Foldforward., Trate de tocar la frente o la barbilla al suelo, manteniendo yoursitting huesos de la tierra
• Ensurethat su espalda no es redondeado; mantener ampliar a través de su avance fold

8. Pose de straddle sentado de piernas anchas

La pose de straddle sentado de piernas anchas proporciona un buen estiramiento para las caderas y la parte interna de los muslos. Es una buena postura de preparación para la mayoría de los giros sentados y las posturas de piernas anchas.,- Instrucciones del paso:

• póngase en una posición sentada con las piernas abiertas en un ángulo de alrededor de 90 grados
• presione sus manos contra la colchoneta y extienda aún más – aquellos que tienen la flexibilidad para hacerlo pueden entrar en una división media
• Mantenga sus muslos y talones presionados contra la colchoneta
• flexione sus pies, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo
• mantenga la postura durante unos ciclos de respiración

variación:

• Si no puedes sentarte cómodamente en la colchoneta, coloca una manta, un virola o una almohada debajo de las caderas para mantenerlas levantadas.,
• Para una variación más desafiante, inclínate hacia adelante desde la pelvis. Aumente la flexión hacia adelante en cada exhalación hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte posterior de sus piernas
• si no puede doblarse hacia adelante sin redondear su espalda, deténgase y simplemente concéntrese en crear longitud a través de su columna vertebral

9. Postura de cabeza a Rodilla girada

la postura de cabeza a rodilla girada es altamente beneficiosa para estirar el lado del cuerpo, la columna vertebral, los isquiotibiales y los hombros a la vez.,

como un giro espinal, se cree que esta postura mejora la digestión, alivia los dolores de cabeza, calma los nervios y ayuda con el insomnio. Es un gran estiramiento para realizar después de estar sentado durante largos períodos de tiempo o después de una carrera extenuante.,

instrucciones paso a paso:

• doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho cerca del hueso pélvico y la parte interna de la izquierdaalta
• extienda los brazos derechos hacia arriba e incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible
• sostenga la parte interna del pie izquierdo con el brazo derecho, llevando la parte posterior del brazo hacia el interior de la pierna izquierda.,ress el brazo en la pierna para la resistencia asyou twist

(nota:su brazo debe estar girando hacia adentro para poder mantener esta posición)

• abra su pecho al techo y mire hacia su mano derecha
• Mantenga su bíceps derecho sobre la oreja derecha, y su brazo derecho recto como su estiramiento
• mantenga para unew ciclos de respiración antes de cambiar al otro lado

variaciones:

• Si no puedes sostener tu pie izquierdo, usa una correa para ayudarte en su lugar
• Para los yoguis más avanzados, puedes tratar de agarrar tu pie extendido con ambas piernas., Solo asegúrese de no comprometer su giro o la vuelta a la espalda. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que sostener los dedos de los pies.

precaución:

• No levante su rodilla doblada al doblar a la izquierda, intente imaginar una piedra pesada presionando su rodilla hacia abajo. Mantenga ambos huesos sentados conectados a la colchoneta
• Para prevenir la tensión, desea que su torso y su cabeza estén en línea recta sin que su cabeza se baje o su espalda se redondee.,

Half Lord of the Fishes

Half Lord of the Fishes o Ardha Matsyendrasanain Sanskrit es un poste de giro sentado que abre los hombros y el pecho y mejora la salud general de la columna vertebral.,»dc997b3d14″ >

instrucciones paso a paso:

• De StaffPose, caminar con la palma derecha un pie hacia atrás
• cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho en la estera cerca de la izquierda knee
• doblar la pierna izquierda, con el pie izquierdo cerca de las nalgas
• extender el brazo izquierdo hacia el techo y envolver alrededor de la rodilla derecha, tirando de la rodilla hacia el pecho
• mirar por encima del hombro derecho hacia la espalda y alargar a través de la columna vertebral
• presione en sus palmas derechas y sus caderas

mantenga durante unos ciclos de respiración.,

variaciones:

• para estudiantes más avanzados, puede extender su pierna izquierda hacia adelante en lugar de doblarla
• Para un giro más profundo, presione su codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha
• Inhale para extender su columna vertebral, exhale para girar más

cow face pose

cow face pose es un estiramiento completo del cuerpo que ayuda a abrir las caderas, los tobillos, los hombros y el pecho.,Esta es otra pose altamente beneficiosa para las personas que se sientan mucho o tienen malas posturas: los efectos de apertura del pecho y la cadera de la pose a menudo se ven como una depresión encorvada en la espalda que la mayoría de las personas adoptan mientras están sentadas.

instrucciones paso a paso:

• comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas y apile su rodilla derecha sobre su izquierda.,el brazo derecho hasta el Centro de la espalda para encontrarse con la mano izquierda
• agarra las manos cuando se encuentran detrás de la espalda
• dibuja los dos codos hacia el centro, presionando la cabeza contra el brazo izquierdo
• Agárrate para un par de ciclos de respiración antes de cambiar de lado para las piernas y los brazos

variaciones:

• Si no puedes agárrate las manos detrás de la espalda,/li>
• Para un abridor de cadera más rápido, aleje los pies de su cuerpo
• También puede llegar a una curva hacia adelante mientras mantiene la columna vertebral larga y las manos unidas.,Solo asegúrese de no experimentar ninguna molestia

precaución:

• haga que sureto mantenga su columna vertebral alineada y no la gire para poder cerrar sus manos
• No saque sus costillas mientras cierra sus manos

es una de las mejores maneras de ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Se considera una de las poses de la necesidad-práctica si usted quiere fuerza de la base para hacer otras posturas del yoga incluyendo posturas de pie, equilibrios del brazo e Inversiones.,

Los principiantes típicamente se introducen en la Pose de medio bote, la variación de la pierna doblada del completo posture.As la fuerza del núcleo aumenta, los yoguis pueden trabajar hacia la versión de la pierna recta y posteriormente aumentar la duración sostenida para esta pose.,lomo redondo

Mantenga sus hombros hacia atrás y enderece sus brazos para que sea casi paralelo al piso

Esta versión bentknee es la Pose de medio bote

para la expresión completa de la postura del barco:

• Si tienes más experiencia o quieres una postura más desafiante, endereza tus piernas a un ángulo de 45 grados mientras mantienes la espalda recta
• Mantén tus manos extendidas frente a ti y la parte superior de tu cuerpo para que estén lo más rectas posible, haciendo una forma de V con tus piernas.,
• mantenga el equilibrio sobre sus huesos sentados
• mantenga durante al menos 5-8 ciclos de respiraciones

Tip:

si te resulta difícil mantener el equilibrio sobre tus huesos sentados, intenta inclinarte dibujando tu coxis e inclinándote ligeramente hacia atrás para que te sientes en una parte más fleshier de tus nalgas., Esto requerirá que use más fuerza del núcleo para mantener su columna vertebral extendida, pero podrá encontrar la estabilidad mucho más fácil

variaciones:

• Si encuentra esta postura demasiado difícil, comience sosteniendo la parte posterior de sus muslos con sus manos en lugar de extenderla. Tus manos también pueden ayudarte a tirarte hacia arriba para ayudarte a mantener una columna recta
• Para aquellos que quieren un desafío,
  • baja tus piernas y torso hacia la colchoneta, pero no toques la colchoneta. Volver a plantilla: Portal / orhalf Boat pose. Repita un par de veces.,
  • en lugar de extender los brazos, sujétate de los dedos gordos del pie con las manos. Mantén los hombros lejos de tus oídos. Aguanta unas cuantas respiraciones.

Final con Shavasana

la Liberación de las manos y las piernas. Separe sus piernas al ancho de la alfombra, y sus palmas hacia arriba

cierre los ojos y respire profundamente

quédese aquí todo el tiempo que necesite.

¿Cómo te sientes después de hacer esta secuencia? ¿Hubo algo no en este post sobre lo que te gustaría escribir o explicar más?,

finalmente, dominar el yoga comienza con la práctica regular. Si aún no tienes una práctica personal, te animaré a comenzar una. Acceda al cheatsheet en nuestra biblioteca gratuita-obtenga su contraseña a continuación!