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Hay muchas maneras de obtener más proteína en su dieta vegetariana — solo se necesita un poco de planificación.
La proteína proporciona energía y ayuda a su cuerpo a funcionar correctamente. Es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo humano requiere. Los otros dos macronutrientes son las grasas y los carbohidratos.,
Puede obtener proteínas a través de la carne o las plantas, pero los estudios muestran que comer proteínas de las plantas a menudo es más saludable. Un estudio de la Universidad de Harvard de 2016 de más de 131,000 personas mostró que aquellos que obtuvieron sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y otras causas. Esto fue especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como fumar, beber en exceso, tener sobrepeso u obesidad, o falta de ejercicio.
¿cómo los vegetarianos obtienen suficiente proteína?,
los vegetarianos pueden estar en riesgo de tener una deficiencia de proteínas, por lo que es importante incorporar más proteínas de origen vegetal en su dieta.
según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deben comer aproximadamente 5 onzas de proteína al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deben comer entre 5.5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de maní o media onza de nueces o semillas es igual a una onza de proteína. El cumplimiento de estos objetivos se puede hacer fácilmente mediante la adición de proteínas de origen vegetal a cada comida.,
el USDA recomienda construir sus comidas alrededor de proteínas como frijoles, lentejas y arroz. Piense en cuál de estos alimentos le gusta y cómo puede incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas a base de plantas para que pruebes:
- huevos. Come tus huevos como quieras preparados.
- mantequilla de Nuez. Considere comer tostadas con mantequilla de almendras, que está llena de proteínas y grasas saludables para el corazón.
- harina de avena cortada en acero. Intenta hacer estas barras de proteína sin hornear.
- verduras verdes., Estos incluyen espinacas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas y guisantes verdes. (Los guisantes son técnicamente legumbres, pero la mayoría de nosotros pensamos en ellos como verduras.)
- frutos secos y semillas. Para refrigerios saludables, busque nueces sin sal como almendras o anacardos, e intente agregar semillas de chía a la granola o la avena.
- Frijoles. Hay tantas variedades de frijoles frijoles negros, frijoles, habas, garbanzos (hummus, ¿alguien?), y más—que se puede agregar a sopas o chile, servido como un plato saludable, o como un combo tradicional con arroz.
- productos de soja. La soja y el tofu son buenos ejemplos.,
- Lentejas. Las lentejas son un gran plato principal, o puedes usarlas para hacer una hamburguesa vegetariana.
- pescado. Si eres un pescatariano, un vegetariano que todavía come pescado y mariscos, intenta agregar salmón, atún, bacalao o trucha a tu menú un par de veces a la semana.
después de elegir sus fuentes de proteínas favoritas de la lista anterior, comience a buscar recetas para probar para el desayuno, el almuerzo y la cena. Sea aventurero y agregue nuevos artículos a su lista de compras. Es muy divertido investigar recetas antes de ir al supermercado.,
para obtener más información sobre cómo mantener una dieta saludable, consulte a un dietista registrado en la UPMC.
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