¿qué es un gimnasio para ti?
parece una pregunta simple.
para algunos, este lugar puede ser un santuario para los devotos del fitness:
una experiencia pseudo-religiosa donde su levantamiento de pesas debe ejecutarse con una forma perfecta. Su descanso debe ser precisamente intervalos de 30 segundos. Debe correr en la cinta de correr durante un mínimo de una hora. Y no te atrevas a tratar de iniciar una conversación con alguien conectado a sus Beats por el Dr., Auriculares Dre lest para que no recibas el resplandor de la muerte.
para otros, es más una aventura antropológica. Piénsalo-cuando más se puede entrar en un espacio público donde las personas se dan mutuamente el permiso tácito, socialmente aceptado para estar en posiciones corporales ridículas. No puedo pensar en muchos.
tal vez pienses que ir al gimnasio es la única manera de ser realmente saludable y mejorar la biometría como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno. Pero eso está lejos de la verdad! No tienes que sacrificar la diversión por estar en forma., De hecho can puedes tener ambos:
¡Puedes entrenar como un ninja!
sí, me escuchaste bien. La calistenia es entrenamiento ninja.
¿Qué es la calistenia?
Calisthenics es el entrenamiento con el peso corporal. Cualquier movimiento que solo utiliza su peso corporal técnicamente puede ser considerado calistenia.
de acuerdo con los Centros para el control y la prevención de enfermedades, solo el 21,7% de los adultos de 18 años o más cumplieron con las pautas de actividad física tanto para la actividad aeróbica como para la actividad de fortalecimiento muscular. La mayoría de las actividades de fitness tienden a inclinarse hacia el ejercicio aeróbico o anaeróbico., La calistenia, por otro lado, es una combinación equilibrada de ambos.
entonces, ¿por qué deberías hacer calistenia? Aquí hay algunas razones por las que:
- hacerse más fuerte & más delgado
- ¡Es divertido!
- No hay costos de membresía de gimnasio
- No se requiere equipo de lujo
- elija cuándo + dónde hacer ejercicio
Si es como la mayoría de los principiantes de fitness, no ha hecho ejercicio en años. Y si eres el tipo de persona que odia aprender cosas complejas, probablemente evites el gimnasio como la plaga. La belleza de la calistenia es que es directa., Pero no dejes que los movimientos «fáciles de entender» te engañen. La calistenia te pateará el trasero.
entonces, ¿cómo debe un principiante comenzar el entrenamiento de calistenia?,plan orkout puede comenzar inmediatamente:
lunes: sin Día de equipo
sin entrenamiento de equipo:
4 ciclos:
- Max Plank (mantenga la plancha durante 30 segundos si es un principiante completo)
- 8 sentadillas
- 8 estocadas (cada pierna)
- 8 flexiones
- 8 levantamientos de piernas por la que se levanta
- max escaladores de montaña (haga 20 cada pierna si está empezando)
- 8 flexiones de lucio
Esta rutina es la mejor manera de comenzar calistenia porque no requiere un solo equipo., Usted puede hacer esto en su sala de estar, dormitorio, oficina, en el parque – donde sea! Estos ejercicios fundamentales le ayudarán a desarrollar su fuerza y resistencia para realizar movimientos avanzados en el futuro. Piensa en estos como tus bloques de construcción calisténicos.,
MARTES: Básico de Principiante Día
Básico de Ejercicios para Principiantes:
4 Ciclos:
- 7 Cerca de las Manos dominadas
- 5 Pull Ups
- 6 Inmersiones
- 15 flexiones
- 5 Aumentos de la Pierna
- 9 Sentadillas con Salto
- 15 Australiano Pull Ups
Este ejercicio presenta calisthenic ejercicios que requieren algún tipo de barra para colgar de. Las barras de tracción son baratas & puede obtener fácilmente una en línea o recoger una en una tienda de artículos deportivos., La mayoría de ellos se ajustarán al marco de su puerta sin causar daños. Si te sientes al aire libre, encuentra un parque cerca de TI que tenga bares o un parque infantil.,Ups
viernes: día de eliminación de grasa
entrenamiento de eliminación de grasa:
4 ciclos:
- carrera de 100 metros
- 5 dips
- 45 segundos jumping jacks
- 8 flexiones
- 30 segundos alternando rodillas altas
- 30 segundos escaladores de montaña
- 15 segundos tablón
sábado: principiante HIIT Day
entrenamiento de eliminación de grasa:
4 ciclos:
- sprint de 15 segundos (¡corre tan rápido como puedas!,)
- caminata de 45 segundos (no se detenga en su lugar. Sigue caminando)
1 ciclo:
- sprint de 30 segundos (corre tan rápido como puedas!)
- 1:30 segundos de caminata + recuperación
4 ciclos:
- 15 segundos de sprint (¡corre tan rápido como puedas!)
- caminata de 45 segundos (no se detenga en su lugar. Sigue caminando)
1 ciclo:
- sprint de 30 segundos (corre tan rápido como puedas!,)
- 1: 30 segundos de caminata + recuperación
estamos lanzando un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) para principiantes porque realmente aumentará su resistencia cardiovascular & calisténica. Las sesiones HIIT también han demostrado ser increíblemente efectivas cuando se trata de pérdida de grasa.
domingo: día de descanso!
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